Самодисциплина мирового масштаба: как тренируется Павел Дуров

{{ banner_block|raw }}

Павел Дуров — создатель VK и Telegram, один из самых закрытых и обсуждаемых предпринимателей мира. Он работает под постоянным давлением и при этом сохраняет выносливость, форму и высокий уровень энергии. Недавно Дуров впервые за много лет дал большое интервью, в котором подробно рассказал о своих тренировках и привычках. В этой статье разберём всё, что он упомянул, и посмотрим, какие идеи из его режима можно использовать в обычной жизни.

300 отжиманий и 300 приседаний для доброго утра

Самодисциплина — самое важное, что стоит тренировать, по мнению Павла Дурова. Он считает, что если натренировать самодисциплину, всё остальное становится легко и складывается само собой.

Свой день он начинает с простого и одновременно сложного: 300 отжиманий и 300 приседаний. Ежедневно, где бы он ни находился.

«Я не уверен, насколько это меняет тело. Но точно тренирует дисциплину!» — говорит Павел Дуров.

Что дают эти упражнения

• Отжимания нагружают грудные мышцы, плечевой пояс, руки и корпус.

• Приседания включают ноги, ягодицы и стабилизирующие мышцы.

• Базовая нагрузка на всё тело, которая разгоняет кровоток, помогает проснуться, задать тон на весь день.

• Тренировка внимания и собранности.

Когда скука формирует внутреннюю силу

Приседания он называет «одним из самых скучных упражнений». Одно и то же движение, сотни повторений, без внешних стимулов. В этой монотонности возникает легкое раздражение, желание остановиться или сделать что-то другое. Обычно в этот момент человек находит «веские» поводы прекратить, тянется к телефону, к музыке. 

Но если продолжать, не слушая отговорок скучающего разума и не подбрасывая себе развлечений, психика постепенно осваивает ценные навыки:

1. Выдерживать паузу, где ничего не происходит. 

2. Замечать импульс «сбежать» и не идти за ним автоматически. 

3. Удерживать фокус внимания без новизны. 

4. Принимать ответственность: если ты сам себе это выбрал — ты сам с этим и остаёшься до конца.

Со временем эта практика даёт фактическое подтверждение (которое для психики ценнее словесных убеждений): я могу выдерживать долгую нагрузку, я могу доводить свои намерения до конца. Это становится опорой в других сферах — работе, учёбе, отношениях, где нет быстрых результатов.

Почти ежедневные тренировки

Дуров тренируется 5–6 раз в неделю и проводит в зале до двух часов. Он относится к тренировкам как к обязательной части дня, такой же естественной, как работа над проектами.

Иногда совсем не хочется начинать. Но надо перебороть изначальное нежелание. А потом доходишь до такого состояния, когда кайфуешь и думаешь «Как классно, что сегодня я пришёл в зал!»

Многим это знакомо. В начале тренировки тяжело собраться, в голове роятся отговорки. Но затем напряжение уходит, настроение поднимается, мысли проясняются. Когда движение входит в регулярный ритм жизни, усталость скапливается меньше, сон становится крепче, а настроение ровнее.

Не обязательно в точности повторять за Дуровым. Пять-шесть двухчасовых тренировок в неделю большинству людей необязательны. Но можно попробовать двигаться так же регулярно. Пусть не по часу, а микродозы по 5-20 минут. Пусть не в зале, а дома. У каждого будет свой формат. Кто-то выберет силовую тренировку, кто-то — танцы, кто-то просто будет чаще выходить на длинную прогулку. Регулярное движение помогает лучше спать, легче просыпаться и справляться с напряжёнными днями. 

{{ info_block_small|raw }}

Длинные заплывы: выносливость и медитация в движении

Если силовые тренировки дают ему прицельное развитие разных групп мышц, то плавание — это проверка на прочность. Дуров любит длинные дистанции в суровых условиях: озёра, холодная вода, несколько часов в одном темпе. В интервью он рассказывает о самом продолжительном заплыве — 5,5 часов в Финляндии, когда было холодно, и он даже немного заблудился, но всё равно доплыл до нужного места.

«Когда ты знаешь, что впереди несколько часов заплыва, стартовать особенно тяжело. Но через 20–30 минут ты входишь в ритм. Это состояние — подарок, так как учит невероятному терпению, которое необходимо, чтобы добиться чего-то в жизни».

Он плывёт долго не ради спорта, а ради состояния, в котором мысли упорядочиваются, дыхание становится ровнее, напряжение отступает. Плавание становится не тренировкой тела как таковой, а особым ментальным пространством, где можно побыть в тишине с самим собой.

{{ post_3694|raw }}

Так работает любая длинная активность, где есть размеренное продолжительное движение. Не обязательно лезть в воду! Это может быть быстрая ходьба, спокойный велозаезд, прогулка в парке. Когда вы в движении хотя бы сорок минут, без отвлечений, без входящих задач — вас покидает напряжение, появляется ясность мышления, и возвращаться к делам со свежей головой гораздо легче.

А ещё такой формат укрепляет не только ментальное здоровье, но и мышцы, и работу сердца. Учит распределять силы без суеты, слушать себя и не выдыхаться в самом начале. Это полезно тем, кто бегает, ходит в походы, катается на велосипеде или просто хочет почувствовать, что может чуть больше, чем вчера.

Это легко можно встроить в свою спортивную рутину. Выделяем один день в неделю под длинную прогулку или плавание. Только без цели «улучшить показатели», а просто чтобы быть в теле дольше обычного. 

Жар, холод и тренировка сосудов

Если вы думали, что восстановление у Дурова после таких нагрузок — это массаж и SPA, вас ждёт сюрприз. Он регулярно практикует баню на предельно высокой температуре и погружение в ледяную воду для здоровья тела и духа.

Павел не скрывает, что это неприятно:

«Сидя в бане при максимальной температуре, где дышать почти невозможно, или залезая в ледяную ванну, я не всегда при этом чувствую себя замечательно. Но это проходит через пару минут. Надо потерпеть, зато потом — прекрасное самочувствие на часы и дни».

Контрастные процедуры заставляют сосуды активно сжиматься и расширяться, благодаря этому улучшается кровообращение и тренируется способность тела справляться со стрессом. Холод может снижать воспаление и помогать быстрее восстанавливаться после нагрузок. После таких перепадов температуры часто легче дышится, уходит усталость, становится проще заснуть. А ещё это хорошо переключает из головы в тело — мысли стихают, и на какое-то время становится спокойно и ясно.

Дуров говорит, что эффект не моментальный, а долгосрочный. В интервью он сравнивает это с «алкоголем наоборот»: вместо краткого удовольствия с долгими негативными последствиями — короткий дискомфорт с долгим полезным эффектом.

Начинать с экстремального холода не нужно. Если вы никогда не пробовали, достаточно комфортной бани и прохладного душа. Или просто сделать воду в конце душа немного холоднее, чем обычно. Главное — ощущение переключения. 

У Дурова это стало ритуалом, а не экстримом ради лайков. И эта полезная процедура доступна всем, особенно в моменты, когда хочется просто выключить всё и почувствовать, что ты снова на месте.

Питание как поддержка формы: минимум лишнего, максимум ясности

Тренировки Дурова не работают в отрыве от его системы питания. Это не диета в классическом смысле и не модный детокс. Это строгий режим, где каждый элемент подчинён задаче: сохранять энергию, концентрацию и лёгкость в теле.

Он ест в шестичасовое окно — это интервальное голодание. Остальные 18 часов — только вода. Иногда — один приём пищи в день, иногда — два. Но ни о каких перекусах, сладостях или кофе «на бегу» речи не идёт. Он считает, что это привносит структуру в день. Когда не можешь перекусить в любой момент, еда перестаёт быть капризом. И тяга к сахару уходит сама.

{{ post_123|raw }}

Из его рациона исключено всё, что перегружает тело или сбивает фокус:

• переработанный сахар;

• сладкая газировка;

• фастфуд;

• красное мясо — он не ест его почти 20 лет.

Рацион Дурова строится на морепродуктах, овощах и цельных продуктах. Он не за подсчёт калорий и не за «суперфуды». Он за то, чтобы тело было лёгким, а тяжесть в желудке и голод не мешали работать и тренироваться.

Важно: интервальное голодание и отказ от продуктов — это не универсальный рецепт. Если у вас хронические заболевания, расстройства пищевого поведения, беременность или вы чувствуете, что вам это не подходит — не нужно себя насиловать.

Но главный принцип — питание как союзник, а не враг тела — подходит каждому. Убрать сладкое и переедания, и выбрать еду, после которой хочется двигаться.

Если после истории про зал 5–6 раз в неделю и длинные заплывы вы хотите «как Дуров, но по-человечески», больше всего подойдёт программа «Функциональный тренинг» от Елизаветы Прокудиной. Это 12 тренировок по ~20 минут, где в одном формате прокачиваются сила, общая выносливость, координация и баланс. Хороший выбор для занятых: вы получаете регулярную нагрузку на всё тело, тренируете сердечно-сосудистую систему и дисциплину, но укладываетесь в разумное время и не выходя из дома.

Вместо 300 отжиманий: короткий утренний комплекс для «простых смертных»

Утренние упражнения не обязаны быть изнуряющими, чтобы приносить пользу. Даже несколько минут движения разгоняют кровь, снимают остатки сонливости, пробуждают мышцы и дают ощущение собранности. Такой ритуал легко повторять каждый день, а эффект вы почувствуете уже через неделю.

1. Классические отжимания

Включают грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус.

Как выполнять: поставьте ладони строго под плечи, пальцы направлены вперёд. Тело должно быть ровным, без прогиба в пояснице и без поднятого вверх таза. На опускании держите локти ближе к корпусу под мягким углом, а не разводите их в стороны. Если тяжело, начинайте с колен или от опоры (стол, подоконник).

Стартовый объём: 5–12 повторений.

2. Приседания с собственным весом

Работают ноги, ягодицы и мышцы корпуса.

Как выполнять: поставьте стопы немного шире плеч, носки чуть наружу. Держите спину ровной, а таз отводите назад, будто хотите сесть на стул. Колени должны идти по направлению носков, не заваливаться внутрь и не «уезжать» вперёд. Вес переносите в пятки, а не на носки, чтобы не перегружать колени.

Стартовый объём: 10–15 повторений.

3. Планка на предплечьях

Укрепляет корпус, помогает осанке и контролю тела.

Как выполнять: локти поставьте строго под плечи, предплечья параллельны. Подтяните живот, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз слишком высоко, чтобы тело не превращалось в горку. Плечи не тяните к ушам, а мягко «раздвигайте» их в стороны. Смотрите в пол, не задирая голову.

Стартовый объём: 20–30 секунд.

4. Ягодичный мост

Отлично включает ягодицы и заднюю поверхность ног, особенно полезен тем, кто много сидит.

Как выполнять: лягте на спину, пятки ближе к тазу, колени направлены вперёд. Поднимайте таз вверх, толкаясь пятками, а не поясницей. В верхней точке тело должно быть в мягкой прямой линии от плеч до колен. Не переразгибайте спину и не позволяйте коленям расходиться в стороны или сходиться внутрь.

Стартовый объём: 12–15 повторений.

5. «Кошка–корова»

Мягко включает позвоночник и снимает утреннюю скованность.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе плавно прогните спину, раскрывая грудь, на выдохе медленно округляйте позвоночник. Движение должно идти по всей длине спины, а не только в грудном отделе или только в пояснице. Не делайте рывков и не ускоряйтесь.

Стартовый объём: 8–12 повторений.

Такой простой ритуал поможет просыпаться быстрее, чувствовать себя собраннее и легче проживать напряжённые дни.

Противопоказания

Практики, о которых рассказывает Павел, требуют хорошей общей подготовки и здоровья. Они подойдут далеко не всем. Перед тем как пробовать что-то похожее, важно оценить своё состояние и ориентироваться на рекомендации врача, особенно если есть хронические особенности организма.

• Нестабильная артериальная гипертензия, гипертония 2–3 степени.

• Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, недавний инфаркт или инсульт.

• Тяжёлые аритмии, сердечная недостаточность II–IV функционального класса.

• Декомпенсированный сахарный диабет, инсулинозависимый без наблюдения.

• Тяжёлые эндокринные нарушения в декомпенсации.

• Выраженная анемия.

• Острые инфекции, лихорадка, обострения хронических заболеваний.

• Свежие травмы опорно-двигательного аппарата, острые боли в спине или суставах.

• Беременность и ранний послеродовый период для экстремальных температур и голодания.

• Расстройства пищевого поведения, низкий ИМТ.

• Детский и подростковый возраст для голодания и холодовых погружений.

• Эпилепсия для холода и перегрева.

• Болезнь Рейно, холодовая крапивница.

• Тяжёлая астма, ХОБЛ для сауны и длительных заплывов без контроля.

• Активные дерматологические заболевания для сауны.

• Глаукома для сауны.

• Почечная или печёночная недостаточность для экстремальных температур и голодания.

• Нарушения терморегуляции и чувствительности для холода и жара.

• Неумение плавать, отсутствие сопровождения и безопасного выхода воды для длинных заплывов.

Спокойствие и здоровье как результат регулярности

Режим Павла Дурова устроен просто и прозрачно, без сложных многоступенчатых схем и красивых эффектов для публики. В этой системе тренировка тела переплетается с заботой о ментальном здоровье. Именно так он сохраняет выносливость, ясность ума и физическую стабильность в условиях, где большинство быстро выгорает.

Дуров утверждает, что когда не тренируется, то чувствует, как накатывает стресс. Это лишний раз напоминает нам, что физическая активность — один из самых надёжных способов не поддаваться стрессу. Не нужно ждать идеального дня и сложной программы. Достаточно выбрать объём, который можно повторять регулярно. Дуров выбрал свой, вы можете выбрать свой. И когда движение становится привычной частью дня, становится легче концентрироваться, быть здоровым, выносливым и спокойным.