Когда поясница просит о помощи — 5 упражнений на растяжку для поясницы от боли и скованности

{{ banner_block|raw }}

Малоподвижный образ жизни вредит здоровью поясницы — она постоянно нагружается, даже если кажется, что мы просто сидим и ничего не делаем. Со временем это приводит к чувству усталости, скованности и хроническим болям. К счастью, регулярная растяжка поясницы поможет сохранить её здоровье и подвижность.

Почему поясничный отдел постоянно нагружен

Боль в пояснице может появиться после тяжёлого дня или без видимых причин. Почему так происходит?

Много сидим и мало двигаемся

Когда мы подолгу сидим — за компьютером, в машине или с телефоном на диване — в поясничной зоне замедляется кровоток, а мышцы спины берут на себя лишнюю нагрузку. При этом пресс и ягодицы, которые должны поддерживать корпус, становятся слабыми и «отключаются» от работы. В результате перегруженные мышцы поясницы устают и начинают болеть, особенно к вечеру.

Физические нагрузки в быту и с детьми

Бытовая рутина кажется мелочью, но спина помнит всё: и наклоны с неправильной техникой, и то, как мы носим сумки в одной руке, и как держим ребёнка «на бедре». Такие нагрузки неравномерно давят на позвоночник и часто приводят к хроническому напряжению.

Чисто «женские» проблемы

Из-за особенностей физиологии женщины сталкиваются с особыми факторами риска. Гормональные колебания, беременность и бытовые нагрузки делают поясницу особенно уязвимой.

• Смещение центра тяжести при беременности. Живот растёт, и тело компенсирует это, прогибаясь назад. В итоге увеличивается прогиб в пояснице (лордоз), перегружаются мышцы и суставы. Хроническая боль может сохраниться даже после родов, если не заниматься восстановлением.

• Гормональные изменения. Циклические изменения в организме женщины могут вызывать задержку жидкости и отёчность тканей, а это усиливает давление на нервные окончания. Снижается эластичность связок, изменяется восприятие боли, особенно во второй фазе цикла и во время менопаузы. Эта боль вызвана не нагрузками, а естественными процессами в теле.

Неправильная техника упражнений

Тренировки без контроля техники могут не укрепить спину, а, наоборот, навредить:

• когда пресс не работает, вся нагрузка уходит на мышцы-антагонисты, в том числе и на поясницу;

• слишком тяжёлые веса без подготовки перегружают суставы и связки;

• если не делать заминку и растяжку после занятий, это мешает мышцам восстановиться.

Поэтому нужно обязательно следить за техникой, включать упражнения на укрепление кора и растяжку.

Как упражнения на растяжку помогают пояснице

Регулярные упражнения запускают в теле целый комплекс положительных изменений, возвращая пояснице здоровье, гибкость и лёгкость.

Улучшают кровообращение. Когда мышцы напряжены, кровоток в них замедляется, это приводит к застою и ощущению тяжести. Упражнения на растяжку мягко «массируют» мышцы, расширяют сосуды и улучшают приток крови, насыщая ткани кислородом и питательными веществами.

Снимают мышечные спазмы и блоки. Часто боли в пояснице возникают из-за того, что определённые группы мышц (например, сгибатели бедра или мышцы-вращатели позвоночника) находятся в постоянном укороченном состоянии. 

Растяжка постепенно удлиняет эти мышцы, снимая излишнее напряжение и позволяя позвоночнику свободно двигаться. Это похоже на то, как освобождают зажатую пружину, давая ей возможность распрямиться.

Повышают гибкость и диапазон движений. Чем эластичнее мышцы и связки вокруг позвоночника, тем легче вам будет выполнять обычные движения – наклоняться, поворачиваться, поднимать предметы. Это не только делает повседневную жизнь комфортнее, но и снижает риск травм при физической активности. 

Помогают улучшить осанку. Мышцы спины и живота — это корсет, который поддерживает наш позвоночник. Если эти мышцы ослаблены или напряжены неравномерно, это может привести к сутулости и неправильному распределению нагрузки. Регулярная растяжка, особенно в комплексе с упражнениями на укрепление, помогает выровнять мышечный баланс, что положительно сказывается на всей осанке. Вы становитесь выше, стройнее и увереннее.

Растяжка — это медитация и форма заботы о себе.

Выполняя упражнения, мы фокусируемся на своём теле, на ощущениях, учимся дышать правильно и расслабляться. Это хорошая возможность замедлиться, услышать своё тело и подарить ему внимание, которое ему необходимо. Чувствуя себя лучше физически, мы начинаем чувствовать себя лучше и эмоционально.

{{ info_block_small|raw }}

Пять упражнений на растяжку для здоровой поясницы

Выполняйте эти упражнения для растяжки поясницы регулярно, в идеале — каждый день, по 10–15 минут, особенно если вы проводите много времени, сидя за компьютером. Регулярность важнее длительности: даже короткие сессии дадут эффект, если заниматься стабильно.

1. Roll down (ролл-даун)

Это медленное и контролируемое движение, при котором вы плавно наклоняетесь вперёд вниз с круглой спиной, позвонок за позвонком, начиная с головы, и также медленно возвращаетесь.

Упражнение растягивает поясницу и заднюю цепь мышц, улучшает подвижность позвоночника.

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты. На выдохе начните движение с головы — подбородок к груди. Плавно «раскатывайтесь» вниз: шея, грудной отдел, поясница.

• Дойдите до комфортного наклона (не обязательно до пола). 

• На вдохе зафиксируйте позицию, расслабьте шею и плечи. 

• На выдохе медленно поднимайтесь обратно — позвонок за позвонком, начиная снизу.

Сделайте 2–4 повторения.

2. Кошка-Корова (динамичная растяжка)

• Примите исходное положение — упор на коленях так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Спина ровная, взгляд направлен вниз.

• Поза «коровы». На выдохе медленно прогнитесь в пояснице, направляя копчик и макушку вверх. Живот при этом расслабляется и немного опускается. Голова поднимается, при этом шея не перенапрягается. Ощутите приятное расслабление в нижней части спины.

• Поза «кошки». На вдохе плавно округлите спину, как будто хотите оттолкнуть пол от себя. Подтяните живот к позвоночнику, направьте копчик вниз. Голова свободно опускается. Почувствуйте, как растягивается каждый позвонок.

Повторите 6-10 таких циклов. Выполняйте упражнение плавно, синхронизируйте дыхание с движениями.

3. Roll Up лёжа (рулада вверх)

«Ролл-ап» отлично прорабатывает прямые мышцы живота, делая их сильными и подтянутыми. Сильные мышцы формируют красивый и плоский живот. Упражнение улучшает подвижность каждого отдела позвоночника, в том числе и поясничного, делая его эластичным и здоровым. Важно выполнять его именно лёжа на полу, чтобы максимально почувствовать работу каждого позвонка.

• Сядьте на пол, руки вытяните вперёд, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. На выдохе, подкручивая копчик вверх, начинайте позвонок за позвонком опускаться плавно вниз. 

• Достигнув пола, вдохните, делая выпрямленными руками круг, раскрывая грудную клетку и втягивая живот. 

• На выдохе начинайте подъём в исходное положение. Старайтесь не отрывать поясницу от пола слишком рано. Движение начинается с активации мышц живота. 

Сев, первым делом сделайте кивок головой вперёд, чтобы не было защемления в шее.

• Снова на выдохе вниз. Достигнув пола, на вдохе выполняете круг руками, и на выдохе — возвращаетесь в исходное положение.

Очень важно — выполняйте упражнение симметрично. Если у вас одна из сторон тела слабее (обычно так и бывает), вы можете подниматься не по центру, а с уклоном в одну из сторон. Это не только не принесёт пользу, но и усугубит проблемы. Поэтому, если силы мышц недостаточно для подъёма без помощи рук, помогайте себе, обхватите руками ноги или коврик, и поднимайтесь обязательно симметрично.

4. Скручивание лёжа на спине

Упражнение относится к мягким спиральным скруткам, расслабляет пояснично-крестцовую зону, снимает мышечные зажимы в спине и боках, мягко прорабатывает позвоночник по всей длине.

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги согните в коленях.

• На выдохе, не отрывая лопатки от пола (или максимально сохраняя с ним контакт), медленно опустите колени в одну сторону, например, вправо.

• Одновременно поверните голову в противоположную сторону, влево. Взгляд направьте вдоль вытянутой руки.

• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте приятное растяжение в пояснице, боку и шее.

• На вдохе плавно верните колени и голову в исходное положение.

• Повторите упражнение в другую сторону.

5. «Перекат» (Rollover)

Это одно из базовых упражнений пилатеса. Оно прекрасно растягивает поясничный отдел и при этом не нагружает шейный. Вес тела держится на плечах. 

• Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз, ноги вытянуты. 

• На выдохе начните медленно, активируя мышцы пресса, поднимайте прямые ноги вверх, перпендикулярно полу. Продолжая выдох, направьте ноги за голову так, чтобы они оказались параллельны полу. Если сложно, помогайте себе руками, подложите их под поясницу для опоры.

• Задержитесь в этом положении на пару секунд. Почувствуйте натяжение в пояснице и задней поверхности бёдер. Шею старайтесь держать расслабленной, взгляд направьте в потолок.

• На вдохе начните плавно, позвонок за позвонком, опускать ноги обратно на пол. Контролируйте каждое движение, не давайте им «упасть». Движение должно быть плавным и подконтрольным.

Опасно для поясницы! Чего стоит избегать во время тренировок

Когда мы выбираем упражнения для тренировки, кажется, что чем они сложнее, а темп интенсивнее — тем лучше. Но некоторые движения, особенно при слабом прессе и плохой технике, могут не укрепить спину, а, наоборот, усугубить проблему.

Так, подъёмы прямых ног лёжа могут перегружать поясницу, если мышцы кора не держат корпус. То же самое касается классических скручиваний с круглой спиной — нагрузка уходит не в пресс, а в поясничный отдел. Приседания и выпады с тяжёлым весом при слабом контроле корпуса ещё больше усиливают компрессию в позвоночнике.

К тому же часто такие упражнения выполняются «через силу», механически, без разминки, заминки и внимания к ощущениям в теле. В результате перегруженные мышцы поясницы начинают работать за все остальные и сигнализировать о перегрузке болью.

Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, важно контролировать технику, делать упражнения осознанно, а не «на автомате». Нужно следить за техникой, избегать резких прогибов и понимать, что для достижения долгосрочного результата необходима комплексная работа.

Почему одной растяжки недостаточно

Растяжка пояснично-крестцового отдела позвоночника действительно важна — она помогает снять напряжение, улучшает подвижность и временно облегчает боль в пояснице. Но если ограничиться только ею, результат будет краткосрочным. Ведь наше тело — единая система, и любые нарушения редко бывают локальными.

Одной гибкости недостаточно — мышцы спины нужно не только растягивать, но и укреплять. 

Чтобы спина действительно стала сильной и здоровой, а поясница не болела, нужна комплексная работа. Особенно важно задействовать ягодицы — они, по сути, фундамент нашего тела и активно участвуют в поддержке позвоночника.

Не стоит забывать и про мобильность тазобедренных суставов, которая напрямую влияет на распределение нагрузки в пояснице, и про дыхание — правильное дыхание помогает активировать глубокие мышцы кора и снизить внутреннее напряжение.

Именно сочетание мягкой растяжки, силовых упражнений, работы с дыханием и мобильностью суставов даёт устойчивый эффект и позволяет не просто временно снять боль, а действительно восстановить здоровье спины надолго.

Секрет здоровой поясницы — тренировки для вашей спины на канале FitStars

Здоровью спины на сайте FitStars посвящён целый раздел тренировок. Вы можете выбрать любую, исходя из уровня вашей физической подготовки. Но если у вас болит поясница, или отсутствует опыт тренировок, рекомендуем начать с программы ЛФК от Ольги Дерендеевой. 

Программа включает 12 тренировок по 20 минут. Каждое занятие направлено на решение проблемы определённой зоны: поясницы, коленных и тазобедренных суставов, плечевого пояса и шеи. Также вы получите практические упражнения при сколиозе (1–2 стадии) и защемлении седалищного нерва. 

Регулярные тренировки помогут снять напряжение, укрепить мышцы поясницы и вернуть лёгкость в движения — даже если вы давно не тренировались. При этом вам не придётся выполнять изнурительные упражнения или терпеть боль. Упражнения подобраны с учётом физических возможностей и выполняются в мягком, комфортном ритме. 

Ещё одна программа для новичков или тех, кто давно не тренировался — Здоровая поясница (пилатес) Вероники Ахметовой (12 тренировок по 22 минуты). На занятиях вы снимите напряжение, укрепите глубокие мышцы и вернёте подвижность спине. Всего 15–20 минут в день — и вы почувствуете лёгкость, свободу движений и уверенность в теле. Тренировки подходят для любого уровня подготовки и особенно полезны при регулярной усталости в пояснице.

На FitStars вы можете выбрать программу пилатеса под свой уровень подготовки: от базовых комплексов до продвинутых тренировок для укрепления мышц и улучшения подвижности спины. 

Занимайтесь дома в удобное время и возвращайте пояснице комфорт и силу.