Пульсовые зоны — как их рассчитать и как правильно использовать в тренировках

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

394 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое пульс и ЧСС, и чем они отличаются

Когда мы говорим — пульс, мы подразумеваем под ним ЧСС — частоту сердечных сокращений. На самом деле это два разных понятия. 

ЧСС — это величина, которая показывает, сколько раз в течение одной минуты сократилась сердечная мышца. 

А под пульсом понимают колебания стенок артерий, вызванные периодическими выбросами — импульсами крови из сердца. Артерии сокращаются в такт с сердцем, поэтому у здоровых людей показатели пульса и ЧСС совпадают.

Какой пульс считается нормальным

Нормой считают пульс в состоянии покоя 60-80 ударов в минуту, плюс-минус 10 ударов. Это оптимальное значение для поддержания функционирования организма. У профессиональных спортсменов ЧСС реже, так как их сердце гипертрофировано, и за один толчок выбрасывает больше крови. 

Но если для профессионала пульс 40-50 это вариант нормы, то для обычного человека это уже брадикардия (замедление пульса). Такое состояние требует обращения к врачу, так как может быть симптомом заболеваний сердца или некоторых внесердечных патологий. 

Исключение — сон: когда мы спим, наше сердце работает менее интенсивно, и пульс по сравнению с дневными значениями замедляется на 7-10 ударов в минуту.

Учащение пульса свыше 100 ударов в минуту называют тахикардией. Это также не самостоятельное заболевание, а симптом определённых болезней или состояний.

Величина пульса у здорового человека зависит от многих показателей:

• пола — у мужчин средние показатели ЧСС ниже, чем у женщин;

• возраста — у детей и молодых людей пульс выше; 

• образа жизни — чем меньше двигается человек, тем чаще бьётся его сердце;

• физической подготовленности — при регулярной физической активности показатели пульса умеренно снижаются.

Пульс также меняется в зависимости от погоды, душевного состояния и даже сезона года — зимой он чуть выше, чем летом. В соответствии с индивидуальными значениями ЧЧС отличаются и пульсовые зоны.  

Что такое пульсовые зоны и зачем они нужны

Пульсовая зона — это интервал ЧСС, который косвенно демонстрирует ответ организма на физическую нагрузку определённой интенсивности.  Тренируясь с учётом своих пульсовых зон, вы можете быть уверены в эффективности занятий и в том, что физическая нагрузка безопасна для вашего здоровья.

Зная свою ЧСС в покое и рассчитав для себя пульсовые зоны, вы сможете:

• компетентно выстроить тренировочный план;

• отследить эффективность занятий;

• контролировать ответ организма на физическую активность;

• понимать, как влияют на результат внешние факторы.

Самое главное: знание собственных пульсовых зон даёт возможность контролировать своё здоровье. 

Занятия на низком пульсе не дают ожидаемого эффекта, а изнурительные тренировки на пределе возможностей опасны избыточной нагрузкой на сердце. Причём, они не только не гарантируют результат, но и отдаляют от него. Чтобы тренировки не создавали риска для здоровья, нужно придерживаться соответствующих пульсовых зон. 

Как рассчитать свои пульсовые зоны

Так как пульс — параметр индивидуальный, то и пульсовые зоны у всех отличаются. Чтобы рассчитать персональный диапазон, используют показатель ЧСС max — максимальную частоту пульса.

МЧСС или ЧСС max — это предельно возможная частота сокращений сердечной мышцы под нагрузкой за одну минуту. То есть это предел организма, преступать который опасно для здоровья. 

Вспомните, как марафонцы из последних сил преодолевают дистанцию и без сил падают за финишной чертой. Это и есть работа на пределе возможностей организма. 

Часто и долго тренироваться на пульсе, близком к максимальному, недопустимо — увеличивается риск аритмий, и такие высокие нагрузки могут привести к летальному исходу.

Как рассчитать свой МЧСС — ЧСС max

Для расчёта максимального пульса есть несколько разных формул. 

По этим формулам вы можете рассчитать свой максимальный пульс. Это средний результат, на который вы будете ориентироваться, определяя пульсовые зоны. 

Допустим, в результате расчётов вы получили значения ЧСС max от 185 до 190. Значит, ваш средний показатель 187 ударов в минуту. 

Характеристики пульсовых зон

Выделяют 5 пульсовых зон с разницей 10% от максимальной ЧСС.

1. Зона восстановления — 50-60% от ЧСС max

При таких низких нагрузках нет стресса для организма, поэтому эту зону  называют оздоровительной или терапевтической. Энергия вырабатывается с участием кислорода, за счёт аэробных процессов: 

• липолиза — расщепляются жирные кислоты;

• аэробного гликолиза — гликоген расщепляется до АТФ.

При таком малоинтенсивном тренировочном режиме лактата — солей молочной кислоты, образуется мало. А его остатки после тяжёлой тренировки активно выводятся, поэтому восстановительные процессы ускоряются.

• Сердечная мышца тренируется без риска перегрузки.

• Организм экономит ценный гликоген, вместо углеводов преимущественно использует жиры.

• Усиливается циркуляция крови и повышается кровоснабжение мышц.

• Повышается физическая подготовка, организм восстанавливается, улучшается состояние здоровья в целом.

Здесь стоит работать, когда нужно подготовить сердце к физической нагрузке (разминка), восстановиться после тренировки. Также с этой зоны нужно начинать заниматься фитнесом тем, кто не имеет хорошей физической подготовки. Для большего эффекта рекомендуется тренироваться ближе к верхней границе пульса.

Тренироваться в этой зоне рекомендуется в течение 20 и более минут, ограничений нет.

2. Низкая или фитнес-зона — 70% от ЧСС max

Тренировки в этой зоне актуальны для желающих похудеть, так как при таких значениях пульса жир сгорает особенно активно. Работая в аэробном режиме, организм в качестве источника энергии использует именно жирные кислоты. Липолиз — расщепление жиров, преобладает над гликолизом — расщеплением углеводов. Также желательно тренироваться в этой зоне тем, кто предпочитает занятия умеренной интенсивности.

Физическая активность в этой зоне:

• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• увеличивает плотность капилляров;

• уменьшает подкожно-жировую клетчатку, благодаря чему снижается вес; 

• повышает тонус мышц;

• увеличивает общую выносливость организма;

• повышает количество сжигаемых калорий.

Также рекомендуется тренироваться в этой зоне тем, кто планирует занятия кросс фитнесом. Прежде чем ставить рекорды в этом виде фитнеса, нужно подготовить своё сердце и фитнес-зона справится с этим на отлично.

Время тренировки в зоне фитнеса 40-80 минут.

3. Аэробная зона или зона силовой выносливости — 80% от ЧСС max

Так как интенсивность нагрузки увеличивается, организм находится на уровне анаэробного порога. Ему не хватает кислорода для выработки энергии и он дополнительно задействует анаэробный гликолиз. То есть, работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном. 

В результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота. Она попадает в кровь уже в виде соли — лактата. Но закисления не происходит, так как буферные системы крови (они обеспечивают нормализацию кислотно-щелочного равновесия) ещё справляются с такой нагрузкой. 

Физическая активность в этой зоне:

• ускоряет развитие мелких капилляров, благодаря чему кислород быстрее доставляется к мышцам;

• увеличивает объём лёгких;

• тренирует сердечно-сосудистую мышцу.

Физическая активность на пульсе 80% от максимума (если только вы не профессиональный спортсмен) должна быть короткой, не более 10 минут, и чередоваться с более низкой нагрузкой. 

Атлеты с большим опытом, тренируясь в зоне силовой выносливости, учат организм легче переносить усталость и повышают физическую работоспособность.

4. Анаэробная зона — 90% от ЧСС max

Работа в анаэробном режиме означает, что организм для выработки энергии использует углеводы, а расход жиров минимален. Мышцы быстро устают из-за накопления лактата, ведь буферные системы крови уже не справляются с его выведением. 

Тренировка в этой зоне:

• развивает высокую спортивную результативность;

• повышает потребление кислорода до максимума;

• увеличивает выносливость.

В этой пульсовой зоне могут работать только опытные спортсмены, но даже и для них такой режим должен быть кратковременным.

5. Максимальная зона — 100% от ЧСС max

Зона развития анаэробной мощности. Используется в предсоревновательный период профессиональными атлетами. 

Системы организма, особенно сердце и лёгкие, работают на полную мощность, на пределе, выдавая всё, на что они способны. Увеличивается накопление молочной кислоты, буферные системы крови не справляются с выведением её солей — лактата. 

Кислотно-щелочной баланс организма смещается в сторону повышения кислотности и организм закисляется. Наступает лактоацидоз. Проявляется он ощущением жжения в мышцах, судорогами, тошнотой, слабостью и крайней усталостью, а в тяжёлых случаях — потерей ориентации и  повреждением тканей организма.

Для обычных любителей фитнеса, такие нагрузки несут большие риски для здоровья, поэтому категорически не рекомендуются. 

План тренировок с учётом пульсовых зон 

Тренируйтесь, ориентируясь на свой пульс, старайтесь не выходить за диапазон пульсовой зоны. С учётом этих знаний планируйте тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных целей.