Как правильно отжиматься и для чего это нужно

Отжимания — незаменимая часть силового тренинга. Упражнение развивает силу, стимулирует рост мышц, увеличивает выносливость. Отжимания универсальны — различные модификации дают возможность прокачать всё тело — от пяток до макушки. Но увеличивать число отжиманий, варьировать версии упражнений можно лишь тогда, когда освоена техника классических отжиманий.

Основные мышцы, на которые падает нагрузка при отжиманиях:

  • большая и малая грудные;
  • передние зубчатые;
  • дельтовидные;

  • трицепсы.

Дополнительно задействуются мышцы, которые отвечают за фиксацию положения тела во время выполнения упражнения. Мышцы кора, широчайшая мышца спины, квадрицепсы, ягодичные, трапеции — все они во время отжимания находятся в напряжении, сохраняя прямое положение позвоночника.

Новая акция к Новому году!

Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей). Не забудь подписаться на полезную рассылку👇

${errors.email}
Новая акция к Новому году!

Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (стоимость подарка — 4380 рублей). Не забудь подписаться на полезную рассылку👇

${errors.email}

Как изменяется фигура при регулярных отжиманиях

Во время отжиманий на мышцы рук и плечевой пояс приходится 50-70% от веса всего тела. Практически это аналог жима лёжа — действия идентичны. Упражнения акцентировано воздействуют на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы и передние дельты. Но, в отличие от жима лёжа, отжимания — процесс для тела более естественный. Отталкивание раскрытой ладонью помогает равномерно распределить приложенную силу через предплечья. При этом включать нужно не только ладони, но и все 10 пальцев. Это укрепляет сухожилия рук, а ключевым элементом настоящей силы являются сильные руки и пальцы.

  • Отжимания прокачивают дельты, обеспечивая атлетический вид.
  • Трицепсы увеличиваются в размерах, формируя красивые подтянутые руки.

  • Натренированные грудные мышцы придают мужчине внушительный мощный вид, а девушке — визуально поднимают и увеличивают грудь и улучшают осанку. 

Во время отжиманий работают также мышцы живота и спины, приходят в тонус ягодичные мышцы и мышцы ног. Благодаря нагрузке на всё тело фигура становится по-спортивному подтянутой и гармоничной. 

Польза отжиманий для здоровья

Отжимания, в целом, положительно влияют на весь организм, а возможность выполнить много повторений считается показателем здорового сердца. Исследования подтверждают — тот, кто отжимается более 40 раз, в меньшей степени подвержен риску заболеваний сердца по сравнению с тем, кто делает менее 10 повторений.

В процессе отжиманий для сохранения равновесия в работу включаются мыщцы-стабилизаторы бёдер и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. 

Растёт сила и эластичность мышц плечевого сустава. Это очень важно, так как плечевой сустав нестабилен и смещается, по сравнению с другими суставами, чаще. Упражнение улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов, а также способствует их здоровому функционированию. Таким образом, отжимания защищают суставы от травм, как при занятиях фитнесом, так и в повседневной жизни. 

Виды отжимания и какие мышцы задействованы

Существует много разных типов отжиманий. Упражнения отличаются постановкой рук, разными вариантами упора, сложностью баланса и другими факторами. В зависимости от варианта отжимания нагрузка варьируется и распределяется по-разному.

Классические отжимания

Исходное положение — упор лёжа, спина прямая, всё тело находится на одной прямой линии. Взгляд направлен в пол или перед собой. На вдохе, медленно сгибая руки, опускайся вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, выпрями руки и вернись в исходное положение. Вес тела поднимай исключительно за счёт рук. 

Обратные отжимания 

Исходное положение — сидя на скамье или диване, ладони на краю опоры. Опускайся до прямого угла в локтевом суставе, практически до касания таза с полом. После кратковременной фиксации в нижней точке вернись в исходную позицию. Полностью руки в локтях не выпрямляй, чтобы избежать лишнюю нагрузку на локти. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд. 


При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Важно локти держать возле корпуса, тогда основная нагрузка падает на трицепс и на переднюю дельту. Если локти развести в стороны, нагрузка распределится между трицепсом и грудными мышцами. Это делает отжимания на трицепс менее эффективными.


Отжимания с колен

Это облегчённая альтернатива классическим отжиманиям. Опора на колени снимает часть нагрузки со спины и пресса, поэтому сделать отжимания смогут и начинающие, и люди с лишним весом. Но по этой же причине в движении не получают нагрузку мышцы бёдер и ягодицы, а поясница и пресс работают в лёгком статичном режиме. Основные мышечные группы, которые работают при отжиманиях с колен — грудь, плечи и трицепсы.


Отжимания с руками от опоры на возвышенности

Этот вид отжиманий отлично подойдёт для тех, кто не умеет отжиматься от пола. 

Михаил Прыгунов
Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Исходное положение — руки на опоре, спина прямая. Как и при классических отжиманиях тело от пяток до макушки составляет прямую линию. На вдохе опускайся до касания грудью или до прямого угла в локтевом суставе, на выдохе возвращайся в исходное положение. Чем опора ниже, тем сложнее отжиматься, чем выше, тем, соответственно, легче. Отжимания с руками от опоры на возвышенности — одно из подводящих упражнений, которые помогут научиться отжиматься от пола с нуля. Освоив их, уже спустя месяц ты сможешь отжаться от пола.

Отжимания с ногами на возвышенности

Упражнение повышенной сложности. Техника отжиманий не отличается от классической, за исключением того, что ноги располагаются на возвышенности. Из-за этого вес тела перераспределяется на руки и основная нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. К этому варианту отжиманий надо приступать только после того, как хорошо освоишь технику классических отжиманий.

Отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение для подготовленных атлетов. Этот вариант сложнее, чем классические отжимания и отжимания с узкой постановкой рук, так как больше растяжение и больше нагрузка на грудные мышцы. Подходит он только опытным любителям фитнеса.

Исходное положение — планка, ладони параллельны друг другу, расстояние между ними шире плеч. На выдохе медленно опускайся, на вдохе возвращайся в исходную позицию. Важно — не делать рывков, так как плечевой пояс и так подвергается высокой нагрузке. 

Отжимания с широкой постановкой рук нагружают большие грудные мышцы, дополнительно задействуются передние дельты, частично — трицепсы, функции стабилизаторов выполняют мышцы пресса и спины.

Алмазные или бриллиантовые отжимания

Такое красивое название упражнение получило из-за своеобразной постановки кистей рук при отжимании. Руки в положении упор лёжа располагают под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Фигура, которая получается в результате, формой похожа на бриллиант. 

Алмазные отжимания напоминают отжимания с узкой постановкой рук, но только отчасти. При узкой постановке расстояние между ладонями не меньше 20-25 см, и нагрузка равномерно падает на трицепсы и дельту. При алмазных — пальцы обеих рук соединены и нагрузка сконцентрирована на трицепсе.

Упражнение сложное и, к сожалению, травмоопасное. Поэтому приступать к нему можно лишь тогда, когда освоишь технику классических отжиманий и сможешь легко выполнить 25-30 повторений.

Отжимания с утяжелением

К упражнениям с собственным весом мышцы постепенно привыкают. Утяжелители помогают усилить нагрузку для достижения прогресса. В качестве дополнительного веса можно, например, использовать тяжёлый рюкзак, но лучше не экспериментировать, а приобрести спортивные отягощения в профильных магазинах.

Сколько раз делать отжимания

Начинающим достаточно делать 8-12 раз за один подход. После отдыха 1,5-2 минуты повторить серию. Таких подходов, в зависимости от физической подготовки, может быть 3-5.

Чтобы повысить силовые показатели, отжиматься нужно больше. Рекомендуется разбить тренировку на несколько подходов и в каждом подходе увеличивать количество отжиманий. Также важен отдых между подходами и между тренировочными днями, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Основные ошибки при отжиманиях

Ошибки опасны не только тем, что снижают эффективность занятий. В первую очередь они повышают риск травм. 

  • Отжимания без разминки — для безопасного выполнения упражнения обязательно делай разминку. Особое внимание удели мышцам и суставам плеч и рук.
  • Прогиб спины — увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Если удерживать спину прямой сложно, отложи выполнение отжиманий в сторону и займись прессом и разгибателями позвоночника. 
  • Разведение локтей в стороны — так ты многократно увеличиваешь нагрузку на связки, локтевые и плечевые суставы. 
  • Слишком широкая постановка рук при отжиманиях — этот тренд пришёл из бодибилдинга, такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы. Но он травматичен — руки должны двигаться естественно, так, как им предназначено природой.
  • Полностью выпрямленные руки в верхней позиции — опасность гиперэкстензии сустава (чрезмерного растяжения). Когда рука полностью выпрямлена, мышцы и сухожилия находятся в очень сильном напряжении и могут порваться, как натянутая тетива лука. Руки надо держать «мягкими» — этот навык приобретается с опытом.

Эти ошибки снижают эффективность упражнения

Слишком быстрая скорость отжиманий, движение по инерции

Опускаться нужно медленно, сопротивляясь силе тяжести. В нижней точке зафиксируй паузу — это пойдёт на пользу твоим мышцам. Подъём выполняй быстрее. Идеально — на счёт 1-2-3 движение вниз, 1 секунда на фиксацию нижнего положения, 1-2 секунды на движение вверх.

Неполная амплитуда

В нижней точке руки должны быть согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.

Не задерживай дыхание

Во время отжиманий нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы растёт. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом также очень важно. Придерживайся правила:  сгибание рук — вдох, разгибание — выдох.

Красивое тело — гармоничное тело

Отжимания помогут накачать мышцы рук, плечевого пояса, груди. Ягодичные мышцы и мышцы ног тоже нагружаются, но недостаточно. Для того чтобы восполнить этот пробел, воспользуйся программами онлайн-тренировок на нашем канале.

Какие мышцы качаются при отжиманиях?

В первую очередь отжимания нагружают грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс. Но отжимания — упражнение универсальное, дополнительно задействует практически всё тело. При выполнении отжиманий работают также мышцы пресса и спины, определённую нагрузку получают поясничные мышцы и мышцы ног.

Как правильно делать отжимания, чтобы накачать мышцы?

Правильная техника отжиманий помогает развить силу и нарастить мышцы рук и плечевого пояса, а также грудные мышцы. Можно делать отжимания каждый день, давать при этом небольшую — так повысится силовая выносливость. Для роста мышц достаточно тренироваться 2 раза в неделю, но подходов и повторений потребуется значительно больше.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!