Горы — не экстрим, а наука: как выбрать свой тип похода, подготовить тело и собрать рюкзак новичку

{{ banner_block|raw }}

Какая это нагрузка и что она даёт телу

Поход в горы — это комбо-тренировка на свежем воздухе. С одной стороны — кардио: подъёмы держат пульс примерно на уровне 60–75% от вашего максимального значения. Это именно тот «зелёный коридор», который кардиологи называют зоной здоровья, а Всемирная организация здравоохранения советует набирать хотя бы 150 минут такой активности в неделю (оптимально — 300). С другой стороны — силовая работа: мышцы ног и кора несут на себе не только ваш вес, но и вес рюкзака. Организм получает нагрузку, сопоставимую с работой со свободными весами.

Рассмотрим, как горный поход влияет на различные системы организма.

Сердечно-сосудистая система

Свежий метаанализ исследований 2024 года показал: восемь недель умеренной аэробной активности, такой как ходьбы в гору, поднимает показатель VO₂max (ключевой маркер выносливости сердца и лёгких) в среднем на 8–10%. 

Каждая лестница в доме или бег к автобусу после такого цикла даётся ощутимо легче, потому что сердце научилось перегонять больше кислорода при меньшем количестве ударов. Параллельно укрепляются стенки сосудов и снижается «рабочее» артериальное давление.

Мышечный корсет

При подъёме активно включаются квадрицепсы, ягодицы и икры, а при спуске эти же мышцы работают эксцентрически — тормозят движение и защищают суставы. Одновременно рюкзак напрягает мышцы кора и плечевой пояс: им приходится стабилизировать центр тяжести, чтобы вы не теряли равновесие на каждом камне. Фактически за один день похода вы получаете десятки повторений приседаний и тяги, распределённых по маршруту и щадящих суставы.

Гибкость и координация

Неоднородная тропа постоянно меняет угол стопы и требует ловко обогнуть корягу или переступить камень. Такая «мелкая моторика ног» активно тренирует голеностоп и мелкие стабилизаторы коленного сустава лучше балансборда.

Результат вы заметите в городе: ниже риск подвернуть ногу на бордюре, а походка станет лёгкой и энергичной.

Гормоны радости

Исследования показывают, что уже сорок минут ходьбы среди деревьев снижают уровень кортизола и адреналина ощутимее, чем аналогичная прогулка по городской улице. Мозг отвечает всплеском серотонина и дофамина — того самого «химического коктейля», который улучшает сон, повышает концентрацию и снимает хронический стресс.

На практике это означает, что после выходных в горах вы легче засыпаете, а в понедельник встречаете аврал не паникой, а холодным планированием. 

Какие бывают походы

Однодневный хайк

Это самый «лайтовый» формат: выходите с утра, гуляете 4–8 часов и к ужину уже принимаете душ дома. Ночёвка в палатке не предусмотрена, рюкзак лёгкий — в основном вода, перекус и дождевик. Такой поход отлично подходит тем, кто тестирует свою любовь к горам и не готов сразу прощаться с мягкой постелью. 

Набор высоты обычно не превышает 400–600 метров, поэтому ноги приятно поработают, но не «отвалятся», а сердце получит нагрузку в кардиозоне здоровья.

Поход выходного дня (ПВД)

Формат «ночь под звёздами». Старт — субботним утром, финиш — в воскресенье ближе к вечеру. В рюкзак вы добавляете палатку, спальник и тёплый слой одежды, поэтому спина получает дополнительную тренировку «носильщика». Суточная дистанция короче, чем в однодневке. Но зато природа дарит незабываемый момент, когда просыпаешься под крик птиц, а не будильника. Хороший вариант для семейных команд или компаний друзей, которые хотят сменить «шашлык-поляны» на настоящее мини-приключение.

Трекинг на 3–7 дней

Здесь вы по-настоящему отключаетесь от городского шума. Кофемашины и микроволновки меняются на родники и горелку. Нагрузка состоит из непрерывного движения и быта «дикарём»: ставь палатку, ищи воду, бери весь «дом» с собой на плечах. Зато через день вы замечаете, что утренний звонок мозга «включай VPN» исчез, а плечи расправились сами собой.

Восхождение на вершину

Это короткий — чаще двухдневный — рывок по укороченной, но крутой траектории. Ночуют, как правило, в приюте или хижине, где можно высушить ботинки и подзарядить телефоны. Участки крутого набора высоты (иногда с верёвками или лестницами) требуют базовой технической подготовки и страховки. Такой формат выбирают те, кому нужно ощутимое «трофейное» фото на пике, но времени на длинный трекинг нет.

Зимний поход 

Снежная версия приключения: меньше людей, больше тишины и подсвеченные солнцем «ледяные кристаллы» под ногами. Нагрузка выше — каждое движение через мягкий снег напоминает приседания с утяжелителем, а организм усиленно поддерживает тепло. Подойдёт закалённым энтузиастам, которые умеют укладывать палатку в перчатках и готовы к морозным ночам.

План «От дивана до перевала»

Как насчёт домашней прокачки перед высотой? Чтобы подъём на перевал не обернулся неприятным знакомством с одышкой и мышечными судорогами, важно заранее подготовить сердечно-сосудистую систему, крупные мышечные группы и суставную мобильность. Ниже — упрощённый план, рассчитанный на человека, проводящего рабочие дни преимущественно сидя. Он не требует абонемента в зал: всё оборудование найдётся в подъезде, книжном шкафу и холле квартиры.

Кардиолестница

Подъёмы и спуски по ступеням копируют уклон горной тропы: сердце остаётся в комфортной кардиозоне, квадрицепсы получают силовую работу, а эксцентрическая фаза спуска тренирует мышцы-тормоза, которые защищают колени на длинных спусках.

Как выполнять. Три раза в неделю — например, понедельник, среда и пятница. В течение 15 минут без остановки идите вверх и вниз по ближайшей лестнице, поддерживая темп, при котором можно говорить с короткими паузами на вдох. Каждую неделю добавляйте по одной минуте, чтобы к четвёртой неделе дойти до 18 минут.

Функциональная сила

Силовая выносливость ног и кора уменьшает усталость при ношении рюкзака, а крепкий пресс поддерживает поясницу на маршруте и распределяет вес равномерно.
Как выполнять: два раза в неделю, например, во вторник и четверг, оставляя минимум 48 часов отдыха:

• Приседания с рюкзаком весом 8–10% от массы тела — 3 подхода по 12 повторений.

• Выпады на месте с тем же рюкзаком — 3 × 10 на каждую ногу.

• Планка «скалолаз» — 3 подхода по 40 секунд.

Раз в неделю увеличивайте вес рюкзака на 1–2 кг или добавляйте по два повторения к каждому подходу.

Ёмкая растяжка

Гибкие мышцы голени, бедра и таза работают экономичнее и снижают риск травм на скользких участках тропы.
Как выполнять: после каждой кардио- или силовой сессии:

• «Собака мордой вниз» — 45 секунд, чтобы растянуть заднюю цепь ног и разгрузить поясницу.

• «Поза голубя» — по 30–40 секунд на каждую ногу для раскрытия ягодичных и грушевидной мышцы, что помогает избежать защемления седалищного нерва.

За месяц двойная нагрузка «кардио + сила» обучит сердце прокачивать кровь экономнее, а мышцы — работать без «закипания» молочной кислотой при долгих подъёмах. Дыхание станет глубже, ступени метро перестанут казаться «эверестом», а вечерняя усталость сменится приятным ощущением хорошо потраченной энергии.

Не обязательно придумывать и составлять себе план. На FitStars есть много продуманных программ на месяц, например, «30 дней нон-стоп» от Ольги Дерендеевой. Здесь как раз чередуются силовые, кардио и растяжки. Просто включаете очередную тренировку и готовите мышцы и суставы к походу в горы, и не только.

Тренировки переносят те же движения, что ждут вас в горах, на безопасную и контролируемую среду города. Поэтому, когда спустя четыре недели вы впервые увидите реальный перевал, это прозвучит уже как приглашение, а как угроза.

Как снизить риски, не снижая градус приключений

1. Правило трёх «Н»: навигация, нагрузка, напитки. Заблудиться, перетренироваться и получить обезвоживание проще, чем кажется.

2. Система слоёв. Верх дышит, средний греет, нижний отводит влагу. Как луковица, только пахнете лучше.

3. Акклиматизация. +600–800 м высоты в день — выше поднимаем только настроение.

4. Страховка и связь. Тур-справка в МЧС, пауэрбанк, офлайн-карты. Не от паники, а для спокойствия.

5. Погодное окно. Проверяйте прогноз и ветер: иногда лучше отложить подвиг, чем стать частью сводки новостей.

Противопоказания и ограничения для горных походов

Ниже мы перечисляем основные состояния, при которых восхождение или многодневный трек может оказаться опасным. Делим их условно на абсолютные — когда поход стоит отложить до стабилизации состояния, и относительные — когда поход возможен, но только с адаптацией маршрута и одобрением врача.

1. Серьёзные сердечно-сосудистые болезни

Абсолютное противопоказание: недавно перенесённый инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, неконтролируемая сердечная недостаточность III–IV функционального класса, тяжёлые аритмии.

Почему опасно: подъём увеличивает частоту сердечных сокращений и подъём давления; на высоте кровь становится гуще, сердце тратит больше энергии на перекачку. Это может спровоцировать ишемию миокарда или фатальную аритмию.

Если очень хочется в горы: пройдите курс кардиореабилитации, добейтесь стабильного давления ниже 140/90 мм рт. ст. и подтвердите безопасную нагрузку при ЭКГ-тесте. Начинайте с маршрутов, где суммарный набор не превышает 300–500 м и ночёвки расположены ниже 1500 м над уровнем моря.

2. Недавние операции и травмы опорно-двигательного аппарата

Относительное противопоказание, пока не завершена реабилитация.

Почему опасно: неровный рельеф и вес рюкзака усиливают сдвиговую нагрузку на суставы и швы, а резкие стопорящие движения на спуске тормозят срастание костей и связок.

Как подготовиться: дождитесь подтверждения хирурга или травматолога о полном сращении тканей, укрепите мышцы вокруг травмированной зоны с помощью ЛФК. 

3. Тяжёлая или плохо контролируемая бронхиальная астма, ХОБЛ

Относительное противопоказание.

Почему опасно: холодный или сухой воздух и физическая нагрузка провоцируют бронхоспазм; на высоте снижается парциальное давление кислорода, что усиливает одышку.

Как подготовиться: пройти пульмонологическое обследование и спирометрию; иметь при себе план действий при приступе и пару запасных ингаляторов. Начать с треков, где подъёмы короче, а ночёвки не выше 2000 м.

4. Сахарный диабет I или II типа с лабильной гликемией

Относительное противопоказание.

Почему опасно: длительная аэробная нагрузка и холод ускоряют расход глюкозы; труднее предсказать пики и падения сахара.

Как снизить опасность: откалибровать дозы инсулина/таблеток совместно с эндокринологом, взять быстрые углеводы, глюкагон (при СД-1) и глюкометр с запасом тест-полосок. Избегать маршрутов без возможности быстро спуститься или эвакуироваться.

5. Неконтролируемая гипертония

Относительное/абсолютное — зависит от степени.

Почему опасно: скачки давления усиливаются с каждым сотенным метром высоты; может развиться гипертонический криз.

Как подготовиться: подобрать терапию, которая стабилизирует давление не только дома, но и при нагрузке (определяют на тредмил-тесте). Контролировать АД утром и вечером весь поход, иметь быстрые антигипертензивные препараты.

6. Период беременности (особенно II–III триместр)

Относительное противопоказание.

Почему опасно: снижение насыщения кислородом может привести к гипоксии плода; повышается нагрузка на сердце и поясничный отдел.

Как подготовиться: допускается лишь лёгкий хайкинг по ровному маршруту до 2000 м после консультации акушера-гинеколога; рюкзак — максимум 3–4 кг, без ночёвок в палатке.

{{ promotion_block|raw }}

7. Тяжёлые психические и тревожно-панические расстройства

Относительное противопоказание.

Почему опасно: оторванность от «цивилизации» и физический стресс могут усиливать приступы паники или психотические эпизоды; когда вы принимаете некоторые психотропные препараты, это ухудшает терморегуляцию.

Как подготовиться: стабилизируйте состояние с врачом-психиатром, убедитесь, что препараты не вызывают ортостатической гипотензии; идите в группе с опытным гидом, имейте с собой экстренный план и возможность быстро эвакуироваться.

8. Склонность к тромбозам, гемофилии и другим заболеваниям крови

Абсолютное или относительное — решает гематолог.

Почему опасно: когда кровь сгущается и организм обезвоживается в горах, это повышает риск образования тромбов; при гемофилии опасны синяки и микротравмы.

Как подготовиться: проконсультируйтесь о профилактике (антикоагулянты, компрессионный трикотаж), пейте не менее 0,5 л воды на каждые 300 м набора высоты, внимательно отслеживайте общее самочувствие.

Если у вас есть хроническое заболевание, сначала стабилизируйте его клиническое проявление и получите письменное «добро» лечащего врача. Планируйте маршрут с запасом по времени и лёгкими вариантами сойти с него, держите при себе необходимую медицину и не стесняйтесь поворачивать группу при первых тревожных симптомах. Горы стоят того, чтобы отправиться к ним в полной форме и безопасности.

За горизонтом — новый вы

Поход — это не запредельный экстрим, а дозируемая нагрузка. Горы открыты тем, кто готов соединить спорт, природу и любопытство в одном шаге. Сделайте этот шаг, и за ближайшим серпантином встретите версию себя, которая дышит глубже, думает яснее и улыбается чаще.