Физическая активность и гормоны — как спорт влияет на здоровье

{{ banner_block|raw }}

Гормоны — это химические вещества, которые регулируют обмен веществ, работу внутренних органов, рост, настроение и даже сексуальное влечение.  

Например, гормоны щитовидной железы контролируют скорость метаболизма — то, как быстро организм сжигает калории. 

Половые гормоны — эстроген у женщин и тестостерон у мужчин — отвечают за репродуктивное здоровье, влияют на настроение, энергию и даже распределение жировой ткани. 

Гормоны стресса (кортизол и адреналин) выделяются при угрозе или тревоге, помогая организму мобилизовать силы.

Гормоны стресса 

Мнение эксперта

Юлия Сидорова

Врач-эндокринолог

Когда человек испытывает стресс, надпочечники выделяют кортизол и адреналин, подготавливая организм к реакции «бей или беги». В норме уровень этих гормонов должен снижаться после устранения угрозы, но из-за хронического стресса, недосыпа и неправильного питания кортизол может оставаться повышенным длительное время.

Хронический стресс и высокий уровень кортизола опасны и приводят к серьёзным проблемам:

• Нарушение углеводного обмена — повышение уровня глюкозы в крови и развитие инсулинорезистентности.

• Артериальная гипертензия — сужение кровеносных сосудов и повышению кровяного давления.

• Ослабление иммунной системы — снижение количества и активности иммунных клеток.

• Нарушение сна — трудности с засыпанием и поддержанием сна.

• Психоэмоциональные расстройства — развитию тревожности, депрессии и синдрома хронической усталости.

Как помочь организму  

Занятия спортом помогают снизить уровень кортизола и справиться со стрессом:

• Запускают выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов. Физическая активность стимулирует высвобождение эндорфинов – нейропептидов, которые обезболивают, улучшают настроение и смягчают негативные эффекты кортизола.

• Улучшают сон. Регулярные тренировки помогают нормализовать циркадные ритмы и улучшают качество сна. А здоровый сон, в свою очередь, позитивно влияет на уровень кортизола.

Какие виды тренировок наиболее эффективны

Для снижения уровня кортизола полезны: 

• Умеренные аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью не менее 30 минут большинство дней недели. 

• Йога, тай-чи и другие практики, которые помогают расслабиться и снизить психоэмоциональное напряжение. 

Половые гормоны

Дисбаланс половых гормонов может возникнуть из-за хронического стресса, ожирения, избытка сахара в рационе, недостатка сна или слишком интенсивных тренировок.  

Эстроген — главный женский гормон. Он отвечает за менструальный цикл, формирование фигуры по женскому типу, крепкие кости и даже хорошее настроение. Прогестерон помогает подготовиться к беременности и выносить ребёнка.

Тестостерон — основной мужской гормон. Он в ответе за рост мышц, крепкие кости, мужскую фигуру, производство сперматозоидов и половое влечение.

Последствия нехватки тестостерона у мужчин  

• Потеря мышечной массы.  

• Остеопороз — ослабление костей.  

• Проблемы с потенцией и сниженное либидо.  

• Хроническая усталость, депрессия.  

{{ post_1843|raw }}

Последствия нехватки эстрогена у женщин  

• Нарушения менструального цикла, болезненные месячные.  

• Сложности с зачатием.  

• Ломкость костей, риск остеопороза.  

• Эмоциональные перепады, апатия.  

Как спорт помогает гормонам

Спорт влияет на гормоны разносторонне: он воздействует на мозг, который управляет выработкой гормонов, меняет чувствительность организма к ним и даже влияет на количество активных гормонов в крови. Кроме того, спорт помогает бороться с воспалением, которое может нарушать работу половых желез.

Для женщин полезны умеренные тренировки — бег, плавание, танцы. Они помогают наладить цикл, снять боли при ПМС, поднять настроение и улучшить самочувствие. 

Слишком интенсивные нагрузки могут нарушить цикл и даже привести к исчезновению месячных.

Для мужчин эффективны силовые тренировки, где вы работаете с весами. Они помогают вырабатывать тестостерон, что делает мышцы сильнее, кости крепче и повышает энергию. Бег, велосипед и другие кардиотренировки тоже полезны для мужского здоровья. 

Избегайте перетренированности — она может снизить уровень тестостерона.

Если у вас есть проблемы с гормонами, обязательно обратитесь к эндокринологу. Он поможет подобрать оптимальный вид и интенсивность нагрузок.

Гормоны щитовидной железы 

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют скорость обмена веществ. От уровня этих гормонов зависит, как быстро работает сердце, поддерживается ли нормальная температура тела, хватает ли энергии для физической и умственной активности.

При дефиците этих гормонов (гипотиреозе) организм замедляет все процессы: человек ощущает слабость, быстро набирает вес, страдает от холода и отёков.  

Как физическая активность помогает  

Регулярные умеренные тренировки улучшают работу щитовидной железы, ускоряют метаболизм и повышают уровень энергии.

Интересно, что не любая физическая активность одинаково полезна для щитовидной железы. Наибольший эффект наблюдается при тренировках средней интенсивности — примерно 70% от максимальной частоты пульса. В то же время при очень высоких нагрузках уровень активных гормонов щитовидной железы — Т3 и fT3 — может даже снижаться.

Оптимальными будут аэробные нагрузки умеренной интенсивности: 

• быстрая ходьба, 

• бег со средней скоростью, 

• плавание, 

• езда на велосипеде, 

• йога.

Но при гипотиреозе важно избегать перетренированности, так как организм и так работает в замедленном режиме.  

Гормон роста 

Гормон роста (соматотропин) отвечает за регенерацию тканей, укрепление костей и наращивание мышц. Он играет важную роль в течение всей жизни человека:

• В детском и подростковом возрасте он отвечает за линейный рост костей, развитие мышц и органов.

• Во взрослом возрасте соматотропин поддерживает здоровье костей, мышц и соединительной ткани, регулирует обмен веществ, способствует жиросжиганию и улучшает умственные способности.

С возрастом его уровень падает, что ускоряет старение, снижает упругость кожи и приводит к потере мышечной массы.

Как помочь организму  

Физическая активность, особенно высокоинтенсивные тренировки, помогает вырабатывать гормон роста, замедляя процессы старения:

• Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, если их делать с большой интенсивностью и короткими интервалами отдыха, максимально стимулируют выделение соматотропина. Особенно эффективны упражнения, которые задействуют сразу много мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа.

• Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ). Короткие периоды высокоинтенсивной нагрузки, чередующиеся с периодами отдыха или низкоинтенсивной нагрузки, также эффективно повышают уровень гормона роста.

• Аэробные нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде. Такие тренировки могут повышать уровень гормона роста, но в меньшей степени, чем силовые и ВИИТ. 

Инсулин 

Инсулин контролирует уровень сахара в крови, помогая клеткам усваивать глюкозу. Но из-за малоподвижного образа жизни и избытка сахара в рационе может развиться инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают реагировать на инсулин.  

Мнение эксперта

Юлия Сидорова

Врач-эндокринолог

Глюкоза с трудом проникает в клетки, и её уровень в крови остаётся повышенным. Для компенсации поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. Со временем это может привести к истощению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета 2 типа.

Чем опасен высокий уровень сахара в крови:  

• Повреждает сосуды, повышая риск инфаркта и инсульта.  

• Провоцирует набор веса.  

• Ухудшает работу мозга, вызывая «туман в голове».  

{{ post_2182|raw }}

Как помочь организму  

Регулярная физическая активность, особенно силовые и интервальные тренировки, повышает чувствительность клеток к инсулину, помогая контролировать уровень сахара в крови:

• Во время физической нагрузки мышцы потребляют больше глюкозы для получения энергии. Это снижает уровень сахара в крови и улучшает отклик клеток на инсулин.

• Мышцы могут поглощать глюкозу из крови без участия инсулина, особенно во время и после физической нагрузки.

Регулярная физическая активность и правильное питание — основа для поддержания нормального уровня сахара в крови и профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Они повышают эффективность действия инсулина, обеспечивают клетки организма энергией и способствуют общему оздоровлению.

Как правильно сочетать физическую активность и режим питания

Чтобы поддерживать здоровый гормональный фон, важно сочетать тренировки с правильным питанием. Рацион должен быть сбалансированным и включать все необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.

Взрослым людям необходимо уделять внимание качеству пищи, а не только её количеству. Продукты, богатые витаминами группы B, магнием и кальцием, необходимы для нормальной работы нервной системы и обменных процессов. 

Особое внимание уделяйте продуктам, регулирующим уровень сахара в крови — зелёные овощи, цельнозерновые продукты и рыба.

Рекомендации

• Тренируйтесь не реже 3-5 раз в неделю.

• Сочетайте кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а силовые тренировки способствуют росту мышц, которые эффективнее утилизируют глюкозу.

• Употребляйте продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

• Избегайте продуктов, которые быстро повышают уровень сахара в крови — сладости, белый хлеб, газированные напитки и т.д.

• Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени для поддержания стабильного уровня сахара.

Также важно соблюдать режим дня. Регулярность сна и питания — ключ к поддержанию циркадных ритмов и нормальной выработки гормонов. Перепады в режиме могут нарушить выработку таких важных веществ, как кортизол, мелатонин и гормоны щитовидной железы, что скажется на общем состоянии здоровья.

Спите 7-9 часов в сутки.

Физическая активность — мощный инструмент для поддержания гормонального здоровья, но важно соблюдать баланс: тренироваться разумно, отдыхать и правильно питаться. Тогда спорт действительно станет вашим союзником в поддержании здоровья и долголетия.