Как накачать мышцы предплечий — подборка лучших упражнений для тренировки дома

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Мышцы передней и задней групп предплечья обеспечивают движение запястья и пальцев, ответственны за их сгибание и разгибание. Предплечья активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удержать, например, штангу или тяжёлый груз. От их силы зависит сила хвата, в том числе и при подтягиваниях.

Почему нужно целенаправленно накачивать предплечья

Мышцы предплечий — труженики. Они почти всё время активны: и на тренировках при прокачке других мышц, и в быту. Из-за такой загруженности у них высокая сопротивляемость к нагрузкам. Это выражается в том, что растут мышцы предплечий долго и трудно, а чтобы их накачать, требуется много времени. К тому же восстанавливается мускулатура предплечья медленно, а при неправильной технике выполнения упражнений высок риск травмы. 

Поэтому, несмотря на то, что предплечья в той или иной степени работают во многих упражнениях, их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Польза и выгода от тренировки предплечий

Улучшение хвата и устойчивости

Были у тебя на тренировках такие ситуации: когда чувствуешь, что силы хватает, а гриф штанги удержать не можешь? А когда понимаешь, что можешь подтянуться ещё N количество раз, а пальцы сами разжимаются? Всё из-за слабого хвата. Слабый хват = слабые мышцы предплечий. Но сильный хват нужен не только, для того чтобы поднять штангу с большим весом и удержать её. А если экстренные ситуации, когда решаются вопросы жизни и смерти? И исход может зависеть именно от силы кистей.

Уменьшение риска повреждений при физической активности 

Многие любители фитнеса, развивая определённые мышцы, забывают о соседних с ними. Это относится и к предплечьям. Такой дисбаланс может стать причиной травматизма, особенно если у этих мышц общие связки. Наглядный пример — «теннисный локоть», типичная травма теннисистов, волейболистов и людей, чьи профессии связаны с однотипными повторяющимися нагрузками на руки.

Поэтому сильные мощные предплечья — это ещё и фактор безопасности. 

А если тебе удобнее читать наши полезные материалы с телефона или планшета, то мобильное приложение как раз подойдет для этих целей.

Зачем нужны сильные предплечья тем, кто далёк от спорта?

Упражнения для запястий пригодятся тебе и в том случае, если ты далёк от спорта и часами работаешь на компьютере. Разминка и накачка предплечий и запястий поможет избежать туннельного синдрома — когда в результате сжимания срединного нерва между костями и сухожилиями запястья возникает нестерпимая боль. Упражнения для предплечий снимут напряжение и станут отличной профилактикой боли.

Возможность получить рельефный бицепс, даже если генетически это не запрограммировано

Многие упражнения на предплечья, например, «Молот», включают в работу брахиалис. Эта мышца предплечья занимает всего 7% объёма руки, но находится она под бицепсом. Накачанный брахиалис «выпячивает» бицепс, прибавляя ему мощь и рельеф. 

Изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. Это значит, что после целевого тренинга ты сможешь дольше продержаться на турнике и выполнять тяги, не опасаясь, что внезапно выпустишь гриф из рук.

Лучшие упражнения для накачки предплечий

Упражнение «Молот»

Преимущества упражнения: движение прорабатывает предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает больше половины массы предплечий — 60%. Соответственно, чем она мощнее, тем больше и сами предплечья.

Как выполнять

Исходное положение стоя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы «смотрят» вверх). Слегка прогнись в пояснице и опусти гантели к бёдрам. Голову не опускай, смотри перед собой. На выдохе подними правую руку с гантелью к плечам. При этом локоть должен быть прижат к торсу и неподвижен. На уровне груди, в верхней точке остановись на пару секунд, максимально напряги бицепс и предплечье. Затем, на выдохе, плавно опусти гантель. Повтори движение левой рукой. 

«Молот» можно делать как по очереди, так и двумя руками одновременно. Но в этом случае нагрузка увеличивается и упражнение делать сложнее. Появляется искушение выталкивать гантели всем телом. Как только почувствуешь это, переходи на поочерёдный подъём гантелей.

Сколько делать: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Технические нюансы 

• Рука от локтя до плеча должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Если локоть уходит вперёд, часть нагрузки смещается на другие мышцы, а бицепс и мышцы предплечья её недополучают.
• Не отклоняй тело от вертикали и не выдвигай таз вперёд, помогая в начале подъёма сдвинуть гантели с мёртвой точки. Сложно? Возьми гантели полегче.
• Ладони всегда должны смотреть друг на друга. Если в верхней точке кисть разворачивается так, что ладони смотрят вверх, нагрузка смещается с предплечья на бицепс.
• В нижней точке полностью не разгибай руки по соображениям безопасности — так локтевой сустав получит меньшую нагрузку.

Как накачать мышцы предплечья

Упражнение «Колодец»

Отличное изолирующее упражнение для мышц предплечья. Его суть: сгибая кисти, намотать груз на перекладину. По аналогии — как вращают рукоятку, поднимая ведро из колодца. Упражнение акцентировано действует на мышцы предплечья, способствует их росту, плюс к этому — нагружает мышцы-сгибатели и разгибатели рук.

В качестве груза можно использовать: блин от штанги, гантель, пластиковую бутыль с водой или другие подручные средства. Главное,  наматывать верёвку с привязанным грузом на палку/перекладину.

После того как верёвка полностью намотана на перекладину, разгибанием кисти груз опускают в исходное положение и тем же разгибанием кистей вновь наматывают, но уже в другую сторону.

Пальцевый (щипковый) хват — удержание тяжёлых предметов пальцами

На силу хвата размер мышц не влияет. Важнее то, насколько выносливы суставы и связки. Статика делает хват сильнее.

Возьмись пальцами за край блина от штанги или другого предмета весом 5-10 кг, и старайся удержать его как можно дольше. По мере необходимости увеличивай нагрузку. 

Обратные подтягивания

Классика для роста бицепсов и мышц предплечий. В отличие от прямого, при подтягивании обратным хватом (когда пальцы обращены к спортсмену) больше используется сила рук. При этом руки следует располагать на ширине плеч или чуть уже. Не стоит экспериментировать и подтягиваться широким обратным хватом. Кисти будут буквально «выкручиваться» внутрь, что грозит травмой.

Подтягиваясь узким обратным хватом, используй «обезьяний» хват (большой палец сверху указательного). Так нагрузка на бицепс и предплечья увеличивается. К тому же она будет постоянной — максимальное сокращение мышц в верхней точке, в нижней — полное растяжение.

Как выполнять

Взявшись обратным хватом, повисни на перекладине и полностью выпрями руки. Подтянись так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины. При этом не раскачивай тело и не используй силу инерции — корпус должен быть стабилен. Руки согни полностью.

Не своди плечи в верхней точке, опусти лопатки — представь, что ты засовываешь их в задние карманы. Медленно вернись в исходное положение, плавно разгибая руки.

Подтягивания с полотенцем

Перекинь полотенце через турник, возьмись за края с двух сторон, повисни и старайся удержаться в таком положении как можно дольше. Упражнение хорошо укрепляет руки. 

Вис на перекладине

Если не умеешь подтягиваться, начни с виса на перекладине. Учти, что когда ты висишь дольше минуты, ты работаешь над выносливостью мышц. Для того чтобы нарастить мышцы и увеличить их силу эффективнее короткие сеты.

Бокс перед зеркалом

Возьми маленькие отягощения — до 3 кг, и несколько минут побоксируй. Ты быстро почувствуешь, как нагружаются твои руки, а значит, укрепляются предплечья и кисти. 

Кистевой эспандер

Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. Подбирать его надо таким образом, чтобы можно было сделать от 6 до 15 сжатий. Оптимально покупать сразу два эспандера — тот, который подходит и чуть тяжелее, на будущее, к которому перейдёшь по мере прогрессии. Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно разомни кисти, чтобы не получить травму. 

Как часто надо тренировать предплечья

Решил накачать предплечья, собери выдержку и будь готов к редким занятиям. Мышцы предплечья сопротивляются нагрузкам и наращивают массу медленно. Также медленно они восстанавливаются, поэтому им нужно время для отдыха. 

Оптимально тренировать мышцы предплечья 1-2 раза в неделю. Более частые занятия могут спровоцировать хронический болевой синдром в кисти и стать причиной травм не только мышц, но и суставов, костей. Тем более что предплечья свою долю нагрузки получают каждый день, так как задействованы в большинстве движений — и во время тренировок, и в быту. 

Специфика тренировок предплечий

• Прежде чем приступить к выполнению упражнений на предплечье, обязательно выполни разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. Вращения делай плавно, чтобы избежать защемлений.  
• Мускулам важно давать оба вида нагрузок — и динамическую, и статическую. Первая наращивает объём мышц и увеличивает силовые показатели. Статика укрепляет связки и делает кости чуть толще.
• Так как мышцы предплечий постоянно участвуют в различных движениях, они адаптировались к равномерным продолжительным усилиям и поэтому хорошо откликаются на нетипичную для них высокоинтенсивную нагрузку. Выполняй упражнение по 10-15 раз с небольшим перерывом между подходами. Начинай с 1-2 подходов, постепенно увеличивай их число.

• Для того чтобы мышцы росли, нужна прогрессия. Увеличивай вес груза, число подходов, протяжённость по времени. Если этого не делать, предплечья привыкнут к определённой нагрузке и остановятся в росте. 

Примерный комплекс упражнений для мышц предплечья в домашних условиях

• «Молот» — 12-15 раз на каждую руку.
• Вис на перекладине — 3 подхода по 30-40 сек.
• «Колодец» — 5-6 раз в каждую сторону.
• Бокс перед зеркалом с отягощением — 3 подхода по 40-60 сек.

• Эспандер — по 10-15 сжатий на каждую руку.

Чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья, начни с одного подхода. По мере привыкания развивай потенциал до 3-4 подходов. 

Разомнись и приступай к тренировке мышц предплечий

Есть такое выражение: «Неважно, насколько сильным ты выглядишь. Цепь не сильнее твоего слабого звена». Неважно, какого веса штангу ты способен поднять, если не можешь её удержать из-за слабого хвата. Неважно, насколько сильны твои бицепсы, если предплечья слишком быстро ослабевают, и ты не можешь дойти до действительно серьёзных нагрузок. Это называется слабым звеном в кинетической цепи. А где тонко, там и рвётся.

Но теперь ты знаешь, как накачать предплечья. Причём для этого даже не надо идти в тренажёрный зал, все упражнения для мышц предплечий ты можешь делать дома. Дело за немногим — разомнись и приступай к тренировке. Правильная техника гарантирует результат. А чтобы закрепить его и усилить, воспользуйся программами наших топовых тренеров.

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. 

«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым.

Пройдя эти тренировки, ты не только укрепишь запястья и мышцы предплечий, но и приведёшь в тонус всё тело.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!