Упражнение плуг: переверните своё представление о йоге!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

32 статей

Все больше людей обращаются к йоге в поисках способа улучшить свое здоровье и достичь гармонии между телом и умом. Поза плуга, или Халасана, не просто упражнение из йоги — это мощный инструмент, который при правильном использовании способен трансформировать ваше физическое и ментальное состояние, открывая новые горизонты в ощущении собственного тела и ума. 

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения упражнения плуг, его пользу для здоровья, противопоказания и дадим советы начинающим.

Что такое упражнение Плуг?

Название «Плуг» этого упражнения не случайно. Как настоящий плуг прорезает землю, готовя её к новому росту, так и упражнение плуг открывает глубинные резервы вашего тела, улучшая подвижность и гибкость спины, стимулируя пищеварение и успокаивая нервную систему.

Упражнение Плуг (Халасана) — это классическая поза в йоге, где практикующий лежит на спине, медленно поднимает ноги и опускает их за голову до касания пола. Цель состоит в том, чтобы ваше тело напоминало форму плуга, с ногами, действующими как ручки, и спиной, изгибающейся в дугу.

Эта поза классифицируется как инверсионное упражнение, что означает перевернутое положение тела. Инверсии известны своими многочисленными преимуществами: от улучшения кровообращения и снижения стресса до укрепления мышц и освежения ума. Кроме этого, они безусловно вносят разнообразие в обычную рутину физических упражнений.

Польза упражнения Плуг для здоровья

Упражнение Плуг, или Халасана, обладает многогранными преимуществами для здоровья, подтвержденными как древними традициями, так и современными научными исследованиями. Давайте разберемся, какие конкретные выгоды приносит эта асана, опираясь на достоверные исследования.

1. Снижение стресса и улучшение эмоционального состояния. Поза Халасана активно используется для достижения глубокого расслабления. Инвертированное положение способствует уменьшению напряжения в мышцах, а также ведет к снижению уровня стресса. Глубокое нервно-мышечное расслабление помогает снять эмоциональное напряжение и улучшает настроение. Исследование подтверждает, что практика йоги в целом улучшает психологическое благополучие участников.

2. Улучшение кровообращения. Инверсии, такие как поза плуга, изменяют направление кровотока, обеспечивая улучшенное кровоснабжение мозга. Это улучшает когнитивные функции и общий тонус, а также предотвращает венозные застои в нижней части тела. Научное исследование из International Journal of Yoga показывает, что инверсионные позы улучшают сердечно-сосудистое состояние и функцию кровообращения 

Эти исследования подчеркивают как физические, так и психологические преимущества Халасаны, делая ее важным элементом в практике йоги для тех, кто стремится к улучшению своего образа жизни.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Упражнение Плуг или Халасана — это комплексная асана, которая влияет на множество мышечных групп, укрепляя тело и улучшая его подвижность. 

Вот основные мышцы, задействованные в этой позе:

• мышцы шеи: при подъеме ног и опускании их за голову, шейные мышцы работают для поддержания головы и обеспечения её стабильности;

• паравертебральные мышцы спины (мышцы вдоль позвоночника): используются для поддержания изгиба позвоночника и его контроля во время выполнения подъема и опускания ног;

• прямые и косые мышцы живота: активно работают, помогая поднять ноги вверх и удерживать их в воздухе. Эти мышцы также помогают стабилизировать корпус;

• мышцы бедер и ягодиц: работают, когда вы поднимаете ноги вверх, обеспечивая движение и поддержку;

• мышцы голени: включая икроножные мышцы, которые помогают управлять движением ног и поддерживают правильное положение стоп.

Техника выполнения упражнения Плуг

Правильная техника выполнения упражнения Плуг важна не только для достижения максимальной пользы от позы, но и для предотвращения травм. Вот пошаговое руководство.

1. Начальное положение. Лягте на спину на ровной, устойчивой поверхности, желательно на йога-мате. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.

2. Подготовка. Глубоко вдохните, расслабьтесь, сфокусируйтесь на дыхании.

3. Поднятие ног. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх к потолку, до достижения угла в 90 градусов с телом.

4. Перемещение ног за голову. Продолжая движение, мягко начинайте опускать ноги за голову. Руки остаются на полу для поддержки, если это необходимо. Перемещайте ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за вашей головой. Если вы не достигаете пола, не переживайте, это придёт с практикой.

5. Финальное положение. Попытайтесь расслабить шейные и плечевые мышцы, даже если ноги не достают до пола. Постарайтесь удерживать позицию от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Выход из позы. Чтобы выйти из позы, мягко поднимите ноги вверх, снова в вертикальное положение, затем медленно опустите их на пол. Лягте и расслабьтесь на несколько мгновений в позе Шавасана (поза трупа), позволяя телу восстановиться.

Не спешите и соблюдайте технику для наилучших результатов и безопасности.

10 советов для начинающих

Для тех, кто только начинает своё знакомство с Халасаной, вот несколько ценных рекомендаций:

1. Начните с консультации с инструктором по йоге, который сможет оценить ваш уровень и дать рекомендации, исходя из вашего состояния здоровья.

2. Используйте подушки: в начале практики подложите подушки для уменьшения напряжения на шее.

3. Прогревайте тело: перед выполнением Халасаны выполните несколько более простых упражнений для разогрева мышц.

4. Не спешите: двигайтесь медленно и осознанно, избегайте резких движений.

5. Обращайте внимание на свои ощущения: прекратите выполнение упражнения при появлении болезненных ощущений.

6. Наблюдайте за дыханием: дышите глубоко и равномерно, следите за своим дыханием во время выполнения позы.

7. Постепенно увеличивайте время удержания: начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

8. Практикуйте регулярно: лучшие результаты достигаются с регулярной практикой.

9. Завершайте практику расслаблением: всегда заканчивайте сессию йоги позой для расслабления, например, Шавасаной.

10. Слушайте своё тело: основное правило йоги — «не причинять вред». Если что-то чувствуется не так, скорректируйте позу или прекратите практику.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете безопасно включить Халасану в свою практику йоги и со временем почувствовать все её преимущества для здоровья и благополучия.

Противопоказания

Вопреки очевидным преимуществам Халасаны, существует несколько важных противопоказаний, которые необходимо учитывать перед включением этой асаны в свою практику. 

Хотя споры о пользе Халасаны продолжают существовать, большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнение может быть чрезвычайно полезным при правильном и осторожном подходе, но следует избегать в следующих случаях:

1. Заболевания шейного отдела позвоночника. Люди с проблемами шеи, включая поражения дисков или артрит, должны избегать этой позы из-за значительной нагрузки на шейные позвонки.

2. Высокое кровяное давление. Поскольку инверсионные позы увеличивают приток крови к голове, Халасана может усилить гипертонию.

3. Заболевания глаз: включая глаукому и отслоение сетчатки, т.к. повышение внутричерепного давления может усугубить симптомы.

4. Беременность. Из-за риска повышенного давления на брюшную полость и матку.

5. Период менструаций. Женщинам часто рекомендуется избегать выполнения инверсионных упражнений в это время из-за возможного дискомфорта и негативного воздействия на кровоток.

6. Заболевания сердца. Некоторые условия, такие как ишемическая болезнь сердца или аритмии, могут ухудшиться при выполнении поз, которые изменяют кровоток.

7. Грыжа пищевода или желудка. Инверсии могут усилить симптомы этих состояний из-за перемещения внутренних органов.

Если вы ждали знака, чтобы начать заниматься йогой, то он уже пришел в вашу жизнь!

Знакомство с Халасаной — это лишь первая ступень вашего путешествия в мир йоги. Углубляя свои знания и навыки, вы открываете новые горизонты во взаимодействии с собственной физической и эмоциональной природой. В этом путешествии к внутреннему гармонии и здоровью вам могут помочь профессионально разработанные программы и ресурсы.

FitStars предоставляет возможность исследовать различные аспекты йоги через нашу новую программу «Йога 60 минут». С этой программой вы не только освоите упражнение Плуг, но и множество других асан, которые помогут улучшить вашу гибкость, силу и внутреннее равновесие. Наши программы разработаны таким образом, чтобы как начинающие, так и продвинутые практикующие нашли для себя что-то новое и полезное.

В дополнение к йоге подписка открывает доступ к широкому спектру программ по медитации, питанию, другим практикам и тренировкам. С FitStars вы сможете не только выстроить свою индивидуальную практику, но и обрести новую жизненную философию, где забота о себе станет приоритетом.

Не упустите шанс изменить свою жизнь к лучшему уже сегодня!