Как накачать кисти рук: эффективные упражнения и советы
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
28.07.2023
Крутые и сильные руки — это не только признак мужественности и физической силы, но и большое подспорье в повседневной жизни. Кроме того, кисти рук — ключевой инструмент верхней части тела, и чтобы они хорошо справлялись со своими задачами, нужно их тренировать и развивать.
Написано
314 статей
Содержание
В этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях и дадим советы, чтобы у тебя получилось «накачать» кисти рук и достичь отличных результатов. Не забывай выполнять упражнения правильно и регулярно практиковаться.
Красивые и сильные руки — вместе с нами!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Преимущества сильных кистей рук
Давай поговорим о сильных кистях рук и их замечательных плюсах, которые пригодятся не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
Подъёмы разного веса
Во-первых, сильные кисти рук дадут тебе возможность эффективно справляться с физическими задачами, связанными с поднятием и удержанием тяжёлых предметов. При развитых мышцах кистей можно безопасно поднимать гири, переносить грузы и смело заниматься на самых разных тренажёрах.
Ловкость и координация
Во-вторых, они улучшают ловкость и координацию движений, что особенно полезно для занятий спортом, например, боксом, теннисом или борьбой. Сильные кисти рук помогут контролировать мяч, удерживать рукоять оружия или успешно ловить самые разные предметы.
Профилактика травм
Кроме того, сильные кисти рук снижают риск получения травм. Когда мышцы и сухожилия кистей укреплены, они лучше переносят перегрузки и ударные нагрузки. Это особенно важно для спортсменов и людей, чья работа связана с физическим напряжением, чтобы минимизировать риск повреждений.
Как видишь, развивая силу кистей рук, ты становишься сильнее и готов к выполнению различных задач на тренировках, в спорте и в повседневной жизни. Сильные кисти рук — это не только приятный бонус, но и необходимое условие для успешной физической активности.
Разминка перед тренировкой
А теперь расскажем — как подготовить руки к тренировке и избежать травм. Это действительно важно, поэтому не стоит пропускать разминку.
Круговые движения
Для начала самый простой способ — круговые движения пальцами. Сначала двигаемся плавно и медленно, а потом уже можно увеличивать скорость и амплитуду движений. Это поможет размять руки и суставы перед тренировкой.
Сжимание и разжимание
Ещё одно упражнение: сжимаем и разжимаем кисти. Просто сделай несколько повторений — это разогреет суставы и активирует мышцы.
Использование массажёров
Кстати, ещё ты можешь использовать специальные массажные мячи и ручки для тренировки рук. Просто массируй ими руки, особенно на участках с большим напряжением. Так ты улучшишь кровообращение и снимешь напряжение.
Статические растяжки
А ещё не забывай про статические растяжки. Например, протяни руку вперёд и согни её в запястье так, чтобы пальцы смотрели вниз. Потом другой рукой нежно потяни пальцы вниз, чтобы растянуть мышцы предплечья. Продержись немного и потом повтори с другой рукой.
Запомни, что прогрев рук и суставов важно делать перед каждой тренировкой. Так мы снизим риск травм и получим лучшие результаты в тренировках для кистей рук. Поэтому не забывай об этом шаге перед началом занятий.
Кстати, если интересно прокачать не только кисти, но и мышцы рук в комплексе — предлагаем тебе крутую программу «Рельефные руки за 8 минут» от нашего фитнес-тренера Иванны! Здесь тебя ждут самые эффективные упражнения на руки без оборудования, и всё это в полюбившемся формате — максимум работы, минимум разговоров!
Ведь Иванна Идуш — не просто тренер, а профессиональный спортсмен и мастер спорта по спортивному черлидингу, а также вице-чемпионка Европы и трехкратная чемпионка России! В общей сложности у нее 7 лет тренерского стажа, так что ты точно будешь в надежных руках.
Всего тебя ждут 6 тренировок по 8 минут каждая. И главное — ты можешь выполнять эту программу как самостоятельно, так и миксовать с другими тренировками, чтобы добиться наилучших результатов!
А пока мы расскажем об отдельных упражнениях.
Топ-10 эффективных упражнений для развития силы и выносливости кистей рук
Наши руки ежедневно совершают огромное количество действий и операций, поэтому их сила и выносливость играют важную роль в нашей жизни. Вне зависимости от того, занимаешься ли ты спортом или просто хочешь быть более прокачанным и успешным — эти упражнения помогут развить и укрепить мышцы и суставы кистей рук.
Отжимание от стены
Встань лицом к стене, поставь на неё ладони на уровне плеч. Отталкивайся от стены, как бы отжимаясь, затем вернись в исходное положение. Повтори несколько раз.
Польза: тренирует силу и выносливость кистей, а также укрепляет мышцы предплечий и рук в целом.
Рисование букв алфавита в воздухе
Поставь себе задачу «нарисовать» все буквы алфавита в воздухе движениями кистей.
Польза: улучшает подвижность кистей, активизирует мелкие мышцы рук.
Круговые движения кисти
Возьми лёгкую гантель в руку и выполняй круговые движения сначала вперёд, затем назад.
Польза: повышает гибкость и силу кистей, помогает снять напряжение после интенсивной тренировки.
Возьми в руки грепсы (специальные пружинящие устройства для тренировки рук) и сжимай их на протяжении 10-15 секунд, затем расслабляй руки. Повтори 10-15 раз.
Польза: развивает силу и выносливость пальцев рук.
Сжимание греко-римского колеса
Возьми греко-римское колесо и встань на колени. Постепенно скатывайся вперёд, вытягивая руки, затем вернись в исходное положение.
Польза: прекрасно развивает силу и выносливость кистей, а также укрепляет мышцы спины и ядра.
Отжимания на кистях
Встань в планку, опираясь на ладони и кончики пальцев. Постепенно сгибай локти, опуская тело к земле, затем вернись в исходное положение.
Польза: укрепляет мышцы предплечья, улучшает стабильность и координацию движений рук.
Кистевые стойки
Встань на четвереньки, опираясь на кисти рук, потом подними одну руку и протяни вперёд. Затем медленно вернись в исходное положение и повтори с другой рукой.
Польза: развивает силу и устойчивость в кистях, способствует улучшению баланса.
Обратные отжимания
Сядь на стул или скамейку с подставленными руками, повернувшись спиной к опоре. Постепенно сгибай локти, сближаясь с опорой, затем вернись в исходное положение.
Польза: эффективно тренирует мышцы предплечья и укрепляет кисти для лучшего контроля при повседневных движениях.
Кистевые скручивания с грифом
Встань с прямой спиной и возьми гриф или гантель в руку. Постепенно поворачивай кисть с грузом в разные стороны.
Польза: укрепляет различные группы мышц кисти, помогает предотвращать травмы при поворотах руки.
Молотки с гантелями
Возьми гантели в руки с хватом «молоток» и поочередно поднимай их к плечу.
Польза: тренирует кисти, предплечья и бицепсы, повышая общую силу и функциональность рук.
Планка на кистях с дополнительными движениями
Встань в планку на кистях и выполняй различные движения, например, касание плеч попеременно рукой или отклонение тела вперёд-назад.
Польза: развивает силу, стабильность и выносливость кистей и предплечий.
И помни, что важно начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярность и постоянство в занятиях также сыграют ключевую роль в достижении хороших результатов.
А если у тебя есть какие-либо проблемы с руками или запястьями — то перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Как часто можно тренировать кисти рук
Чтобы избежать возможных травм и перенапряжения, нам нужно определить правильную частоту тренировок. Обычно, рекомендуется тренировать кисти рук 2-3 раза в неделю. Таким образом, мы даём им достаточно времени на отдых и восстановление после нагрузок. Но помни, что каждый из нас уникален, и у всех разная способность к восстановлению, поэтому частота тренировок может немного варьироваться в зависимости от твоих особенностей.
Также, важно учесть интенсивность тренировок. Если ты занимаешься очень интенсивно и кисти работают на пределе, возможно, потребуется больше времени на восстановление. В таком случае, можно сократить частоту тренировок до 1-2 раз в неделю и дать кистям больше времени для отдыха.
Но, если только начинаешь тренироваться — стоит начать с более лёгких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. В этом случае, оптимальным выбором будут 2-3 тренировки в неделю. Важно помнить, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь лучших результатов без переутомления или повреждений.
Главное — слушай своё тело и не забывай давать ему достаточно времени на отдых.
3 научных факта — почему нужно тренировать и укреплять кисти рук
Профилактика травм
По мнению журнала «Harvard Health Publishing»: крепкие и гибкие кисти рук снижают риск получения повседневных травм, таких как растяжения, вывихи или переломы.
Повышение производительности
Как пишет «Journal of Occupational Rehabilitation», укрепление кистей рук улучшает выполнение повседневных задач и способствует повышению производительности в работе и спорте.
Профилактика болезней
Также в своих публикациях «Arthritis Foundation» отмечает, что различные упражнения для кистей рук помогают улучшить кровообращение и предотвратить развитие некоторых заболеваний, связанных с кистями рук, например, синдрома карпального канала.
И не забывай, что кисти рук играют важную роль в нашей повседневной активности, поэтому регулярные упражнения помогут тебе быть более здоровым и успешным. Тренируйся с умом, не переутомляйся — и ты достигнешь лучших результатов!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье