Все больше людей обращаются к йоге в поисках способа улучшить свое здоровье и достичь гармонии между телом и умом. Поза плуга, или Халасана, не просто упражнение из йоги — это мощный инструмент, который при правильном использовании способен трансформировать ваше физическое и ментальное состояние, открывая новые горизонты в ощущении собственного тела и ума. 

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения упражнения плуг, его пользу для здоровья, противопоказания и дадим советы начинающим.

Что такое упражнение Плуг?

Название «Плуг» этого упражнения не случайно. Как настоящий плуг прорезает землю, готовя её к новому росту, так и упражнение плуг открывает глубинные резервы вашего тела, улучшая подвижность и гибкость спины, стимулируя пищеварение и успокаивая нервную систему.

Упражнение Плуг (Халасана) — это классическая поза в йоге, где практикующий лежит на спине, медленно поднимает ноги и опускает их за голову до касания пола. Цель состоит в том, чтобы ваше тело напоминало форму плуга, с ногами, действующими как ручки, и спиной, изгибающейся в дугу.

Эта поза классифицируется как инверсионное упражнение, что означает перевернутое положение тела. Инверсии известны своими многочисленными преимуществами: от улучшения кровообращения и снижения стресса до укрепления мышц и освежения ума. Кроме этого, они безусловно вносят разнообразие в обычную рутину физических упражнений.

Лера
Исследования подтверждают, что практика инверсионных асан, включая Халасану, способствует снижению уровня тревожности и улучшению эмоционального состояния участников. Источник: FitStars 

Польза упражнения Плуг для здоровья

Упражнение Плуг, или Халасана, обладает многогранными преимуществами для здоровья, подтвержденными как древними традициями, так и современными научными исследованиями. Давайте разберемся, какие конкретные выгоды приносит эта асана, опираясь на достоверные исследования.

1. Снижение стресса и улучшение эмоционального состояния. Поза Халасана активно используется для достижения глубокого расслабления. Инвертированное положение способствует уменьшению напряжения в мышцах, а также ведет к снижению уровня стресса. Глубокое нервно-мышечное расслабление помогает снять эмоциональное напряжение и улучшает настроение. Исследование подтверждает, что практика йоги в целом улучшает психологическое благополучие участников.

2. Улучшение кровообращения. Инверсии, такие как поза плуга, изменяют направление кровотока, обеспечивая улучшенное кровоснабжение мозга. Это улучшает когнитивные функции и общий тонус, а также предотвращает венозные застои в нижней части тела. Научное исследование из International Journal of Yoga показывает, что инверсионные позы улучшают сердечно-сосудистое состояние и функцию кровообращения 

Эти исследования подчеркивают как физические, так и психологические преимущества Халасаны, делая ее важным элементом в практике йоги для тех, кто стремится к улучшению своего образа жизни.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Упражнение Плуг или Халасана — это комплексная асана, которая влияет на множество мышечных групп, укрепляя тело и улучшая его подвижность. 

Вот основные мышцы, задействованные в этой позе:

  • мышцы шеи: при подъеме ног и опускании их за голову, шейные мышцы работают для поддержания головы и обеспечения её стабильности;

  • паравертебральные мышцы спины (мышцы вдоль позвоночника): используются для поддержания изгиба позвоночника и его контроля во время выполнения подъема и опускания ног;

  • прямые и косые мышцы живота: активно работают, помогая поднять ноги вверх и удерживать их в воздухе. Эти мышцы также помогают стабилизировать корпус;

  • мышцы бедер и ягодиц: работают, когда вы поднимаете ноги вверх, обеспечивая движение и поддержку;

  • мышцы голени: включая икроножные мышцы, которые помогают управлять движением ног и поддерживают правильное положение стоп.

Техника выполнения упражнения Плуг

Правильная техника выполнения упражнения Плуг важна не только для достижения максимальной пользы от позы, но и для предотвращения травм. Вот пошаговое руководство.

1. Начальное положение. Лягте на спину на ровной, устойчивой поверхности, желательно на йога-мате. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.

2. Подготовка. Глубоко вдохните, расслабьтесь, сфокусируйтесь на дыхании.

3. Поднятие ног. На выдохе медленно поднимите прямые ноги вверх к потолку, до достижения угла в 90 градусов с телом.

4. Перемещение ног за голову. Продолжая движение, мягко начинайте опускать ноги за голову. Руки остаются на полу для поддержки, если это необходимо. Перемещайте ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за вашей головой. Если вы не достигаете пола, не переживайте, это придёт с практикой.

5. Финальное положение. Попытайтесь расслабить шейные и плечевые мышцы, даже если ноги не достают до пола. Постарайтесь удерживать позицию от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня комфорта.

6. Выход из позы. Чтобы выйти из позы, мягко поднимите ноги вверх, снова в вертикальное положение, затем медленно опустите их на пол. Лягте и расслабьтесь на несколько мгновений в позе Шавасана (поза трупа), позволяя телу восстановиться.

Не спешите и соблюдайте технику для наилучших результатов и безопасности.

Лера
Практика Халасаны требует концентрации, контроля и терпения.. Источник: FitStars 

10 советов для начинающих

Для тех, кто только начинает своё знакомство с Халасаной, вот несколько ценных рекомендаций:

1. Начните с консультации с инструктором по йоге, который сможет оценить ваш уровень и дать рекомендации, исходя из вашего состояния здоровья.

2. Используйте подушки: в начале практики подложите подушки для уменьшения напряжения на шее.

3. Прогревайте тело: перед выполнением Халасаны выполните несколько более простых упражнений для разогрева мышц.

4. Не спешите: двигайтесь медленно и осознанно, избегайте резких движений.

5. Обращайте внимание на свои ощущения: прекратите выполнение упражнения при появлении болезненных ощущений.

6. Наблюдайте за дыханием: дышите глубоко и равномерно, следите за своим дыханием во время выполнения позы.

7. Постепенно увеличивайте время удержания: начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

8. Практикуйте регулярно: лучшие результаты достигаются с регулярной практикой.

9. Завершайте практику расслаблением: всегда заканчивайте сессию йоги позой для расслабления, например, Шавасаной.

10. Слушайте своё тело: основное правило йоги — «не причинять вред». Если что-то чувствуется не так, скорректируйте позу или прекратите практику.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете безопасно включить Халасану в свою практику йоги и со временем почувствовать все её преимущества для здоровья и благополучия.

Противопоказания

Вопреки очевидным преимуществам Халасаны, существует несколько важных противопоказаний, которые необходимо учитывать перед включением этой асаны в свою практику. 

Хотя споры о пользе Халасаны продолжают существовать, большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнение может быть чрезвычайно полезным при правильном и осторожном подходе, но следует избегать в следующих случаях:

1. Заболевания шейного отдела позвоночника. Люди с проблемами шеи, включая поражения дисков или артрит, должны избегать этой позы из-за значительной нагрузки на шейные позвонки.

2. Высокое кровяное давление. Поскольку инверсионные позы увеличивают приток крови к голове, Халасана может усилить гипертонию.

3. Заболевания глаз: включая глаукому и отслоение сетчатки, т.к. повышение внутричерепного давления может усугубить симптомы.

4. Беременность. Из-за риска повышенного давления на брюшную полость и матку.

5. Период менструаций. Женщинам часто рекомендуется избегать выполнения инверсионных упражнений в это время из-за возможного дискомфорта и негативного воздействия на кровоток.

6. Заболевания сердца. Некоторые условия, такие как ишемическая болезнь сердца или аритмии, могут ухудшиться при выполнении поз, которые изменяют кровоток.

7. Грыжа пищевода или желудка. Инверсии могут усилить симптомы этих состояний из-за перемещения внутренних органов.

Если вы ждали знака, чтобы начать заниматься йогой, то он уже пришел в вашу жизнь!

Знакомство с Халасаной — это лишь первая ступень вашего путешествия в мир йоги. Углубляя свои знания и навыки, вы открываете новые горизонты во взаимодействии с собственной физической и эмоциональной природой. В этом путешествии к внутреннему гармонии и здоровью вам могут помочь профессионально разработанные программы и ресурсы.

FitStars предоставляет возможность исследовать различные аспекты йоги через нашу новую программу «Йога 60 минут». С этой программой вы не только освоите упражнение Плуг, но и множество других асан, которые помогут улучшить вашу гибкость, силу и внутреннее равновесие. Наши программы разработаны таким образом, чтобы как начинающие, так и продвинутые практикующие нашли для себя что-то новое и полезное.

скриншот
Кстати, удобнее заниматься с мобильным приложением FitStars 

В дополнение к йоге подписка открывает доступ к широкому спектру программ по медитации, питанию, другим практикам и тренировкам. С FitStars вы сможете не только выстроить свою индивидуальную практику, но и обрести новую жизненную философию, где забота о себе станет приоритетом.

Не упустите шанс изменить свою жизнь к лучшему уже сегодня!

Эти статьи могут быть вам интересны

Расслабляемся с помощью медитации — статья рассказывает о пользе медитации, её видах и техниках, а также о том, как начать медитировать. 

Медитации: от монахов Тибета до Илона Маска. Откройте себя! — статья рассказывает о том, как начать медитировать, раскрывает основные ошибки начинающих.

Йога антистресс для начинающих и не только, упражнения против усталости и депрессии — в статье раскрывается польза йоги для физического и ментального здоровья, автор перечисляет различные виды йоги, а также даёт советы новичкам.

Комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях — статья о том, что йога подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки, развеивает популярные мифы о йоге и подчеркивает её пользу для здоровья. 

 Использованные источники

1. uchi-fitness.ru

2. ncbi.nlm.nih.gov/1

3. ncbi.nlm.nih.gov/2


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Петренко Ирина


Насколько часто можно выполнять позу плуга в неделю?

Халасана является достаточно комплексной асаной, поэтому для начинающих рекомендуется начать с 2-3 раз в неделю, включая её в свою обычную йога-распорядок. По мере улучшения гибкости и силы, а также освоения правильной техники, количество можно увеличить до ежедневной практики. Однако важно слушать своё тело и отдыхать, если чувствуется усталость или дискомфорт.

Какие есть подходящие вариации Халасаны для людей с проблемами спины?

Для тех, кто испытывает боли в спине или имеет хронические заболевания позвоночника, полезно начать с более мягких вариаций Халасаны. Одной из таких адаптаций может быть использование подушек под спину и ноги для уменьшения давления и нагрузки. Также можно попробовать выполнение асаны под руководством опытного инструктора, который адаптирует упражнение под ваш индивидуальный уровень. Людям с серьезными проблемами позвоночника рекомендуется воздержаться от выполнения позы, пока не будет получено одобрение от специалиста.

Как Халасана может помочь в борьбе со стрессом?

Халасана, как и многие инверсионные практики, помогает уменьшить физический и эмоциональный стресс за счет улучшения кровообращения и воздействия на вегетативную нервную систему. Выполнение Халасаны помогает активировать парасимпатическую систему, которая способствует состоянию покоя и восстановления, уменьшая чувство тревоги и напряжения. Также данная асана способствует глубокому мышечному расслаблению, что помогает снизить уровень стрессовых гормонов и обеспечивает глубокое ощущение спокойствия и умиротворения. Включение дыхательных техник во время выполнения позы усиливает её расслабляющий эффект, делая Халасану мощным «антидотом» против стресса.

Можно ли выполнять упражнение плуга во время менструации?

Вопрос о выполнении упражнения плуга (Халасаны) во время менструации вызывает много дискуссий среди практикующих йогу. Ответ зависит от индивидуального состояния, уровня комфорта и личных ощущений женщины. Традиционно инверсионные позы, такие как поза плуга, часто не рекомендуются для выполнения во время менструации. Основная причина — это потенциальное воздействие на естественный менструальный поток. Инверсии могут изменить направление потока или привести к его задержке, что не всегда благоприятно для женского организма. С другой стороны, некоторые исследования и современные практикующие указывают, что если женщина чувствует себя хорошо и у неё нет болей или других симптомов, связанных с менструацией, выполнение упражнения плуга может быть уместным. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягать его. Если решите попробовать выполнение позы плуга во время менструации, начните с короткого времени удержания асаны и обратите внимание на любые изменения в своем самочувствии. Однако, если у вас есть сомнения, лучше всегда проконсультироваться с опытным инструктором йоги или медицинским специалистом, который знаком с вашим здоровьем и может предоставить персонализированные рекомендации.

Есть ли разница в выполнении упражнений между мужчинами и женщинами?

В целом, йога универсальна и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако могут быть определенные анатомические и физиологические различия, которые стоит учитывать. Например, женщины могут обладать большей естественной гибкостью, что с одной стороны является преимуществом в йоге, но с другой — увеличивает риск перерастяжения. Мужчинам зачастую нужно уделять больше внимания развитию гибкости. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень физической подготовки, наличие травм и общее состояние здоровья, при планировании и адаптации асан.