Помогаем стопам: упражнения при поперечном плоскостопии

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

424 статей

Что такое поперечное плоскостопие

Поперечное плоскостопие — это патология стопы, когда уплощается её передний свод, а большой палец отклоняется наружу. Патология местная, но последствия имеет серьёзные. 

Поперечное плоскостопие заставляет суставы ног, таза и позвоночника работать неправильно и быстрее изнашиваться. Всё это вызывает боль и мешает человеку свободно двигаться.

Причины заболевания 

У женщин поперечное плоскостопие встречается гораздо чаще, чем у мужчин: примерно в 80% случаев. Виновата в этом бывает любовь к высоким каблукам и тесной обуви. Другие причины плоскостопия: лишний вес, наследственность, сидячая работа, а также последствия некоторых болезней нервной системы.

Как появляется поперечное плоскостопие

В норме кости стопы удерживают связочные структуры — подошвенная фасция и апоневроз. Если связки слабые, кости плюсны расходятся, и в области большого пальца начинаются изменения. 

Первый палец наезжает на второй, они искривляются, приобретая вид молота. Другие пальцы тоже могут наползать друг на друга, из-за этого нагрузка стопу и кожу распределяется неправильно. На подошве появляются мозоли, натоптыши, человек чувствует сильную боль. Со временем изменения затрагивают весь опорно-двигательный аппарат.

Как понять, есть ли у вас эта проблема

Симптомы у всех разные и зависят от индивидуальных особенностей и степени плоскостопия. На ранней стадии вы можете и не понять, что есть проблема. 

Обратите внимание на следующие признаки:

• стопа стала шире и привычная обувь жмёт;

• большой палец искривился и «смотрит» наружу;

• под пальцами ощущается постоянное давление и трение;

• стали появляться мозоли и натоптыши;

• боль в стопах стала сильнее, особенно вечером и после долгого дня на ногах.

Если вы заметили у себя эти симптомы, идите к врачу. Он назначит обследование и определит степень проблемы. 

Степени поперечного плоскостопия

Есть четыре степени патологии. Их определяют по величине угла между первой и второй костями плюсны. Степень ставят по углу с наибольшим значением.

Если у вас нашли поперечное плоскостопие первой стадии или есть риск, что оно появится, врач обязательно назначит вам лечебную физкультуру (ЛФК) — комплекс упражнений.

Чем полезны упражнения 

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы стопы и делает связки более эластичными.

Упражнения при поперечном плоскостопии помогают при начальной стадии заболевания и эффективны, как профилактика. На поздних стадиях может потребоваться оперативное лечение.

Что дают упражнения:

• проблема развивается не так быстро или вовсе останавливается;

• боль и дискомфорт становятся меньше;

• стопа исправляется;

• ноги становятся крепче;

• осанка становится ровнее.

Но, чтобы был результат, нужно заниматься регулярно, желательно каждый день по 20-25 минут. 

Упражнения можно делать в любое время дня. Даже на работе, особенно если вы сидите за столом по 8 часов в день. Возьмите на работу теннисный мяч или мячик для МФР, и выполняйте упражнения в течение дня. Большинство из них можно делать сидя, незаметно для коллег.

Чем больше времени вы уделяете тренировке, тем лучше результат.

Комплекс упражнений при поперечном плоскостопии

Упражнения можно выполнять стоя, сидя, а некоторые даже лёжа. Приготовьте теннисный мячик и приступайте.

Делайте 2-3 подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Тянем носок к себе и от себя

Лягте на пол, ноги на ширине таза, руки вдоль тела, плечи расслаблены.

Начинайте с одной ноги: потяните носок на себя, затем — от себя. Сделайте 15 раз и повторите то же самое на вторую ногу. Отдохните несколько секунд и продолжайте уже двумя ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, постепенно увеличивая размах.

Прокатываем цилиндр

Возьмите тяжёлый предмет в форме цилиндра, например, бутылку, с водой или песком. Выполняйте упражнение стоя или сидя на стуле. 

Прокатывайте цилиндр по очереди каждой ногой вперёд-назад 30-40 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую ногу.

Подъём на носки

Положите перед собой толстую книгу или что-то похожее. Станьте на неё так, чтобы ваши пятки свисали.

Поднимитесь на носки, на секунду замрите. Опуститесь так, чтобы ваши пятки снова свисали вниз. Повторите упражнение 12-15 раз.

Катаем мячик: разминаем подошву

Под правую стопу положите теннисный мячик. Слегка надавите на него и начинайте перекатывать мяч от пальцев к пятке. Когда выполняете упражнение, стойте прямо, не наклоняйтесь, не смотрите вниз. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Постепенно давите сильнее, чувствительно, но не допуская боли. 

Упражнение можно делать сидя, но стоя лучше.

Поочерёдно прокатываем мяч от каждого пальца

Стоя, начните прокатывать мяч от большого пальца к пятке и от пятки к большому пальцу. Затем понемногу смещайте его от внутреннего к внешнему краю стопы.

Так прокатывайте подошву поочерёдно от всех пяти пальцев до пятки, после чего сделайте то же самое на другую ногу.

Поднимаем пальцев вверх

Стоя, поместите мяч под середину правой стопы. Надавите на мяч, слегка перенеся вес на правую ногу. Там, где стопа касается мяча, вы должны почувствовать натяжение мышц, но не боль. Если больно, давите слабее.

Поднимите пальцы вверх, затем опустите их вниз, до касания с полом. Повторяйте, не забывая давить на мяч.

Тянем носок на себя

Руками притяните носок стопы к себе, затем расслабьте. Делайте так в течение 30-40 секунд на каждую ногу.

Разгибаем пальцы

Поставьте стопу на мячик так, чтобы он находился посередине, и поднимите ногу вверх. Согните пальцы, как будто хотите взять мяч, наступите на мяч серединой стопы и надавите на него. Из этого положения разгибайте пальцы вверх, но стопу от мяча не отрывайте.

Вновь поднимите ногу над мячом и повторите так на каждую ногу по 10-12 раз.

Короткая стопа

Поставьте одну ногу перед собой. Сделайте короткую стопу — основание пальцев подтяните к пятке, но сами пальцы не сгибайте. При этом основания пальцев от пола не отрывайте. 

Затем расслабьте стопу, пальцы распрямятся. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Кулачок

Согните пальцы одной ноги к себе и вытяните подъём стопы вперёд. В конце замрите на 1-2 секунды и затем верните ногу обратно. Делайте упражнение так, как вам удобно. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.

Перекаты стопы

Поставьте стопу на пятку, мяч разместите под плюсной, пальцы опустите и перекатывайте мяч от большого пальца к мизинцу и обратно.

Ходим на пятках

Походите на пятках 30-60 секунд в умеренном темпе. Затем походите носка на пятку.

Одних упражнений для стоп при поперечном плоскостопии недостаточно. При этой проблеме страдает вся опорно-двигательная система. Поэтому важно делать упражнения не только для стоп, но и для укрепления мышц спины и мышц-стабилизаторов вокруг позвоночника.

Укрепляем спину с тренировками на FitStars

На FitStars есть специальные тренировки ЛФК от топ-тренера Ольги Дерендеевой. Она уже 15 лет работает с проблемами опорно-двигательного аппарата и отлично разбирается, как укрепить мышцы и суставы.

Программа ЛФК — это палочка-выручалочка для тех, кто вообще никогда не занимался фитнесом. Вас ждут 12 тренировок по 20 минут на колени и тазобедренные суставы, шею, плечи. Вы научитесь правильно делать упражнения, а понятные комментарии тренера помогут вам делать их осознанно, а значит, эффективно.

Что ещё поможет при поперечном плоскостопии

Кроме упражнений, при этой проблеме помогает самомассаж. Полностью исправить форму стопы он, к сожалению, не сможет. Но простой самомассаж уменьшит боль и усталость, улучшит кровообращение.

Также полезно ходить босиком. Не только на даче или на пляже. Купите специальные коврики или сделайте дорожки из гальки или мелких камешек и регулярно ходите по ним.

Чем раньше вы заметите симптомы, обратитесь к специалистам и начнёте делать упражнения, тем легче будет остановить развитие поперечного плоскостопия.