Упражнения для голеностопа — залог здоровья, силы и ровной осанки

{{ banner_block|raw }}

Редко встречается человек, который за всю жизнь ни разу не подворачивал голеностоп. Порой достаточно одного неловкого движения, чтобы получить вывих, смещение, растяжение или подворот стопы. Такая травма сильно ограничивает подвижность и мешает выполнять обычные дела. 

Ограничение движения в голеностопе ведёт к перераспределению нагрузки на колени и тазобедренные суставы. Из-за этого они перегружаются, быстрее изнашиваются и становятся более подвержены травмам.

Почему травмируется голеностоп

Есть особенности, которые делают голеностоп уязвимым: 

• Высокая нагрузка на сустав при ходьбе, беге и прыжках.

• Небольшая площадь соприкосновения костей голени и таранной кости делает сустав менее стабильным. Его могла бы поддерживать сложная система связок, но они подвержены растяжениям и разрывам.

• Расположение голеностопа внизу делает его особенно уязвимым при падениях и ударах.

Иногда развивается хроническая нестабильность голеностопа, когда неправильная постановка стопы провоцирует постоянные травмы.

Причины травм в быту

• Неподходящая обувь — высокий каблук, изношенная обувь или модели без поддержки голеностопа.

• Неровная поверхность — даже неспешная ходьба по неровному рельефу, особенно в темноте, может привести к травме. Чем слабее мышцы голеностопа, тем выше вероятность подвернуть ногу.

• Лишний вес — увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее защищёнными.

• Возраст — мышцы и связки теряют эластичность с возрастом, и голеностоп становится более уязвимым.

Причины травм во время тренировок

• Отсутствие разминки — связки и мышцы голеностопа остаются «холодными» и неэластичными, не успевают адаптироваться к нагрузке и плохо амортизируют удары.

• Неправильная техника выполнения упражнений — слишком высокая нагрузка, резкие движения, неправильная постановка стопы.

• Слабые мышцы голеностопа — они не могут надёжно стабилизировать сустав, что повышает риск травм.

• Недостаток отдыха — мышцы голеностопа не успевают полностью восстановиться.

Польза от укрепления голеностопов 

Профилактика травм. Подвижный голеностоп правильно распределяет нагрузку во время движения, защищая от растяжений связок, вывихов и других травм.

Улучшение осанки. Мобильность голеностопа влияет на положение стопы, что, в свою очередь, отражается на осанке и положении тела в целом.

Развитие баланса и координации. Гибкий голеностоп лучше адаптируется к неровностям поверхности, что снижает риск травм и улучшает равновесие и координацию движений.

Улучшение спортивных результатов. Голеностопы соединяют ступни с телом, поэтому даже небольшие ограничения в их движениях влияют не только на осанку и равновесие, но и на спортивные результаты. Подвижный голеностоп помогает эффективно расходовать энергию при ходьбе, беге и других видах физической активности. Он важен для многих видов спорта, где требуется широкий диапазон движений и хорошая амортизация. Например, бег, прыжки, танцы, 

Комфорт в повседневной жизни. Крепкий мобильный голеностоп позволяет комфортно носить любую обувь, ходить на каблуках и без труда выполнять повседневные задачи.

Самый надёжный способ уберечь себя от травм — регулярные упражнения для голеностопа. 

Как упражнения влияют на голеностоп

• Укрепляют мышцы, окружающие голеностопный сустав, делая его более стабильным.

• Растяжка удлиняет саркомеры — элементы мышечных волокон, отвечающие за сокращение и расслабление. Мышца может сильнее растягиваться, а эластичная мышца лучше двигается и более устойчива к растяжениям и разрывам.

• Движения усиливают кровоток в мышцах голеностопа, улучшая их питание. Благодаря этому мышцы быстрее восстанавливаются и лучше работают.

• Балансировочные упражнения развивают координацию и улучшают контроль движений голеностопа. Это снижает риск травм из-за неправильной постановки стопы.

{{ post_848|raw }}

• Улучшаются амортизационные функции. Сильные и эластичные мышцы голеностопа эффективнее смягчают удары при ходьбе, беге и прыжках, снижая нагрузку на сустав и предотвращая его перегрузку.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа от тренеров FitStars

Предлагаем упражнения, которые помогут развить подвижность голеностопа, укрепить и сделать более эластичными мышцы. Они просты, но эффективны. Чтобы их выполнять, не нужно выходить из дома или использовать специальное оборудование, потребуются только ваше желание и 15-20 минут.

{{ promotion_block|raw }}

Разминка

Обязательно разминайтесь перед упражнениями. Разминка улучшит подвижность голеностопа и позволит выполнять упражнения с большей амплитудой, повышая их эффективность. Она усилит приток крови к связкам и мышцам, сделает их более эластичными, снизит риск травм.

{{ post_361|raw }}

Включите в разминку:

• круговые движения стопой,

• тыльное и подошвенное сгибание — тяните носок сначала вверх, потом вниз,

• подъёмы на носки,

• перекаты с пятки на носок.

Мнение эксперта

Виктория Вакулина

Тренер FitStars

Обязательно растяните икроножные мышцы. Это снизит риск растяжения и разрыва ахилла — крупного сухожилия, соединяющего икроножную и камбаловидную мышцы с пяточной костью. Благодаря ему мы можем подниматься на носки, бегать, прыгать. Но оно довольно уязвимо, травмы ахилла распространены, особенно у спортсменов. Не зря выражение «ахиллесова пята» означает слабое место.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, встаньте лицом к стене, упритесь руками в стену. Правую ногу отставьте назад, левую слегка согните в колене и наклонитесь вперёд. Вы почувствуете, как растягивается правая икроножная мышца. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем растяните левую ногу.

После разминки переходите к упражнениям на укрепление голеностопа. Вам понадобятся эластичная лента и теннисный мячик. Если мячика нет, можно скатать пару носков, а вместо эластичной ленты использовать трикотажный пояс или полотенце.

Массаж стопы мячиком

Массаж мячиком расслабляет мышцы и улучшает кровообращение в стопе. Это особенно полезно для людей с малоподвижным образом жизни или проблемами с кровообращением. Воздействие на нервные окончания стопы положительно сказывается на общем самочувствии.

Положите стопу на мяч и слегка надавите. Медленно катайте мяч от пальцев до пятки и обратно. Задержитесь в болезненных или напряжённых точках. Аккуратно массируйте их круговыми движениями мяча. Прокатайте мяч вдоль арки стопы, от пятки к пальцам, промассируйте область пятки. Регулируйте давление по своим ощущениям. 

Боль не должна быть сильной, не выше 5 баллов по десятибалльной шкале.

Упражнения для голеностопа с лентой 

Подъём большого пальца при фиксированных остальных

Упражнение укрепляет мышцы, сгибающие и разгибающие стопу, особенно те, которые поднимают большой палец. Оно помогает поддерживать свод стопы, предотвращает развитие плоскостопия и улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве.

Подъём пальцев ног при зафиксированном большом пальце

Веерообразные движения пальцев

Вращение стопой при фиксированной пятке

Представьте: вы на пляже и погружаете ногу в приятный тёплый песок. Опустите пятку как можно ниже и начните вращать стопой. Важно, чтобы колено при этом не двигалось, поэтому придерживайте его руками.  

Повторите упражнение для другой ноги. Возможно, вы почувствуете разницу, если одна нога развита лучше. В этом случае все упражнения для голеностопа начинайте с более слабой ноги и делайте для неё больше повторений.

Упражнение для укрепления мышц свода стопы

Упражнение особенно необходимо тем, кто страдает плоскостопием. Мы не можем изменить кости стопы, но можем укрепить мышцы, чтобы они лучше поддерживали её свод.

Самомассаж стоп 

После массажа одной стопы встаньте прямо и сравните ощущения. Скорее всего, вы почувствуете, что в промассированной ноге у вас появилось больше точек опоры. Она более тёплая, объёмная, и более «живая». Вы активировали эту зону и мозг её заметил. Сделайте массаж левой стопы. 

Даже несколько минут самомассажа стоп в день — отличный способ укрепить голеностоп и позаботиться о своём здоровье.