Быстрые мышечные волокна — особенности тренировок на массу и силу

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Особенности и функции быстрых волокон

Исследуя мышцы атлетов, учёные выяснили, что мышцы неоднородны по составу: одни мышечные волокна быстро сокращаются, моментально включаясь в работу, другие — более медленно. На самом деле задержка эта условная и составляет доли секунды, но различие не только в скорости сокращения. 

Быстрые волокна назвали волокнами типа II, медленные — волокнами типа I. Медленные из-за большого присутствия миоглобина окрашены в красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. У быстрых волокон более светлый оттенок, соответственно, называют их белыми. На срезе мышц видно, что волокна I и II типа соседствуют друг с другом, и мускулы состоят из их комбинаций. 

Анаэробные процессы и энергия

Быстрые волокна — гликолитические. Так их называют из-за большого запаса углеводов и гликолитических ферментов, с помощью которых осуществляется гликолиз — расщепление глюкозы для получения энергии. Выработка энергии происходит без участия кислорода — анаэробный процесс. Гликолиз даёт быстрый и мощный выброс энергии, которая обеспечивает возможность мощного толчка, рывка, резкого удара. Но это усилие скоротечно, надолго энергии не хватает. Быстрым волокнам нужен отдых. И если продолжать движение, его интенсивность снизится, так как в работу включатся медленные волокна. Так как они работают в аэробном режиме — с участием кислорода, их называют окислительными. 

Силовая и интенсивная нагрузка

Таким образом, быстрые волокна — преимущества для тех, кому нужно мгновенно генерировать максимум силы. Мышечные волокна II типа моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу, высокоскоростные движения. Но и утомление наступает очень быстро, так как белые волокна потребляют много энергии. Медленные волокна работают с меньшей мощностью, но могут обеспечивать мышцы энергией длительное время.

Два подтипа быстрых мышечных волокон

Быстрые волокна в свою очередь разделяют на волокна IIa и IIb типов. Иногда волокна IIa называют промежуточными, так как у них есть сходство с медленными волокнами.

Особенности волокон IIa

• Волокна IIa более мощные, чем волокна типа I, но уступают в мощности волокнам типа IIb. 
• Могут получать энергию как с кислородом, так и без него.
• При достаточно высокой скорости сокращения (25-40% от максимума) могут работать в таком режиме до 2-х минут. 

• Быстрые окислительно-гликолитические волокна включаются в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Особенности волокон IIb

• Высокая скорость сокращения — 40-100% от максимума.
• В качестве источника энергии используют АТФ и креатинфосфат и не используют кислород.
• Имеют низкую окислительную способность и высокий анаэробный потенциал.
• Включаются в работу только на максимуме интенсивности и скорости нагрузки.
• Быстро истощаются из-за слишком малых запасов источника энергии.
• Работать в таком мощном режиме они могут всего 30 с.

• Самые большие в сечении и способны к значительному росту, поэтому все тренировки по набору массы разрабатываются с учётом этого фактора.

Можно ли с помощью тренировок добиться перехода от медленных волокон к быстрым

У спринтеров, прыгунов, тяжелоатлетов и других представителей спорта, где требуется мощный старт и непродолжительная, но высокая нагрузка, преобладают быстрые волокна. Исследователи предположили, что занятия взрывными видами спорта ведут к увеличению быстрых волокон в мышцах. Но всё оказалось с точностью до наоборот.

Спортсмены, у которых генетически больше быстрых волокон, добивались успеха именно в тех видах спорта, которые требуют мощного, но кратковременного усилия. То есть, наличие быстрых волокон — это не ответ организма на специфические нагрузки, а генетическая предрасположенность. Закладываются волокна на этапе эмбрионального развития и вопрос об изменении соотношения медленных и быстрых волокон очень спорный.

Традиционно считается, что трансформация волокон может произойти только в экстремальных условиях. Например, если двигательный нерв типа II, который обеспечивает связь быстрых волокон с ЦНС (центральной нервной системой), умирает. Тогда близко расположенный нерв типа I может взять на себя его «работу», и быстрые волокна конвертируются в медленные. В обычных условиях такой трансформации не происходит, за исключением глубокой старости или сильного истощения.

Но тренировочные нагрузки с дополнительными весами могут изменить соотношение типов быстрых волокон IIa и IIb.

Как тренировки меняют состав мышц

Исследуя биопсию мышц, учёные заметили, что при длительных тренировках средней интенсивности промежуточные волокна типа IIa за несколько месяцев приближаются к параметрам медленных. Если же акцент тренировочных нагрузок направлен на скорость, силу, то промежуточные также перестраиваются на более быстрый режим.

Как узнать, каких типов волокон у тебя больше

Мышцы в нашем теле распределяются довольно равномерно, примерно 50/50. Явное преобладание одного типа волокон — явление редкое, и с большой долей уверенности можно сказать, что такие люди потенциальные чемпионы.  

Практического теста, со 100% точностью позволяющего определить, состоят ли мышцы в основном из белых или из красных мышечных волокон, нет. Но если ты предпочитаешь монотонные длительные нагрузки, есть выносливость, можешь бегать часами или много раз поднимать небольшие веса — у тебя доминируют медленные волокна. Если предпочитаешь быструю скоростную или силовую работу: если бег, то спринт, если штанга, то почти максимальные веса, — у тебя преобладают быстрые волокна.

Тренировка быстрых мышечных волокон

Быстрые волокна IIб — самые толстые, и заметнее других увеличиваются в поперечном сечении. Именно тренировка быстрых неокислительных волокон подтипа IIб наращивает мышцы (мечта бодибилдера) и способствует развитию взрывной силы, например, для рекордов в спринте.

Мышечные волокна включаются в работу не изолированно, основная нагрузка приходится на один тип, второй действует на подхвате. 

Два варианта работы с отягощениями для тренировки белых волокон

1. С большими весами (60-80% от повторного максимума)

Количество повторений в подходе 3-6 раз, но не более минуты, отдых между подходами 4-5 минут. Прорабатываемые группы мышц чередуют. Упражнения выполняют в среднем темпе при максимальной амплитуде. Чем больше вес, тем интенсивнее работают быстрые волокна. 

2. С небольшими отягощениями

Акцент делается на скорость. Движения должны быть резкими и частыми (приседы с выпрыгиванием, бёрпи с утяжелителями). 

Для тренировки быстрых волокон также можно практиковать бег в рваном темпе: с ускорениями и скоростными рывками. Это дополнительно подключает в работу белые волокна. Ещё один эффективный формат тренировок для быстрых волокон — HIIT или высокоинтенсивные круговые нагрузки.

Высокоинтенсивные тренировки для быстрых волокон

Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим отдыхом. Взрывная нагрузка за короткий временной отрезок развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Схема занятий сочетает аэробную и анаэробную нагрузку. В первые 8–15 секунд выработка энергии происходит без участия кислорода — работают быстрые мышечные волокна IIb. Когда кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной — «эстафету» перехватывают быстрые волокна IIa.

Формат круговой тренировки

Тренировка состоит из нескольких кругов. В один круг входят обычно 4-8 упражнений, которые выполняются с максимальной скоростью. На выполнение каждого упражнения отводится 30 с, отдых между ними 20-30 с. Между кругами перерыв 4-5 минут. Затем круг повторяется. Сколько делать таких подходов, зависит от уровня физической подготовки.

Общие правила круговой высокоинтенсивной тренировки

• Упражнения должны нагружать разные группы мышц
• Интервалы в 30 с отрабатывать на максимуме возможностей, только тогда работать будут именно быстрые волокна IIb. 
• Оптимально тренироваться — 2-3 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

• Тренировка начинается с разминки и завершается заминкой — упражнениями на растяжку.

Примерный план высокоинтенсивной тренировки на быстрые волокна

Велосипед

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается мускулатура низа живота, мышцы ног.

Тяга гантелей в планке

Нагружаются кор, широчайшие мышцы спины, предплечья, плечи, трицепс.

Выпрыгивания из полного приседа 

Нагружается квадрицепс, укрепляются ягодицы. Дополнительно работают мышцы спины и голени. 

Связка бицепс-плечи

Основная нагрузка падает на предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, дополнительная — на широчайшие мышцы спины.

Скалолаз

Работают ягодичные мышцы, мышцы бёдер, поверхностные и глубокие мышцы живота.

Болгарские приседы 

Работают квадрицепс, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы, бицепсы бедра. Дополнительную нагрузку получают камбаловидная и икроножная. 

Преимущества HIIT тренировок в том, что они вместе с ростом мышц способствуют сжиганию жира. Когда короткая высокоинтенсивная тренировка сменяется непродолжительным отдыхом, организм сначала использует в качестве энергии гликоген из мышц, затем переключается на свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.

Ещё один бонус HIIT тренировок — «дожигание» калорий, которое продолжается до 24-48 часов после окончания занятий.

Высокоинтенсивные домашние тренировки на платформе FitStars

Приступать к высокоинтенсивным тренировкам следует только после обретения соответствующей физической подготовки. Начинающим любителям фитнеса желательно начать с тренировок лёгкой и средней нагрузки:

«Легкий старт»

«Зарядки с Ольгой Дерендеевой»

«От пяточек до макушки»

И только затем приступать к тренировкам повышенной сложности:

«Новая жизнь»

«Тринити»

«Кардио за 20 минут»

Программы разработаны тренерами с высшим спортивным образованием, многолетним опытом работы (от 10 лет и выше), чемпионами и призёрами российских и европейских соревнований. Это гарантия высокого качества и достижимого результата.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!