Обратная планка: упражнение, которое укрепит кор и защитит поясницу

{{ banner_block|raw }}

Что такое обратная планка

Обратная планка (англ. reverse plank) — это упражнение на удержание тела в статике, но с необычным положением корпуса: лицом вверх. Вы вытягиваете ноги вперёд и опираетесь на прямые или согнутые руки. Тело при этом образует прямую линию от пяток до плеч.

Главный плюс обратной планки: она отлично нагружает заднюю цепь мышц. Это именно та мускулатура, которая часто остаётся «вне зоны внимания», особенно у тех, кто много времени проводит сидя. Также обратная планка помогает уравновесить нагрузки, если вы часто делаете упражнения на переднюю часть тела — пресс, грудные, квадрицепсы.

Какие мышцы работают

Обратная планка задействует сразу несколько важных групп мышц. 

Активно включаются:

• ягодицы;

• задняя поверхность бедра (бицепс бедра);

• мышцы спины (в основном — широчайшие и выпрямители позвоночника);

• мышцы плечевого пояса (особенно задние дельты);

• трицепсы;

• глубокие мышцы кора, в том числе поперечная мышца живота.

Упражнение дополнительно укрепляет шею и задействует голеностопы (когда вы держите стопы в нейтральном положении).

Польза обратной планки для вашего организма

Регулярно выполняя это упражнение, вы получите поистине колоссальные результаты, причём, как для здоровья, так и для внешнего вида.

Укрепление мышц спины. Спина становится сильной и устойчивой. Это особенно важно для тех, кто много сидит, ведь тогда мышцы спины слабеют, появляются сутулость и боли. Регулярная обратная планка поможет решить эти проблемы, улучшит осанку, сделает фигуру визуально стройнее.

Обратная планка растягивает переднюю поверхность тела — грудь, плечи, мышцы живота. Это помогает сбалансировать тело, особенно если вы часто сутулитесь или наклоняетесь вперёд.

Упражнение активно задействует кор: мышцы живота, поясницы и таза. Живот становится более подтянутым, а поясница — выносливой. Сильный кор — это основа крепкого тела, он обеспечивает стабильность тела и защищает позвоночник. 

Для обратной планки нужна хорошая подвижность плечевых суставов — без неё вам будет сложно сохранить правильную технику. Улучшить мобильность и укрепить плечи поможет программа FitStars «Рельефные руки за 8 минут». Короткие, но эффективные тренировки — отличный способ подготовить тело к обратной планке.

Без сложного инвентаря, без лишней нагрузки — занимайтесь дома и уже через 2-3 недели вы почувствуете, как плечи стали подвижнее, а руки — сильнее.

Как правильно выполнять обратную планку

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Ладони поставьте за спиной на ширине плеч, пальцы могут смотреть вперёд или немного в стороны.
  Выпрямите руки, расправьте грудную клетку. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус.

• На выдохе, напрягая ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, выпрямляя тело в линию от пяток до головы. Опирайтесь на ладони и пятки. Удерживайте положение, пока вам комфортно, затем медленно опуститесь.

Постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд. После того как освоите базовую статику, можете пробовать динамические варианты.

Обратная планка в динамике

Это разновидность упражнения, в которой классическую обратную планку выполняют с элементами движения: подъём и опускание таза, чередование подъёма ног, перекаты или динамичные задержки.

Преимущества динамического варианта упражнения 

В динамической обратной планке мышцы работают активнее, потому что к нагрузке добавляется движение — тело нужно не только держать, но и контролировать.

Дополнительную нагрузку получают:

• ягодицы и мышцы задней поверхности бедра: когда вы поднимаете таз, они активно сокращаются, а когда опускаете — работают в эксцентрическом режиме, замедляют движение;

• мышцы кора (пресс и поясница): в динамике они работают ещё интенсивнее, чтобы стабилизировать корпус во время движения и предотвратить чрезмерное прогибание в пояснице;

• трицепсы и дельты: в динамике им приходится совершать небольшие корректировки положения тела при каждом движении;

• подколенные сухожилия: активно включаются при подъёмах таза и движении ног.

Примеры вариантов обратной планки в динамике

Подъёмы таза. Из положения сидя с опорой на руки поднимите таз вверх в прямую линию — и мягко опустите вниз, не касаясь пола. Повторите 10–15 раз.

Чередование подъёма ног. В положении обратной планки поднимайте поочерёдно прямые ноги вверх (пятка тянется вверх). По 8–10 раз на каждую ногу.

Пульсация (пружинки) таза в верхней точке. Задержитесь в верхней позиции и сделайте 10–12 небольших пульсирующих движений вверх, удерживая напряжение в ягодицах.

Обратный «стол» с касанием рукой противоположной стопы. Из положения «стол» (таз на одной линии с плечами и коленями) тянитесь рукой к противоположной стопе, затем меняйте стороны. Это упражнение хорошо развивает координацию и укрепляет корпус.

Как выполнять обратную планку безопасно и получить максимум пользы

• Не пытайтесь сразу удерживать позу долго. Начните с 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время. Лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий с нарушением техники.

• Контролируйте положение тела: оно должно находиться на одной прямой линии от пяток до макушки. Если таз провисает, на поясницу ложится слишком большая нагрузка. Чтобы этого избежать, активно напрягайте ягодицы и мышцы живота.

• Руки располагайте на одной линии с плечами, пальцы могут быть обращены к корпусу или слегка в стороны. Если ощущаете боль в запястьях, попробуйте изменить угол постановки пальцев или уменьшить время удержания.

• Шея должна быть продолжением позвоночника, поэтому не поднимайте голову вверх и не опускайте её вниз. Смотрите прямо перед собой или слегка вверх, но без напряжения.

Дышите ровно, спокойно и глубоко: это поддерживает тонус мышц и насыщает кровь кислородом.

Самые распространённые ошибки при выполнении обратной планки

Даже простое на первый взгляд упражнение, как обратная планка, требует внимательности к технике. Вот ошибки, которые встречаются чаще всего — и именно они мешают получить от упражнения максимум пользы.

• Провисание таза — ослабляет эффект от упражнения, перегружает поясницу.

• Слишком широкая или узкая постановка рук — создаёт нагрузку на плечи.

• Зажатые плечи и шея — повышает риск боли в верхней части спины.

• Сильный прогиб в пояснице — чрезмерная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

• Скругление плеч вперёд — снижает эффект для грудных мышц и мешает раскрытию грудной клетки.

Противопоказания

Несмотря на пользу и универсальность, обратная планка подходит не всем. В некоторых случаях упражнение может навредить — особенно если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или в период восстановления.

Обратная планка не рекомендуется:

• при болях в запястьях (альтернатива — опора на предплечья);

• при травмах плечевого пояса;

• при проблемах с поясницей (грыжи, острая боль);

• в остром периоде после родов или при сильном диастазе;

• при повышенном артериальном давлении, если упражнение вызывает головокружение.

Перед началом новой практики лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно при хронических заболеваниях.

Когда и как правильно включать обратную планку в тренировки

Обратную планку можно включать в тренировку несколькими способами, в зависимости от целей:

1. Подготовить мышцы кора и спины к нагрузке, активировать мышцы-стабилизаторы.

После разминки, в начале тренировки выполните 1-2 подхода по 20-40 секунд. Это «включит» нужные мышцы и повысит контроль над телом.

2. Акцентировано проработать мышцы спины, кора и плечевого пояса.

В середине тренировки сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд. Обратную планку можно сочетать с другими упражнениями на пресс, гиперэкстензией или отжиманиями.

3. Растянуть мышцы груди, плеч, живота, снять напряжение.

В конце тренировки выполните 1–2 подхода по 30–60 секунд. В этом случае обратная планка работает как элемент заминки — помогает растянуть мышцы и восстановиться после нагрузки.

4. Улучшить выносливость, повысить силу мышц корпуса, лёгкое кардио (при динамических вариантах).

В дни отдыха или как самостоятельное упражнение обратную планку делайте несколько подходов, удерживая положение до 1 минуты. Также подойдёт упражнение в динамике: выполняйте по 10–15 повторений в подходе, после чего переходите к следующей серии.

Обратная планка: простое упражнение с эффектом на всё тело

При грамотной технике и разумной нагрузке обратная планка может стать ценным элементом ваших тренировок, независимо от уровня подготовки. С её помощью вы разовьёте силу, выровняете осанку, улучшите координацию. А также, что особенно ценно, укрепите мышцы задней поверхности тела, те зоны, которые страдают от малоподвижного образа жизни.