Поперечная мышца живота: включите её, чтобы забыть о болях в спине и получить плоский живот без сотен скручиваний

{{ banner_block|raw }}

Стремясь к стройности и плоскому животу, многие забывают о важнейшей поперечной мышце живота. Эта скромная труженица не претендует на внешнюю эффектность. Её нельзя прощупать и удивиться объёму, так как она скрывается в глубинах брюшной полости. А между тем, её роль для здоровья, поистине, фундаментальна. 

Что важно знать о поперечной мышце

Поперечная мышца — Transverse Abdominis (TVA) — самая глубокая из мышц брюшного пресса. Она опоясывает корпус, подобно естественному корсету, пролегая горизонтально вокруг талии. Без сильной и функциональной TVA невозможно иметь крепкий кор, здоровый позвоночник и плоский живот.

TVA обладает ещё одной уникальной способностью — она предварительно активируется перед каждым движением, защищая позвоночник и обеспечивая безопасность. 

Поперечная мышца живота — предвестник движения

Исследования показали, что TVA начинает сокращаться за миллисекунды до любого движения нашего тела. Этот феномен называют преактивацией. И это важное открытие в области кинезиологии, касающееся поперечной мышцы. Что это означает?

Когда мы собираемся сделать шаг, поднять руку или даже просто повернуть голову, мозг не сразу передаёт команду мышцам конечностей. Он прогнозирует предстоящее движение и подготавливает к нему тело.

Представьте, что вы собираетесь чихнуть или резко поднять руку, чтобы поймать падающий предмет. Ещё до того, как основные мышцы включатся в это действие, ваша TVA уже «сработала на опережение», мгновенно стянувшись и обезопасив поясницу.

Сначала центральная нервная система посылает сигнал глубоким мышцам кора, прежде всего поперечной мышце живота. И только потом, после кратковременной задержки, начинают сокращаться мышцы, которые двигают руку или ногу.

Эта задержка минимальна, всего лишь 30–50 миллисекунд, но она критически важна, чтобы обеспечить стабильность позвоночника и всего тела. 

Преактивация: что за механизм и как это работает

Прежде чем мы выполним какое-то движение, TVA сокращается, фасции натягиваются, и это создаёт жёсткий внутренний корсет. Так увеличивается внутрибрюшное давление и стабилизируется поясничный отдел позвоночника. Это предотвращает нежелательные смещения и потенциальные травмы позвоночника. 

Это очень важно, потому что любое движение конечностей, любое перемещение тела создаёт крутящий момент и нагрузку на позвоночник. 

Если бы глубокие мышцы кора заранее не активировались и не стабилизировали тело, наша поясница была бы чрезвычайно уязвима к растяжениям, грыжам или смещениям.

Поперечная мышца, затягиваясь наподобие пояса, распределяет нагрузку и снижает давление на межпозвоночные диски. То есть TVA заранее подготавливает тело к предстоящей нагрузке или изменениям равновесия.

Кстати, у тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, часто преактивация TVA нарушена или запаздывает. Вместо того чтобы сокращаться до движения, поперечная мышца активируется одновременно с ним или даже после него. Из-за этого позвоночник остаётся без защиты, что и способствует хроническому болевому синдрому. Поэтому многие реабилитационные программы нацелены на то, чтобы восстановить автоматическую преактивацию TVA.

Функции поперечной мышцы

Основная функция TVA, как мы уже говорили, — стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таз, то есть формировать естественный корсет корпуса. Но, помимо этой важнейшей задачи, поперечная мышца участвует во многих других процессах.

• Защищает внутренние органы. Эта глубочайшая мышца брюшного пресса поддерживает и защищает внутренние органы.

• Повышает внутрибрюшное давление. При кашле, чихании, когда мы поднимаем тяжести, а также во время родов, сокращаясь, мышца повышает внутрибрюшное давление. Это крайне важно, чтобы дополнительно стабилизировать и защитить позвоночник.

• Участвует в дыхании. Помогает выталкивать воздух из лёгких.

• Делает живот плоским. Сокращаясь, TVA буквально втягивает брюшную стенку, утягивая живот и уменьшая объём талии. Поэтому крепкая поперечная мышца необходима для плоского живота.

Может сложиться мнение, что глубокая мышца должна быть всё время напряжена и не расслабляться, чтобы живот не вываливался. Но не всё так просто.

Постоянно напряжённая поперечная мышца — хорошо или плохо

В идеале TVA должна постоянно поддерживать лёгкий тонус, быстро реагировать, когда меняется поза, при необходимости активироваться или расслабляться. Но у большинства эта мышца ослаблена и не полностью выполняет свои функции.

Признаки ослабленной поперечной мышцы

• Постоянно выпирающий живот, даже если нет лишнего веса.

• Боль в пояснице, которая возникает особенно часто после физической активности или когда долго сидишь.

• Трудно удерживать равновесие.

• Нарушение осанки.

Если мышца всегда напряжена, хорошего тоже мало. Хроническое напряжение поперечной мышцы уменьшает лимфо- и кровоток, приводит к болям в пояснице и крестце, из-за него появляются триггерные точки, нарушается дыхание и пищеварение.

Как почувствовать поперечную мышцу

Прежде чем приступить к упражнениям для поперечной мышцы, нужно научиться её чувствовать.

1. Для этого лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
Положите ладони на живот так, чтобы они находились ниже пупка, а пальцы — на тазовых костях.

2. Полностью выдохните. Выдыхая, втягивайте пупок к позвоночнику — представьте, что вы лёжа пытаетесь застегнуть брюки, которые сели после стирки. При этом следите, чтобы ягодицы, мышцы ног и прямая мышца пресса были расслаблены.

3. Почувствовали лёгкое напряжение под пальцами? Это и есть работа поперечной мышцы. Продолжая дышать, удерживайте это напряжение 5–10 секунд.

{{ promotion_block|raw }}

Упражнения для поперечной мышцы живота

Основная задача при тренировке поперечной мышцы — не просто дать ей нагрузку, а научить мозг активировать мышцу автоматически и своевременно. Уделяйте максимум внимания тому, как качественно сокращается мышца, а не количеству повторений.

В упражнениях «Вакуум», «Мёртвый жук» или Bird-Dog основной акцент — на контролируемом и изолированном сокращении. Это помогает восстановить нейромышечную связь. При этом важно отключить другие, более сильные поверхностные мышцы.

1. Вакуум живота 

Это упражнение можно выполнять стоя, сидя, в позиции на четвереньках или лёжа на спине. Остановим выбор на последнем варианте.

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. 

2. Глубоко вдохните через нос, затем медленно и полностью выдохните весь воздух через рот. При этом максимально втягивайте живот внутрь и вверх, будто стараясь приклеить пупок к позвоночнику. На 10-12 с задержите дыхание. Почувствуйте, как сужается талия. 

3. Выполните 10-15 повторений.

«Вакуум живота» делают только натощак, спустя 2,5–3 часа после еды. Выходите из вакуума, когда у вас ещё есть небольшой резерв дыхания. Шумный и большой вдох после выхода из вакуума не нужен, это небезопасно, может возникнуть резкая боль в животе.

2. Планка на предплечьях и коленях

Встаньте на предплечья и колени так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Предплечья параллельны друг другу, локти строго под плечами. На выдохе активируйте поперечную мышцу — втяните живот, представьте, что хотите «пристегнуть ремень». Слегка напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте эту позу 15–30 секунд, сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба и без округления).

3. Мёртвый жук 

1. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу (поясничный прогиб отсутствует), колени согните под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу. Руки выпрямите и поднимите к потолку.

2. Втяните живот — так вы активируете поперечную мышцу. Медленно выдыхая, одновременно опустите разноимённые руку и ногу вниз, но не касайтесь ими пола. 

Контролируйте положение поясницы — она не должна отрываться от пола. Если появляется поясничный прогиб, уменьшите амплитуду движения. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите для другой пары конечностей.

Если поперечная мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, слабые, вы не сможете выполнять упражнение на полную амплитуду без отрыва поясницы от пола. Поэтому уменьшайте амплитуду движения ног и рук до тех пор, пока не сможете держать поясницу прижатой к полу.

Ещё одна версия упражнения — «Мёртвый жук» в статике. Упражнения на сопротивление для глубоких мышц живота особенно рекомендуют выполнять тем, у кого диагностирован диастаз.

4. Bird-Dog

С английского Bird-Dog переводится как «птичья собака». И действительно, упражнение напоминает стойку охотничьей собаки, увидевшей добычу: рука и противоположная нога вытянуты вперёд и назад соответственно.

1. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами, поясница в нейтральном положении, шея — продолжение позвоночника.
Включите поперечную мышцу — втяните живот и стабилизируйте поясницу.

2. На выдохе, не допуская прогиба в пояснице, медленно вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад. В этот момент активно работает поперечная мышца, стабилизируя корпус. 

3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.

Как правильно тренировать поперечную мышцу — фокус на осознанности и контроле

• Приоритет отдавайте качеству. Важен не силовой компонент и не максимальное число повторений. Цель — почувствовать работу именно этой глубокой мышцы, не компенсируя усилия за счёт поверхностных мышц живота, сгибателей бедра или поясницы.

• Синхронизируйте движения с дыханием. Глубокий выдох естественным образом помогает активировать поперечную мышцу и максимально вовлекает её в работу.

• Старайтесь, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, то есть избегайте избыточного прогиба и чрезмерного округления.

Для начинающих оптимально выполнять упражнения медленно и подконтрольно, по 10–15 повторов в 2–3 подходах. «Вакуум живота» — 5–6 повторов, удерживая напряжение 10–20 секунд. Частота тренировок: 4–5 раз в неделю или каждый день, так как нагрузка невысокая.

Для продвинутых: «Вакуум живота» — 5–8 повторов с задержкой дыхания на 20–40 секунд, другие упражнения — по 12–20 повторов в 3–4 подходах. Частота занятий: 3–4 раза в неделю включайте упражнения в основную часть тренировки.

Когда включать упражнения на поперечную мышцу в тренировку:

Оптимальное время, чтобы включать упражнения на TVA, зависит от основной цели и уровня подготовки.

• В начале тренировки: 1–2 упражнения средней интенсивности активируют поперечную мышцу. Это улучшит стабильность кора на протяжении всей тренировки и снизит риск травм.

• В середине тренировки: если программа включает отдельный блок для тренировки кора, логично добавить в него упражнения на TVA. Это позволит глубже проработать мышцы.

• В конце тренировки: если возникает желание «добить» мышцы живота и лучше научиться их осознанно сокращать, некоторые завершают тренировку упражнениями на TVA. Но из-за усталости качество выполнения может пострадать.

Отдельным комплексом, в любое время — отличный вариант. Позволяет сосредоточиться исключительно на технике и ощущениях.

Кому нежелательно делать упражнения на поперечную мышцу живота 

Несмотря на то, что упражнения на поперечную мышцу полезны, существуют состояния, при которых нужно быть особенно осторожным или получить консультацию специалиста.

• Гипертония. Упражнения, когда задерживают дыхание и повышают внутрибрюшное давление, могут вызвать кратковременный скачок давления.

• Патологии сердца и сосудов. Любые упражнения, при которых повышается внутрибрюшное давление и нежелательна нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

• Если обострились проблемы с позвоночником. При острых болях нельзя выполнять упражнения на поперечную мышцу. При хронических грыжах, протрузиях нужно проконсультироваться со специалистом.

• После любых операций на брюшной полости. Тренировки только после того, как всё полностью заживёт и врач их одобрит.

• Беременность (III триместр). В третьем триместре матка увеличена, внутрибрюшное давление и так повышено, поэтому от тренировки TVA на время лучше отказаться.

• Диастаз тяжёлой степени или когда он обострился. Чтобы не усугубить проблему, тренировать TVA можно, только получив разрешение и под руководством специалиста (физиотерапевта, реабилитолога).

Сильная поперечная мышца — ваш друг и союзник 

Плоский живот и здоровая спина — это результат осознанной работы с вашим внутренним корсетом, вашей поперечной мышцей живота. Почувствовать эту мышцу, научиться ею управлять — это важный шаг на пути к здоровью. Он ведёт к лучшей координации и лёгкости движений

Не откладывайте заботу о себе на потом, начните прямо сейчас.