Кардио до или после силовой? Почему аэробные и анаэробные упражнения мешают друг другу и как заставить их работать на вас

{{ banner_block|raw }}

Как организм решает, что делать: сжигать жир или растить мышцы

На первый взгляд, полезна любая физическая активность. Но наш организм реагирует на неё по-разному в зависимости от интенсивности. Поэтому одни тренировки помогают быстрее бегать, другие — наращивать мышцы, третьи — сжигать жир.

Вся разница — в том, как тело получает энергию для движения: с участием кислорода или без него. От этого и зависит тип нагрузки:

• Аэробная («аэр» — воздух) — это длительная работа умеренной интенсивности, при которой энергия вырабатывается с помощью кислорода.

• Анаэробная («ан» — без) — это короткое, но мощное усилие, когда организму нужна энергия так быстро, что кислород просто не успевает в этом участвовать.

Понимание этого простого принципа напрямую влияет на результат. Хотите стать выносливее и сжечь больше калорий? Тогда вам нужна аэробная нагрузка. Мечтаете о сильных мышцах и взрывной силе? Делайте упор на анаэробную.

Это знание поможет вам грамотно сочетать форматы, чтобы разные типы нагрузок не конкурировали, а, наоборот, усиливали друг друга. Вы поймёте, как правильно распределять нагрузку в течение одной тренировки — например, почему не стоит делать кардио перед тяжёлой силовой, — и почему тело не начинает активно сжигать жир сразу после неё.

Аэробная нагрузка: как кислород помогает работать долго и сжигать жир

Во время аэробной нагрузки сердце начинает биться чаще, дыхание становится глубже. Организм активно потребляет кислород, чтобы расщеплять жиры и углеводы, превращая их в энергию. Этот процесс можно поддерживать долгое время, что и развивает выносливость. 

Типичные примеры: длительный бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба.

Польза аэробных упражнений

• Здоровые сердце и сосуды. Регулярные аэробные тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Рост выносливости. Тело учится эффективнее использовать кислород, что позволяет заниматься дольше и интенсивнее.

• Контроль веса. Аэробные нагрузки помогают сжигать калории и, как следствие, снижать вес.

• Хорошее настроение. Физическая активность стимулирует организм вырабатывать эндорфины — так называемые гормоны счастья.

Анаэробная нагрузка: как тело становится сильнее без участия кислорода

При дефиците кислорода мышцам приходится переключаться на другой основной источник энергии — гликоген (запас углеводов). При его расщеплении без кислорода образуется молочная кислота — причина того самого жжения в мышцах, которое вы чувствуете после серии повторений с большим весом.

{{ post_4|raw }}

Это, например, спринтерский бег, силовые тренировки с отягощениями (пауэрлифтинг, бодибилдинг), кроссфит, плиометрика, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Польза анаэробной нагрузки

• Прирост мышечной массы и силы. Анаэробные нагрузки стимулируют рост мышц и увеличивают их силовые показатели.

• Мощность и взрывная сила. Они развивают способность мышц быстро производить максимум силы.

• «Послетренировочный эффект сжигания жира» (EPOC). Даже после окончания тренировки организм продолжает активно сжигать калории, восстанавливая запасы кислорода и убирая продукты обмена. Поэтому анаэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира. 

Сравниваем два режима работы: кислород против гликогена

Ключевое различие между аэробными и анаэробными упражнениями — в основном источнике энергии и продолжительности нагрузки.

Какие упражнения — аэробные или анаэробные, делать в зависимости от поставленных целей

Нет универсального ответа, какой тип нагрузок лучше. Всё зависит от того, чего вы хотите достичь.

Если ваша цель — похудеть

Лучше всего — комбинировать нагрузку. Аэробные тренировки отлично сжигают калории непосредственно в процессе. Анаэробные — увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм в целом и помогает сжигать больше жира в состоянии покоя. Кроме того, организм продолжает сжигать калории и в течение 1–2 суток после анаэробных нагрузок — ему нужна энергия для восстановления. HIIT-тренировки, сочетающие оба аспекта, также очень эффективны.

Если хотите нарастить мышечную массу

Основной акцент стоит делать на анаэробные упражнения с прогрессивной нагрузкой (постепенно увеличивая вес, количество повторений и подходов). Аэробные тренировки в этом случае лучше выполнять умеренно, чтобы они не мешали росту мышц и восстановлению.

Хотите нарастить мышцы — включайте в тренировки силовые нагрузки.

Хотите укрепить сердце или стать выносливее

Здесь ваш выбор — аэробные упражнения. Длительные кардионагрузки — лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма.

Комбинированный подход

Это самый эффективный и сбалансированный вариант для большинства людей. Чередование аэробных и анаэробных нагрузок позволяет получить максимум пользы: улучшить композицию тела (когда жировые отложения уходят, а их место занимают мышцы), увеличить силу, выносливость и ускорить метаболизм.

Почему кардио и силовые могут конфликтовать

Сочетать аэробные и анаэробные нагрузки не только можно, но и нужно. Но есть один нюанс. Когда два типа тренировок выполняются слишком близко друг к другу, один может мешать другому. Этот эффект называется конкурентное ингибирование.

Термин «конкурентное ингибирование» позаимствован из химии. При описании взаимодействия аэробных и анаэробных систем организма он используется метафорически и означает, что один тип нагрузки может временно подавлять или вытеснять другой.

Когда аэробная и анаэробная системы конкурируют за одни и те же ресурсы, одна из них временно подавляет активность другой, «перехватывая» общие ресурсы (энергию, ферменты, кислород, глюкозу).

Тяжёлая силовая нагрузка плюс кардио

Допустим, вы начали тренировку с тяжёлых силовых упражнений: приседания с гантелями, выпады, жимы. Это анаэробная работа — мышцам быстро нужна энергия, и тело запускает гликолиз (энергия из глюкозы без кислорода).

Организм использует глюкозу, а ферменты и кровоток переключаются на обслуживание мышц. Аэробные процессы временно затормаживаются, в частности, снижается способность организма активно сжигать жиры.

Если сразу после этого делать кардио, эффект будет минимальным, потому что аэробная система ещё не «включилась» полностью. Так проявляется конкурентное ингибирование.

Длительное кардио перед силовой тренировкой

Если вы 30-40 минут бегали, а затем решили подкачаться и перешли к силовым упражнениям, не рассчитывайте на рост мышц. Ведь пока вы бегали, организм использовал жиры в качестве основного топлива.

Уровень гликогена в мышцах уже снижен (так как его активно использовали на кардио — для эффективного аэробного пути тоже нужна глюкоза). Когда вы переключитесь на силовую нагрузку — анаэробной системе не хватит топлива, и — увы, эффективность работы мышц падает.

Меньше энергии, больше усталости, вы поднимаете меньше веса. Так аэробная система временно ингибировала анаэробную, вытеснив её с «топливного рынка».

Пример правильного сочетания аэробной и анаэробной нагрузок в одной тренировке

Высокоинтенсивные тренировки HIIT совмещают аэробную и анаэробную нагрузки. Это делает их особенно эффективными, помогая сжигать жир и повышать выносливость. 

Тренеры FitStars составляют программы с учётом различий между аэробной и анаэробной нагрузкой. Возможно, именно программы HIIT помогут вам достичь фитнес-целей.

Интервалы чередуются. Например, 30 секунд прыжков (взрывная анаэробная фаза), потом 30 секунд лёгкой ходьбы (аэробная фаза), затем снова 30 секунд силовых упражнений и 30 секунд восстановительной ходьбы и так далее. 

В таких условиях организм вынужден быстро переключаться между системами. Во время интенсивных прыжков организму остро не хватает кислорода, а энергия нужна незамедлительно. И поэтому главным топливом становится глюкоза — она расщепляется очень быстро. Это анаэробный способ получать энергию.

В результате временно выключается сжигание жира — жиры требуют кислорода и времени для расщепления, чего в короткие, интенсивные интервалы HIIT просто нет. Поэтому можно сказать, что аэробный путь и сжигание жира в моменты пиковых силовых нагрузок подавляются.

Но когда вы переходите к фазе отдыха или низкой интенсивности, организм начинает восстанавливаться.

И вот здесь начинается самое интересное:

• организм насыщается кислородом, и аэробный путь снова становится активным;

• восстанавливается гликоген — используется остаточная глюкоза;

• активируется жиросжигание.

Это главный эффект HIIT — послетренировочный кислородный долг (EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption). 

Чтобы вернуться в нормальное состояние, восстановить запасы энергии (гликогена) и убрать продукты распада организм тратит дополнительно энергию (и, соответственно, сжигает калории, в том числе из жира) в течение нескольких часов после тренировки. Это происходит именно потому, что в ходе тренировки анаэробный путь работал на максимуме, а аэробный был ограничен.

Таким образом, благодаря прерывистому характеру нагрузок создаются условия, когда доминирует анаэробный путь получения энергии, а сжигающий жир аэробный путь временно подавляется, но затем «отвечает» усиленным потреблением энергии (и жира) в период восстановления. 

{{ promotion_block|raw }}

Как правильно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки

• Разделяйте по дням. Не делайте тяжёлую силовую тренировку и очень интенсивное кардио в один день, если только это не круговая тренировка.

• Разделяйте по типу. Если делаете силовую тренировку, дополните её лёгкой аэробной нагрузкой (10–15 минут). Если фокус на кардио, можно добавить пару силовых упражнений в конце.

• Восстанавливаться критически важно. Давайте телу время отдохнуть между нагрузками. Сон, правильное питание и дни отдыха — ваши главные союзники.

Правильное сочетание этих двух видов нагрузки поможет вам достичь своих целей гораздо быстрее и эффективнее. Пробуйте, экспериментируйте и чувствуйте, как ваше тело становится сильнее и выносливее.