
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
434 статьи
Оглавление
Исследуя мышцы атлетов, учёные выяснили, что мышцы неоднородны по составу: одни мышечные волокна быстро сокращаются, моментально включаясь в работу, другие — более медленно. На самом деле задержка эта условная и составляет доли секунды, но различие не только в скорости сокращения.
Быстрые волокна назвали волокнами типа II, медленные — волокнами типа I. Медленные из-за большого присутствия миоглобина окрашены в красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. У быстрых волокон более светлый оттенок, соответственно, называют их белыми. На срезе мышц видно, что волокна I и II типа соседствуют друг с другом, и мускулы состоят из их комбинаций.
Быстрые волокна — гликолитические. Так их называют из-за большого запаса углеводов и гликолитических ферментов, с помощью которых осуществляется гликолиз — расщепление глюкозы для получения энергии. Выработка энергии происходит без участия кислорода — анаэробный процесс. Гликолиз даёт быстрый и мощный выброс энергии, которая обеспечивает возможность мощного толчка, рывка, резкого удара. Но это усилие скоротечно, надолго энергии не хватает. Быстрым волокнам нужен отдых. И если продолжать движение, его интенсивность снизится, так как в работу включатся медленные волокна. Так как они работают в аэробном режиме — с участием кислорода, их называют окислительными.
Таким образом, быстрые волокна — преимущества для тех, кому нужно мгновенно генерировать максимум силы. Мышечные волокна II типа моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу, высокоскоростные движения. Но и утомление наступает очень быстро, так как белые волокна потребляют много энергии. Медленные волокна работают с меньшей мощностью, но могут обеспечивать мышцы энергией длительное время.
Быстрые волокна в свою очередь разделяют на волокна IIa и IIb типов. Иногда волокна IIa называют промежуточными, так как у них есть сходство с медленными волокнами.
Быстрые окислительно-гликолитические волокна включаются в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.
Самые большие в сечении и способны к значительному росту, поэтому все тренировки по набору массы разрабатываются с учётом этого фактора.
У спринтеров, прыгунов, тяжелоатлетов и других представителей спорта, где требуется мощный старт и непродолжительная, но высокая нагрузка, преобладают быстрые волокна. Исследователи предположили, что занятия взрывными видами спорта ведут к увеличению быстрых волокон в мышцах. Но всё оказалось с точностью до наоборот.
Спортсмены, у которых генетически больше быстрых волокон, добивались успеха именно в тех видах спорта, которые требуют мощного, но кратковременного усилия. То есть, наличие быстрых волокон — это не ответ организма на специфические нагрузки, а генетическая предрасположенность. Закладываются волокна на этапе эмбрионального развития и вопрос об изменении соотношения медленных и быстрых волокон очень спорный.
Традиционно считается, что трансформация волокон может произойти только в экстремальных условиях. Например, если двигательный нерв типа II, который обеспечивает связь быстрых волокон с ЦНС (центральной нервной системой), умирает. Тогда близко расположенный нерв типа I может взять на себя его «работу», и быстрые волокна конвертируются в медленные. В обычных условиях такой трансформации не происходит, за исключением глубокой старости или сильного истощения.
Но тренировочные нагрузки с дополнительными весами могут изменить соотношение типов быстрых волокон IIa и IIb.
Исследуя биопсию мышц, учёные заметили, что при длительных тренировках средней интенсивности промежуточные волокна типа IIa за несколько месяцев приближаются к параметрам медленных. Если же акцент тренировочных нагрузок направлен на скорость, силу, то промежуточные также перестраиваются на более быстрый режим.
Мышцы в нашем теле распределяются довольно равномерно, примерно 50/50. Явное преобладание одного типа волокон — явление редкое, и с большой долей уверенности можно сказать, что такие люди потенциальные чемпионы.
Практического теста, со 100% точностью позволяющего определить, состоят ли мышцы в основном из белых или из красных мышечных волокон, нет. Но если ты предпочитаешь монотонные длительные нагрузки, есть выносливость, можешь бегать часами или много раз поднимать небольшие веса — у тебя доминируют медленные волокна. Если предпочитаешь быструю скоростную или силовую работу: если бег, то спринт, если штанга, то почти максимальные веса, — у тебя преобладают быстрые волокна.
Быстрые волокна IIб — самые толстые, и заметнее других увеличиваются в поперечном сечении. Именно тренировка быстрых неокислительных волокон подтипа IIб наращивает мышцы (мечта бодибилдера) и способствует развитию взрывной силы, например, для рекордов в спринте.
Мышечные волокна включаются в работу не изолированно, основная нагрузка приходится на один тип, второй действует на подхвате.
Количество повторений в подходе 3-6 раз, но не более минуты, отдых между подходами 4-5 минут. Прорабатываемые группы мышц чередуют. Упражнения выполняют в среднем темпе при максимальной амплитуде. Чем больше вес, тем интенсивнее работают быстрые волокна.
Акцент делается на скорость. Движения должны быть резкими и частыми (приседы с выпрыгиванием, бёрпи с утяжелителями).
Для тренировки быстрых волокон также можно практиковать бег в рваном темпе: с ускорениями и скоростными рывками. Это дополнительно подключает в работу белые волокна. Ещё один эффективный формат тренировок для быстрых волокон — HIIT или высокоинтенсивные круговые нагрузки.
Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим отдыхом. Взрывная нагрузка за короткий временной отрезок развивает силу мышц и увеличивает их объем.
Схема занятий сочетает аэробную и анаэробную нагрузку. В первые 8–15 секунд выработка энергии происходит без участия кислорода — работают быстрые мышечные волокна IIb. Когда кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной — «эстафету» перехватывают быстрые волокна IIa.
Тренировка состоит из нескольких кругов. В один круг входят обычно 4-8 упражнений, которые выполняются с максимальной скоростью. На выполнение каждого упражнения отводится 30 с, отдых между ними 20-30 с. Между кругами перерыв 4-5 минут. Затем круг повторяется. Сколько делать таких подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Тренировка начинается с разминки и завершается заминкой — упражнениями на растяжку.
Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается мускулатура низа живота, мышцы ног.
Нагружаются кор, широчайшие мышцы спины, предплечья, плечи, трицепс.
Нагружается квадрицепс, укрепляются ягодицы. Дополнительно работают мышцы спины и голени.
Основная нагрузка падает на предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, дополнительная — на широчайшие мышцы спины.
Работают ягодичные мышцы, мышцы бёдер, поверхностные и глубокие мышцы живота.
Работают квадрицепс, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы, бицепсы бедра. Дополнительную нагрузку получают камбаловидная и икроножная.
Преимущества HIIT тренировок в том, что они вместе с ростом мышц способствуют сжиганию жира. Когда короткая высокоинтенсивная тренировка сменяется непродолжительным отдыхом, организм сначала использует в качестве энергии гликоген из мышц, затем переключается на свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.
Ещё один бонус HIIT тренировок — «дожигание» калорий, которое продолжается до 24-48 часов после окончания занятий.
Приступать к высокоинтенсивным тренировкам следует только после обретения соответствующей физической подготовки. Начинающим любителям фитнеса желательно начать с тренировок лёгкой и средней нагрузки:
«Зарядки с Ольгой Дерендеевой»
И только затем приступать к тренировкам повышенной сложности:
Программы разработаны тренерами с высшим спортивным образованием, многолетним опытом работы (от 10 лет и выше), чемпионами и призёрами российских и европейских соревнований. Это гарантия высокого качества и достижимого результата.
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025