Что такое синдром мёртвых ягодиц и почему приседания могут сделать только хуже

{{ banner_block|raw }}

Что такое синдром мёртвых ягодиц

Синдром мёртвых ягодиц (или глютеальная амнезия) — это состояние, при котором ягодичные мышцы перестают правильно включаться в работу во время движения, хотя физически они могут быть в порядке. Проблема не в самих мышцах, а в нарушении связи между ними и нервной системой.

Проще говоря, мозг «забывает», как правильно отдавать ягодицам команду сокращаться, и они «засыпают». Их функцию берут на себя другие мышцы — поясница, задняя поверхность бедра, — которые для этого не предназначены. Из-за такой перегрузки и возникают боли в спине, коленях и тазобедренных суставах.

Поэтому этот синдром — не про слабость, а про «отключение» мышц, которые сначала нужно «разбудить», а уже потом тренировать.

Ягодичные мышцы: для красоты или для здоровья

Сегодня принято говорить в основном об эстетической функции ягодиц. Упругие ягодицы улучшают силуэт фигуры, одежда на ней лучше сидит. Эстетика в этом вопросе вышла на передний план настолько, что многие мужчины даже игнорируют упражнения на ягодичную мышцу: для мужского силуэта важнее развитый торс, а ноги и таз тренируют по остаточному принципу. Девушки же, наоборот, часто с большим интересом развивают ягодичные мышцы. На этом, как правило, интерес к ягодичным мышцам у любителей ЗОЖ и заканчивается.

Но что, если мы скажем, что постоянная ноющая боль в пояснице, шее, «уставшие» колени, «гудящие» ноги и даже выпирающий живот часто возникают совсем не из-за проблем со спиной, а из-за мышц, о которых принято думать в последнюю очередь, — из-за ягодиц?

Мнение эксперта

Наталья Филимонова

Тренер-кинезиолог, преподаватель танцевальных и спортивных программ.

На самом деле ягодичная мышца — это комплекс из трёх мышц: малой, средней и большой. Они располагаются в тазовом регионе, на заднебоковой поверхности таза в глубоком, среднем и поверхностном мышечных слоях соответственно. Это довольно крупные мышцы с разным направлением мышечных волокон, разными функциями и векторами движения. В этой статье мы будем рассматривать их как единую группу. Говоря о ягодицах, мы будем иметь в виду все слои.

Функции ягодичных мышц

Стабилизируют таз, тазобедренный и коленный суставы в статике. Ягодицы — главные вертикализаторы тела. Благодаря им человек может стоять вертикально, а также поддерживать здоровую осанку: именно ягодицы не позволяют тазу «опрокинуться» вперёд и предотвращают гиперлордоз — всем известный избыточный прогиб в пояснице. Без них нормальная осанка невозможна.

В движении отвечают за отведение ноги в сторону, разгибание бедра (отведение назад), наружное и внутреннее вращение в тазобедренном суставе. Поскольку мышечные пучки направлены в разные стороны, ягодичные мышцы участвуют почти во всех наших движениях, особенно в ходьбе. В норме практически нет такого движения, в котором бы они не участвовали. Когда мы идём, то отталкиваемся от земли именно благодаря напряжению ягодичных мышц. Если этот механизм не срабатывает, в работу включаются мышцы, не предназначенные для этого. Это и приводит к боли и травмам.

Среднюю ягодичную мышцу часто незаслуженно обходят вниманием. Это не продолжение и не дополнение большой — это мышца с другой функцией. Она — основной абдуктор бедра, то есть отвечает за то, чтобы отводить ногу в сторону.

Что убивает ягодицы

Почему же ягодицы, одни из самых сильных мышц в теле, вдруг перестают работать? Название «синдром мёртвых ягодиц» — это, конечно, образное выражение. На самом деле мышцы не мертвы, а скорее находятся в глубоком «сне» — их связь с нервной системой нарушена.

Работа любой мышцы — это результат слаженных действий команды из трёх игроков:

1. Мозг, который должен отдать чёткий приказ на сокращение.

2. Нервы, которые должны без помех доставить этот приказ от мозга к мышце.

3. Мышца, которая должна быть здорова и способна этот приказ выполнить.

Если хотя бы один из этих игроков выбывает из игры — происходит сбой в системе. Мозг может быть перегружен стрессом, нерв может быть где-то пережат, а сама мышца — повреждена. И тогда ягодица «отключается».

Поэтому, когда ягодицы «спят», проблема редко кроется в них самих. Пытаться «накачать» их в таком состоянии — это всё равно что кричать на работника, у которого сломался телефон: он вас просто не слышит. Сначала нужно восстановить связь.

{{ info_block_small|raw }}

Слаженные действия этих трёх игроков и есть мышечный рефлекс. Именно он обеспечивает здоровое движение и нормальную работу каждой мышцы, а также защищает суставы от повреждений. Только мышца со здоровым рефлексом включится в работу и разовьёт максимальную силу при необходимости. На любом этапе этого процесса может произойти сбой, и ягодица отключится. Хорошее состояние самой мышечной ткани — это лишь треть успеха (одного работника из всей команды явно недостаточно). 

Поэтому лечить ягодицы только тренировками и массажем — ошибка.

Мнение эксперта

Наталья Филимонова

Тренер-кинезиолог, преподаватель танцевальных и спортивных программ.

Когда работа ягодиц нарушена, они расслаблены, удлинены, гипотоничны. Они провоцируют новые проблемы: в ответ чаще всего укорачиваются и спазмируются грушевидные мышцы. Вопреки расхожему мнению о необходимости растягивать ягодицы, спазм самой ягодичной мышцы встречается гораздо реже, чем их сниженный тонус.

Почему ягодицы «выключаются»: главные причины

Чтобы понять, почему ягодицы «выключаются» из работы, важно помнить: это сложный процесс, которым управляет нервная система. Чтобы эффективно решить проблему, нужно разобраться в её причинах. Сбой может произойти на разных уровнях, и вот самые частые из них:

1. Механические проблемы в самой мышц

• Триггерные точки (болезненные уплотнения) в мышце и местах её прикрепления;

• Укороченная и «слипшаяся» фасциальная ткань;

• Фасциальные грыжи;

• Нестабильность в местах крепления мышцы из-за травм, родов, падений или повреждений крестца.

2. Нарушения «коммуникаций» и питания

• Застой лимфы в ягодичных или паховых лимфоузлах;

• Плохое кровоснабжение мышцы из-за спазма или сдавления артерий;

• Сдавление нижнего ягодичного нерва, который управляет мышцей.

3. Влияние других систем организма

• Проблемы с органами малого таза (например, с предстательной железой или маткой), которые рефлекторно «ослабляют» ягодицы;

• Функциональные блоки в позвоночнике;

• Дефицит или плохое усвоение витамина Е;

• Хронический стресс и эмоциональное напряжение.

Этот список далеко не полный, но он ясно показывает: причина слабости ягодиц редко кроется в них самих. В большинстве случаев нервная система просто перестаёт отправлять к мышце и получать от неё полноценные сигналы, и мышца автоматически не включается в движение, как должна была бы. Поэтому пытаться «закачать» её, не разобравшись в первопричине, — это всё равно что кричать на человека, который вас не слышит: бесполезно и контрпродуктивно.

Почему нельзя просто «закачать» спящие ягодицы:

Начнём с того, что если вам кажется, что нужно тренировать ослабленные ягодицы (кроме случаев, когда вам просто хочется более объёмных форм), то… их не просто не нужно, а категорически нежелательно тренировать. Сначала нужно восстановить их работу. А уже потом думать о тренировках и укреплении.

Как это понимать?

Когда ягодицы нормально функционируют, они не ощущаются слабыми. Если вы чувствуете, что они как-то недорабатывают, неубедительно выглядят и неплохо бы их потренировать, то с их работой однозначно что-то идёт не так. 

В норме ягодицы у человека просто не могут быть нетренированными. Как это вообще можно представить? Они участвуют в каждом шаге, в каждом подъёме со стула и даже в стоянии: вспомним, что ягодица — главный вертикализатор человеческого тела.

Если мышцы по ощущениям ослабли, это означает не то, что они недополучают нагрузки и «обленились», а что они в работу в принципе не включаются, а их функцию выполняют другие мышцы. В этом случае бесполезно нагружать их тренировками. Бесполезно — полбеды, а то, что это вредно, — вот что по-настоящему опасно и неочевидно.

Почему тренировать неработающую мышцу опасно

Мышца решает не только двигательные задачи. Её первейшая функция — стабилизировать и защищать суставы от повреждений. Если мышца сокращается недостаточно, движется не так, как нужно, или ощущается слабой, она перестаёт справляться и с защитной функцией. Бросаться тренировать такую мышцу нельзя, это легко понять. Трудно понять, когда и какая мышца нездорова, ведь проблемы с мышцами не всегда сразу сопровождаются болью. А суставы всё это время разрушаются под нагрузкой.

Как понять, есть ли у меня синдром мёртвых ягодиц?

Увы, проблемы с ягодицами — как раз тот случай, когда отряд не замечает потери бойца. Человек продолжает ходить, сидеть и стоять, его даже могут не беспокоить боли, но ягодицы при этом могут быть функционально абсолютно мертвы. Рефлексы, управляющие ими, снижены. Ягодичные мышцы будто спят всё время. Отсюда и название этого состояния — синдром мёртвых ягодиц.

И всё же заметить, что с ягодицами не всё в порядке, можно. Заподозрить синдром у себя стоит, если у вас:

• таз наклонён вперёд — усилен поясничный лордоз (если проблема с обеих сторон);

• один полутаз выше другого, таз «перекошен» (если проблема на одной стороне);

• один полутаз шире другого, таз асимметричен (также при односторонней проблеме);

• живот выпуклый, торчит даже при отсутствии лишнего веса;

• уплощённые ягодицы;

• видимое и ощутимое напряжение поясницы с больной стороны;

• провисание одной ягодичной складки по отношению к другой — при проблеме с одной стороны, «синдром оплывшей свечи»;

• избыточное наружное вращение бедра — походка балерины;

• короткие шаги или шаркающая походка;

• укорочение одной конечности.

Если синдром существует давно, к проблемам с осанкой могут добавиться и другие неприятные симптомы:

• боль в ягодичной мышце при движении, нажатии и массаже;

• боль в колене и тазобедренных суставах;

• боль в пояснице;

• боль в крестце;

• протрузии и грыжи в поясничном отделе позвоночника;

• боль в паху и рёберных дугах;

• боль по задней поверхности бедра;

• тяжесть и тупые боли в ногах;

• опущение органов малого таза и воспалительные процессы;

• разнообразные корешковые синдромы, «прострелы», которые возникают из-за ущемления нервов, проходящих в тазовом регионе;

• ощущение отсутствия опоры на таз с проблемной стороны, будто тело висит в воздухе, а не стоит на ноге.

Все эти проблемы вызывает всего лишь сниженный тонус ягодичной мышцы. Сложно предположить, когда болит поясница, что нужно не массировать спину, а восстанавливать работу ягодичных мышц. А при болях в коленях и воспалениях тазовых органов об этом и вовсе не подумаешь! Но даже если мы его не видим, коварный «суслик» всё равно есть и продолжает ухудшать самочувствие. Самую точную информацию о состоянии ягодичных мышц даст функциональное мануально-мышечное тестирование.

Не стоит пугаться: ягодицы можно и нужно «воскресить», и процесс этот не столь сложен и длителен. Нужно только выявить проблему и решить с ней бороться. Основной залог успеха — помнить, что в этом случае требуется не «укрепление», а восстановление ягодичных мышц.

Что с этим делать: коррекция и меры профилактики

Очевидно: чтобы решить проблему, нужно устранить её причину. Понять, как «включить» ягодичные мышцы в вашем случае, поможет только грамотная диагностика. В домашних условиях можно эффективно работать только с первым, локальным, уровнем повреждения: разминать триггерные болезненные точки в мышце и растягивать её укороченную фасцию. Но нужно иметь в виду, что просто так эти проблемы не возникают и для длительного эффекта всё же лучше пройти полноценное обследование и определить, что так перегружает мышцы, что повреждает волокна и укорачивает фасцию.

Проблемы на более высоких уровнях поможет скорректировать специалист после тщательной диагностики.

Лайфхак: существует ряд методик, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы улучшить функцию ягодичных мышц в ряде сложных случаев, — это воздействие на рефлекторные точки на теле. Поскольку без диагностики невозможно сказать, что послужило причиной отключения ягодиц, хотя бы раз в неделю нужно применять все упомянутые в этой статье приёмы.

В дополнение к массажу триггерных точек и фасциальному релизу, возьмите на вооружение следующие точки:

• Нейрососудистый рефлекс позволяет временно нормализовать тонус сосудов, питающих мышцу. Как найти: поставьте один палец на сосцевидный отросток (выступающая косточка на черепе прямо за ухом), второй — на выступающую часть на затылке, ведите первым пальцем вверх и чуть кзади, а вторым — в сторону уха. На пересечении этих линий найдите болезненную точку. Слегка разомните её.

• Нейролимфатический рефлекс временно улучшает отток лимфы от мышцы. Как найти: найдите лампасную зону на бедре, проведите рукой от тазобедренного до коленного сустава, затем сместитесь слегка вперёд, к передней поверхности бедра. Линия, параллельная лампасной, будет искомой зоной, чаще всего болезненной. Разотрите её по всей длине. Для средней ягодичной мышцы нужно добавить ещё массаж зоны над крестцом.

• Стресс-рецептор снижает влияние избыточной, в том числе эмоциональной, активности центральной нервной системы на тонус мышцы. Как найти: разделите мысленно череп на заднюю и переднюю (ближе ко лбу) части, затем найдите центральную линию, идущую от лба к затылку, на передней части черепа проработайте зону с обеих сторон от этой линии. Лучше всего это делать растягивающими кожу движениями.

Эти методики в комплексе с упражнениями временно «включают» неработающие мышцы. Они помогают облегчить состояние, замедлить их функциональную деградацию, избежать травм во время нагрузки и повысить степень защиты суставов. Но если вы хотите решить проблему кардинально и вдохнуть новую жизнь в ягодицы, нужно обратиться к специалисту — кинезиологу.

После решения основной проблемы наступает понятный и простой этап — тренировки и упражнения. Но наступает обязательно! Если рассчитывать только на восстановительное воздействие специалиста, а этот этап проигнорировать, то мышца никогда полноценно не включится в движение. Её нужно переобучить. Этот этап называется реедукацией.

Мнение эксперта

Наталья Филимонова

Тренер-кинезиолог, преподаватель танцевальных и спортивных программ.

Мышцу нужно переобучить, а точнее, заново научить правильно и естественно двигаться, а мозг — управлять ей и вообще для начала видеть её на «карте тела». На этом этапе мозг понимает, что в теле появилась работоспособная мышца, которой без вреда и лишних трат энергии можно пользоваться при движении. Это последний этап коррекции. Дальше — тренировки с пользой и удовольствием.

После того как мы точно убедились, что мышцы работают, можно переходить к их укреплению с постепенным повышением нагрузки.
Мы подобрали топ-7 упражнений, которые рекомендуем взять на вооружение и включить в свой комплекс зарядки при коррекции синдрома мёртвых ягодиц. Если регулярно выполнять эти упражнения, вы сможете не только восстановить, но и укрепить ягодичные мышцы в домашних условиях.

Упражнение 1. Экстензия согнутой ноги

Исходное положение: упор на колени и ладони («четвереньки»).

• Установите ладони на ширине плеч, а колени — на ширине таза.

• Держите позвоночник ровно без прогибов от копчика до макушки.

• На выдохе отводите назад и вверх одну ногу, сохраняя прямой угол в коленном суставе.

• Держите стопу рабочей ноги сокращённой, не натягивайте носок.

• На вдохе опустите ногу в исходное положение

• Следите за тем, чтобы при подъёме ноги спина не прогибалась.

Упражнение 2. Ротация согнутой ноги

Исходное положение: упор на колени и ладони («четвереньки»).

• Установите ладони на ширине плеч, а колени — на ширине таза.

• Держите позвоночник ровно без прогибов от копчика до макушки.

• На выдохе отводите строго в сторону одну ногу, вращая в тазобедренном суставе наружу.

• Сохраняйте прямой угол в коленном суставе.

• Держите стопу рабочей ноги сокращённой, не натягивайте носок.

• На вдохе опустите ногу в исходное положение

• Следите за тем, чтобы при подъёме ноги спина не прогибалась.

Упражнение 3. Изометрическая нагрузка

Исходное положение: лёжа на животе, согнув ноги в коленях, или сидя на твёрдой поверхности.

• Займите исходное положение

• Положите ладони на ягодицы (сидя — по желанию).

• На выдохе сожмите ягодицы.

• Постарайтесь почувствовать напряжение мышечной ткани под ладонями (сидя — подъём всего тела на ягодицах).

• Задержите напряжение на 8 секунд.

• На вдохе расслабьте мышцу.

Упражнение 4. Экстензия из положения лёжа

Исходное положение: лёжа на животе, согнув ноги в коленях, стопы сокращены.

• На выдохе сокращайте мышцу, стараясь поднять бедро от пола и «толкая» пяткой в потолок.

• Следите за тем, чтобы колено не разгибалось.

• Избегайте резких движений и больших амплитуд — поначалу отрыва не будет или он будет небольшой, по мере развития мышечной силы нога начнёт подниматься от пола.

• Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась.

• На вдохе опустите ногу в исходное положение

• Повторите с другой ноги.

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

• Стопы установите на ширине таза параллельно друг другу.

• Плотно прижмите поясницу к полу без прогиба.

• На выдохе начните сжимать ягодицы, постепенно приподнимая от пола таз.

• Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и не прогибалась.

• Задержитесь в максимальном положении на 8 секунд.

• Опуститесь в исходное положение на вдохе.

Упражнение 6. Экстензия из флексии

Исходное положение: лёжа на спине, стопы на возвышении — ступеньке/степ-платформе.

• Примите Исходное положение

• Прямые ноги положите пятками на платформу на ширине таза.

• Сократите (натяните на себя) стопы.

• Плотно прижмите поясницу к полу без прогиба.

• На выдохе начните сжимать ягодицы, постепенно приподнимая от пола таз.

• Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась и не прогибалась.

• Опуститесь в Исходное положение на вдохе.

• По мере развития мышечной силы увеличивайте высоту платформы.

Упражнение 7. Отведение бёдер

Исходное положение: сидя на стуле с твёрдой поверхностью, ноги вместе.

• Выпрямите спину, почувствуйте опору на таз.

• Положите ладони на боковые поверхности таза.

• Медленно, не меняя положения спины, разведите бёдра в стороны.

• Старайтесь чувствовать напряжение на боковой поверхности таза.

• Добавьте сопротивление, надев фитнес-резинку чуть выше колен.

• По мере развития мышечной силы перемещайте резинку вверх по бедру.

А вот приседания — самое популярное упражнение — только что восстановленные ягодичные мышцы не оценят. Это сложное движение, в котором работа идёт в нескольких суставах, повышена нагрузка на коленный сустав, есть большая вероятность перегрузить поясничную область. Они требуют полностью рабочей ягодичной группы.

Профилактика синдрома мёртвых ягодиц

Главная мера профилактики, как ни банально, — здоровый образ жизни. Тот самый ЗОЖ. Чтобы снова не «потерять» ожившую ягодицу, нужно вести физически активный образ жизни. Лучшее упражнение, доступное каждому, — правильная ходьба. Вот уж где ягодица не работает, а вкалывает. При ходьбе широким шагом здоровые ягодичные мышцы активно включаются в работу. При офисном образе жизни необходимо добавить специальные тренировки на ягодичные мышцы и связанные с ними мышечные цепи, а перед тренировкой — разминать ягодичные мышцы руками или теннисным мячиком, особенно если в толще мышцы есть болезненные уплотнения. Когда вы долго сидите, ткань мышцы буквально раздавливается, повреждается, в ней возникают триггерные точки, которые нуждаются в разминке.

Предотвратить проблемы с мышцами просто — обращайте внимание на изменения в своём состоянии и осанке и вовремя принимайте меры по диагностике и коррекции сбоев в работе мышц.

От состояния ягодичных мышц зависит здоровье и нормальная работа многих систем организма и вообще — качество и продолжительность жизни. Если вовремя решить проблему с ягодичными мышцами, можно избежать многих неприятностей и получить максимум пользы и удовольствия от занятий спортом.