
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
434 статьи
Оглавление
Отжимания — незаменимая часть силового тренинга. Упражнение развивает силу, стимулирует рост мышц, увеличивает выносливость. Отжимания универсальны — различные модификации дают возможность прокачать всё тело — от пяток до макушки. Но увеличивать число отжиманий, варьировать версии упражнений можно лишь тогда, когда освоена техника классических отжиманий.
Основные мышцы, на которые падает нагрузка при отжиманиях:
трицепсы.
Дополнительно задействуются мышцы, которые отвечают за фиксацию положения тела во время выполнения упражнения. Мышцы кора, широчайшая мышца спины, квадрицепсы, ягодичные, трапеции — все они во время отжимания находятся в напряжении, сохраняя прямое положение позвоночника.
{{ info_block_large|raw }}
Во время отжиманий на мышцы рук и плечевой пояс приходится 50-70% от веса всего тела. Практически это аналог жима лёжа — действия идентичны. Упражнения акцентировано воздействуют на одни и те же мышцы: грудные, трицепсы и передние дельты. Но, в отличие от жима лёжа, отжимания — процесс для тела более естественный. Отталкивание раскрытой ладонью помогает равномерно распределить приложенную силу через предплечья. При этом включать нужно не только ладони, но и все 10 пальцев. Это укрепляет сухожилия рук, а ключевым элементом настоящей силы являются сильные руки и пальцы.
Натренированные грудные мышцы придают мужчине внушительный мощный вид, а девушке — визуально поднимают и увеличивают грудь и улучшают осанку.
Во время отжиманий работают также мышцы живота и спины, приходят в тонус ягодичные мышцы и мышцы ног. Благодаря нагрузке на всё тело фигура становится по-спортивному подтянутой и гармоничной.
Отжимания, в целом, положительно влияют на весь организм, а возможность выполнить много повторений считается показателем здорового сердца. Исследования подтверждают — тот, кто отжимается более 40 раз, в меньшей степени подвержен риску заболеваний сердца по сравнению с тем, кто делает менее 10 повторений.
В процессе отжиманий для сохранения равновесия в работу включаются мыщцы-стабилизаторы бёдер и мелкие стабилизирующие мышцы плеча.
Растёт сила и эластичность мышц плечевого сустава. Это очень важно, так как плечевой сустав нестабилен и смещается, по сравнению с другими суставами, чаще. Упражнение улучшает мобильность плечевых и локтевых суставов, а также способствует их здоровому функционированию. Таким образом, отжимания защищают суставы от травм, как при занятиях фитнесом, так и в повседневной жизни.
Существует много разных типов отжиманий. Упражнения отличаются постановкой рук, разными вариантами упора, сложностью баланса и другими факторами. В зависимости от варианта отжимания нагрузка варьируется и распределяется по-разному.
Исходное положение — упор лёжа, спина прямая, всё тело находится на одной прямой линии. Взгляд направлен в пол или перед собой. На вдохе, медленно сгибая руки, опускайся вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, выпрями руки и вернись в исходное положение. Вес тела поднимай исключительно за счёт рук.
Исходное положение — сидя на скамье или диване, ладони на краю опоры. Опускайся до прямого угла в локтевом суставе, практически до касания таза с полом. После кратковременной фиксации в нижней точке вернись в исходную позицию. Полностью руки в локтях не выпрямляй, чтобы избежать лишнюю нагрузку на локти. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.
Важно локти держать возле корпуса, тогда основная нагрузка падает на трицепс и на переднюю дельту. Если локти развести в стороны, нагрузка распределится между трицепсом и грудными мышцами. Это делает отжимания на трицепс менее эффективными.
Это облегчённая альтернатива классическим отжиманиям. Опора на колени снимает часть нагрузки со спины и пресса, поэтому сделать отжимания смогут и начинающие, и люди с лишним весом. Но по этой же причине в движении не получают нагрузку мышцы бёдер и ягодицы, а поясница и пресс работают в лёгком статичном режиме. Основные мышечные группы, которые работают при отжиманиях с колен — грудь, плечи и трицепсы.
Этот вид отжиманий отлично подойдёт для тех, кто не умеет отжиматься от пола.
Исходное положение — руки на опоре, спина прямая. Как и при классических отжиманиях тело от пяток до макушки составляет прямую линию. На вдохе опускайся до касания грудью или до прямого угла в локтевом суставе, на выдохе возвращайся в исходное положение. Чем опора ниже, тем сложнее отжиматься, чем выше, тем, соответственно, легче. Отжимания с руками от опоры на возвышенности — одно из подводящих упражнений, которые помогут научиться отжиматься от пола с нуля. Освоив их, уже спустя месяц ты сможешь отжаться от пола.
Упражнение повышенной сложности. Техника отжиманий не отличается от классической, за исключением того, что ноги располагаются на возвышенности. Из-за этого вес тела перераспределяется на руки и основная нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц. К этому варианту отжиманий надо приступать только после того, как хорошо освоишь технику классических отжиманий.
Упражнение для подготовленных атлетов. Этот вариант сложнее, чем классические отжимания и отжимания с узкой постановкой рук, так как больше растяжение и больше нагрузка на грудные мышцы. Подходит он только опытным любителям фитнеса.
Исходное положение — планка, ладони параллельны друг другу, расстояние между ними шире плеч. На выдохе медленно опускайся, на вдохе возвращайся в исходную позицию. Важно — не делать рывков, так как плечевой пояс и так подвергается высокой нагрузке.
Отжимания с широкой постановкой рук нагружают большие грудные мышцы, дополнительно задействуются передние дельты, частично — трицепсы, функции стабилизаторов выполняют мышцы пресса и спины.
Такое красивое название упражнение получило из-за своеобразной постановки кистей рук при отжимании. Руки в положении упор лёжа располагают под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Фигура, которая получается в результате, формой похожа на бриллиант.
Алмазные отжимания напоминают отжимания с узкой постановкой рук, но только отчасти. При узкой постановке расстояние между ладонями не меньше 20-25 см, и нагрузка равномерно падает на трицепсы и дельту. При алмазных — пальцы обеих рук соединены и нагрузка сконцентрирована на трицепсе.
Упражнение сложное и, к сожалению, травмоопасное. Поэтому приступать к нему можно лишь тогда, когда освоишь технику классических отжиманий и сможешь легко выполнить 25-30 повторений.
К упражнениям с собственным весом мышцы постепенно привыкают. Утяжелители помогают усилить нагрузку для достижения прогресса. В качестве дополнительного веса можно, например, использовать тяжёлый рюкзак, но лучше не экспериментировать, а приобрести спортивные отягощения в профильных магазинах.
Начинающим достаточно делать 8-12 раз за один подход. После отдыха 1,5-2 минуты повторить серию. Таких подходов, в зависимости от физической подготовки, может быть 3-5.
Чтобы повысить силовые показатели, отжиматься нужно больше. Рекомендуется разбить тренировку на несколько подходов и в каждом подходе увеличивать количество отжиманий. Также важен отдых между подходами и между тренировочными днями, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Ошибки опасны не только тем, что снижают эффективность занятий. В первую очередь они повышают риск травм.
Опускаться нужно медленно, сопротивляясь силе тяжести. В нижней точке зафиксируй паузу — это пойдёт на пользу твоим мышцам. Подъём выполняй быстрее. Идеально — на счёт 1-2-3 движение вниз, 1 секунда на фиксацию нижнего положения, 1-2 секунды на движение вверх.
В нижней точке руки должны быть согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.
Во время отжиманий нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы растёт. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом также очень важно. Придерживайся правила: сгибание рук — вдох, разгибание — выдох.
Отжимания помогут накачать мышцы рук, плечевого пояса, груди. Ягодичные мышцы и мышцы ног тоже нагружаются, но недостаточно. Для того чтобы восполнить этот пробел, воспользуйся программами онлайн-тренировок на нашем канале.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025