Упражнения на брусьях — ТОП-4 варианта для новичков и профи

{{ banner_block|raw }}

Брусья — это спортивный снаряд, представляющий собой две параллельные жерди, закреплённые на стойках.

Какие мышцы работают на брусьях

Думаете, брусья — это только для гимнастов? А вот и нет. Этот универсальный тренажёр используют для проработки различных групп мышц. В зависимости от типа упражнения, на брусьях можно проработать:

• Грудные мышцы — особенно большую и малую.

• Трицепсы — трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки в локте.

• Дельтовидные мышцы — передние пучки дельт.

• Мышцы кора — прямые и косые живота, мышцы спины, которые стабилизируют тело во время упражнений.

• Предплечья — удерживают хват и контролируют движение.

В зависимости от выбранного упражнения на брусьях, акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц:

• В отжиманиях основной акцент приходится на трицепсы и грудные. Наклон корпуса вперёд смещает нагрузку на мышцы груди, вертикальное положение тела — на трицепсы.

• При уголке в первую очередь работают прямая и косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. 

• При австралийских подтягиваниях задействуются широчайшие спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и предплечья.

• При выполнении выхода силой максимально нагружаются трицепсы, передние дельтовидные, грудные и кор.

Главный плюс тренировок на брусьях — их доступность: брусья есть практически в каждом дворе, на любой спортивной площадке. Можно добиться отличных результатов, без походов в спортзал, — тренируйтесь на свежем воздухе прямо во дворе!

Противопоказания

• Травмы плечевого сустава, локтей, запястий.

• Проблемы с позвоночником, особенно в поясничном отделе.

• Избыточный вес даёт большую нагрузку на суставы.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Четыре основных упражнения на брусьях 

Даже в базовых упражнениях, например, в отжиманиях, правильная техника важней всего. Нужны точность и координация движений. Даже маленькие ошибки могут сделать тренировку менее эффективной и травмоопасной. Поэтому учитесь правильно выполнять каждое упражнение начиная с азов.

Сложные элементы на брусьях требуют огромной скорости вращения плеча — почти полный оборот за секунду!

Поэтому перед тренировкой на брусьях обязательно разминайтесь. Начинайте с лёгкого и постепенно увеличивайте нагрузку. При боли упражнение нужно прекратить.

Отжимания на брусьях

1. Встаньте между брусьями, возьмитесь за них хватом сверху. Ширина хвата примерно на ширине плеч. Подпрыгните, чтобы ваши ноги оторвались от пола. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

2. Ноги можно держать прямыми, скрещенными или слегка согнутыми в коленях — как вам удобнее. Главное — не касаться пола и не мешать движению.

3. Опускание на вдохе: медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Контролируйте движение, избегайте рывков. Опускайтесь до угла в локтях примерно 90 градусов или чуть ниже, но не до боли в плечах.

4. Подъём на выдохе: выпрямляйте руки, поднимая тело в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не разгибайте локти полностью в верхней точке.

Выбирая ширину хвата, учитывайте свою подготовку и состояние плеч.

Варианты:

• Акцент на грудь — наклоните корпус вперёд, ноги можно немного согнуть в коленях. Локти разведите шире.

• Работа на трицепс — держите корпус строго вертикально, локти ближе к телу.

• С отягощением — используйте специальный пояс с отягощением, гантель между ног или жилет с утяжелителями.

• Разная ширина хвата — чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы.

L-sit (уголок)

1. Примите упор на брусьях. Руки прямые, хват сверху на ширине плеч. Плечи опущены, спина прямая.

2. Напрягите пресс и, держа корпус прямым, медленно поднимите прямые ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь. Корпус и ноги должны образовать прямой угол (букву L).

3. Удерживайте уголок нужное время, напрягая пресс и контролируя положение тела. Спину держите прямой, не сутультесь. Дышите ровно и глубоко.

4. Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение.

Варианты:

• С согнутыми ногами — более лёгкий вариант. Поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь приблизить бёдра к груди. 

• На одной ноге — повышает сложность. Поднимите прямые ноги до параллели с полом, затем медленно выпрямите одну ногу вперёд, удерживая равновесие. Чередуйте ноги.

• Подтягивание коленей к груди в висе — это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и подготовиться к выполнению полного L-sit.

Если уголок на брусьях пока сложен, тренируйтесь на полу или низкой скамье: упритесь сзади на руки, поднимите ноги до прямого угла с корпусом.

Австралийские подтягивания

1. Найдите низкую перекладину (турник или гриф), чтобы лёжа под ней до неё можно было дотянуться прямыми руками. Чем ниже перекладина, тем сложнее.

2. Лягте на спину под перекладиной. Возьмитесь за неё хватом сверху (ладони от себя), чуть шире плеч. Ноги согните и упритесь стопами в пол. Тело должно быть прямым, от головы до колен. Напрягите пресс, чтобы не прогибаться в пояснице.

3. Подтягивание (выдох): подтяните грудь к перекладине, сгибая локти. Локти держите ближе к телу. Работайте спиной и бицепсами.

4. Опускание (вдох): плавно опуститесь, выпрямляя руки. В нижней точке сохраняйте напряжение в мышцах.

Варианты:

• Узкий хват: ладони расположены близко друг к другу. Увеличивает нагрузку на бицепсы.

• Широкий хват: ладони расположены значительно шире плеч. Увеличивает нагрузку на мышцы спины.

• Разные углы наклона: меняя высоту перекладины, можно регулировать сложность упражнения. Чем ниже перекладина, тем сложнее.

• Подтягивания с одной ногой: одну ногу выпрямите и поднимите над полом. Усложняет упражнение за счёт необходимости удерживать равновесие.

Держите локти близко к телу, это поможет лучше проработать мышцы спины. Со временем переходите к классическим подтягиваниям.

{{ post_1267|raw }}

Выходы силой

Перед выполнением выходов силой необходимо хорошо разогреть плечевые суставы, мышцы спины и трицепсы.

1. Повисните на брусьях, руки прямые, хват сверху, чуть шире плеч. Плечи опущены, спина прямая.

2. Подтягивание на выдохе — резко подтянитесь, выталкивая тело вперёд и вверх. Поднимите грудь как можно выше над брусьями. Локти движутся в стороны и немного назад. 

Главное — резко включить трицепс в верхней точке, чтобы вытолкнуть себя выше.

3. Задержитесь на мгновение, когда плечи выше брусьев. Руки в этой точке почти прямые.

4. Опускание на вдохе. Контролируемо опуститесь обратно в исходное положение — вис на прямых руках.

Варианты:

• Выход с упором на одну руку: в верхней точке одна рука прямая, другая сгибается, удерживая вес. Меняйте руки. Требует больше силы и координации.

• Выход с хлопком: в верхней точке хлопните в ладоши. Требует взрывной силы и отличной координации.

• Негативные выходы: запрыгните в верхнюю позицию и медленно опускайтесь в вис. Помогает освоить технику.

• Отжимания в верхней точке: после выхода силой отожмитесь на брусьях и опуститесь в вис.

Советы и рекомендации

Для отжиманий на брусьях и выходов силой

• Включайте лопатки: перед упражнением сводите лопатки вместе и опускайте их. Это стабилизирует плечи и защитит суставы. В начале виса попробуйте оттолкнуться от брусьев вниз, чтобы почувствовать лопатки.

• Используйте «ложный» хват — большой палец не обхватывает брус. Это снижает нагрузку на запястья и предплечья. Но он требует подготовки и не подходит новичкам.

• Следите за плечами и лопатками: они должны двигаться синхронно. Представьте, что лопатки скользят по рёбрам.

• Меняйте угол наклона корпуса: чем больше наклон вперёд, тем больше работает грудь. Вертикальное положение нагружает трицепсы.

• Меняйте положение локтей: прижатые к корпусу локти нагружают трицепсы, разведённые — грудь.

• Добавляйте отягощения, когда освоите базу. Начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте.

Для австралийских подтягиваний

Советы про лопатки, их синхронизацию с плечами и добавление отягощения актуальны. «Ложный» хват здесь не используется, угол наклона корпуса и положение локтей определяются высотой перекладины и желаемой нагрузкой на мышцы спины и бицепсы.

Для уголка

Совет про лопатки имеет значение для стабилизации, но основная работа сосредоточена на мышцах пресса и сгибателях бедра. Остальные советы не применимы.

Главное в упражнениях на брусьях — прочная база. Не спешите к сложным элементам, осваивайте базовые движения. Например, отжимания от пола или стены, и постепенно укрепляйте мышцы. Исследования подтверждают: даже опытным гимнасткам важна базовая подготовка. 

Брусья — это вызов, который стоит принять. Выбирайте упражнения по своему уровню и следите за техникой. Тренируйтесь и становитесь сильнее!