Упражнение «лягушка» убирает скованность таза: разбор техники, ошибок и 3 уровня сложности

{{ banner_block|raw }}

Упражнение «лягушка» — это поза, где вы находитесь на четвереньках, разводите колени в стороны, упираетесь предплечьями в пол и остаётесь в таком положении, постепенно позволяя тазу немного опускаться. В «лягушке» вы не давите себя вниз насильно, а устраиваете телу условия, где оно само начинает отпускать напряжение.

Скованность в бёдрах подкрадывается незаметно. Если мы годами не совершаем широких движений в стороны, то при попытке повторить раскованный танец или боковой выпад обнаруживаем, что это оказалось не так легко и красиво, как мы рисовали в воображении. Движения сдержанные, будто со внутренним ограничителем, шаг короткий и зажатый.

Поза «лягушки» возвращает телу способность уверенно находиться в широкой позиции. В танцах тазобедренные перестают сдерживать амплитуду, и корпусу больше не приходится брать всё на себя. В силовых упражнениях выпады и приседы углубляются и стабилизируются за счёт работы таза, без лишней нагрузки на спину. В обычной жизни и путешествиях это тоже чувствуется — легче широко шагать, перелезать и садиться.

Что «лягушка» даёт телу

«Лягушка» по сути является статической контролируемой растяжкой в удобной форме. Ниже три эффекта, на которые реально можно рассчитывать, если делать её регулярно.

1. Больше амплитуды в тазу и бёдрах, движения становятся шире

Статическая растяжка увеличивает подвижность суставов и облегчает выполнение обычных и спортивных движений, что показано в обзоре по стретчингу. В «лягушке» внутренние поверхности бёдер и таз работают мягко, без рывков. Как результат, присед и выпады на тренировках и в танцах становятся глубже и увереннее.

2. Пояснице становится легче

Исследования подтверждают: когда тазобедренные двигаются свободнее, на поясницу ложится меньше нагрузки. «Лягушка» помогает научить тело подключать таз, а не «вывозить» всё поясницей. Можно будет не кряхтеть, когда встаете со стула или садитесь поиграть к ребёнку на ковёр.

3. Мозг отдыхает вместе с телом

Медленные позы йоги с дыханием снижают уровень стресса и субъективного напряжения, это подтверждают обзоры программ йоги у здоровых взрослых. Вы лежите, дышите, и нервная система постепенно перестаёт держаться в режиме тревоги. Пара минут «лягушки» восстановит моральные силы экспрессом.

Пошаговая техника «лягушки»

К счастью, для этой позы не нужна гибкость балерины, начинать можно с любого уровня растяжки.

1. Подготовка: что подложить и как разогреться

Что нужно: коврик, мягкий плед или полотенце под колени.

Мини-разогрев перед позой:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Сделайте 5–8 мягких «кошек-коров»: округляете спину, затем раскрываете грудную клетку.

3. Из положения на четвереньках несколько раз покачайте тазом вправо и влево, как будто ищете удобное место на стуле.

2. Базовый вход в «лягушку» шаг за шагом

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазом. Пальцы рук широко расставлены, шея длинная, взгляд в пол.

2. Подложите плед под колени. Сдвиньте его так, чтобы оба колена стояли на мягком.

3. Начните разводить колени в стороны. Делайте это маленькими шагами. На вдохе чуть разводите, на выдохе немного остаётесь. Не надо сразу пытаться сесть широко.

4. Разверните стопы наружу. Пальцы ног смотрят в стороны. Если тянет сильно, можно пока оставить стопы чуть ближе друг к другу.

5. Перейдите на предплечья. Поставьте локти на коврик, подложите при необходимости валик или подушку под грудь. Ладони можно соединить или положить одну на другую и опустить лоб.

6. Найдите положение таза. Таз примерно на уровне коленей или чуть позади. Если чувствуете, что «проваливаетесь в прогиб», подложите что-то под таз, чтобы он оказался чуть выше.

7. Дышите и слушайте ощущения. Лёгкое тянущее чувство по внутренней поверхности бёдер нормально. Острая боль в колене или пояснице — сигнал выйти или уменьшить амплитуду.

3. Как правильно выйти из «лягушки»

1. Перенесите вес чуть ближе к центру, к ладоням.

2. Аккуратно, по несколько сантиметров, сводите колени ближе. Не вскакивайте резко.

3. Сядьте на пятки в позу ребёнка или лягте на живот и пару раз глубоко вдохните.

Варианты под разный уровень гибкости

Если вы только начинаете

• Колени разводите на комфортную ширину, даже если она небольшая.

• Под колени плед в два слоя.

• Локти можно поставить на йога-блоки или стопку книг, чтобы корпус был выше.

• Таз держите чуть выше линии коленей.

Цель здесь не глубина, а то, чтобы тело перестало паниковать от самой идеи широкой позиции.

Если гибкость средняя

• Колени разводите так, чтобы бедро шло примерно в линию с тазом, а не под острым углом.

• Стопы на одной линии с коленями, не стягивайте их назад.

• Таз держите на уровне коленей, можно чуть сдвинуть его назад.

Ориентир: тянет, но вы можете спокойно разговаривать и дышать.

Если гибкость хорошая

• Колени идут чуть шире, голени на одной линии с бедром.

• Грудь можно ближе к полу.

• Следите, чтобы усилие оставалось в тазобедренных, а не уходило в поясницу.

Главное правило: глубина не ради глубины. Лучше спокойная, уверенная середина, чем подвиг раз в месяц. Для начала достаточно 30–40 секунд в позе. Со временем можно дойти до 1,5–2 минут. Если в какой-то момент чувствуете, что мысли уже сплошь «всё, хватит», это хороший момент для мягкого выхода.

Как встроить «лягушку» в свою тренировку

• После силовой на ноги. Сделали приседы и выпады, немного походили, потом 1–2 подхода «лягушки» по 40–60 секунд.

• Перед танцевальной тренировкой. После лёгкой разминки 1 короткий подход «лягушки» той глубины, где вам комфортно. Тазобедренные подготавливаются к широким движениям.

• Вечером после сидячего дня. Пять минут: пару «кошек-коров», заход в «лягушку», минута в позе, мягкий выход и поза ребёнка. Маленький ритуал, который телу даст больше отдыха, чем скроллинг соцсетей.

Если хочется более системной работы с широкими позициями, удобно идти по готовой структуре. В программе FitStars Поперечный шпагат движения выстроены от простого к более сложному и дают регулярную практику на раскрытие бёдер. В результате амплитуда движений в танцах прибавляется, а широкие приседы и выпады выглядят уверенно и красиво.

Противопоказания

• Острая боль в пояснице, тазобедренных суставах или коленях.

• Обострение радикулита, ишиаса, выраженная неврологическая симптоматика.

• Травма или недавняя операция на колене, тазобедренном суставе, паховой области, пояснице.

• Разрыв, частичный разрыв, острое воспаление мышц или связок внутренней поверхности бедра.

• Выраженный артрит, синовит, нестабильность коленного сустава.

• Сильная боль или нестабильность в тазобедренном суставе, коксартроз в стадии обострения.

• Острые воспалительные заболевания, высокая температура, общее недомогание.

• Беременность без разрешения врача и без ведения специалистом по пренатальной практике.

• Послеродовой период до разрешения врача, особенно при болях в области таза или проблемах тазового дна.

• Выраженный диастаз и боли в животе или тазу при нагрузках.

• Любые состояния, при которых врач запретил растяжку или нагрузку на суставы нижних конечностей.

Вывод

«Лягушка» — не только для тех, кто мечтает о шпагате, но и для тех, кто хочет надолго сохранить свободу движения. Добавьте эту позу в свою практику и почувствуете, что расслабленные танцы теперь даются вам гораздо легче.