Упражнение «Обезьянка» для восстановления мобильности: как глубокий присед убирает зажимы в спине и готовит суставы к нагрузкам

{{ banner_block|raw }}

Что такое «Обезьянка» в приседе 

Упражнение «Обезьянка» — это статичная поза в глубоком приседе с развёрнутыми наружу носками, где руки используются для поддержания баланса и расширения диапазона движения. Поза имитирует естественное положение человека (и многих животных), в котором наши предки проводили значительную часть времени.

В отличие от изолированных упражнений, «Обезьянка» учит тело двигаться как единое целое — так, как это нужно для безопасных приседаний, наклонов, подъёма предметов с пола и естественного движения в повседневной жизни.

Поза требует хорошей мобильности голеностопных и тазобедренных суставов, а также силы мышц кора — комбинация, которая помогает в профилактике болей в спине и улучшении общего тонуса. Кроме того, хорошая подвижность тазобедренных суставов и сила ног, развиваемые «обезьянкой», являются отличной базой для более сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания со штангой и другие.

Как глубокий присед развивает мобильность и укрепляет мышцы

В отличие от обычного приседа, здесь акцент делается на другую работу мускулатуры и суставов.

{{ info_block_small|raw }}

Глубокая проработка мышц ног и ягодиц

Удержание в глубоком приседе с разведёнными коленями активно задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также внутреннюю поверхность бедра. Внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы) — одна из наиболее часто недогружаемых зон в повседневной жизни и классических тренировках. При сидячем образе жизни и типичной ходьбе приводящие мышцы работают минимально, чаще выполняя пассивную стабилизирующую функцию, чем активную. 

Растяжение и мобильность тазобедренных суставов

Одна из ключевых особенностей упражнения — глубокий и широкий угол в тазобедренных суставах. Это помогает не только растянуть приводящие мышцы бедра, но и улучшить подвижность суставов, что особенно важно для тех, кто страдает от скованности или проводит много времени сидя.

Укрепление мышц кора и спины

Задача удержать прямую спину в глубоком приседе заставляет работать мышцы живота и спины. Они стабилизируют корпус, поддерживая позвоночник и помогая формировать правильную осанку.

Улучшение подвижности голеностопа

Чтобы удерживать пятки на полу в таком приседе, требуется хорошая мобильность голеностопных суставов. Это упражнение помогает растянуть и укрепить икроножные мышцы и повысить подвижность в этой области.

Снятие напряжения

Глубокий присед может помочь снять напряжение с мышц нижней части спины и бедер, вызванное длительным сидением.

Техника выполнения: шаг за шагом к идеальной «обезьянке»

Освоение «обезьянки» требует внимания к деталям и терпения. Главное – не стремиться сразу достичь идеальной глубины, а работать над своей мобильностью постепенно.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте примерно на ширине или чуть шире плеч, в зависимости от вашей анатомии и уровня комфорта. Разверните стопы примерно на 45 градусов наружу. Это позволит коленям легче разводиться в стороны во время приседа, снизит нагрузку на голеностоп и обеспечит глубокий присед без чрезмерной нагрузки на поясницу. 

Глубокий присед

1. Начните сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Удерживайте пятки плотно прижатыми к полу. Если в какой-то момент пятки начинают отрываться, значит, вам нужно вернуться немного вверх, пока пятки не встанут на место. Достаточная мобильность голеностопа — ключевой момент.

Под пятки можно подкладывать небольшие блины или специальную подставку. Подставк под пятки могут служить временным инструментом коррекции техники. Они компенсируют ограниченную мобильность голеностопных суставов и помогают сместить центр массы ближе к середине стопы. Это позволяет сесть глубже и сохранить правильную технику. Главное — не использовать оборудование как костыль для маскировки технических ошибок.

2. Во время приседа колени разводите в стороны, мягко подталкивая их прямыми руками. Старайтесь держать спину максимально прямой, вытягивая позвоночник от копчика до макушки. Макушкой тянитесь в потолок. 

Если в самом глубоком положении вам сложно удерживать спину абсолютно ровной, допустимо легкое скругление в верхней части спины — это физиологично и не несёт вреда при условии отсутствия боли. Важнее не допустить сильного прогиба в пояснице.

При этом плечи должны быть опущены, а не подтянуты к ушам.

Удержание позиции

В момент удержания приседа дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать вдох, который немного растягивает грудную клетку и живот, и медленный выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах ног, ягодиц, внутренней поверхности бедер, а также в области тазобедренных суставов и голеностопа.

Обращайте внимание на свод стопы — он должен быть приподнят, а пальцы активно давят в пол. Ни в коем случае не заваливайте стопы внутрь — теряется весь смысл упражнения.

Ведь активная стопа выполняет сразу несколько функций:

• стабилизирует положение тела;

• распределяет нагрузку по всей нижней конечности;

• защищает коленные суставы от избыточной ротации.

Подъём свода стопы и активное давление пальцами в пол включают короткие мышцы стопы и улучшают нейромышечную связь между стопой и тазом.

Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд. Если это пока слишком долго, начните с 5-10 секунд и постепенно увеличивайте время.

Завершение упражнения

Из положения глубокого приседа, опираясь на руки, начинайте аккуратно «шагать» руками вперёд. Постепенно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в упоре на четвереньках.

Аккуратно выпрямитесь, выходя из упражнения.

Если вам понравилась философия естественных движений в «обезьянке», попробуйте пойти дальше и освоить полноценный Animal Flow. Не пугайтесь сложных связок: на нашей платформе есть программа от Виктории Вакулиной, созданная специально для плавного старта.

Исправляем ошибки: завал стоп, отрыв пяток и скругление спины

• Стопы заваливаются внутрь — это распространенная проблема, указывающая на недостаточную силу свода стопы и мобильность голеностопа. Сознательно старайтесь приподнимать свод стопы, упираясь пальцами в пол. Возможно, вам потребуется делать упражнения на укрепление стопы отдельно.

• Пятки отрываются от пола — главный ограничитель для глубокого приседа. Не обманывайте себя, пытаясь присесть глубже за счет отрыва пяток. Вместо этого фокусируйтесь на улучшении мобильности голеностопа. Попробуйте делать упражнения на растяжку икроножных мышц и передней части голени. 

• Спина сильно скругляется. Это может быть признаком слабости мышц кора или недостаточной мобильности грудного отдела позвоночника. Лёгкое скругление, если нет боли, допустимо. Однако если спина сильно округляется, попробуйте уменьшить глубину приседа или увеличить расстояние между стопами. Работайте над укреплением мышц кора и мобильностью грудного отдела отдельно.

• Дискомфорт в коленях. Если вы чувствуете боль в коленях, это сигнал остановиться. Убедитесь, что колени разводятся в стороны в направлении носков, а не заваливаются внутрь. Проверьте, что пятки плотно прилегают к полу. Возможно, вам стоит уменьшить глубину приседа или проконсультироваться со специалистом.

Включаем «Обезьянку» в разминку и тренировочный план

«Обезьянка» — это универсальное упражнение, которое можно использовать по-разному.

1. Как часть разминки. Перед основной тренировкой (особенно если это силовая тренировка ног или приседания) сделайте 1-2 подхода «обезьянки». Это подготовит тазобедренные суставы, голеностоп и мышцы кора к нагрузке.

2. Как упражнение на мобильность. Включайте «обезьянку» в свои дни, посвященные растяжке или йоге. Удержание в позе поможет развить гибкость и снять напряжение.

3. Как часть тренировки. 4-5 подходов «обезьянки» с постепенным увеличением глубины и времени удержания могут стать отличным способом проработать всё тело.

4. В конце тренировки, как упражнение на растяжку и расслабление.

Освойте «обезьянку» — раскройте потенциал своего тела!

Упражнение «обезьянка» в глубоком приседе возвращает нас к природным, естественным паттернам, которые забываются в нашем современном, малоподвижном образе жизни. 

Регулярно практикуя упражнение, вы укрепите мышцы ног и спины, улучшите гибкость и мобильность. Начните с малого, будьте терпеливы к себе, и очень скоро вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее, выносливее и гармоничнее.