Вис на перекладине вместо массажиста: как разгрузить позвоночник и укрепить хват за 3 минуты в день

{{ banner_block|raw }}

Наш позвоночник, состоящий из 33–34 позвонков, действительно может немного «растянуться» во время виса. Хотя вис на перекладине не сделает вас выше на постоянной основе, это упражнение даёт другие важные преимущества: улучшает осанку, снимает напряжение со спины и укрепляет мышцы. 

В мире существуют настоящие фанаты этого упражнения. Например, юный Лиам Криконц из Ашдода в апреле 2025 года установил мировой рекорд, провисев на перекладине 10 минут и 18 секунд. И это в 8 лет! Конечно, не каждому нужно стремиться к таким результатам, но даже непродолжительный вис приносит ощутимую пользу.

Что такое вис на перекладине

Вис на перекладине — это статическое упражнение, при котором вы удерживаете тело в воздухе, ухватившись за перекладину (турник).

Главное условие: плечи должны находиться ниже уровня перекладины. Выполнять вис можно различными хватами и с разной степенью напряжения мышц, что позволяет варьировать нагрузку и по-разному влиять на организм.

Какие мышцы работают при висе на перекладине

Вис на перекладине, несмотря на свою статическую природу, задействует целый ряд мышц. В зависимости от вида виса они включаются в работу по-разному.

• Мышцы, отвечающие за хват, — предплечья, кисти, пальцы. Эти мышцы работают в любом виде виса и помогают удерживаться на перекладине. В активном висе нагрузка на них значительно выше.

• Мышцы плечевого пояса. В пассивном висе они расслабляются и растягиваются, а в активном — активно трудятся, стабилизируя положение тела.

• Мышцы спины. В пассивном висе они растягиваются, что помогает выпрямить позвоночник. В активном висе они работают, поддерживая правильное положение тела.

• Мышцы кора: прямая и косые мышцы живота, поперечная мышца живота. В активном висе эти мышцы стабилизируют корпус.

• Мышцы рук: бицепсы, трицепсы. В активном висе эти мышцы участвуют в поддержании положения тела.

Польза виса для здоровья и физической формы

Подтягивания — это сложно, а вис на перекладине — просто и полезно. Если регулярно висеть на перекладине, это поможет:

1. Улучшить осанку. Правильная осанка крайне важна для здоровья позвоночника. Исследование, проведённое в Алтайском государственном университете, показало: вис вытягивает позвоночник, снимает мышечные зажимы и помогает выработать правильную осанку. Это особенно актуально для людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Мнение, что вис на перекладине помогает росту, основано на том, как он влияет на межпозвонковые диски. В течение дня диски сжимаются под действием гравитации, а вис снимает эту нагрузку, что приводит к временному увеличению роста на несколько миллиметров. Этот эффект обычно длится недолго, так как при возвращении к вертикальному положению гравитация снова начинает действовать на позвоночник.

2. Снять напряжение и боль в спине. Вис расслабляет напряжённые мышцы спины, уменьшая дискомфорт и болевые ощущения, особенно после длительного сидения или стояния. При грыжах, протрузиях или других заболеваниях позвоночника проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять любые упражнения на перекладине.

Вис на турнике может быть полезен при остеохондрозе, так как снимает нагрузку с межпозвоночных дисков.

3. Укрепить мышцы живота, спины, плеч и предплечий. Это подтверждают исследования, связанные с гимнастикой, где вис — базовое упражнение. Вис развивает силу и выносливость мышц рук, плечевого пояса, спины и кора.

4. Развить силу хвата. Крепкий хват необходим для множества повседневных задач: чтобы открывать банки, переносить тяжёлые предметы, заниматься спортом (теннис, бадминтон, скалолазание) и т. д. Когда вы удерживаете собственный вес на перекладине, это сильно нагружает мышцы предплечий, кистей и пальцев. С возрастом сила хвата снижается. Регулярные упражнения на перекладине помогают поддерживать силу хвата на должном уровне, что особенно важно для пожилых людей.

5. Увеличить гибкость плечевых суставов. Свободное висение растягивает мышцы и связки вокруг плеча и увеличивает диапазон движения в суставе. Гибкие плечи менее подвержены травмам, таким как вывихи, растяжения и разрывы связок.

{{ post_2383|raw }}

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, вис на перекладине имеет ряд противопоказаний:

• Травмы плечевых суставов, локтей, кистей.

• Заболевания позвоночника (грыжи, протрузии, сколиоз, спондилолистез, нестабильность позвоночника) в стадии обострения.

• Серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.

• Гипертония.

• Глазные заболевания (глаукома, повышенное внутриглазное давление).

• Беременность.

• Избыточный вес.

• Остеопороз.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом для оценки вашего состояния здоровья.

Виды виса и техника выполнения

Освоив вис на перекладине, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, таким как подтягивания. Давайте разберёмся в различных видах виса и в том, как их правильно выполнять:

1. Пассивный (простой) вис. Повисните на перекладине, используя прямой хват (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью расслабьте тело, позвольте ему свободно свисать. Это отличный способ снять напряжение со спины и улучшить подвижность плечевых суставов.

2. Активный (силовой) вис. Исходное положение такое же, как в пассивном висе, — прямой хват, руки на ширине плеч. Однако здесь нужно активно задействовать мышцы: сведите лопатки, напрягите мышцы спины, рук и пресса. Представьте, что вы собираетесь подтягиваться. Плечи слегка отведите назад и вниз. В активном висе тело не расслаблено, оно находится в контролируемом напряжении. Это упражнение отлично подходит для подготовки к подтягиваниям и укрепляет мышцы верхней части тела.

3. Вис с согнутыми коленями. Повисните на перекладине, используя прямой хват, руки на ширине плеч. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Это упражнение усложняет вис, добавляя нагрузку на мышцы кора.

4. Вис с поворотами таза. Повисните на перекладине и поворачивайте таз из стороны в сторону. Это упражнение развивает косые мышцы живота и улучшает гибкость корпуса. Движения должны быть плавными, старайтесь не делать резких рывков и не раскачиваться.

5. Вис с подъёмом ног. Повисните на перекладине, используя прямой хват, руки на ширине плеч. Плавно поднимайте прямые ноги вверх, стремясь к горизонтальному положению. Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса. Основная ошибка — это рывки, сгибание ног в коленях.

6. Горизонтальный вис спереди. Это очень сложное упражнение. Тело почти горизонтально и образует прямую линию от плеч до кончиков пальцев ног. Перед переходом в горизонтальный вис напрягите всё тело. Начинать осваивать это упражнение рекомендуем с его упрощённых вариантов: горизонтального виса в полугруппировке или с ногами врозь. Старайтесь не допускать прогиба в спине и не сгибайте ноги.

7. Вис на одной руке. Это упражнение повышенной сложности и подходит только для тех, кто уже хорошо освоил вис на двух руках и у кого достаточно развиты мышцы. Повисните на перекладине, используя прямой хват. Плавно перенесите вес тела на одну руку и отпустите вторую. Удерживайте положение, контролируя напряжение мышц.

Не пытайтесь выполнить это упражнение без достаточной подготовки, это может привести к травме! Очень частые ошибки — резкое перехватывание, потеря контроля над положением тела, рывки. Начинайте с нескольких секунд виса, постепенно увеличивая время.

ТОП-3 упражнения, или как тренировать вис на перекладине

Турник — отличный инструмент для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Вот три упражнения, которые помогут вам в этом.

Полувис для начинающих

Это упражнение идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься на турнике. В отличие от полного виса, в полувисе ноги остаются на полу.

1. Найдите низкую перекладину, которую вы можете достать, не подпрыгивая.

2. Возьмитесь за неё хватом сверху, чуть шире плеч. Повисните, ноги слегка согнуты в коленях и опираются на пол.

3. Ваша спина должна быть прямой, плечи расслаблены.

4. Удерживайте это положение 15–20 секунд. Повторите 10–15 раз.

Это щадящий вариант виса, полезный для растяжки мышц поясницы и груди.

Классические подтягивания для опытных спортсменов

Подтягивания требуют определённой физической подготовки, лучше приступать к ним, когда вы уже освоили базовый вис.

1. Возьмитесь за высокую перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.

2. Повисните, ноги свободно свисают, не касаясь пола.

3. Подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

4. Избегайте рывков и раскачиваний. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

5. Не прогибайте поясницу. Опускайтесь также плавно.

6. Выполните максимально возможное количество повторений.

{{ post_79|raw }}

Подтягивания на низком турнике (продвинутый уровень)

Это более сложная вариация классических подтягиваний. Она увеличивает нагрузку на мышцы спины и пресса.

1. Найдите низкую перекладину, расположенную примерно на уровне груди.

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.

3. Вытяните ноги вперёд, чтобы они были параллельны полу. Это поможет вам сохранить равновесие.

4. Подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

5. Опускайтесь плавно.

6. Выполните максимально возможное количество повторений.

Упражнения для развития силы хвата

Крепкий хват важен не только для виса на перекладине, но и для многих других упражнений. Развить его помогут следующие упражнения, особенно полезные для начинающих:

1. Вис на толстой перекладине. Утолщение перекладины увеличивает нагрузку на мышцы предплечий и кистей.

2. Вис на полотенце/гимнастических кольцах. Требует большей силы хвата из-за нестабильности снаряда.

3. Сжимание эспандера/мяча. Укрепляет мышцы предплечий и кистей.

4. «Фермерская прогулка». Упражнение с отягощениями (гантели, гири), которое развивает силу хвата и предплечий.

Проверьте свои силы и выносливость

Регулярные, пусть даже короткие (по 15 секунд), висы принесут больше пользы, чем редкие попытки установить рекорд. Разнообразьте тренировки: используйте разные хваты — узкий, широкий или обратный — и чередуйте пассивный и активный вис. И вы не заметите, как будете готовы сдать норматив ГТО — от нескольких подтягиваний для категории 50+ до 15 раз для молодых атлетов. 

Хотите проверить себя — дерзайте, но не забывайте, что прогресс требует времени и терпения 🙂