Короткие тренировки — превратите 10 свободных минут в заряд бодрости

{{ banner_block|raw }}

В современном мире, где время — очень ценный ресурс, многие считают, что, чтобы поддерживать форму, нужны часы изнурительных тренировок. Но оказывается, не обязательно потеть в зале по 2-3 часа каждый день: даже короткие, но регулярные физические нагрузки тоже полезны для здоровья и фигуры.

Короткая тренировка — это любой комплекс упражнений (кардио, силовых или смешанных) длительностью от 10 до 30 минут, который помогает вам стать сильнее, выносливее или просто активнее.

6 преимуществ коротких тренировок

10-30 минут активных занятий в день способны заметно улучшить ваше самочувствие и здоровье. Вот несколько убедительных аргументов в пользу коротких тренировок:

1. Экономит время. Будем честны: 10-30 минут в день реально вписать даже в самый загружённый график.

2. Помогают бороться со стрессом и улучшают настроение. Короткие тренировки эффективно борются с усталостью и стрессом, повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Примерно треть россиян, 70% из которых жители мегаполисов, живут в постоянном стрессе. Метаанализ 15 исследований с участием более 675 пациентов показал, что аэробные упражнения, включая короткие высокоинтенсивные тренировки, заметно снижают уровень тревожности. Более того, результаты сохраняются в течение нескольких месяцев после того, как тренировки закончились. Но лучше их не заканчивать.

3. Укрепляют сердце. ВОЗ рекомендует 150 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы снизить риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Даже короткие, 10-минутные тренировки, если выполнять их регулярно, помогают достичь этих целей.

Исследование крупного Британского биобанка показало: всего 15-20 минут интенсивных упражнений в неделю снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний до 40%. А час таких тренировок повышает ваши шансы прожить долгую здоровую жизнь.

4. Укрепляют мышцы. Короткие, но интенсивные тренировки хорошо укрепляют мышцы, и это касается не только классических силовых упражнений. Даже кардио, такое как ходьба по лестнице, хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. При этом 20-30 минут такой тренировки достаточно, чтобы сжечь до 235 ккал (при весе 55 кг).

5. Помогают улучшить ИМТ и снизить вес. Каждая минута на счету! Согласно исследованию с участием 4511 взрослых в возрасте от 18 до 64 лет, даже короткие всплески интенсивной активности помогают поддерживать здоровый ИМТ (Индекс массы тела).

6. Снижают риск рака. Австралийские учёные выяснили: даже если вы далеки от спорта, всего 4-5 минут интенсивной прерывистой физической активности (VILPA) в день помогают уменьшить риск развития рака на 32%. Например, быстрый подъём по лестнице или переноска тяжёлых сумок.

Противопоказания

• Общие: острая боль, повышенная температура, обострение хронических заболеваний.

• Для кардио: серьёзные заболевания сердца, лёгочная недостаточность, с осторожностью при астме.

• Для силовых: травмы суставов и позвоночника, грыжи.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Короткая кардиотренировка — 10 минут

Не нужно бегать марафоны, чтобы получить пользу! Даже короткая 10-минутная тренировка поможет укрепить здоровье. Вот пример простой и эффективной кардиотренировки, которую легко выполнить дома или на улице.

Это интенсивная тренировка. Следите за самочувствием и при необходимости делайте более длительные перерывы или уменьшайте количество повторений. Не забывайте пить воду!

Разминка

• Подтягивание коленей к груди. Динамично меняйте ноги, подтягивая то одно, то другое колено к груди.

• Захлёст голени. Возьмитесь за голеностоп и тяните ногу назад, выставив противоположную руку немного вперёд. Сделайте несколько повторений, сохраняя равновесие.

• Наклоны к ноге. Наклоняйтесь поочерёдно к каждой ноге, тяните носок на себя, выставив пятку немного вперёд. Руками словно обхватывайте ногу с боков.

• Широкий выпад. Ставьте обе ноги на пятки, чередуйте их.

• Махи с высоким подъёмом колена. Сделайте несколько махов, высоко поднимая колени, чтобы разогреться.

Основная часть 

1. Джампинг Джек (шагом/с прыжком). Разведите руки и ноги в стороны одновременно, затем вернитесь в исходное положение.

{{ post_402|raw }}

2. Бег на носках, высоко поднимая колени. Бегите на месте, высоко поднимайте колени и активно работайте руками.

3. Удары в стороны с перепрыгиванием. Вытяните руки вперёд, соедините ладони в один большой кулак и наносите удары прямыми руками в стороны, чередуя их с лёгкими перепрыгиваниями с ноги на ногу.

4. Удары кулаками вперёд из полуприседа. Наносите удары кулаками вперёд из полуприседа, пружиня на коленях. Держите пресс напряжённым, можно дышать на каждый удар. Меняйте направление ударов (снизу вверх).

5. Полуприседы со скручиванием корпуса и касанием локтем противоположного колена. Делайте неглубокие приседания, касаясь локтем противоположного колена и скручивая корпус.

6. Шаги назад с вынесением руки вперёд (шагом/с прыжком). Делайте шаги назад, одновременно выносите вперёд одноимённую руку. Если комфортно, переходите на прыжки. Работайте на носочках, активно двигайте руками.

7. Боковые выпады: касайтесь рукой противоположной ноги. Выполняйте боковые выпады, касаясь рукой противоположной ноги. Усложнённый вариант: с прыжком между выпадами.

8. Подъёмы колена с касанием локтя и планкой. Примите положение «бёрпи». Поднимайте колено, касаясь его локтем, затем опускайтесь в планку и возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Усложнённый вариант: нога после касания локтя уходит назад.

9. Выпады вперёд через присед. Выполняйте выпады вперёд, возвращаясь в положение приседа после каждого раза.

10. Упражнение «Велосипед». Лёжа на спине, руки за головой, поочерёдно тяните колени к противоположному локтю, вытягивая другую ногу вперёд.

Заминка 

• Растяжка. Сделайте лёгкую растяжку основных групп мышц.

• Восстановите дыхание. Спокойно дышите, чтобы восстановить пульс.

Что ещё можно делать: упражнение «Альпинист/Скалолаз», упражнение «Конькобежец/Лыжник», бег, интервальный бег (чередуйте бег и ходьбу), прыжки со скакалкой, ходьба, быстрая ходьба с подъёмом в гору или по лестнице, плавание, танцы.

Всего 5-10 минут бега в день уже снижают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а регулярные аэробные нагрузки уменьшают этот риск на 32%.

Короткая силовая тренировка на низ тела — 15 минут

Если кардио вам не по душе или противопоказаны, силовые тренировки — отличная альтернатива. Силовая тренировка развивает силу и выносливость мышц. Её можно делать, используя собственный вес, лёгкие утяжелители или другой подручный инвентарь: бутылки с водой, книги и т. п.

Чтобы мышцы лучше восстанавливались, рекомендуем тренировать одну группу мышц через день. Ежедневные силовые тренировки возможны, только если вы чувствуете себя хорошо и не замечаете симптомов перетренированности.

Разминка

• Подъёмы на носки. Встаньте прямо, пятки вместе. Поднимайтесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Держите спину прямой, живот подтянутым. Затем перенесите вес тела через центр, поочерёдно опуская пятку то одной, то другой ноги.

• Вращения коленями. Слегка согнув ноги в коленях, вращайте коленями внутрь и наружу.

• Вращения тазом. Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом по часовой и против часовой стрелки.

• Растягивайте заднюю поверхность бедра. Сделайте шаг вперёд одной ногой. Наклоняйтесь вперёд (спина прямая), стараясь дотянуться до носка вытянутой ноги. Добавьте несколько пружинистых движений. Поменяйте ноги.

• Наклоны к полу. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперёд (спина прямая). Старайтесь дотянуться до пола. Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает.

Основная часть

1. Присед с махом ноги в сторону. Выполняйте присед, затем, поднимаясь, перенесите вес на одну ногу и сделайте мах другой ногой в сторону. Контролируйте движение вниз — оно должно быть медленным и плавным. Держите корпус прямо над опорной ногой, колени не должны выходить за носки.

2. Выпады в диагональ. Сделайте шаг назад по диагонали, сгибая обе ноги в коленях до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок. Выполните нужное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

3. Ягодичный мост. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы плотно прижаты к полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Не прогибайтесь в пояснице. Чтобы усложнить, выполняйте упражнение, опираясь на пятки.

Повторите комплекс упражнений два раза.

Заминка

Растяжка ягодиц: лягте на спину, согните одну ногу в колене и закиньте её на бедро другой ноги, притяните бедро к себе и поменяйте ноги.

Рекомендуем выполнять полноценную растяжку всех мышц после тренировки, если вам позволяет время.

Силовая тренировка на руки — 8 минут

Разминка 

• Подъёмы рук по диагонали. Поочерёдно поднимайте руки вверх по диагонали, слегка отводя их назад, чтобы растянуть грудные мышцы.

• Вращения руками. Делайте круговые движения руками вперёд и назад с максимальной амплитудой.

• Растягивание грудных мышц. Отведите руку в сторону и потяните её к противоположной стороне. Затем заведите руку за голову и потянитесь к противоположной лопатке. Повторите с другой рукой.

• Наклоны вниз. Вытяните руки вперёд и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола, растягивая грудные мышцы.

Основная часть

1. Подъёмы рук лёжа на животе. Лягте на живот, руки вытянуты в стороны, большие пальцы смотрят вверх. Поднимайте руки вверх, активно задействуя мышцы спины и плеч. Чтобы усложнить, задержите руки на несколько секунд в верхней точке.

2. Касания бёдер в упоре. Примите упор лёжа, оторвите колени от земли, поочерёдно касайтесь бёдер руками. Держите таз опущенным, старайтесь максимально приблизить корпус к полу.

3. Планка на коленях с подъёмом рук. Примите упор лёжа, опираясь на колени. Поочерёдно поднимайте руки вверх, держа их близко к ушам. Таз остаётся опущенным.

Отдых и растяжка

• Растяжка грудных мышц. Сядьте на пятки, вытяните руки вперёд и потянитесь за ними, отводя таз назад. Опустите руки вниз, расслабьте плечи.

Повторите основную часть тренировкии ещё раз.

Заминка

• Заведите одну руку за спину, второй рукой помогите протолкнуть её выше. Меняйте руки.

• Резко встряхните руками, расслабляя мышцы.

Чтобы комплекснее проработать мышцы рук, дополните тренировку упражнениями с гантелями или резинками на бицепс и трицепс.

Короткая тренировка на всё тело — 20 минут

Эта тренировка сочетает силовые и кардиоупражнения, чтобы проработать все группы мышц за одну сессию. Она экономит ваше время и повышает общую физическую подготовку. Выполняйте её 3 раза в неделю, в остальные дни можно добавить кардио. Мы будем использовать резинку, чтобы увеличить нагрузку и эффективность упражнений.

Разминка

• Дыхательные упражнения. Глубокий вдох, на выдохе руки вниз (4 повторения).

• Шаги на месте. Постепенно увеличивайте амплитуду и добавляйте движения руками: наклон вперёд и подъём одной руки, наклон вперёд и подъём обеих рук. Переходите на шаги с высоким подъёмом колен.

• Шаги в сторону с приседаниями и перепрыгиванием.

• Шаги вперёд, перенося вес с ноги на ногу.

Основная часть

• Приседания. Выполните несколько видов приседаний: сначала короткие, затем глубокие (растягивая резинку коленями) и прыжки в стороны (также растягивая резинку).

• Тяга резинки к поясу. Наклонитесь вперёд, держа резинку внизу. Тяните её к поясу, сводя лопатки.

• «Пятнашки» в планке. Примите упор лёжа (планку), надев резинку на запястья. Поочерёдно вытягивайте руки вперёд, натягивая резинку.

• Тяга на одной ноге. Наденьте резинку на стопу рабочей ноги, а другой конец возьмите в противоположную руку. Наклоняйтесь вперёд, натягивая резинку и сохраняя спину прямой. Поднимаясь, можно одновременно сгибать ногу в колене. Повторите на другую ногу.

• Разгибание руки на трицепс. Закрепите резинку на плече, согните руку в локте. Разгибайте её, натягивая резинку. Повторите на другую руку.

• Ягодичный мостик. Наденьте резинку над коленями. Поднимайте таз, сосредоточившись на работе ягодиц. В верхней точке можно добавить пульсирующие движения тазом.

• Подъёмы корпуса. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, акцентируя работу пресса.

• «Велосипед» с резинкой. Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты в коленях. Поочерёдно выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление резинки.

Заминка

• Растяжка.

• Шаги на месте.

Для максимальной пользы совмещайте кардио и силовые тренировки.

{{ promotion_block|raw }}

Это важно знать

Новичок вы или уже занимаетесь спортом, эти советы помогут достичь лучших результатов:

1. Не нужно сразу ставить рекорды. Начинайте с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая нагрузку, особенно если упражнение или вид активности новые для вас.

2. Отдых так же важен, как и сама тренировка. Прислушивайтесь к своему телу и не тренируйтесь через боль.

3. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.

4. Поставьте перед собой цель, чего вы хотите достичь: улучшить выносливость, укрепить мышцы, повысить энергию. Чёткая цель поможет сохранять мотивацию.

5. Чередуйте дни и виды тренировок, чтобы избежать монотонности и перетренированности.

Выбирайте те активности, которые приносят вам удовольствие, будь то танцы, велосипед или занятия в тренажёрном зале. И, помните, даже маленькие изменения важны. Например, если заменить 14-минутную прогулку на 7-минутную быструю ходьбу, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний на 14%.

Заключение

Короткие тренировки помогут поддерживать себя в форме, даже если вы очень заняты. Даже немного времени, которое вы регулярно уделяете физическим нагрузкам, очень полезно для вашего здоровья, самочувствия и настроения. Главное — начать и не останавливаться. Выберите понравившийся план тренировок и начинайте уже сегодня!