
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
429 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Поперечное плоскостопие — это патология стопы, когда уплощается её передний свод, а большой палец отклоняется наружу. Патология местная, но последствия имеет серьёзные.
Поперечное плоскостопие заставляет суставы ног, таза и позвоночника работать неправильно и быстрее изнашиваться. Всё это вызывает боль и мешает человеку свободно двигаться.
У женщин поперечное плоскостопие встречается гораздо чаще, чем у мужчин: примерно в 80% случаев. Виновата в этом бывает любовь к высоким каблукам и тесной обуви. Другие причины плоскостопия: лишний вес, наследственность, сидячая работа, а также последствия некоторых болезней нервной системы.
В норме кости стопы удерживают связочные структуры — подошвенная фасция и апоневроз. Если связки слабые, кости плюсны расходятся, и в области большого пальца начинаются изменения.
Первый палец наезжает на второй, они искривляются, приобретая вид молота. Другие пальцы тоже могут наползать друг на друга, из-за этого нагрузка стопу и кожу распределяется неправильно. На подошве появляются мозоли, натоптыши, человек чувствует сильную боль. Со временем изменения затрагивают весь опорно-двигательный аппарат.
Симптомы у всех разные и зависят от индивидуальных особенностей и степени плоскостопия. На ранней стадии вы можете и не понять, что есть проблема.
Обратите внимание на следующие признаки:
стопа стала шире и привычная обувь жмёт;
большой палец искривился и «смотрит» наружу;
под пальцами ощущается постоянное давление и трение;
стали появляться мозоли и натоптыши;
боль в стопах стала сильнее, особенно вечером и после долгого дня на ногах.
Если вы заметили у себя эти симптомы, идите к врачу. Он назначит обследование и определит степень проблемы.
Есть четыре степени патологии. Их определяют по величине угла между первой и второй костями плюсны. Степень ставят по углу с наибольшим значением.
Степень заболевания | Величина угла между 1-2 плюсневыми костями, в градусах | Угол отклонения большого пальца, в градусах |
1 | 10-12 | 15-20 |
2 | до 15 | до 30 |
3 | до 20 | до 40 |
4 | свыше 20 | свыше 40 |
Если у вас нашли поперечное плоскостопие первой стадии или есть риск, что оно появится, врач обязательно назначит вам лечебную физкультуру (ЛФК) — комплекс упражнений.
Лечебная гимнастика укрепляет мышцы стопы и делает связки более эластичными.
Упражнения при поперечном плоскостопии помогают при начальной стадии заболевания и эффективны, как профилактика. На поздних стадиях может потребоваться оперативное лечение.
Что дают упражнения:
проблема развивается не так быстро или вовсе останавливается;
боль и дискомфорт становятся меньше;
стопа исправляется;
ноги становятся крепче;
осанка становится ровнее.
Но, чтобы был результат, нужно заниматься регулярно, желательно каждый день по 20-25 минут.
Упражнения можно делать в любое время дня. Даже на работе, особенно если вы сидите за столом по 8 часов в день. Возьмите на работу теннисный мяч или мячик для МФР, и выполняйте упражнения в течение дня. Большинство из них можно делать сидя, незаметно для коллег.
Чем больше времени вы уделяете тренировке, тем лучше результат.
Упражнения можно выполнять стоя, сидя, а некоторые даже лёжа. Приготовьте теннисный мячик и приступайте.
Делайте 2-3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Лягте на пол, ноги на ширине таза, руки вдоль тела, плечи расслаблены.
Начинайте с одной ноги: потяните носок на себя, затем — от себя. Сделайте 15 раз и повторите то же самое на вторую ногу. Отдохните несколько секунд и продолжайте уже двумя ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, постепенно увеличивая размах.
Возьмите тяжёлый предмет в форме цилиндра, например, бутылку, с водой или песком. Выполняйте упражнение стоя или сидя на стуле.
Прокатывайте цилиндр по очереди каждой ногой вперёд-назад 30-40 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую ногу.
Положите перед собой толстую книгу или что-то похожее. Станьте на неё так, чтобы ваши пятки свисали.
Поднимитесь на носки, на секунду замрите. Опуститесь так, чтобы ваши пятки снова свисали вниз. Повторите упражнение 12-15 раз.
Под правую стопу положите теннисный мячик. Слегка надавите на него и начинайте перекатывать мяч от пальцев к пятке. Когда выполняете упражнение, стойте прямо, не наклоняйтесь, не смотрите вниз. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Постепенно давите сильнее, чувствительно, но не допуская боли.
Упражнение можно делать сидя, но стоя лучше.
Стоя, начните прокатывать мяч от большого пальца к пятке и от пятки к большому пальцу. Затем понемногу смещайте его от внутреннего к внешнему краю стопы.
Так прокатывайте подошву поочерёдно от всех пяти пальцев до пятки, после чего сделайте то же самое на другую ногу.
Стоя, поместите мяч под середину правой стопы. Надавите на мяч, слегка перенеся вес на правую ногу. Там, где стопа касается мяча, вы должны почувствовать натяжение мышц, но не боль. Если больно, давите слабее.
Поднимите пальцы вверх, затем опустите их вниз, до касания с полом. Повторяйте, не забывая давить на мяч.
Руками притяните носок стопы к себе, затем расслабьте. Делайте так в течение 30-40 секунд на каждую ногу.
Поставьте стопу на мячик так, чтобы он находился посередине, и поднимите ногу вверх. Согните пальцы, как будто хотите взять мяч, наступите на мяч серединой стопы и надавите на него. Из этого положения разгибайте пальцы вверх, но стопу от мяча не отрывайте.
Вновь поднимите ногу над мячом и повторите так на каждую ногу по 10-12 раз.
Поставьте одну ногу перед собой. Сделайте короткую стопу — основание пальцев подтяните к пятке, но сами пальцы не сгибайте. При этом основания пальцев от пола не отрывайте.
Затем расслабьте стопу, пальцы распрямятся. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.
Согните пальцы одной ноги к себе и вытяните подъём стопы вперёд. В конце замрите на 1-2 секунды и затем верните ногу обратно. Делайте упражнение так, как вам удобно. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.
Поставьте стопу на пятку, мяч разместите под плюсной, пальцы опустите и перекатывайте мяч от большого пальца к мизинцу и обратно.
Походите на пятках 30-60 секунд в умеренном темпе. Затем походите носка на пятку.
Одних упражнений для стоп при поперечном плоскостопии недостаточно. При этой проблеме страдает вся опорно-двигательная система. Поэтому важно делать упражнения не только для стоп, но и для укрепления мышц спины и мышц-стабилизаторов вокруг позвоночника.
На FitStars есть специальные тренировки ЛФК от топ-тренера Ольги Дерендеевой. Она уже 15 лет работает с проблемами опорно-двигательного аппарата и отлично разбирается, как укрепить мышцы и суставы.
Программа ЛФК — это палочка-выручалочка для тех, кто вообще никогда не занимался фитнесом. Вас ждут 12 тренировок по 20 минут на колени и тазобедренные суставы, шею, плечи. Вы научитесь правильно делать упражнения, а понятные комментарии тренера помогут вам делать их осознанно, а значит, эффективно.
Кроме упражнений, при этой проблеме помогает самомассаж. Полностью исправить форму стопы он, к сожалению, не сможет. Но простой самомассаж уменьшит боль и усталость, улучшит кровообращение.
Также полезно ходить босиком. Не только на даче или на пляже. Купите специальные коврики или сделайте дорожки из гальки или мелких камешек и регулярно ходите по ним.
Чем раньше вы заметите симптомы, обратитесь к специалистам и начнёте делать упражнения, тем легче будет остановить развитие поперечного плоскостопия.
Перекаты с пятки на носок — базовое упражнение для здоровья ваших стоп — рассказываем, как укрепить стопы с помощью простого упражнения для развития мышц стопы и голени. И покажем видео — как правильно делать самомассаж стоп.
МФР для ног: как избавиться от боли и усталости с помощью ролика — рассказываем и показываем, как МФР-ролл поможет снять напряжение в мышцах и вернуть ногам лёгкость.
Пронация и гиперпронация стопы — узнайте, что за проблемы могут возникнуть при нарушении пронации и с помощью каких упражнений можно укрепить и стабилизировать стопу.
1. Бабайцева, Н. С. Морфофункциональное состояние стопы школьников 7-14 лет с учётом типов телосложения и функциональной нагрузки. Дата обращения: 27.01.2025.
2. Гацкан, О. В. Формирование плоскостопия, его профилактика и лечение при различных формах. Дата обращения: 24.01.2025.
3. Грдзелидзе, М. Г. Кластеризация патологий стоп по закономерным признакам к отношению требованиям комфортности обуви / М. Г. Грдзелидзе // Доктор, профессор. Дата обращения: 24.01.2025.
4. Рошаль, С. М. Рентгенометрические предпосылки развития поперечного плоскостопия / С. М. Рошаль, И. А. Обухов, А. С. Ермишина, М. М. Шевелёва. Дата обращения: 27.01.2025.
Верстка статьи | |
Зименкова Анна | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025
#Питание
15 января 2025
#Питание