Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Тренируетесь голодными

Не усложняйте жизнь своему организму. Питание — это топливо. Как на машине с почти пустым баком далеко не уедешь, так и организм на голодный желудок не сможет выдать всё, на что способен. Из-за снижения уровня сахара в крови — гипогликемии, есть риск появления слабости, вплоть до потери сознания. К тому же, если вы регулярно практикуете тренировки на голоде, это может привести к потере мышечной массы.

Рекомендация

Оптимально поесть за 2-2,5 часа до тренировки, корректируя рацион питания в зависимости от цели тренировки:

  • перед силовым занятием на массу отдать предпочтение белковым продуктам (это кирпичики для построения мышц) и дополнить рацион сложными углеводами в соотношении примерно 60:40.

  • при похудении преобладающими в рационе должны быть сложные углеводы. Они обеспечивают организм гликогеном и способствуют интенсивному расщеплению жиры для восполнения энергии. Дополняют рацион белками в соотношении 40:60 в пользу медленных углеводов. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

${errors.email}

Принимаете пищу сразу после тренировки

Силовые тренировки повреждают мышечное волокно (благодаря чему и происходит рост мышц — они восстанавливаются в период отдыха с запасом). Кроме того, интенсивные физические нагрузки повышают выработку катаболических гормонов — адреналина и кортизола, которые разрушают мышечную ткань. 

Казалось бы, нужно срочно поесть, чтобы предотвратить мышцы от распада. Об этом говорят и сторонники теории белково-углеводного окна. Её суть в том, что  тренировка истощает запасы гликогена и организму в первые 30 минут после занятий нужно срочно восполнить белки и углеводы. 

Но исследования не подтверждают эту информацию. А медицинские и спортивные специалисты единогласно утверждают, что в первые 30 минут после тренировки организм всё ещё находится в стрессе и переваривание пищи только замедлит процесс. Тем более что для питания после тренировки организму хватает внутренних резервов, включая жировые накопления. 

Рекомендация

Приём пищи желательно отложить, как минимум, на полчаса-час после окончания занятия. 

Не следуйте этому совету только в том случае, если вы тренировались на голодный желудок. Тогда приём пищи сразу после тренировки не только оправдан, но и необходим, потому что разрушение мышечного белка ощутимо усиливается.

  • Если тренировка была направлена на жиросжигание, съешьте белковую пищу вместе со сложными углеводами.

  • Если вы провели силовую тренировку с отягощениями, цель которой — рост мышечной массы, спустя полчаса после её окончания организуйте небольшой белковый перекус или замените его протеиновым коктейлем. После чего, в течение полутора часов полноценно поешьте.

  • Если вы любитель специй, перед тренировкой откажитесь от острой и солёной пищи. Физическая активность в сочетании с пищевыми раздражителями приводит к резкому повышению кислотности желудка. Это не только затрудняет процесс переваривания, но и впоследствии может стать причиной гастрита.

Питание до и после тренировки

Не разминаетесь

Выполнение разминочных упражнений в умеренном темпе помогает преодолеть дисбаланс между системами организма: ведь мышцы быстро включаются в работу, а суставы и связки реагируют медленнее. Разминка равномерно разогревает организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

Важность разминки однозначно подтверждают многочисленные исследования. К тому же разминка увеличивает эффективность тренировки, так как за счёт повышения температуры мышц растёт их производительность. 

Рекомендация

Неважно, сколько времени вы отводите на тренировку, её обязательно должна предварять разминка в течение минимум 5, а лучше - 10 минут. 

В разминку должны входить: 

  • лёгкое кардио — ходьба, бег трусцой;

  • суставная разминка — повороты, вращения;

  • динамическая растяжка — махи, пружинящие наклоны, выпады.

Правильная разминка — когда вы хорошо разогрелись и полны сил для основной части тренировки. Неправильно — если решили, что 2-3 минуты достаточно для разогрева организма, или наоборот, устали так, что на тренировку уже не хватает сил.

скриншот
А заниматься в мобильном приложении FitStars ещё удобнее 

Резко прекращаете тренировку

Резкий переход от интенсивной нагрузки до состояния полного покоя вредит сердечно-сосудистой системе. 

Во время тренировки мышцам нужно больше питания и кислорода, поэтому периферические вены внутри мышечной ткани расширены и перегоняют больше крови. Резкое прекращение тренировки приводит к тому, что кровь в венах остаётся. Но сердечной мышце нужно поддерживать кровоток, из-за этого ей приходится больше напрягаться и чаще сокращаться.

Заминочные упражнения приводят в норму тонус внутримышечных вен, и сердце работает без перегрузки. Ещё один бонус заминки — повышение физических показателей, что способствует росту мышц.

Рекомендация

Как бы вы не устали, после тренировки сразу не останавливайтесь и не падайте на диван или спортивную скамью без сил. Выполните несколько упражнений низкой интенсивности. 

Включите в заминку 2-3 упражнения на статическую растяжку, особенно на те группы мышц, которые принимали основную нагрузку. Исследования показывают, что после тяжёлых силовых нагрузок растяжка уменьшает  жёсткость мышц и увеличивает амплитуду движений, благодаря чему растёт эффективность тренировок.

Включаете в разминку упражнения на статическую растяжку

Статическая растяжка непосредственно перед тренировкой не только снижает мышечную активность и, соответственно, спортивные показатели, но и повышает риск травматизма. Дело в том, что упражнения на статическую растяжку уменьшают чувствительность ноцицепторов и рецепторов суставов — основных защитных механизмов структур, вовлечённых в движение.

Рекомендация

Если вы ещё включаете в разминку упражнения на статическую разминку, откажитесь от них и перенесите в заминочную часть тренировки. Вместо статики используйте динамическую растяжку — это наклоны и выпады с покачиваниями, когда подвижность суставов и эластичность мышц повышаются постепенно, в динамике. 

Динамическая амплитуда увеличивает диапазон движений, благодаря этому вы сможете выполнять упражнения с большей амплитудой, и эффект от тренировки будет выше.

тренировка
Не забывайте о разминке в начале тренировки и о заминке в конце занятия. Источник: freepik 

Злоупотребляете алкоголем и табаком

Курение сгущает кровь и поэтому, чтобы обеспечить усиленное кровообращение во время физических упражнений, сердцу приходится прикладывать дополнительные усилия. 

Из-за алкоголя организм работает на износ. В итоге тратится энергия, несоизмеримая с тренировочными нагрузками. Кроме того, алкоголь снижает контроль над организмом, что может привести к серьёзной травме. 

А учитывая, что спиртные напитки обезвоживают, чем сильно увеличивают нагрузку на сердце, тренироваться в состоянии опьянения или на похмелье попросту опасно для здоровья. Увы, но после праздников нередки случаи сердечных приступов в тренажёрных залах. 

Об этом важно помнить, тем более что впереди — Новый Год и Рождество. Как пить на праздники, чтобы себе не навредить, читайте советы врача.

Рекомендация

Не курите и не злоупотребляйте алкоголем. Не только перед тренировками, но и в обычной жизни. Если же вы выпили, то приступать к тренировкам можно только тогда, когда алкоголь полностью вышел из организма.

А вот бокал хорошего сухого красного вина в выходной день не повредит, при условии, что в этот день у вас нет тренировки. Исследования подтверждают, что  красное вино способствует экспрессии генов, ответственных за выработку антиоксидантов. К тому же красное вино — это эффективный антистрессовый агент — уменьшает напряжение и тревожность, создаёт состояние удовольствия и радости, чем поддерживает психологическое здоровье человека.

Забываете учитывать прогресс

Чтобы регулярно тренироваться, нужна дисциплина и мотивация. Мотивация растёт, если вы видите свой прогресс. 

Рекомендация

Заведите спортивный дневник, чтобы фиксировать результаты и учитывать свои достижения. Но делайте это правильно. Например, если ваша цель — похудение, не только регулярно становитесь на весы, но и замеряйте объёмы. Иногда можно заметить, что несмотря на то, что тело качественно изменилось, стало более подтянутым и рельефным, вес не изменился или даже немного увеличился. Это происходит оттого, что благодаря тренировкам жировой ткани стало меньше, а мышц — больше. Но так как мышцы тяжелее жира, вес может стоять на месте. 

Не пьёте воду

Возможно, вы решили, что из-за воды вам будет трудно тренироваться. И на самом деле, слишком много выпитой перед тренировкой воды причиняет дискомфорт и способствует появлению тошноты. 

Но и ограничивать себя в питье перед занятием не стоит. Ведь вода разжижает кровь и сердцу её намного проще гонять по организму. К тому же жидкость ускоряет метаболизм, и продукты распада быстрее выводятся из организма. 

Рекомендация

Для поддержания водного баланса за 40-60 минут до тренировки выпейте 400-500 мл обычной воды. В течение занятия держите в поле зрения бутылку с водой и регулярно делайте между подходами несколько глотков. 

Если у вас была очень интенсивная тренировка, вместе с потом вы потеряли не только жидкость, но и соли. Чтобы восполнить потерю электролитов, замените воду изотоником.

тренировка
Возьмите на тренировку бутылку с водой и пейте жидкость маленькими порциями. Источник: freepik 

Слишком много тренируетесь

Если у вас постоянно болят мышцы, состояние «только встал, уже устал», чувствуете недомогание, возможно вы слишком много занимаетесь и организм просто не успевает восстанавливаться после нагрузок. 

Не нужно пересиливать себя, героически терпеть усталость. Организм этого не оценит. Тренировка на фоне сильного утомления неэффективна, и скорее всего, результаты резко пойдут вниз.

Рекомендация

Отдохните от спорта несколько дней, выспитесь. Сон — это не роскошь, а необходимость и важнейшая часть восстановительного процесса. Хронический недосып влияет на физические возможности и  эмоциональное благополучие. Помните, что всё должно быть в меру и излишняя нагрузка может вам навредить. 

Слишком мало тренируетесь

Возможно, тренировочная нагрузка слишком мала, чтобы получить желаемый эффект. Или же организм привык к постоянной нагрузке. Если вы одни и те же упражнения повторяете на каждой тренировке, вы, конечно, поддержите мышцы в тонусе, но не более. Прогресса не будет, так как организм уже адаптировался к нагрузке. 

Рекомендация

Меняйте привычную тренировочную активность на другую, усложняйте задачи. Варьируйте нагрузки — увеличивайте скорость выполнения упражнений, число повторений, количество подходов, вес отягощений. Меняйте программы и виды фитнеса: кардио, пилатес, йога, силовые тренировки. Чем разнообразнее тренировочный процесс, тем активнее ваш организм будет откликаться на новую для себя нагрузку. 

Ставьте задачи, которые вам по силам, и ведите учет своих достижений. Это будет отличной мотивацией продолжать тренировки. И пусть вначале это будут маленькие победы, именно они и формируются результат.

Эти статьи могут быть вам интересны

Когда ждать первых результатов от тренировок и можно ли за 3 месяца измениться до неузнаваемости?  Что происходит с организмом за первые 2-3 недели тренировок? А за два месяца? Почему три недели — это поворотный момент при занятиях фитнесом? Ответы на эти и другие вопросы найдёте в нашей статье.

Онлайн-фитнес: что это такое и насколько эффективно. Ковид всех закрыл по домам, и начался настоящий бум онлайн-фитнеса — все тренировались дома. Но вот ковид позади, а онлайн-фитнес продолжает процветать. Уж слишком удобными и эффективными оказались домашние тренировки. Как устроены занятия онлайн-фитнесом на платформе FitStars, какие программы предлагают наши тренеры пользователям и какого результата можно добиться — читайте и присоединяйтесь к нам!

Как правильно ставить спортивные цели и достигать их. Почему многим не удаётся тренироваться дома или в тренажёрке постоянно и добиваться своих целей?  Потому что задачи были поставлены неверно. Но что указывает на значимость цели, какие у неё критерии? И как правильно её ставить? В статье мы подробно разбираем S.M.A.R.T. — систему разумных целей.

 Использованные источники

1. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Дата обращения: 23.11.2024

2. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Дата обращения: 23.11.2024

3. Pre- and Post-Activity Stretching Practices of Collegiate Athletic Trainers in the United States. Дата обращения: 23.11.2024

4. Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. Дата обращения: 23.11.2024

5. Alcoholic Beverage and Meal Choices for the Prevention of Noncommunicable Diseases: A Randomized Nutrigenomic Trial. Дата обращения: 23.11.2024


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Петренко Ирина


Как правильно тренироваться, чтобы получить эффект от занятия?

Правильный тренировочный процесс подразумевает постепенное повышение нагрузок, отдых на восстановление и полноценное питание с профицитом калорий — при работе на массу, с дефицитом — при тренировках на похудение.

Можно ли тренироваться при лёгком недомогании?

Если вы заболели, даже при лёгком недомогании лучше отложите тренировку, поберегите силы организма для борьбы с вирусами. Эффект от тренировки в таком состоянии в лучшем случае сведётся к нулю, а в худшем — усугубит состояние.

Можно ли вместо разминки перед тренировкой ограничиться лёгким кардио?

Кардио разогреет мышцы, но подвижность суставов не увеличит, тогда как к предстоящим нагрузкам должны быть готовы не только мускулатура, но и суставно-связочный аппарат. Поэтому в разминку должны входить упражнения из суставной гимнастики — повороты, вращения, наклоны.