Не экономьте воздух: 6 упражнений на грудной отдел позвоночника, чтобы дышать полной грудью

{{ banner_block|raw }}

Из-за сидячей работы, стресса, телефонов и вечной спешки грудной отдел у большинства становится малоподвижным, будто скованным. Всю его работу вынужденно берут на себя шея и поясница. Вы можете тренироваться, тянуться, сидеть прямо — но позвоночник будет стремиться к форме круассана. В результате болит не спина, а всё: плечи поджаты, шея затекла, дыхание неглубокое, живот выпирает, а вся грудная клетка будто стянута в компрессионную ткань.

Что такое упражнения на грудной отдел и зачем они вам

Упражнения на грудной отдел позвоночника — это движения, которые возвращают подвижность той части спины, что находится между шеей и поясницей. Именно там расположены 12 грудных позвонков и прикреплённые к ним рёбра. Этот «панцирь» защищает сердце и лёгкие, но при этом он должен уметь двигаться — разгибаться, поворачиваться, сгибаться вбок.

Стоит немного «разморозить» грудной отдел, размять его — и вы словно освобождаете пространство внутри себя. Спина сама собой выравнивается, боль в плечах, шее и пояснице стихает, голова поднимается выше и становится легче дышать.

Именно поэтому упражнения на грудной отдел — фундамент здоровья спины. С них стоит начинать всё: и восстановление после стресса, и работу над осанкой, и оттачивание техники в силовых упражнениях. Включите их в свою рутину, и вы удивитесь, как много лишнего напряжения носили годами.

Не волнуйтесь, хрустеть и экстремально прогибаться не придётся. Это спокойные движения, которые «разлепляют» позвонки, задействуют рёбра и возвращают грудной клетке свободу в трёх направлениях: вперёд-назад, в стороны и по спирали. 

Когда стоит обратить внимание на грудной отдел позвоночника:

• если сутулость стала привычной;

• тяжело глубоко вдохнуть;

• «тянет между лопатками» или болит шея;

• плечи ограничены в движении (особенно при подъёме рук);

• есть головные боли напряжения;

• вы регулярно занимаетесь, но техника упражнений постоянно «плывёт».

Освобождающие упражнения: что говорит наука

Улучшая подвижность грудного отдела позвоночника, вы влияете на дыхание, осанку и даже настроение!

1. Меньше боли в шее и голова держится ровнее

Мягкая работа с верхом спины и простые упражнения помогают уменьшить боль в шее и скорректировать положение головы, когда она «выдвинута вперёд». Механика простая: верх спины начинает двигаться, шее не приходится тянуть на себе лишнюю нагрузку. В итоге к вечеру спина будет меньше уставать.

2. Свободнее поднимаются руки над головой

Положение и подвижность грудного отдела напрямую влияют на работу лопатки и плеча. При сутулости амплитуда подъёма руки падает. А когда грудная клетка расправлена, поднимать руку гораздо проще. В жизни вы это почувствуете, когда будете ставить что-то наверх или делать жим стоя без «не могу».

{{ post_3109|raw }}

3. Дышать становится глубже и ровнее

Пилатес с акцентом на дыхание улучшил показатели функции лёгких у студенток в РКИ. Расправленная грудная клетка позволяет лёгким раскрываться в полную силу, а это значит: организм получает больше кислорода → кровь циркулирует лучше → мозг включается быстрее, мышцы работают эффективнее, а усталость откладывается «на потом».

Жизнь качественно улучшается: вы меньше задыхаетесь, когда идёте с пакетами или поднимаетесь по лестнице. Не чувствуете, что вам не хватает воздуха, когда рассказываете что-то на ходу. И, главное, к вечеру не превращаетесь в варёную лапшу, у которой не осталось сил ни на разговор, ни на ужин, ни на себя.

4. Снижается тревожность

Когда грудной отдел подвижен, рёбра двигаются свободно, а дыхание становится объёмным и глубоким. Это активирует диафрагму и блуждающий нерв — ключевой регулятор парасимпатической нервной системы, которая отвечает за спокойствие, восстановление и эмоциональную устойчивость. В итоге снижается уровень тревожности, улучшается концентрация и общее самочувствие.

5. Постепенно уходит «круглая спина»

Программа, сочетающая укрепление мышц-разгибателей и тренировку осанки, у пожилых людей уменьшила округление верха спины по рентгену и по внешней оценке. То есть даже у тех, кто много лет жил с сутулостью, спина начала расправляться. Причём не за счёт изнурительной «закачки» спины, а благодаря мягкой, регулярной, целенаправленной работе. Одежда начинает сидеть лучше, голова больше не тянет тело вперёд, а взгляд поднимается выше.

Пилатес-комплекс для раскрытия грудного отдела

Проверьте, не сидите ли вы, как вопросительный знак в худи, и не дышите ли в полсилы, будто экономите воздух? Если да, то наш комплекс как раз для вас. По времени он займёт всего 12–15 минут. 

Сделайте его утром — и удивитесь, как легко сидеть за столом и не развалиться к обеду. Сделайте вечером — и спать ляжет тело, а не сплошной комок напряжения. Сделайте его прямо сейчас — и плечи отлипнут от ушей. Вот увидите, оживёт грудной отдел — оживёт и день.

1. Дыхание в рёбра лёжа

Это упражнение помогает вам научиться дышать не верхом грудной клетки и не животом, а в боковые и задние рёбра. Именно так дышит подвижная, свободная грудная клетка. Дыхание включает в работу межрёберные мышцы, улучшает подвижность грудного отдела и постепенно «распаковывает» спину изнутри. Особенно полезно, если вы привыкли «глотать воздух» поверхностно и чувствуете, что не можете вдохнуть по-настоящему.

1. Лягте на спину. Колени согнуты, стопы стоят на полу, таз в нейтральном положении (не подкручен, не выгнут).

2. Поясница сохраняет естественный небольшой прогиб, не прижимайте её силой к полу.

3. Ладони положите на боковые рёбра, чуть ниже подмышек.

4. Сделайте вдох носом, направляя его в ладони: рёбра должны расширяться в стороны и немного назад, как гармошка.

5. На выдохе (через мягко приоткрытый рот, будто вы задуваете свечу) рёбра «закрываются», грудная клетка становится уже. Живот не нужно специально втягивать. Он постепенно втянется сам, если дыхание глубокое.

6. Плечи остаются расслабленными и тяжёлыми, не поднимаются к ушам.

7. Сделайте 8–10 спокойных циклов дыхания.

Если во время вдоха поднимаются плечи, значит, вы всё ещё дышите верхом грудной клетки. Попробуйте положить одну руку на грудь, вторую на рёбра. Верхняя рука должна оставаться почти неподвижной, а нижняя — двигаться. Дышите медленно и спокойно, без усилий.

2. Кошка с фокусом на грудной отдел

Это классическое упражнение в стиле пилатеса помогает мягко «разлепить» позвонки между лопатками — ту самую часть спины, что часто застывает от сутулости, экранов и постоянного наклона вперёд. Выполняя движение сегментарно, вы учитесь двигать позвоночник по частям, а не как единый блок. Это особенно важно для восстановления подвижности грудного отдела.

1. Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони строго под плечами, пальцы рук широко расставлены. Шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол, макушка тянется вперёд.

2. С выдохом начинайте медленно округлять спину сверху вниз: сначала мягко опустите подбородок к груди, затем позвольте грудному отделу потянуться вверх, будто хотите вытолкнуть его к потолку. После этого втяните живот и в последнюю очередь подворачивайте таз. 

3. На вдохе раскручивайтесь в обратном порядке: сначала направьте копчик назад, дайте расправиться пояснице, затем грудной клетке, и в самом конце поднимайте взгляд. Всё движение должно быть плавным, как волна, проходящая по позвоночнику.

4. Выполните 6–8 полных циклов в спокойном темпе.

Обратите внимание:

• Не двигайте позвоночник весь сразу. Попробуйте почувствовать, как движение «перетекает» сверху вниз и обратно.

• Избегайте резких прогибов в пояснице. Всё движение мягкое, как будто спина «волной» течёт.

• Не запрокидывайте голову и не зажимайте плечи. Шея мягко следует за движением позвоночника.

• Вес тела должен равномерно распределяться между руками и коленями, не перенаправляйте его на запястья.

3. Разгибание на предплечьях лёжа

Это упражнение работает с разгибанием верхней части спины без давления на поясницу. За счёт вытяжения грудной клетки вперёд и снижения напряжения в плечах, вы мягко пробуждаете грудной отдел и учитесь разгибаться там, где это нужно, а не в пояснице, которая и так перегружена.

1. Лягте на живот. Лоб можно опереть на тонкое полотенце.

2. Поднимитесь на предплечья: локти под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони на полу.

3. Направьте макушку вперёд, а грудную клетку — вперёд и немного вниз, словно вы хотите «вылезти» грудью из-под плеч.

4. На вдохе расширьте рёбра в стороны и назад.

5. На выдохе мягко удлиняйте позвоночник, не прогибаясь, а вытягиваясь.

6. Выполните 6–8 медленных повторений: вдох — расширение, выдох — вытяжение.

Не давите руками в пол. Движение идёт из центра тела, не из плеч. При этом поясница должна оставаться длинной — не допускайте ощущения «ломоты» внизу спины. Плечи мягко скользят вниз от ушей, шея вытягивается вперёд. Лицо остаётся расслабленным, взгляд — в пол или немного вперёд (не вверх).

4. Повороты сидя с дыханием

Это упражнение возвращает грудному отделу свободу поворота. В сутулом положении, особенно если вы часто водите или работаете за компьютером, всё берёт на себя шея. Здесь вы учитесь разворачивать корпус от рёбер, а не от головы.

1. Сядьте на стул или на пол, если удобно сидеть с прямой спиной. Колени и стопы стоят параллельно.

2. Спина прямая, макушка тянется вверх. Руки скрестите на груди или положите на противоположные плечи (поза «самообъятий»).

3. Сделайте вдох — почувствуйте, как рёбра расходятся.

4. На выдохе медленно повернитесь вправо, начиная движение от рёбер. Грудная клетка как будто «вкручивается» в спираль, таз остаётся неподвижным.

5. Вдох — вернитесь в центр.

6. Выдох — поворот влево.

7. Выполните по 6 повторов в каждую сторону.

Обратите внимание:

• Двигайтесь только до ощущения комфортного натяжения, не тяните себя руками.

• Таз должен оставаться неподвижным. Не перекашивайтесь и не подкручивайтесь.

• Шея — продолжение позвоночника, не поворачивайте голову отдельно от тела.

• Дыхание ведёт движение. Каждый выдох — это мягкое углубление поворота, вдох — возвращение в центр.

5. Боковые наклоны с руками за головой

Это упражнение раскрывает грудную клетку по бокам, улучшает эластичность межрёберных мышц и снимает напряжение в талии. Особенно полезно при «сжатом» дыхании и ощущении, что вы будто бы не вмещаетесь в собственную грудную клетку.

1. Сядьте или встаньте — выберите вариант, в котором вам легче держать прямую спину.

2. Руки заведите за голову, сцепите пальцы, локти широко. Макушка тянется вверх.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе медленно наклонитесь вправо, вытягивая левый бок. Таз остаётся на месте, бёдра не сдвигаются.

5. Вдох — вернитесь в центр.

6. Выдох — наклон влево.

7. Выполните по 6 наклонов в каждую сторону.

Обратите внимание:

• Двигайтесь плавно, без пружинистых движений.

• Не вращайтесь. Это именно боковой наклон, не скручивание.

• Не уводите локти вперёд, старайтесь сохранять «ширину» в плечах.

• Не позволяйте тазу смещаться. Обе седалищные кости (если вы сидите) или обе стопы (если стоите) равномерно давят в опору.

6. Поза младенца с вытяжением в сторону

Это упражнение помогает телу «отпустить» после работы. Оно мягко вытягивает бока, расслабляет рёбра и позволяет дыханию глубже «вливаться» в спину. Особенно ценно в конце дня, когда хочется лечь в позу эмбриона, но вы выбираете более осознанный и полезный вариант. Здесь каждая сторона получает свою порцию вытяжения и заботы.

1. Встаньте на колени, опуститесь в позу младенца: ягодицы направлены к пяткам, лоб лежит на полу или подушке, руки вытянуты вперёд.

2. Сделайте вдох.

3. Переместите руки и корпус чуть влево, оставляя таз на месте. Почувствуйте вытяжение по правому боку и дыхание в эту сторону.

4. Подышите здесь 3–4 цикла дыхания.

5. Вернитесь в центр и выполните то же самое вправо. Теперь вытягивается левый бок.

6. Задержитесь ещё 3–4 дыхания.

Обратите внимание:

• Не отрывайте таз от пяток. Он может не доходить до них полностью, но не тяните его вперёд.

• Не «висите» на плечах. Руки активно тянутся вперёд, но не перегружают трапеции.

• Грудная клетка мягко растекается к полу, дыхание направляйте в вытянутый бок.

• Шея расслаблена, лоб опирается на что‑то мягкое (пол, блок, полотенце).

Делайте комплекс через день или как разминку перед тренировкой. Тело начнёт «раскрываться», причём не через боль и силу, а через внимание и мягкую работу.

Если после комплекса вы почувствовали, как грудной отдел оживает и хочется закрепить эффект, продолжайте с программой Красивая осанка с Ольгой Дерендеевой. Простые и точные упражнения мобилизуют грудной отдел, учат правильному дыханию, направленно укрепляют мышцы, которые держат осанку. В результате вы будете дышать глубже, голова будет меньше тянуться вперёд. 

{{ promotion_block|raw }}

Противопоказания

• Острые боли в спине, шее или плечах.

• Обострение остеохондроза, радикулита, межрёберной невралгии.

• Недавно перенесённые операции в области грудной клетки, позвоночника или плечевого пояса.

• Нестабильность позвоночника (в том числе спондилолистез).

• Выраженный остеопороз.

• Острые травмы рёбер или грудной клетки.

• Тяжёлые сердечно-лёгочные заболевания (только по согласованию с врачом).

• Беременность во втором и третьем триместре без одобрения специалиста.

• Повышенная температура, воспаления, общее плохое самочувствие.

Не ждите вдохновения. Вдохните

Грудной отдел часто просто выключается из работы. Не из-за возраста или слабости мышц, а потому, что в современном мире долго сидеть, сутулиться и экономить на дыхании стало нормой. Но здоровье можно вернуть. К счастью, грудной отдел не злопамятный. Он быстро оттаивает, если к нему подойти с вниманием и заботой. Несколько простых движений в день — и спина словно начинает вспоминать, как ей быть прямой, а дыхание становится ощутимее и легче.