Эти ошибки могут свести результат тренировки к нулю

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

406 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Тренируетесь голодными

Не усложняйте жизнь своему организму. Питание — это топливо. Как на машине с почти пустым баком далеко не уедешь, так и организм на голодный желудок не сможет выдать всё, на что способен. Из-за снижения уровня сахара в крови — гипогликемии, есть риск появления слабости, вплоть до потери сознания. К тому же, если вы регулярно практикуете тренировки на голоде, это может привести к потере мышечной массы.

Рекомендация

Оптимально поесть за 2-2,5 часа до тренировки, корректируя рацион питания в зависимости от цели тренировки:

• перед силовым занятием на массу отдать предпочтение белковым продуктам (это кирпичики для построения мышц) и дополнить рацион сложными углеводами в соотношении примерно 60:40.

• при похудении преобладающими в рационе должны быть сложные углеводы. Они обеспечивают организм гликогеном и способствуют интенсивному расщеплению жиры для восполнения энергии. Дополняют рацион белками в соотношении 40:60 в пользу медленных углеводов. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Принимаете пищу сразу после тренировки

Силовые тренировки повреждают мышечное волокно (благодаря чему и происходит рост мышц — они восстанавливаются в период отдыха с запасом). Кроме того, интенсивные физические нагрузки повышают выработку катаболических гормонов — адреналина и кортизола, которые разрушают мышечную ткань. 

Казалось бы, нужно срочно поесть, чтобы предотвратить мышцы от распада. Об этом говорят и сторонники теории белково-углеводного окна. Её суть в том, что  тренировка истощает запасы гликогена и организму в первые 30 минут после занятий нужно срочно восполнить белки и углеводы. 

Но исследования не подтверждают эту информацию. А медицинские и спортивные специалисты единогласно утверждают, что в первые 30 минут после тренировки организм всё ещё находится в стрессе и переваривание пищи только замедлит процесс. Тем более что для питания после тренировки организму хватает внутренних резервов, включая жировые накопления. 

Рекомендация

Приём пищи желательно отложить, как минимум, на полчаса-час после окончания занятия. 

Не следуйте этому совету только в том случае, если вы тренировались на голодный желудок. Тогда приём пищи сразу после тренировки не только оправдан, но и необходим, потому что разрушение мышечного белка ощутимо усиливается.

• Если тренировка была направлена на жиросжигание, съешьте белковую пищу вместе со сложными углеводами.

• Если вы провели силовую тренировку с отягощениями, цель которой — рост мышечной массы, спустя полчаса после её окончания организуйте небольшой белковый перекус или замените его протеиновым коктейлем. После чего, в течение полутора часов полноценно поешьте.

• Если вы любитель специй, перед тренировкой откажитесь от острой и солёной пищи. Физическая активность в сочетании с пищевыми раздражителями приводит к резкому повышению кислотности желудка. Это не только затрудняет процесс переваривания, но и впоследствии может стать причиной гастрита.

Питание до и после тренировки

Не разминаетесь

Выполнение разминочных упражнений в умеренном темпе помогает преодолеть дисбаланс между системами организма: ведь мышцы быстро включаются в работу, а суставы и связки реагируют медленнее. Разминка равномерно разогревает организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

Важность разминки однозначно подтверждают многочисленные исследования. К тому же разминка увеличивает эффективность тренировки, так как за счёт повышения температуры мышц растёт их производительность. 

Рекомендация

Неважно, сколько времени вы отводите на тренировку, её обязательно должна предварять разминка в течение минимум 5, а лучше - 10 минут. 

В разминку должны входить: 

• лёгкое кардио — ходьба, бег трусцой;

• суставная разминка — повороты, вращения;

• динамическая растяжка — махи, пружинящие наклоны, выпады.

Правильная разминка — когда вы хорошо разогрелись и полны сил для основной части тренировки. Неправильно — если решили, что 2-3 минуты достаточно для разогрева организма, или наоборот, устали так, что на тренировку уже не хватает сил.

Резко прекращаете тренировку

Резкий переход от интенсивной нагрузки до состояния полного покоя вредит сердечно-сосудистой системе. 

Во время тренировки мышцам нужно больше питания и кислорода, поэтому периферические вены внутри мышечной ткани расширены и перегоняют больше крови. Резкое прекращение тренировки приводит к тому, что кровь в венах остаётся. Но сердечной мышце нужно поддерживать кровоток, из-за этого ей приходится больше напрягаться и чаще сокращаться.

Заминочные упражнения приводят в норму тонус внутримышечных вен, и сердце работает без перегрузки. Ещё один бонус заминки — повышение физических показателей, что способствует росту мышц.

Рекомендация

Как бы вы не устали, после тренировки сразу не останавливайтесь и не падайте на диван или спортивную скамью без сил. Выполните несколько упражнений низкой интенсивности. 

Включите в заминку 2-3 упражнения на статическую растяжку, особенно на те группы мышц, которые принимали основную нагрузку. Исследования показывают, что после тяжёлых силовых нагрузок растяжка уменьшает  жёсткость мышц и увеличивает амплитуду движений, благодаря чему растёт эффективность тренировок.

Включаете в разминку упражнения на статическую растяжку

Статическая растяжка непосредственно перед тренировкой не только снижает мышечную активность и, соответственно, спортивные показатели, но и повышает риск травматизма. Дело в том, что упражнения на статическую растяжку уменьшают чувствительность ноцицепторов и рецепторов суставов — основных защитных механизмов структур, вовлечённых в движение.

Рекомендация

Если вы ещё включаете в разминку упражнения на статическую разминку, откажитесь от них и перенесите в заминочную часть тренировки. Вместо статики используйте динамическую растяжку — это наклоны и выпады с покачиваниями, когда подвижность суставов и эластичность мышц повышаются постепенно, в динамике. 

Динамическая амплитуда увеличивает диапазон движений, благодаря этому вы сможете выполнять упражнения с большей амплитудой, и эффект от тренировки будет выше.

Злоупотребляете алкоголем и табаком

Курение сгущает кровь и поэтому, чтобы обеспечить усиленное кровообращение во время физических упражнений, сердцу приходится прикладывать дополнительные усилия. 

Из-за алкоголя организм работает на износ. В итоге тратится энергия, несоизмеримая с тренировочными нагрузками. Кроме того, алкоголь снижает контроль над организмом, что может привести к серьёзной травме. 

А учитывая, что спиртные напитки обезвоживают, чем сильно увеличивают нагрузку на сердце, тренироваться в состоянии опьянения или на похмелье попросту опасно для здоровья. Увы, но после праздников нередки случаи сердечных приступов в тренажёрных залах. 

Об этом важно помнить, тем более что впереди — Новый Год и Рождество. Как пить на праздники, чтобы себе не навредить, читайте советы врача.

Рекомендация

Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Не только перед тренировками, но и в обычной жизни. Если же вы выпили, то приступать к тренировкам можно только тогда, когда алкоголь полностью вышел из организма.

А вот бокал хорошего сухого красного вина в выходной день не повредит, при условии, что в этот день у вас нет тренировки. Исследования подтверждают, что  красное вино способствует экспрессии генов, ответственных за выработку антиоксидантов. К тому же красное вино — это эффективный антистрессовый агент — уменьшает напряжение и тревожность, создаёт состояние удовольствия и радости, чем поддерживает психологическое здоровье человека.

Забываете учитывать прогресс

Чтобы регулярно тренироваться, нужна дисциплина и мотивация. Мотивация растёт, если вы видите свой прогресс. 

Рекомендация

Заведите спортивный дневник, чтобы фиксировать результаты и учитывать свои достижения. Но делайте это правильно. Например, если ваша цель — похудение, не только регулярно становитесь на весы, но и замеряйте объёмы. Иногда можно заметить, что несмотря на то, что тело качественно изменилось, стало более подтянутым и рельефным, вес не изменился или даже немного увеличился. Это происходит оттого, что благодаря тренировкам жировой ткани стало меньше, а мышц — больше. Но так как мышцы тяжелее жира, вес может стоять на месте. 

Не пьёте воду

Возможно, вы решили, что из-за воды вам будет трудно тренироваться. И на самом деле, слишком много выпитой перед тренировкой воды причиняет дискомфорт и способствует появлению тошноты. 

Но и ограничивать себя в питье перед занятием не стоит. Ведь вода разжижает кровь и сердцу её намного проще гонять по организму. К тому же жидкость ускоряет метаболизм, и продукты распада быстрее выводятся из организма. 

Рекомендация

Для поддержания водного баланса за 40-60 минут до тренировки выпейте 400-500 мл обычной воды. В течение занятия держите в поле зрения бутылку с водой и регулярно делайте между подходами несколько глотков. 

Если у вас была очень интенсивная тренировка, вместе с потом вы потеряли не только жидкость, но и соли. Чтобы восполнить потерю электролитов, замените воду изотоником.

Слишком много тренируетесь

Если у вас постоянно болят мышцы, состояние «только встал, уже устал», чувствуете недомогание, возможно вы слишком много занимаетесь и организм просто не успевает восстанавливаться после нагрузок. 

Не нужно пересиливать себя, героически терпеть усталость. Организм этого не оценит. Тренировка на фоне сильного утомления неэффективна, и скорее всего, результаты резко пойдут вниз.

Рекомендация

Отдохните от спорта несколько дней, выспитесь. Сон — это не роскошь, а необходимость и важнейшая часть восстановительного процесса. Хронический недосып влияет на физические возможности и  эмоциональное благополучие. Помните, что всё должно быть в меру и излишняя нагрузка может вам навредить. 

Слишком мало тренируетесь

Возможно, тренировочная нагрузка слишком мала, чтобы получить желаемый эффект. Или же организм привык к постоянной нагрузке. Если вы одни и те же упражнения повторяете на каждой тренировке, вы, конечно, поддержите мышцы в тонусе, но не более. Прогресса не будет, так как организм уже адаптировался к нагрузке. 

Рекомендация

Меняйте привычную тренировочную активность на другую, усложняйте задачи. Варьируйте нагрузки — увеличивайте скорость выполнения упражнений, число повторений, количество подходов, вес отягощений. Меняйте программы и виды фитнеса: кардио, пилатес, йога, силовые тренировки. Чем разнообразнее тренировочный процесс, тем активнее ваш организм будет откликаться на новую для себя нагрузку. 

Ставьте задачи, которые вам по силам, и ведите учет своих достижений. Это будет отличной мотивацией продолжать тренировки. И пусть вначале это будут маленькие победы, именно они и формируются результат.