Upper Body: делаем осанку балерины и пресс, как у певицы Pink

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

159 статей

Что такое Upper Body

Девушки часто игнорируют тренировки верхней части тела, отдавая предпочтение ягодицам и бёдрам. И всё-таки включать прокачку «верха» в регулярный тренинг важно, потому что:

• так тело развивается гармонично. Вспомните фитнес-мемы про девушек, хрупких сверху и мощных снизу, и парней с великолепно развитой мускулатрой верхней части туловища и почти дистрофичными конечностями. Выглядит забавно, но вряд ли за таким результатом вы идёте на тренировку;

• укрепляются мышцы спины и шеи, а это служит профилактикой болей и даже помогает при правильном подходе выровнять осанку;

• повышается эффективность силовых тренировок на ноги и ягодицы, ведь вы укрепляете мышцы кора, плеч и рук, значит, в приседаниях, выпадах и других упражнениях можете брать бОльшие веса — легче удерживать штангу и гантели, вы становитесь выносливее;

• расходуете калории — до 500 за час такой тренировки, значит, процесс похудения продолжается. Если ваша цель — набор мышечной массы, Upper Body Workout — ваш вариант, нужно лишь подобрать оптимальный вес отягощения.

Upper Body тренировка (Аппер бади) — это комплекс силовых упражнений для развития и укрепления мышц верхней части тела. Основная нагрузка приходится на плечевой пояс, руки, грудные мышцы, спину и пресс.

Upper Body

Тренировки с упором на укрепление плечевого пояса, грудных мышц, пресса и рук. Время пройдёт быстро и эффективно, а к упражнениям захочется возвращаться снова и снова.

10

в программе

24

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Особенности упражнений

В тренировках Upper Body обычно используется дополнительное оборудование — степ-платформы, бодибары (мягкие гимнастические снаряды небольшого веса — до 20 кг), гантели. 

Упражнения Upper Body можно выполнять в домашних условиях со своим весом, а если хочется усложнить процесс, выбирайте подходящий инвентарь в фирменном магазине FitStars или на Озон.  

Разнообразные и нескучные тренировки на верхнюю часть тела — в программе Елизаветы Прокудиной Upper Body — целых 10 тренировок, продолжительностью до 30 минут, которые можно выполнять с оборудованием и без него, не выходя из дома.

Упражнения проходят в достаточно быстром темпе, без перерывов на отдых: пока отдыхает одна группа мышц, другая — работает.

Если выполнять Upper Body Workout 2-3 раза в неделю, то уже через пару месяцев можно наблюдать изменения в рельефе рук, спины и пресса и улучшение осанки.

Кому подойдут

Упражнения на верхнюю часть тела подходят атлетам любого уровня подготовки: от новичка до продвинутого. 

Если вы только начинаете тренироваться, откажитесь от оборудования. Выбирайте короткие занятия по 20-30 минут, чтобы не переутомлять неподготовленные мышцы; внимательно следуйте наставлениям инструктора (если занимаетесь по видео, то сначала посмотрите технику выполнения упражнения, только потом приступайте) и следите за своими ощущениями — в случае боли и серьёзного дискомфорта откажитесь от тренировки и обратитесь к лечащему врачу за рекомендациями.

Если вы атлет продвинутого уровня, но ищите разнообразия или выхода из плато, включите Upper Body в ежедневный ритуал, скажем, в качестве зарядки. Так вы сожжёте дополнительные калории, «включите» мышцы с самого утра, разгоните метаболизм и будете заряжены бодростью до основной тренировки или конца дня.

Разминка

Перед выполнением любой тренировки помним про суставную гимнастику и разминку мышц, выполняем лёгкую растяжку — это обязательно.

Плюс тренировок с FitStars в том, что разминка и заминка уже включены в каждую тренировку — не нужно ничего придумывать, достаточно нажать на плей с любимого устройства и следовать указаниям тренера.

Хотя мы и акцентируем внимание на верхней части тела, размять необходимо все суставы — от макушки до пят, так мы запускаем обменные процессы в организме, циркуляцию крови и лимфы. 

Упражнения Upper Body

Отжимания

Отжиматься можно, акцентируя нагрузку на разные части тела, не только на грудные и спину, но и на руки. 

Пружинка или Скручивания с поднятыми ногами

Тренировка Upper Body не будет полноценной без упражнений на пресс, берите на вооружение «пружинку» для плоского живота.

Упражнение на трицепс

Трицепс — слабое место многих женщин, ведь дряблость рук в этой области выдаёт возраст и мешает носить открытую одежду. Упражнение Upper Body от Лизы Прокудиной поможет держать трицепс в тонусе без дополнительного оборудования, сидя на коврике.

Наклоны в полуприседе + тяга в наклоне

Начинающим лучше всего тренироваться без отягощения, сосредоточив внимание на технике.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей или фитнес-резинок.

Боковая планка в динамике

Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кор, не требующее специальных условий и подготовки, поэтому его следует включать в регулярный тренинг, в том числе, комплекс Upper Body.

Если тренироваться каждый день по 20 минут, то можно улучшить физическую форму, настроение и здоровье.