Скручивания на коленях в тренажёре — хорошо для пресса и безопасно для спины

{{ banner_block|raw }}

Вы наверняка знаете множество упражнений для пресса: скручивания, подъёмы корпуса, планка... Но что, если есть способ укрепить мышцы живота, не нагружая спину?

Скручивания на коленях в тренажёре тяги верхнего блока — ваш вариант для сильных мышц живота без риска травм поясницы. В отличие от традиционных скручиваний на полу, тренажёр фиксирует корпус и позволяет сосредоточиться на работе мышц живота, минимизируя нагрузку на поясницу. 

Скручивания на коленях в тренажёре — это изолирующее упражнение, выполняемое в кроссовере. Вы сгибаете корпус, напрягая пресс, при этом ноги и таз остаются неподвижными.

Плюсы скручиваний на коленях в тренажёре

1. Бережём поясницу. Обычные скручивания на полу могут сильно нагружать поясницу, особенно при неправильной технике. Тренажёр тяги верхнего блока задаёт направление движения и обеспечивает точку опоры — вы лучше контролируете амплитуду и технику, снижаете нагрузку на позвоночник и концентрируетесь на мышцах пресса. Это особенно важно, когда уже есть проблемы со спиной.

2. Быстрее видим результат. Тренажёр фиксирует тело, позволяя изолировать мышцы пресса. Вы лучше контролируете движения и напрягаете нужные мышцы. Это позволяет добиться более выраженного результата за меньшее время.

3. Улучшаем подвижность позвоночника. Скручивания с отягощением, подобно другим силовым упражнениям, способствуют развитию динамической подвижности позвоночника — под нагрузкой он двигается плавно и контролируемо. Это играет значимую роль для профилактики болей в спине. 

Какие мышцы работают

Скручивания на коленях в тренажёре задействуют следующие мышцы живота:

• прямую — отвечает за формирование «кубиков»,

• косые — формируют красивый рельеф боков и участвуют в поворотах корпуса,

• поперечную — стабилизирует корпус и поддерживает внутренние органы.

Когда следует избегать скручиваний на коленях в тренажёре

Упражнение считается безопасным, но от него стоит воздержаться при следующих состояниях: 

• грыжи, протрузии, сколиоз и другие заболевания позвоночника,

• остеохондроз,

• беременность,

• в послеоперационный период,

• боли в пояснице или тазовой области.

Консультируйтесь с врачом перед освоением любых новых упражнений.

Техника выполнения 

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота, особенно прямую. Разберём, как его делать.

1. Встаньте на колени лицом к верхнему блоку, опираясь на голени для устойчивости. Возьмитесь за рукоять троса (лучше всего подойдёт канатная). Согните руки в локтях и зафиксируйте их на уровне ушей. Держите корпус прямым.

2. Держите поясницу неподвижной. Медленно опустите плечи вниз, приближая локти к коленям. Максимально напрягите пресс. Представьте, что вы выжимаете воду из полотенца — это поможет понять, как правильно двигаться.

Выдыхайте, когда скручиваетесь, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Плавно поднимитесь, разгибая корпус. Движения должны быть плавными. Не разгибайте спину полностью, чтобы пресс оставался в напряжении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений, затем можете увеличить нагрузку.

Альтернативные упражнения без тренажера

Прокачать пресс можно и без тренажёра, с помощью классических скручиваний или «велосипеда».

{{ post_414|raw }}

Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой. Поднимайте верхнюю часть тела к коленям, напрягая пресс.

«Велосипед»

Лягте на спину, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно тянитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену.

Как правильно встроить упражнение в тренировку

Вот несколько советов для максимального результата и безопасности.

Начинающим

Тренируйтесь дважды в неделю, делая 2–3 подхода по 10–12 повторений. Главное — регулярность, а не количество. Даже короткие тренировки принесут пользу. Постепенно наращивайте нагрузку

Дайте прессу отдохнуть не менее 48, а лучше 72 часов.

Опытным спортсменам

2-3 раза в неделю делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений. Чтобы тренировка была разнообразной, а мышцы кора работали эффективнее, комбинируйте скручивания с другими упражнениями, например, планкой или подъёмом ног.

Не стоит делать больше 100 повторений — это неэффективно.

Вариации

Чтобы задействовать косые мышцы, наклоняйтесь не прямо, а к правому или левому колену. Можно выполнять упражнение одной рукой.

{{ promotion_block|raw }}

Скручивания на коленях в тренажёре — это умный подход к тренировке пресса. Регулярные занятия и правильная техника помогут вам обрести фигуру мечты. Рельефный живот — это реально!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.