Упражнение «Тазовые часы» — как снять зажим в тазу и расслабить поясницу одним движением из пилатеса

{{ banner_block|raw }}

Что такое «Тазовые часы»

«Тазовые часы» — это базовое упражнение из пилатеса на положение таза. Вы лежите на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, ладони можно положить на косточки таза. Вообразим циферблат: 12 часов — ближе к животу, 6 — к копчику, 3 и 9 — к правому и левому боку.

В упражнении вы мягко перекатываете таз по этому условному циферблату. Чуть подкрутили его к «12», потом к «6», потом попробовали «3» и «9» и затем начали соединять точки по дуге. Движения — без рывков. 

Главное здесь — не нагрузка, а умение почувствовать, где сейчас ваш таз и как он двигается.

«Тазовые часы» помогают включить «навигацию» в центре тела. Вместо смутного «где-то тянет» вы начинаете различать, что именно происходит в пояснице и тазу, где у вас удобное нейтральное положение, а где уже лишнее напряжение.

Можно годами честно качать ягодицы и корпус, но без контроля таза нагрузка будет уходить в поясницу и колени. Можно бояться любой тренировки после родов, пока тело ощущается «разобранным» и непредсказуемым. И лишь когда вы учитесь управлять тазом, движения становятся безопасными. Спину разгрузить легче, ягодицы включаются охотнее.

Как понять, что тема тазовых часов вам актуальна? 

Это необязательно драматическое «прострелило в пояснице», сигналы бывают и более тихие. Например:

• поясница устаёт уже после обычного дня, а не только после зала;

• при приседаниях и выпадах первыми «сдают» колени или поясница;

• после родов ощущается расбалансированность и слабость тазового дна,  которая может проявляться недержанием мочи при смехе, кашле и нагрузках.

Для чего нужно упражнение «Тазовые часы»

Именно такие «скучные» упражнения в исследованиях снова и снова показывают, что они помогают спине, тазу и тренировкам работать без боли. 

1. Меньше боли и усталости в пояснице за счёт лучшего контроля движения

Когда вы двигаете таз по воображаемому циферблату, мозг учится точнее управлять глубокими мышцами вокруг поясницы и таза. Это называют тренировкой моторного контроля. 

В исследованиях такие упражнения показывали улучшения в повседневной активности и ощущении восстановления у людей с хронической болью в пояснице. По сути, вы учите спину включать нужные мышцы в нужный момент. 

2. Более безопасное восстановление после беременности: спина и тазовое дно работают согласованно

Многих женщин после родов тревожит тема тазового дна. Мягкие перекаты помогают включать глубокие мышцы живота и тазового дна без прыжков и тяжёлых нагрузок. В исследовании они уменьшали боль и улучшали функцию мышц тазового дна. Более крупные обзоры показывают, что тренировочные программы для тазового дна в первый год после родов снижают риск недержания мочи примерно на треть и уменьшают вероятность пролапса органов малого таза. Можно будет смеяться, чихать и бегать за самокатом ребёнка без страха оказаться в неловкой ситуации.

3. Тренировки наконец попадают в ягодицы, а не только в колени и поясницу

«Тазовые часы» учат различать подкрученный, прогнутый и нейтральный таз. Когда это чувство появляется, техника сама подтягивается: в приседаниях, мостах и выпадах нагрузка уходит в ягодицы и тазобедренные, а не сваливается в колени и поясницу. В итоге после тренировки приятно гудят бёдра и ягодицы, а не ноют колени, и вы не массируете поясницу после каждого выпада.

{{ info_block_small|raw }}

Как делать упражнение «Тазовые часы»

Тазовые часы хороши тем, что не требуют ни формы, ни настроения, ни особой выносливости. Достаточно коврика и пяти минут времени. Ниже разберём, как делать это упражнение так, чтобы оно действительно разгружало спину и учило управлять тазом.

1. Базовые тазовые часы лёжа — 12 и 6 часов

Исходное положение. Лягте на спину на коврик. Колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, пятки примерно под коленями. Поясница чуть оторвана от пола, ладони на косточках таза спереди. Дышите свободно. Если стопы слишком далеко, будете активно толкаться ягодицами. Слишком близко к тазу — захочется оторвать его от пола. Ориентир такой: вам удобно, спина расслаблена, дыхание не сбивается.

Техника:

1. На выдохе мягко подкрутите таз к «12 часам». Поясница чуть больше прижалась к полу.
Верх спины и рёбра лежат спокойно, шея не напрягается.

2. На вдохе отпустите таз в сторону «6 часов» к копчику. Поясница немного отрывается, но без большого прогиба.

Выполните 10–12 медленных повторов.

Ориентиры по безопасности:

• Подбородок чуть к груди, взгляд условно к коленям, чтобы шея не уходила назад.

• Движения плавные, без рывков.

• Если поясница ноет уже на первых повторениях, уменьшите амплитуду, прижимать спину «до хруста» не нужно.

2. Перекат в стороны — 3 и 9 часов

1. Вернитесь в нейтральное положение, где поясница слегка оторвана от пола.

2. На выдохе немного перенесите вес на правую ягодицу. Правая косточка таза опускается, левая слегка поднимается.

3. На вдохе вернитесь в центр.

4. Повторите влево.

Сделайте по 8–10 перекатов в каждую сторону. Движение небольшое, обе ягодицы остаются на полу, колени смотрят вперёд. Если колени начинают раскачиваться сильнее, чем таз, остановитесь, поставьте их параллельно и уменьшите амплитуду.

Соединяем в «часы»

Когда движения вперёд–назад и вправо–влево стали понятны, начните соединять точки по дуге. Например: 12 → 3 → 6 → 9 → обратно к 12. Двигайтесь медленно, перекатывая таз по своему воображаемому циферблату. Цель — не идеальный круг, а ощущение, что таз может спокойно двигаться в разные стороны, и это безопасно.

3. Тазовые часы с дыханием

Исходное положение — то же.

1. На вдохе позвольте животу мягко приподняться. Не втягивайте его.

2. На выдохе выполните небольшой перекат к «12 часам», чуть прижмите поясницу и слегка подтяните низ живота, как будто застёгиваете джинсы на один лишний сантиметр.

3. На следующем вдохе вернитесь в нейтраль.

Сделайте 8–10 повторов, по одному движению на каждый выдох.

Важно:

• Не задерживайте дыхание.

• Не давите животом на позвоночник изо всех сил, задача — в лёгком подключении мышц, а не в «кубиках пресса».

Такой вариант хорошо подходит на утро или вечер. Пять минут этой связки уже обучают тело совмещать дыхание и движение таза и делают последующие наклоны, приседания и весь день для спины чуть безопаснее.

Поиск нейтрального положения таза

Лягте так же. Сделайте несколько перекатов «12–6», затем остановитесь между крайними точками:

• поясница не прижата полностью;

• и не провисает с большим прогибом.

Проверьте рукой: ладонь входит под поясницу, но чувствует мягкое сопротивление, а не свободный «тоннель» и не жёсткий зажим.

Сделайте в этом положении 5–7 спокойных вдохов и выдохов, отмечая, как сейчас лежат косточки таза, поясница, низ живота. Это ваша личная «нейтраль», от которой потом удобно начинать приседания, мостики и любую нагрузку.

Для тех, кто разобрался с тазовыми часами и хочет, чтобы спина, таз и шея работали в одной команде, есть программа «Здоровая спина и шея». 30 пилатес-тренировок без прыжков и экстремальных весов, много работы с положением таза, осанкой и мягкой мобилизацией позвоночника. Тренер Иванна Идуш шаг за шагом показывает, как переносить навык контроля таза в приседания, мосты, наклоны и повседневные движения. В итоге вы не будете бояться за поясницу и колени и наконец почувствуете, что тело — ваш союзник, а не сломанная машина.

Противопоказания

• Острая боль в пояснице, крестце или тазу, возникающая даже в покое.

• Недавняя травма позвоночника, таза или тазобедренных суставов.

• Свежие операции на позвоночнике, органах малого таза, брюшной полости (до разрешения врача).

• Обострение межпозвонковой грыжи с выраженной болью, отдающей в ногу.

• Диагностированная нестабильность позвоночника или таза, требующая жёсткой фиксации.

• Тяжёлый пролапс органов малого таза без подобранной лечебной программы.

• Острые воспалительные заболевания органов малого таза или мочеполовой системы.

• Лихорадка, выраженное недомогание, острые инфекции любого происхождения.

Лёгкая база для здоровья

«Тазовые часы» выглядят смешно простыми. Лежать, слегка шевелить тазом… не самое эффектное упражнение. Но всего пять минут перекатов в день учат чувствовать таз, находить нейтраль и ловить дискомфорт до того, как он превращается в очередной «прострел». Тогда приседания наконец попадают в ягодицы, спина меньше ноет, колени не ругаются за каждый выпад, а вы чувствуете, что действительно управляете своим телом.