Упражнения при грыжах и протрузиях: почему нельзя сразу «качать» спину и как безопасно снять болевой спазм

{{ banner_block|raw }}

Диагноз «грыжа позвоночника» звучит грозно. Движения ограничены из-за боли, любые нагрузки вызывают страх. Но вопреки мифам, тренировки при межпозвоночной грыже не запрещены. 

Наоборот, движение — это главный, а иногда и единственный способ восстановиться и жить без боли. 

Что такое протрузии и грыжи позвоночника

Наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми находятся диски. Внутри дисков — мягкое пульпозное ядро (гелеобразная серединка), снаружи — фиброзное кольцо (плотная оболочка). Благодаря им мы можем поворачиваться, сгибаться и разгибаться. 

Ещё диски работают амортизаторами: когда мы двигаемся, они сжимаются и расправляются, впитывая и отдавая жидкость как плотная губка.

• Если давление на диск растёт, гелеобразное ядро выпячивается, но внешняя оболочка — фиброзное кольцо — ещё целая. Это протрузия.

• Если давление усиливается или становится постоянным, фиброзное кольцо постепенно ослабевает. Выпячивание прорывает оболочку, и ядро выходит наружу — это межпозвоночная грыжа. 

Чаще всего страдает поясничный отдел — именно он принимает на себя максимальную нагрузку, когда мы наклоняемся, поднимаем тяжести или долго сидим. Здесь диски испытывают самое сильное давление, поэтому протрузии и грыжи в этой зоне встречаются чаще всего. 

Интересный факт: после 30 лет грыжи позвоночника находят почти у каждого второго, но после 50 лет риск их получить значительно меньше, так как ядро диска отвердевает.

Как организм отвечает на образование межпозвоночной грыжи

Когда грыжа появляется, выпяченная часть диска давит на соседние нервы. Организм реагирует: в зоне разрыва начинается воспаление, усиливается кровоток и постепенно появляется рубец.

Мышцы вокруг больного места сжимаются в спазме (укорачиваются), чтобы обездвижить участок. Это защитная реакция, но она усиливает боль, ограничивает подвижность и ухудшает питание тканей.

Если ничего не делать, мышцы слабеют, движения становятся ещё более ограниченными, состояние ухудшается.

Выход один — грамотно восстанавливаться: делать упражнения, чтобы расслабить зажатые мышцы и укрепить мышечный корсет.

Что делать при «свеженькой» грыже

В фазе острой боли тренироваться нельзя!

Нужно несколько дней, чтобы убрать воспаление. Возможно, боль утихнет сама, или этому поможет медикаментозное лечение. У одних эта фаза занимает несколько дней, у других — две-три недели, а то и больше. Всё зависит от выраженности воспаления, общего состояния мышц и от того, насколько бережно человек ведёт себя в этот период. 

Если вернуться к нагрузкам слишком рано, боль вернётся. Поэтому не торопите события. Дайте тканям время на восстановление, а потом подключайте щадящие упражнения.

Как безопасно начинать тренировки при протрузиях и грыжах позвоночника

Большинство статей о лечении межпозвоночной грыжи начинаются с рекомендации: нужно укреплять мышцы спины, чтобы сформировать крепкий мышечный корсет. Сильные мышцы будут поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении и снимать с него часть нагрузки, что благотворно отражается на здоровье спины. 

Это правильная рекомендация, но есть нюанс. 

Прежде чем приступить к упражнениям для укрепления мышц спины, нужно их расслабить и растянуть. 

Почему нельзя сразу укреплять мышцы в зоне грыжи

При грыжах и протрузиях мышцы вокруг позвоночника находятся в режиме постоянного «дежурства» — они спазмированы и переутомлены. Если сразу начать их нагружать, боль только усилится, ведь мышцы и без того перегружены. 

Поэтому сначала важно вернуть мышечным тканям нормальный тонус — расслабить, улучшить кровоток, снять защитное напряжение — и только потом переходить к укреплению и стабильности.

Алгоритм тренировок такой:

1. Сначала расслабить мышцы — снять спазм.

2. Растянуть, чтобы повысить эластичность.

3. Укрепить — сформировать мышечного корсета.

{{ post_1930|raw }}

Как работают расслабление и растяжка 

Растяжку и расслабление часто путают, но надо понимать, что это не одно и то же.

Расслабление нужно, чтобы снять избыточный тонус — когда мышцы напряжены, они «каменеют» и блокируют движение. В этом состоянии тянуть их бессмысленно: они сопротивляются, напрягаются ещё сильнее, боль может расти. 

Это как попытаться разгладить сильно скомканный лист бумаги — сначала его нужно хоть немного расправить.

Растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах и удлиненяет мышцы. Работает она только после расслабления — когда мышца уже отпустила спазм и готова мягко удлиняться. 

Именно такая последовательность — сначала расслабить, затем растянуть — помогает:

• снизить давление на диски;

• убрать напряжение с мышц;

• улучшить кровоток, а значит, и питание мышц в зоне поражения;

• восстановить нормальный объём движений: вернуть суставам подвижность, а мышцам — эластичность.

И только после фазы расслабления и мягкой мобилизации мышцы готовы к укреплению. 

{{ info_block_small|raw }}

Как работают упражения для укрепления мышц при грыжах и протрузиях

Упражнения создают вокруг повреждённой области такую мышечную поддержку, которая разгружает диски и равномерно распределяет нагрузку на позвоночник. 

Первыми реагируют глубокие мышцы: мультифидус — главный стабилизатор, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна. Они работают как внутренний «пояс безопасности»: удерживают позвонки ровно и снижают давление на диски.

Затем в работу включаются более крупные мышцы: ягодицы, широчайшие, прямые и косые мышцы живота. Они берут на себя часть нагрузки, которую раньше принимала на себя перегруженная зона поражения. 

В результате позвоночнику становится легче — движения становятся устойчивее, боль уменьшается, а риск новых обострений падает.

Что делает упражнения при грыжах реальным инструментом восстановления

Когда вы правильно двигаетесь:

• усиливается диффузия дисков — они начинают питаться лучше;

• снижается тонус глубоких разгибателей поясницы (тех, которые любят «вставать колом» после наклонов);

• растёт сила мышц кора, и они лучше стабилизируют позвоночник;

• укрепляется нервная система — меньше спазмов, меньше ложной «защитной» боли;

• таз возвращается в нейтральное положение, уменьшается давление на поясничный отдел;

• выносливость мышц увеличивается, поэтому они не перенапрягаются при бытовых движениях.

Когда вы регулярно тренируетесь, то формируете надёжный мышечный «корсет», который снижает риск рецидивов, уменьшает боль и позволяет постепенно возвращаться к нормальной физической активности без страха обострений.

Если вы живёте с болью в спине, вам нужен тренер, который знает о ней не по учебникам. Ольга Дерендеева сама столкнулась с проблемами позвоночника — ей грозила инвалидность. Сегодня она — специалист по реабилитации с 20-летним опытом, знает о спине всё и помогает людям возвращать здоровье и подвижность.

В программе «Тренировки при грыжах и протрузиях» — безопасные, короткие тренировки, которые снимают спазмы, восстанавливают подвижность и мягко укрепляют мышцы. Без рывков и перегрузок — только грамотное движение, проверенное опытом десятков тысяч пациентов.

Вместе с Ольгой упражнения выполняет амбассадор FitStars Анна Акинина. Её грыжа осталась в прошлом, но свой опыт боли в спине Анна помнит и своим примером доказывает: только движение помогает вернуть здоровье и избавиться от дискомфорта.

5 безопасных упражнений для расслабления мышц — первая помощь при грыжах и протрузиях 

Прежде чем приступать к упражнениям, посмотрите видео, как правильно ложиться на спину и вставать из положения лёжа при грыжах.

Чтобы лечь на спину, сначала повернитесь на бок, затем, опираясь на руки, плавно опуститесь и перекатитесь на спину. Вставать нужно в обратном порядке: перекат на бок, опора руками в пол и подъём корпуса без рывков. Это снижает давление на диски и предотвращает усиление боли.

1. «Тазовые часы» 

«Тазовые часы» снимают избыточное напряжение в нижней части спины, нормализуют работу тазового дна и улучшают подвижность поясничного отдела. Упражнение безопасно при протрузиях и грыжах, потому что движение идёт по минимальной амплитуде и без компрессии на диски. 

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Представьте, что в самом низу живота находятся часы. Ваша задача — мягко наклонять таз вперёд к 12 часам и назад к 6 часам, словно рисуя стрелкой часов.

2. При наклоне вперёд поясница слегка прогибается, при наклоне назад — может немного прижиматься к полу. 

Если появляются неприятные ощущения, уменьшите амплитуду движения. Это упражнение должно ощущаться как расслабление поясницы, а не как работа мышц.

2. Поочерёдное подтягивание коленей к груди в положении лёжа на спине

Упражнение мягко воздействует на поясничный отдел, помогает снять напряжение и улучшить подвижность тазобедренных суставов. Уменьшает боль, отдающую в ягодицу и бедро, так как снижается давление на корешки нерва.

Выполняется лёжа, благодаря чему нагрузка на позвоночник минимальна. Это делает его безопасным даже при наличии проблем.

1. Лягте на спину на коврик. Колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч, расположены ближе к ягодицам. Расслабьтесь.

2. На выдохе медленно и плавно подтяните одно колено к груди, помогая себе руками (если не получается руками, воспользуйтесь скрученным полотенцем). Не отрывайте поясницу от пола и не создавайте излишний прогиб. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, ощущая лёгкое натяжение в пояснице и ягодице. 

3. На вдохе медленно опустите ногу обратно на пол.

4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполните по 8-10 повторений на каждую ногу. Можно сделать 1-2 подхода, ориентируясь на самочувствие.

Если чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите амплитуду движения (не подтягивайте колено так высоко) или прекратите упражнение.

3. Одновременное подтягивание двух коленей к груди в положении лёжа

Это более интенсивное движение для снятия напряжения в пояснице и растяжения мышц. Когда вы подтягиваете сразу обе ноги, глубокие разгибатели спины расслабляются, спазм уходит, а межпозвоночные диски получают больше пространства и питания. Такое положение уменьшает ощущение тяжести в пояснице и помогает быстрее снять боль после нагрузки или длительного сидения.

1. На выдохе медленно согните обе ноги в коленях и аккуратно подтяните их одновременно к груди.

2. Обхватите колени руками (можно взяться за голени или под коленами, как удобнее).

3. Слегка притяните колени к себе, ощутите мягкое растяжение в пояснице и задней поверхности бёдер. Движение должно быть максимально бережным — тянуть с усилием нельзя. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, дышите ровно и глубоко. Почувствуйте, как расслабляется поясница.

4. Медленно и плавно верните ноги в исходное положение.

Главный ориентир правильного выполнения — ощущение комфорта и облегчения уже в процессе выполнения.

4. Боковые перекаты

Упражнение помогает бережно проработать мышцы по бокам поясницы — квадратную мышцу и глубокие разгибатели. Перекаты создают лёгкое боковое смещение без скручиваний, поэтому безопасны при грыжах и протрузиях. Такое движение улучшает микроциркуляцию, снижает мышечный спазм и уменьшает ощущение «деревянной» поясницы после сидения или статических поз.

1. Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди и обхватите их руками. Ступни немного разведите, чтобы таз расслабился. 

2. Мягко перекатывайтесь с одного бока на другой, но не скручивайтесь, двигайтесь корпусом как единым блоком. 

3. Поясница и таз просто смещаются по диагонали, без поворотов и скручиваний позвоночника. Дышите спокойно, не ускоряйтесь.

5. Развороты корпуса из положения лёжа на боку

Упражнения на верх спины при болях в пояснице просто необходимы. Сильные мышцы верха разгружают нижний отдел позвоночника, выравнивают осанку и уменьшают компенсаторное перенапряжение поясничных мышц. Пояснице больше не нужно брать всё на себя — боль уходит быстрее, а движение становится свободнее и безопаснее.

1. Лягте на правый бок, ноги согните в коленях примерно под углом 90 градусов и тоже сложите вместе, правую руку подставьте под голову.

2. Напрягите пресс и слегка приподнимите талию так, чтобы позвоночник не провисал. Левую руку вытяните перед собой. 

3. На вдохе медленно начните отводить левую руку назад, разворачивая корпус. Старайтесь как можно дальше провести руку по направлению к полу за корпусом, провожайте ладонь взглядом. При этом нижняя рука и согнутые ноги остаются на месте, не отрываясь от пола.

4. Замрите на пике движения, ощущая растяжение в грудной клетке, плече и верхней части спины. Постарайтесь как можно глубже вдохнуть в раскрывающуюся грудь.

5. На выдохе плавно верните верхнюю руку и корпус в исходное положение.

Выполняйте упражнение на обе стороны.

Почему не все упражнения могут вам подойти

Так хочется написать: «Делайте эти упражнения и вскоре вы забудете о грыжах и протрузиях!». Но 100% гарантии мы дать не можем. Почему? Потому что мы все разные — и наши грыжи тоже. У кого-то грыжа вылезла сверху, у кого-то снизу, у кого-то вперёд, а у кого-то ушла в задний канал. 

Также много зависит от того, как вы двигаетесь, как сидите, и от других факторов. Кстати, это как раз тот случай, когда размер не имеет значения, важнее — направление. И в зависимости от направления это будут разные упражнения. 

Предложить движения, которые одинаково хорошо подошли бы миллионам людей с аналогичными проблемами, попросту невозможно.

Что делать?

Помните: программа тренировок при грыжах и протрузиях строго индивидуальна. Поэтому не начинайте тренировки без консультации с врачом. Специалист определит тип и локализацию проблемы, стадию заболевания и степень допустимых нагрузок. 

Наша статья — это общее руководство, которое поможет вам понять принципы, но не заменит профессиональную медицинскую помощь.

Делайте рекомендованные нами упражнения, начиная с малого количества раз и отслеживайте своё состояние. Если прошла неделя и состояние не стало хуже, значит, упражнения вам подходят, и вы можете повторять тренировку несколько раз.

Золотые правила безопасных тренировок

Запомните главные принципы:

• Никакой боли! Если вы чувствуете боль во время упражнения, немедленно прекратите. Не геройствуйте, терпимость к боли при таких состояниях — верный путь к усугублению проблемы.

• Медленно и подконтрольно. Все движения выполняйте плавно, без рывков и резких скручиваний. Акцент — на качестве, а не на скорости или количестве.

• Следите за дыханием. Правильное дыхание стабилизирует корпус и снижает напряжение. Обычно на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

• Разминка и заминка — обязательны. Никогда не пропускайте эти важные этапы. Разминка разогревает мышцы и подготавливает тело к нагрузке, а заминка помогает мышцам восстановиться и снять напряжение.

• Адекватная нагрузка. Начинайте с минимума и постепенно увеличивайте объём и интенсивность, ориентируясь на самочувствие.

• Слушайте своё тело. Телесные ощущения — ваш главный индикатор. Усталость, лёгкое напряжение — это нормально. Острая боль, головокружение, онемение — стоп тренировка!

Опасные упражнения и действия при грыже позвоночника

• Резкие наклоны и скручивания туловища.

• Поднятие тяжестей.

• Резкие движения и прыжки, бег по твёрдой поверхности.

• Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник (приседания со штангой на плечах, становая тяга).

• Упражнения с полной амплитудой в болезненной фазе (например, глубокие прогибы назад или сильные наклоны вперед).

Любая активность, которая провоцирует или усиливает боль в спине, должна быть немедленно прекращена.

Упражнения при грыжах и протрузиях для здоровья спины

Ваше здоровье — в ваших руках. Вернуть спину к подвижности, избавиться от боли и снова чувствовать себя лёгким и свободным можно — без уколов, таблеток и постоянных визитов к врачам. Главное — изменить привычки, начать заботиться о себе и постепенно внедрять новые, полезные движения в повседневную жизнь. 

Когда-то вы уже были здоровы — значит, это возможно снова. Начните сегодня, и пусть новый образ жизни станет вашим постоянным спутником, подарит комфорт и свободу на долгие годы.