Как научиться кататься на сноуборде, чтобы получать кайф, а не синяки на пятой точке — пошаговый план с комментариями мастера спорта

{{ banner_block|raw }}

Когда я впервые встала на сноуборд, моя жизнь чётко разделилась на «до» и «после», а все люди — на сноубордистов и лыжников (простите, ребята, ничего личного). 

Катание на сноуборде зачаровывает. Особенно когда смотришь на техничных райдеров: их идеальные дуги, скорость, снежные брызги, летящие из-под канта… Кажется, чтобы суметь так же, нужны годы тренировок и полное отсутствие инстинкта самосохранения. А для простого смертного, желающего встать на сноуборд, это всё выглядит как билет в травмпункт. 

Что ж, и да, и нет. Чтобы не гадать и не набивать лишних шишек (в прямом смысле слова), мы решили сразу обратиться к профессионалу.

Взгляд профи: как начать кататься безопасно и не заучить ошибки

Как сделать первый выезд на склон одним из лучших событий в жизни? Как правильно начать, что нужно делать, а чего точно не стоит? На наши вопросы отвечает Александр Смелов — мастер спорта по сноубордингу и член сборной РФ.

Александр не только профессионально выступает, но и умеет объяснять сложные вещи простым человеческим языком. Он публикует полезные разборы у себя в Телеграм-канале и ВКонтакте, а его обучающие рилсы собирают миллионы просмотров. Мы задали ему самые насущные вопросы новичков.

— Начнём с главного стереотипа: сноубординг — это очень травмоопасный спорт. Постоянные падения, синяки, а то и переломы. Насколько это правда? И от чего на самом деле зависит безопасность на склоне?

Частично правда. Да, падать придётся, и без синяков не обойдётся. 

Но тяжёлые травмы случаются в основном при несоблюдении техники, без шлема или защиты, или если вы хотите делать трюки или кататься на быстрой скорости, не освоив базовые вещи сноубординга.

На самом деле при правильном обучении сноуборд не опаснее других активных видов спорта. Главный фактор безопасности — контроль: над доской, скоростью и собой.

— «Мой друг отлично катается и научит меня за час». Почему это плохая идея?

Это хорошая идея, только если ваш друг — действующий инструктор или профессиональный спортсмен. Поймите, кататься и учить — это абсолютно разные скиллы. Даже если друг делает сальто на трамплине, он может не знать, как правильно объяснить базу. Он не заметит микроошибок в вашей стойке, а главное — не убережёт от ненужных падений. Инструктор обучает пошагово. У нас есть система упражнений, где каждое движение имеет смысл. Так вы не просто будете «как-то» спускаться, а поедете правильно и безопасно.

— В интернете полно видео «Как научиться кататься за 10 минут». Можно ли по ним научиться, или это пустая трата времени?

Видео — это отличное дополнение, но не замена практике. Проблема в том, что когда вы катаетесь, вы не видите себя со стороны. Вам кажется, что вы едете как олимпийский чемпион, а на деле — корпус перекручен, колени прямые. Видео могут дать общее представление, но они не исправят ошибок здесь и сейчас. А ошибка в катании — как плохая привычка: закрепишь один раз, потом переучиваться в десять раз труднее и дороже. Лучше используйте видео, чтобы визуализировать то, что уже объяснил инструктор.

— Сколько в среднем нужно времени, чтобы самостоятельно и безопасно кататься по простым трассам?

Всё зависит от человека, его спортивного бэкграунда и координации. Но в среднем, чтобы начать самостоятельно и, главное, безопасно спускаться по простым трассам, нужно 5-7 занятий. 

— Многие самоучки перекантовываются с ошибками, «подметают» склон, виляют. Чем это опасно?

Во-первых, это непредсказуемость. Другим участникам движения непонятно: этот человек тормозит или сейчас резко рванёт в сторону? Каждое такое виляние можно расценить как остановку, что чревато столкновениями. Во-вторых, это губительно для здоровья. Неправильная техника часто ведёт к излишнему скручиванию позвоночника и перенапряжению ведущей ноги. Мышцы начинают компенсировать неправильную нагрузку, а это прямой путь к травмам спины и коленей.

Сноуборд: активный отдых или спорт?

Теперь, когда мы поняли, что без подготовки на склон лучше не лезть, разберёмся: а что это вообще за спорт такой и откуда он взялся? Со стороны катание может показаться лёгким: райдер просто скользит вниз, наслаждаясь видами. Как бы не так.

Сноубординг — это полноценная спортивная дисциплина, которая требует от райдера не только смелости, но и высокой координации, взрывной силы и выносливости. Неслучайно он входит в программу Олимпийских игр с 1998 года.

Этот зимний спорт зародился в 60-х благодаря изобретательности Шермана Поппена: он соединил две лыжи, привязал к носу веревку и назвал конструкцию «снёрфером». Изобретение имело огромный успех — за десять лет купили более миллиона экземпляров, — но оставалось неуправляемой детской забавой, пока в игру не вступил Джейк Бёртон. В 1977 году он решил проблему контроля, установив на доску жёсткие крепления, и тем самым превратил скользкий снаряд в настоящий спорт. Сегодня доска Burton — это своего рода iPhone в мире сноубординга: эталон качества и стиля. 

Уже после первого интенсивного дня на склоне новички обычно чувствуют мышцы, о существовании которых даже не подозревали. Нагрузка здесь специфическая и комплексная:

1. Ноги. Сноубордист большую часть времени проводит в положении полуприседа. Это мощная статическая нагрузка, которая заставляет активно работать квадрицепсы — переднюю поверхность бедра, и икроножные мышцы. Ноги здесь работают как амортизаторы, сглаживая все неровности рельефа.

2. Мышцы кора (пресс и спина). Управление доской происходит не только ногами, но и корпусом. Чтобы удерживать равновесие и плавно переносить вес тела с канта на кант, вы постоянно напрягаете косые мышцы живота и разгибатели спины.

3. Ягодичные мышцы. Они работают в связке с бёдрами, отвечая за стабилизацию тела, особенно при манёврах на заднем канте.

Катание на сноуборде влияет не только на фигуру. Учёные выяснили, что режим «прочь тоска — под ногами доска» напрямую влияет на когнитивные способности. Сочетание адреналина, чистого морозного воздуха и специфической нагрузки улучшает кровоснабжение мозга и питание нейронов.

Какая экипировка нужна сноубордисту, кроме ботинок и доски

Не спешите бежать в магазин за самой красивой и дорогой доской «с тем классным принтом», как бы она ни манила вас с витрины. Для старта идеально подойдёт прокат. Во-первых, вы не потратите состояние, а во-вторых, сможете протестировать разные варианты и понять, ваша ли это вообще стихия. 

• Сноуборд. Новичкам лучше брать доски помягче и покороче — обычно по подбородок. Чем короче сноуборд, тем он послушнее, и тем проще вам будет учиться.

• Ботинки. По мне, от ботинок зависит больше, чем от доски. Они должны сидеть плотно, точно по размеру, но не пережимать ногу до онемения. Шнурки или система BOA (быстрая затяжка колёсиком) — не так важно, главное, чтобы пятка внутри не «гуляла», иначе управлять доской будет сложно.

• Маска. Она нужна в любую погоду. Для пасмурных дней и снегопада выбирайте линзы с жёлтым или оранжевым фильтром — они добавляют контрастности, и вы будете чётко видеть рельеф, а не белую пелену.

• Защита. Шлем и защитные шорты — это база. Шлем бережёт голову, а шорты — копчик и вашу уверенность в себе, потому что падать на первых порах придётся часто.

Масштабный мета-анализ, опубликованный в авторитетном Canadian Medical Association Journal, подтвердил: использование шлема снижает риск травм головы на 35–60%. 

• Наколенники. Очень рекомендую. Только берите не жёсткие роллерские (они будут мешать), а мягкие, например, волейбольные или для танцев. Колени вам за это спасибо скажут.

• Крепления. Новички часто их игнорируют — мол, прикручены и ладно. А зря. От креплений зависит то, как ваши усилия передаются на доску. Возьмите за правило проверять их перед каждым спуском: стрепы должны быть целыми, не болтаться и надёжно фиксировать ботинок. Поверьте, нет ничего хуже, чем отстегнувшаяся на ходу нога.

{{ info_block_small|raw }}

Техника катания: стойка, баланс и первые упражнения

1. Определитесь со стойкой. Кто вы: «гуфи» (правая нога впереди) или «регуляр» (левая)? Тут нет правильного или неправильного, это чистая физиология. Вспомните, какой ногой вы скользите по льду зимой, когда разгоняетесь? Какая нога идёт вперёд, та и будет ведущей. 

2. Пристёгивайтесь сидя. Не пытайтесь сразу изображать крутого райдера и встёгиваться стоя — улетите носом в сугроб раньше времени. Нашли скамеечку — отлично, нет — садитесь попой прямо на снег. Это ваша позиция безопасности.

3. Научитесь вставать и не падать сразу же. Самый сложный момент для новичка — оторвать пятую точку от снега. Встаём всегда лицом к горе (спиной к склону). Одной рукой хватаемся за передний кант доски (тот, что перед носками ботинок), другой отталкиваемся от снега сзади. И рывком переносим вес тела на доску. Колени при этом всегда — слышите, всегда — должны быть согнуты! Прямые ноги на сноуборде — это гарантия потери равновесия. Представьте, что вы вратарь, который ждёт пенальти: пружинистые ноги, спина прямая, руки расставлены для баланса.

4. Освойте первое упражнение «Падающий лист». Не пытайтесь сразу ехать носом вперёд вниз по склону — наберёте скорость, испугаетесь и больно упадёте. Ваша база — это задний кант (когда вы едете на пятках, лицом вперёд).

Представьте, что доска — это педаль газа и тормоза одновременно.

• Тормоз. Давите пятками в снег, носки тянете на себя. Доска врезается в склон и стоит.

• Газ. Чуть-чуть опускаете носки (совсем немного!), уменьшая угол наклона доски. Она начинает проскальзывать вниз.

Упражнение «Падающий лист» — это когда вы скользите на пятках не просто вниз, а зигзагом, как листик с дерева. Чуть надавили на левую ногу — поехали влево. Надавили на правую — вправо. Это научит вас чувствовать доску и контролировать скорость.

5. Куда смотреть. Это звучит банально, но это магия: куда вы смотрите, туда вы и едете. Если вы смотрите на свои ботинки — вы упадёте. Если смотрите на то страшное дерево — вы в него приедете. Поднимите взгляд, смотрите перед собой и туда, куда хотите попасть. 

И всё же, возьмите инструктора хотя бы на первые два часа. Он буквально за руку «поставит» вам эти движения, и вы сэкономите кучу сил и нервов.

Как преодолеть страх перед подъёмником

Кабинки и кресельные подьёмники обычно ужаса не вызывают. Единственный сложный момент — спрыгнуть с креселки с одной пристёгнутой ногой так, чтобы само сиденье не «догнало» вас по затылку.

А вот бугель — это отдельный вид испытания, о котором слагают легенды. В соцсетях полно роликов, где новички пытаются обуздать этого «дикого мустанга» и собирают страйки из едущих сзади. Я и сама когда-то испытывала ужас и трепет перед посадкой на бугель, пока однажды сосед по тросу не выдал мне гениальную фразу: «Не падает только тот, кто стоит на месте». Подозреваю, что за лыжной маской этого мудреца скрывался сам Джейсон Стэйтем.

Совет: поднимайтесь в паре с инструктором или опытным лыжником — они гораздо устойчивее. Ну а если упали — быстро отползайте в сторону, вставайте и пробуйте снова. Ведь не падает только тот, кто… ну вы поняли.

Безопасность на склоне: как не травмировать себя и других райдеров

1. Ситуацию на склоне всегда контролирует тот, кто находится выше (едет сзади). Это главное правило безопасности. Райдер, который спускается перед вами, не имеет глаз на затылке и просто не видит вас. Поэтому вся ответственность за безопасный обгон или объезд лежит именно на вас. Вы не можете управлять чужими движениями, но обязаны контролировать обстановку и свою скорость. Держите такую дистанцию, чтобы успеть затормозить или свернуть, если человек внизу внезапно упадёт, решит резко остановиться или сменит траекторию. 

Особенно будьте бдительны там, где катаются дети — их движения хаотичны и абсолютно непредсказуемы.

2. Не устраивайте пикник на трассе. Категорически запрещено сидеть или лежать посередине склона, а также за поворотами и перегибами, где вас просто не видно. Вы рискуете стать трамплином для другого райдера, и ничем хорошим это не закончится.

3. Держите боковую дистанцию. Никогда не подъезжайте к другим райдерам вплотную, «доска в доску», даже ради шутки. Это неоправданный риск: одно неловкое движение, случайный зацеп кантами — и падают оба. Не создавайте аварийных ситуаций на ровном месте.

4. Не уверен — не обгоняй. Это правило из автошколы отлично работает и в горах. Все ваши манёвры должны быть предсказуемыми. Помните: вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье окружающих.

5. Сначала техника — потом скорость. Новички часто ловят эйфорию от первого удачного поворота и тут же начинают гонять. Такие «мамкины гонщики» обычно финишируют в защитных сетках или делают непреднамеренные сальто. Везёт, если приземление будет мягким, а если влететь на лёд?

Мнение эксперта

Александр Смелов

Мастер спорта и член сборной РФ по сноуборду

Не гонитесь за скоростью. Делайте всё постепенно и с умом. Кайф не в том, чтобы пролететь трассу за минуту и упасть внизу, а в том, чтобы контролировать каждое движение.

6. Выбирайте трассу по силам. Если вы только учитесь, не лезьте на красные и чёрные трассы. Это будет мучением для вас и опасной помехой для других райдеров.

7. Фрирайд — табу для новичков. Выезд за пределы трассы без опыта и гида смертельно опасен. Там нет патрулей, зато есть скрытые угрозы: можно провалиться в «приствольный колодец» (яму вокруг дерева, из которой сложно выбраться), рухнуть в скрытую снегом трещину или даже спровоцировать лавину. Я слышала десятки таких историй от соседей по подъёмнику, и далеко не все они с хорошим концом.

Немного морали. В Домбае — одном из старейших курортов России — есть знаменитое «Кладбище альпинистов». Там покоятся не только покорители вершин, но и лыжники со сноубордистами. Что примечательно: большинство погибших были профессионалами, уверенными в своих навыках. Они реально обладали мастерством, но что-то пошло не так. Я не призываю бояться всего на свете и сидеть дома. Просто адекватно оценивайте свои силы и никогда не расслабляйтесь.

Какие упражнения помогут улучшить технику катания на сноуборде

Да, сноубординг — спорт с характером, и риск травм здесь есть. Но, с другой стороны, он дарит ни с чем не сравнимое ощущение полного владения своим телом. И хорошая новость в том, что уверенность на склоне куётся не только в горах, но и на коврике в вашей гостиной. Подготовив мышцы и связки дома, вы будете получать от катания кайф, а не бороться за выживание.

Мнение эксперта

Александр Смелов

Мастер спорта и член сборной РФ по сноуборду

Вам нужно всё, что работает на стабильность колена! Обязательно делайте упражнения на голеностоп, бедро и ягодичные мышцы. Приседания, выпады, баланс-борд — это действительно поможет вам чувствовать себя на снегу увереннее.

Вот 5 упражнений, которые реально работают на технику (проверено на себе и одобрено экспертом):

1. Тяга ягодицами к стене на одной ноге

Это упражнение — просто мастхэв для тех, кто хочет чувствовать себя на доске уверенно.

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии (примерно полшага-шаг). Одну ногу согните в колене и плотно уприте стопой в стену позади себя. Теперь, сохраняя спину прямой, начинайте тянуться ягодицами назад, пытаясь коснуться ими стены. Опорная нога при этом сгибается, но колено не должно «гулять» внутрь или наружу.

Зачем это сноубордисту. Это мощно включает ягодичную мышцу, снимая лишнюю нагрузку с поясницы. Но главное — упражнение тренирует железобетонную стабильность опорного колена. На склоне, когда доска начнёт вибрировать на скорости или попадёт на неровность, именно этот навык спасёт ваши связки и поможет удержать равновесие, не упав.

2. Имитация перекантовки — перекаты

Это упражнение на баланс и контроль центра тяжести. Стоя на полу в стойке сноубордиста, вы плавно переносите вес с пяток на носки и обратно, имитируя движения доски.

Зачем это сноубордисту. Мы редко стоим на доске с идеальной развесовкой 50/50. Сноубординг — это постоянная динамика. Упражнение учит вас чувствовать свои бедра, колени и голеностоп как единую систему. Вы привыкаете правильно распределять вес и не бояться смещать центр тяжести, что является основой красивых, резаных поворотов.

3. Боковые шаги с резинкой (в полуприседе)

Надеваем фитнес-резинку чуть ниже колен или ближе к стопам, принимаем положение полуприседа (наша основная стойка на склоне) и шагаем в стороны.

Зачем это сноубордисту. Это классика для включения средней ягодичной мышцы. Именно она помогает нам держать колени «внутри» проекции стоп, не давая им заваливаться друг на друга (икс-образные ноги — главная ошибка новичков). Сильные ягодицы — это ваша выносливость: вы сможете кататься часами, сохраняя правильную, безопасную стойку.

Мнение эксперта

Александр Смелов

Мастер спорта и член сборной РФ по сноуборду

Сноубординг — это высококоординационный вид спорта. В процессе спуска, балансируя и управляя доской, вы тратите значительное количество энергии и калорий. Но главное преимущество — это мощная проработка мышц-стабилизаторов. Это глубокие мышцы, которые сложно задействовать при обычных изолированных упражнениях в зале. Здесь комплексно работают ноги, весь мышечный корсет и спина. Поэтому сноубординг действительно помогает сделать тело более подтянутым, функциональным и сильным».

4. Динамические выпады

Делайте выпады вперёд, назад и в стороны. Важно следить, чтобы колено не «гуляло» и смотрело четко по направлению стопы.

Зачем это сноубордисту: Выпады — это не просто про силу ног. Это про независимую работу ног. На трассе снег редко бывает идеально ровным: бугры, ямы, нарытые сугробы. Сильные мышцы-стабилизаторы, которые качаются выпадами, помогут ногам работать как хорошая подвеска автомобиля — гасить удары и мягко амортизировать приземления.

5. Работа над мобильностью бедра и стабильностью колена

Это скорее принцип тренировок. Мы работаем над растяжкой и подвижностью тазобедренного сустава, одновременно укрепляя связки колена.

Зачем это сноубордисту: Наше тело — это единая цепь. Если бедро зажато и не вращается, нагрузка при повороте корпуса неизбежно пойдёт ниже — в колено. А коленный сустав для вращения не предназначен, его задача — сгибаться и разгибаться.
Когда бедро мобильно, вы легко скручиваете корпус, инициализируя поворот. А когда колено стабильно, оно защищено от травм при резких торможениях или неудачных приземлениях. Работайте над этим в паре, и техника скажет вам спасибо.

Если же собирать тренировку по кусочкам вам лень или просто некогда, есть готовое решение. Загляните в программу «Фулл-боди с резинками» на FitStars. Это идеальный формат для подготовки к сезону: всего 20 минут в день, и вы прорабатываете всё тело целиком. Резинки дают ту самую «вязкую» нагрузку, которая отлично имитирует работу мышц на склоне, укрепляя и ноги, и кор. Плюс, такой мини-эспандер ничего не весит — его можно кинуть в чемодан и размяться прямо в номере отеля перед выходом на гору.

Почему всё-таки стоит попробовать

Несмотря на сложности, синяки и холод, сноубординг дает невероятное чувство свободы. Это медитация в движении. Когда вы ловите ритм, когда доска слушается малейшего движения тела, а вокруг горы — это чистый дофамин.

В общем, если вас вдохновляют горы, снег и вы испытываете чистый кайф, получая новые навыки — попробуйте встать на доску.