Ошибки после тренировки — 5 действий, которые снижают её результат

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

414 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Фазы восстановления после тренировок

Восстановление после тренировочных нагрузок можно разделить на 2 фазы: срочное и отставленное. 

Отставленное восстановление продолжается в течение многих часов после окончания тренировки и завершается полным восстановлением ресурсов организма, да ещё и с избытком (явление избыточных компенсаций).

Срочное — это то, что происходит в организме в первые полтора часа после занятия. В этот период организм должен вывести накопившиеся за время тренировки продукты анаэробного распада и привести в норму все физиологические параметры: частоту  дыхания, пульс, давление, кислотность и концентрацию гормонов в крови.

Профессионалы уделяют восстановлению организма внимания не меньше, чем самим тренировкам. Они прекрасно понимают, что время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сам процесс. И хотя у любителей фитнеса объёмы нагрузок меньше, но законы физиологии одинаковы для всех. И, возможно, некоторые ваши привычки, которые вы считали безобидными, сводят на нет результаты упорного труда. 

1. Не отдыхаете после тренировки

Чем меньше стресса и активности у вас будет в эти полтора-два часа, тем лучше. 

Ведь тренировка сама по себе стресс для всего организма, включая не только мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и психику. По сути, это удар по себе, для того чтобы подстегнуть и усилить свои адаптационные возможности. 

Организм должен эту информацию «переварить» и восстановить силы, чтобы выдержать следующую, возможно ещё более тяжёлую тренировку (вот для чего нужна избыточная компенсация). И ваша задача — помочь ему это сделать.

Если вы после изнурительной физической нагрузки решили, например, совершить длительную пробежку, заняться ремонтом квартиры или запланировали посещение экстремальных аттракционов, это не очень хорошая идея. Тем самым вы просто затягиваете процесс восстановления.

Поэтому отдыхайте — пройдитесь не спеша, почитайте книгу, расслабьтесь. Наконец, полежите, но вот спать сразу после тренировки не рекомендуется.

2. Спите сразу после тренировки

Профессиональные спортсмены, у которых на сборах по 2-3 тяжёлых тренировки в день, в обязательном порядке спят после обеда 1–2 часа. Им нужно больше времени сна для мышечной релаксации, так как нагрузки у них чудовищные.

Без сна — основного восстановителя сил и энергии, бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты. Но тем, кто тренируется не ради покорения мировых вершин, а для здоровья и удовольствия, сон сразу после тренировки противопоказан. 

• Резкое торможение может вредно отразиться на сердце.

• Организму нужно нормализовать уровень гормонов, а в состоянии сна все процессы замедляются. 

• В течение часа-полутора после занятий важно восполнить белковые потери в организме. Если лечь спать сразу после тренировки, организм не получит необходимых питательных веществ.

Допустимый вариант отдыха — лечь спать спустя полтора часа после тренировки, причём всего на 15 минут. Такой кратковременный сон действительно перезагружает организм и восстанавливает силы. Но не спите дольше. Удивительно, но более длительный сон днём (40-90 минут), приведёт к тому, что вы проснётесь не отдохнувшим, а “разбитым”.

Сонливость после тренировки, в период адаптации — явление нормальное для новичков. Но если вы тренируетесь уже несколько месяцев, а усталость и сонливость по-прежнему ваши частые спутники, возможно, тренировочная нагрузка слишком велика и не соответствует вашим физическим возможностям. 

Пройдите тест на проверку вашей тренированности

Для самоконтроля за своим состоянием рекомендуем вам воспользоваться простой функциональной пробой.

• В положении стоя подсчитайте пульс за 10 с.

• В течение 30 с выполните 20 приседаний.

• Вновь подсчитайте пульс за 10 с.

• Подсчитывайте значения пульса каждые 10 секунд до возвращения к исходным показателям. 

В норме пульс в первый после нагрузки 10-секундный промежуток должен быть выше исходного на 5-7 ударов, а вернуться к исходному значению (до приседаний) спустя 1,5-2,5 мин. При очень хорошей физической подготовке пульс возвращается к исходному за 40-60 с.

Задержка восстановления более 3 минут может свидетельствовать либо о нарушении тренировочного процесса, либо о заболевании.

О важности сна в целом

На сборах и соревнованиях тренеры ревностно следят за тем, во сколько спортсмены ложатся спать. Они знают, стоит атлету не выспаться, 

как спортивные показатели резко снизятся, а физиологические выйдут за границы нормы. То есть, недосып — это не просто субъективные ощущения, это объективные показатели.

При этом не надо спать много, надо спать — достаточно. Достаточно для того, чтобы организм отдохнул. Оптимальным считается 8-часовой сон, с 22-23 до 6-7 утра.

3. Не принимаете пищу после занятий

Сон и питание — это два кита восстановления. Не стоит мечтать о высоких результатах, не получая с питанием необходимого количества углеводов и белков.

О питании в первый час после тренировки идёт много споров. Одни стараются сразу съесть больше белковой пищи, так как слышали, что после тренировки в организме начинается разрушение мышечной ткани. Другие не едят в течение 3-4 часов после занятий, так как их цель — сжечь жиры.

Многое, конечно, зависит от цели тренировки, величины нагрузки и конституции человека, но можно вывести несколько общих правил.

• В первые 40-50 минут лучше воздержаться от еды. Организм ещё в стадии стресса, и ему нужно максимум сил для восстановления. Переваривание пищи замедляет этот процесс. 

• В течение часа-полутора после занятий нужно поесть. В процессе тренировки мышцы повреждаются, и процесс разрушения не останавливается с её окончанием. Чтобы переключить катаболическую фазу (когда мышцы разрушаются), в анаболическую (восстановительную), нужен гормональный отклик. Получить его поможет приём углеводов и белков. 

• Универсального рецепта меню в первый час после тренировки нет. Соотношение макроэлементов зависит от многих факторов — интенсивности нагрузки, цели тренировки и других. Примерная рекомендация: сочетать углеводы — 30-35% сложных и 15-20% простых и легкоусвояемый белок (50%). 

Более подробно о том, как правильно питаться до и после тренировки, с примерами и рецептами, вы прочитаете в статье.

Питание до и после тренировки

4. Недостаточно пьёте воды

Во время получасовой тренировки умеренной интенсивности организм может потерять от 300 до 700 мл жидкости. А вместе с жидкостью из организма вымываются соли и электролиты. Всё это в комплексе нарушает терморегуляцию, снижает обмен веществ. 

Из-за недостатка жидкости кровь становится более вязкой и сердцу приходится прикладывать больше усилий для её перекачки. К тому же и мышцы устают быстрее, так как из-за вязкой крови скорость доставки к ним питательных веществ и кислорода снижается. Соответственно, уменьшается эффективность занятия.

Пейте воду правильно

За час-полтора до тренинга выпейте 0,5 л обычной воды. В течение всей тренировки периодически делайте 3-4 глотка. После окончания занятий выпейте 0, 25-0, 35 л воды, а если упражнения были высокой интенсивности и вы сильно потели, замените воду изотоником. Так вы быстрее восстановите не только баланс жидкости, но и электролитов. Кстати, изотоник не обязательно покупать, его легко приготовить дома — рецепты очень простые. А вот от кофе воздержитесь, после нагрузок его пить не стоит.

5. Игнорируете заминку

Знаете, что делают велогонщики после финиша многокилометровой гонки? Не поверите — они пересаживаются на велотренажёры и продолжают крутить педали ещё 10-15 минут. Зачем? Может, они такие фанаты велоспорта, что не могут расстаться с ним даже на отдыхе?

Конечно, фанатизм здесь ни при чём. Те, кто занимаются спортом на высоком уровне, прекрасно осведомлены, что резкое прекращение физической активности не просто вредно, а даже опасно. И для сердца, и для мышц. 

• Во время тренировки в мышцы поступает много крови — это необходимо для адекватного ответа мышечной ткани на физическую активность. При резком прекращении занятий внутри периферических вен в мускулатуре остаётся много крови. Чтобы вывести этот излишек и поддержать кровоток, сердцу приходится работать с перегрузкой. Выполняя заминочные упражнения в медленном темпе, вы приведёте в норму тонус внутримышечных вен и избавите сердце от ненужного перенапряжения.

• Мышцы, особенно при выполнении силовых упражнений, из-за перенапряжения сокращаются и закрепощаются. Это вызывает их укорочение, соответственно, ограничивается подвижность суставов и уменьшается амплитуда движений. Заминка, особенно статическая растяжка, расслабляет мышцы и повышает их эластичность.

Но есть нюанс: после тяжёлых упражнений с серьёзными весами растяжку делать не нужно, потому что это может привести к ещё большему повреждению мышечной ткани. Оптимально — лёгкую тренировку на растяжку провести на следующий день.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Сколько времени вам нужно для полного восстановления после тренировки

Эта информация вам необходима, если вы самостоятельно составляете свой тренировочный план.

Любителям фитнеса, в отличие от профессионалов, заниматься нужно в удовольствие. Для профилактики перетренированности нужно прислушиваться к своему самочувствию. Если не хочется тренироваться (не путать с ленью), нарушился сон, снизилась работоспособность, возможно, вам нужен отдых. 

Тренировка полезна для организма, но и силы отнимает, поэтому важно, чтобы у вас было достаточно времени, для того чтобы восстановиться.

Время восстановления зависит от того, насколько интенсивно вы тренировались.

• Если вы занимаетесь дома с нагрузкой низкой интенсивности, вы можете делать это 5-6 дней в неделю или даже каждый день, вам перетренированность не грозит. Нагрузка низкой интенсивности это лёгкие пробежки в умеренном темпе, небольшой объём силовых упражнений с собственным весом.

• Если ваша нагрузка средней интенсивности, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Нагрузка умеренной интенсивности — это беговые занятия в среднем темпе с включением отрезков, которые преодолевают на высокой скорости, это интенсивные силовые упражнения с собственным весом или с использованием гантелей, гирь (небольших отягощений).

• Если ваши тренировки высокоинтенсивные, отнимают много сил, организму для восстановления потребуется 48-72 часа. Поэтому 2 высокоинтенсивных занятия в неделю достаточно. Дополнительно в тренировочный план можно включить 1-2 тренировки низкой интенсивности. К высокоинтенсивным нагрузкам относятся интервальные тренировки в формате табаты, HIIT тренировки, а также работа с железом. 

• Особенно много сил отнимает тренировка, если вы «вырываетесь» в тренажёрный зал 1 раз в неделю и стараетесь отработать абонемент по максимуму, «загрузиться» на все деньги. Поэтому важно, чтобы во время отдыха вы полностью восстановили мышечную ткань, свою энергетику, эндокринную и нервную системы. 

Ещё больше информации о том, как правильно восстанавливаться после тренировок, вы найдёте в наших статьях.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.