Сплит-тренировки вместо хаоса: как системное разделение нагрузок помогает мышцам расти без чувства вечного переутомления

{{ banner_block|raw }}

Бывает, что при тренировке на всё тело так устанешь тренировать «низ», что на «верх» уже ни сил, ни воли. Или силы есть, и волю наскребёшь, а прогресса всё нет и нет. Если так — самое время попробовать разделить тренировки по системе сплит! 

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка — это система, в которой вы не пытаетесь тренировать всё тело за раз, а делите тренировочные дни по акцентам. В один день больше работает верх, в другой — ноги и ягодицы, в третий — спина и корпус. У каждой группы мышц есть свой день, свои упражнения и время на восстановление.

Сплит можно собирать по-разному. Кто-то делит неделю на «верх/низ». Кто-то разносит по дням «тяга, жим, ноги». А кто-то выделяет отдельный день только под ягодицы, потому что это личный приоритет.

Суть одна: вы распределяете нагрузку по неделе, а не прорабатываете все группы мышц за одну тренировку так, что на следующий день трудно передвигаться.

Большинство людей начинает силовые тренировки с фуллбоди. Такой подход логичен и понятен — хочется за час равномерно и качественно проработать всё тело, раз уж дошёл сегодня до зала или коврика. Но порой из-за усталости важные группы мышц, запланированные на вторую половину занятия, отрабатываются по остаточному принципу. 

Сплит хорош тем, что ягодицы, спина, пресс, плечи получают не два подхода «для галочки» в конце длинной тренировки, а нормальные качественные минуты, когда вы ещё бодры и готовы соблюдать правильную технику.

Вынужденные пропуски в сплите менее критичны, чем в фуллбоди. Если слетела одна тренировка, то вы недоработали лишь одну часть тела, условно ноги. И восстановление обычно легче. Сплит редко загоняет в состояние крайнего изнеможения, потому что вы не пытаетесь за один раз нагрузить всё по максимуму. Усталость распределяется по неделе, мышцы успевают прийти в себя, и у вас не возникает ощущения, что тренировки съедают остатки сил.

{{ info_block_small|raw }}

Что говорит наука

Сплит станет наилучшим вариантом, если вам по душе вдумчивая фокусировка, а не тренировки в стиле «всего понемногу». Давайте посмотрим, какие плюсы этого подхода подтверждены научными данными.

1. Сплит помогает быстрее увидеть изменения в форме, потому что вы успеваете сделать нужный объём работы на мышцы за неделю, не растягивая тренировки до двух часов. Исследования показывают: чем больше качественной силовой работы в неделю, тем заметнее рост мышц.

2. Сплит не вызывает ощущения тотальной усталости и хаоса, потому что нагрузка распределяется по дням и проще держать нормальную частоту тренировок без попыток «упаковать всё в один заход».

3. Сплит помогает убрать перекосы, потому что вам проще уделить внимание не главным, но тоже нужным мышечным группам, а также тщательно соблюдать правильную технику, чтобы нагрузка шла, куда запланировано.

Как лучше делать сплит-тренировки

Сплит хорош тем, что он даёт свободу, но эта свобода легко превращается в кашу, если акценты не расставлены и дни не дружат с восстановлением. Чтобы не наломать дров с построением графика, важно учитывать основные принципы. 

Один главный акцент на тренировку

У каждого тренировочного дня есть «главный герой». Сегодня это, например, ноги и ягодицы. Завтра — спина. Послезавтра — жимы и плечи.

Сначала вы делаете одно базовое упражнение именно на крупные мышцы выбранной зоны. Например, присед с гантелей у груди или жим ногами. И лишь потом «шлифуете» мышцы поменьше.

Каждая крупная мышечная группа должна получить свою недельную норму

Тело не знает понедельников и четвергов, оно знает, сколько нагрузки получило за неделю. Каждая крупная зона появляется в плане регулярно. При трёх тренировках это может быть:

• День ног и ягодиц.

• День верха с акцентом на спину.

• День с акцентом на слабое место.

Так вы не забываете про спину на месяц и не тренируете только то, что «люблю и умею».

Баланс толкающих и тянущих движений

Многим людям комфортны жимы: гантели вперёд, отжимания, жим штанги. Или наоборот, тяги. При составлении сплита важно распределить эти виды нагрузки равномерно. Так меньше шансов получить круглую спину и выдвинутую вперед шею.

Тяжёлые дни разнесены

Будьте к себе добрее и помните, что вы не робот. Даже если мышечная боль уже прошла, нервная система не обязана радоваться второй тяжёлой тяге подряд.
Не ставьте два тяжёлых дня на ноги/спину подряд. Между ними — либо день отдыха, либо день полегче с другим акцентом. Восстановление — обязательная часть прогресса, ей нельзя пренебрегать.

Прогрессия не «по настроению»

В сплите, как и в любой другой системе тренировок, важны запланированные усложнения.

Рабочая схема:

1. Выбираете диапазон повторов, например 8–12.

2. Держите одни и те же основные упражнения 4–6 недель.

3. Как только вы смогли во всех рабочих подходах чисто сделать верхнюю границу, добавляете небольшой вес и возвращаетесь к нижней.

Индивидуальная подстройка

Если по вторникам или, скажем, четвергам вы выжаты как лимон, не нужно прибивать себя «днём ног» (если только он вас парадоксальным образом не окрыляет). Ставьте туда что попроще.

Пример трёхдневной сплит-тренировки

Если график плавающий, удобнее сплит, который идёт «день А, день Б, день В по кругу», а не жёсткая привязка к дням недели. Главный признак хорошего плана: один сбой не рушит всё расписание.

День 1. Ноги и ягодицы

1. Главное упражнение: присед с гантелей или жим ногами. Здесь вы вкладываете максимум внимания и сил. Темп спокойный, колени не гуляют.

2. Задняя поверхность бедра: румынская тяга с гантелями/резинками или сгибание ног в тренажёре. Чувствуете, как работают задняя поверхность и ягодицы, а не только поясница.

3. Ягодицы: ягодичный мост, подъём таза на скамье, отведения с резинкой. Здесь уже можно «дожечь», но без фанатизма.

4. Корпус: планка, «мёртвый жук» или скрутки в разумном объёме, чтобы поддержать стабильность, а не убиться.

Выйдя с этой тренировки, вы чувствуете, что ноги и ягодицы реально поработали, а не получили два случайных упражнения после жима.

День 2. Верх с акцентом на спину

1. Главное упражнение: вертикальная тяга или подтягивания в гравитроне. Лопатки вниз и к себе, шея не тянется к перекладине.

2. Горизонтальная тяга: гантели в наклоне, тренажёр гребли, тяга блока к поясу. Это даёт спине объём работы под другим углом.

3. Жим гантелей лёжа или отжимания от скамьи. Грудь и перед плеча получают свою порцию, но не забирают весь эфир.

4. Плечи и руки: 1–2 упражнения по вкусу, без десятка вариантов на бицепс. Ваша задача не забить каждый угол, а поддержать общую форму.

После такой тренировки вы выходите с ощущением «у меня есть спина», а не с очередным набором жимов.

День 3. День с акцентом на слабое место

Если слабое место — ягодицы:

1. Главное упражнение: болгарские выпады, шаги на платформу или выпады назад. Здесь вы вкладываетесь, здесь вы устаете.

2. Дополнительное на ноги/ягодицы: второе упражнение попроще по весу, но всё ещё осмысленное.

3. Лёгкая тяга или жим на верх, чтобы не пропадал общий тонус.

4. Корпус и стабилизация. Что-то, что помогает вам лучше держать себя в пространстве: планка, упражнения на косые мышцы.

Если слабое место — спина, вы просто переставляете акцент: делаете третим днём ещё один «день спины» полегче.

Если хочется готовую профессиональную тренировочную систему без самостоятельной сборки, посмотрите программу Ольги Дерендеевой «60 дней нон-стоп». Там тренировки выстроены так, чтобы чередовать нагрузку и восстановление без «выпадающих» дней: силовые, кардио и растяжка идут в последовательности, которая помогает держать темп, подтягивать мышцы, развивать выносливость и подвижность, даже когда времени и сил впритык.

Противопоказания

• Острые травмы и выраженная боль в суставах или мышцах.

• Обострение хронических заболеваний.

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания, повышенная температура.

• Неконтролируемая артериальная гипертензия.

• Нестабильные сердечно-сосудистые состояния, недавние сердечно-сосудистые события.

• Тяжёлая анемия, выраженная слабость, обмороки неясной причины.

• Обострение заболеваний позвоночника с неврологическими симптомами.

• Послеоперационный период до разрешения врача.

• Беременность и ранний послеродовой период без допуска специалиста.

• Обострение любых болевых синдромов, требующих медицинского обследования.

Со сплит-тренировками вы перестаёте размазывать силы и время тонким слоем по всему телу. Если при чтении статьи у вас в голове появилась мысль «я бы могла сделать день акцента на грудь и руки», значит, ваш сплит начинает работать ещё до первой тренировки. Дальше останется только подобрать упражнения под свой уровень и провести следующую тренировку по-новому.