Написано
240 статей
ТОП-6 упражнений для ягодиц и бёдер
Упражнения для ног в положении лёжа помогают укрепить их, улучшить гибкость и увеличить общую силу тела, а ещё поработать над проблемными зонами, лишним весом, целлюлитом и слабыми мышцами в области нижней части спины.
«Велосипед»
Ляг на спину, положи руки за голову. Подними правое колено и попробуй приблизить его к левому локтю, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
«Ножницы»
Это упражнение направлено на проработку мышц ног и живота. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Подними ноги на 30-45 градусов и начни быстро перекрещивать их, как при движении ножницами. Выполни 3-4 подхода по 20-30 повторений.
Подъёмы ног и таза
Это упражнение хорошо работает с мышцами бёдер и ягодиц, а также прессом. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела. Подними ноги на 90 градусов, затем подними таз, поднимая ноги ещё выше. Затем медленно опусти таз и ноги в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Боковые подъемы ног
Ляг на бок, одну руку положи на талию, другую под голову. Подними ногу как можно выше и медленно опусти. Повтори упражнение на другой стороне. Сделай 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
«Полумостик»
Это упражнение направлено на проработку мышц бёдер, ягодиц и нижней части спины. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. Подними таз как можно выше и медленно опусти его в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.
«Складка»
Это упражнение — отличный способ прокачать нижнюю часть тела, укрепить бёдра и голени, а также пресс. Хотя его выполнение требует серьёзных усилий, оно может стать отличным вызовом для тех, кто стремится улучшить свою форму. Начинающим рекомендуется начать с 2-3 повторов и постепенно увеличивать их количество до 15.
Ляг спиной на коврик для фитнеса, согни ноги в коленях и вытяни руки вверх. Затем резким движением подними корпус и прямые ноги, создавая положение буквы V. Ладони тяни к стопам и если сможешь, коснись пальцами носков. Затем медленно вернись в исходное положение, опустив спину, голову и ноги на пол. Не забывай следить за правильной техникой выполнения упражнения и не перенапрягай мышцы.
Выполняй этот комплекс два-три раза в неделю, и результат обязательно тебя порадует.
