Как взбодриться утром

{{ banner_block|raw }}

Почему мы чувствуем себя вялыми по утрам

Утренняя сонливость — одна из самых распространённых проблем. По данным опросов, 48% работающих россиян жалуются на то, что не высыпаются в будние дни. Это значит, что почти каждый второй человек начинает день не с бодрости и энергии, а с борьбы против собственного организма.

Иногда мы принимаем утреннюю вялость за лень или отсутствие мотивации. Но на деле это результат сложных биологических процессов, которые происходят в нашем организме во время сна и пробуждения. Выясним, что больше всего влияет на наш сон и бодрствование.

Циркадные ритмы

Наш организм живёт по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам. Это естественные циклы активности и покоя, которые повторяются примерно каждые 24 часа. Циркадные ритмы регулируют сон, бодрствование, температуру тела, выработку гормонов, артериальное давление.

Когда ритмы нарушаются — например, из-за позднего отхода ко сну или недостатка солнечного света — мы чувствуем себя разбитыми по утрам. Организм как будто не понимает, какое сейчас время суток и что от него требуется.

{{ info_block_small|raw }}

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз, которые циклически повторяются в течение ночи. Каждый цикл длится около 90 минут и включает фазы медленного и быстрого сна. Если будильник разбудит вас в глубокой фазе медленного сна, вы будете чувствовать себя разбитыми и вялыми. Это состояние называется инерцией сна.

Идеально просыпаться в фазе быстрого сна или в переходной фазе между циклами. Тогда пробуждение происходит естественно и легко.

Гормоны сна и бодрости

Качество сна во многом зависит от гормона мелатонина. Его выработка увеличивается с наступлением темноты и достигает пика между 23 и 3 часами ночи. Утром уровень мелатонина снижается.

Противоположную функцию выполняет кортизол — гормон бодрствования. В норме его концентрация максимальна утром и постепенно снижается к вечеру. Кортизол помогает нам проснуться и быть активными в первой половине дня.

Что поможет быстро взбодриться

Существует множество способов помочь организму проснуться и зарядиться энергией. Условно их можно разделить на те, что работают сразу после пробуждения, и те, что требуют изменения образа жизни. Начнём с быстрых методов, которые можно применить уже завтра утром.

Правильное пробуждение

Свет — один из главных регуляторов циркадных ритмов. Яркий свет утром сигнализирует организму, что пора просыпаться, и останавливает выработку мелатонина.

Можно попробовать световые будильники, которые имитируют естественный рассвет. Исследование с участием 100 добровольцев показало, что такие устройства действительно улучшили качество сна — эффект становился заметным через шесть дней использования. Однако учёные отмечают, что польза от световых будильников оказалась скромной, и нужны дополнительные исследования, чтобы понять механизм их действия. 

Если вы решите попробовать такой будильник, то настройте постепенное нарастание света за 30–60 минут до пробуждения.

А вот с обычными будильниками важно избежать одной распространённой ошибки. Многие люди ставят будильник на 5–10 минут раньше, чтобы потом несколько раз нажать на кнопку повтора. За эти короткие промежутки организм начинает новый цикл сна, но не успевает его завершить. В результате повторное пробуждение даётся ещё тяжелее.

Лучше поставить будильник на то время, когда вам действительно нужно проснуться, и встать сразу после сигнала. Да, первые несколько секунд будут неприятными, но так вы избежите инерции сна.

Впрочем, есть и более технологичный подход к пробуждению. Существуют приложения и устройства, которые отслеживают фазы сна и будят в оптимальный момент. Они анализируют движения во сне и, в теории, определяют, когда вы находитесь в лёгкой фазе для пробуждения. Будильник срабатывает в промежутке 10–30 минут до установленного времени, якобы выбирая наиболее подходящий момент для пробуждения. Но серьёзных независимых исследований пока не проводили, поэтому сложно сказать, насколько они действительно помогают.

Утренняя зарядка и активность

Физическая активность сразу после пробуждения — отличный способ разогнать кровь и взбодриться. Не обязательно устраивать интенсивную тренировку. Достаточно 5–10 минут простых упражнений.

Попробуйте такую последовательность:

• потягивания в кровати 30 секунд;

• наклоны головы в разные стороны в течение минуты;

• вращения плечами вперёд и назад;

• приседания 10–15 раз;

• наклоны туловища по 10 раз в каждую сторону.

Если время по утрам позволяет, выполните лёгкую практику йоги или растяжки. Мягкие растягивающие движения улучшают кровообращение и помогают мышцам перейти от состояния покоя к активности. Ещё это хорошо снимает утреннее ощущение скованности после сна.

Попробуйте новые Медитации FitStars и проведите 5–10 минут наедине с собой. Подписка откроет вам доступ ко всем медитациям, выбирайте практики под состояние и ритм жизни.

Контрастный душ

Смена холодной и тёплой воды поможет взбодриться благодаря активации симпатической нервной системы. Исследователи изучили влияние холодного душа температурой 20°C в течение 2–3 минут на организм и обнаружили интересные механизмы воздействия.

Холодная вода активирует выработку норадреналина — нейромедиатора, который отвечает за бодрость и концентрацию внимания. Также повышается уровень бета-эндорфинов, которые улучшают настроение. Холодовые рецепторы на коже посылают мощные сигналы в мозг, что может дополнительно стимулировать нервную систему.

Однако учёные подчёркивают: пока это только теоретические предположения, основанные на небольших исследованиях. Для окончательных выводов нужны более масштабные и строгие научные работы. 

Если решите попробовать контрастный душ, начинайте с постепенной адаптации — сначала 5 минут тёплой воды, затем 2–3 минуты прохладной.

Что есть с утра, чтобы чувствовать себя бодрее

Завтрак должен обеспечить организм энергией, но не вызвать резких скачков уровня сахара в крови, которые приводят к последующей усталости. При этом напитки с кофеином помогут окончательно проснуться и зарядиться бодростью.

Правильный завтрак

Основу завтрака составляют сложные углеводы. Они дают энергию для мозга и мышц. Выбирайте овсянку, цельнозерновой хлеб, фрукты и ягоды. Углеводы должны составлять 40–50% от калорийности завтрака.

Обязательно добавьте белки. Они обеспечат длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Подойдут яйца, творог, греческий йогурт, орехи или семена. Белки — это 20–30% от общей калорийности.

Не забывайте о полезных жирах. Они нужны для усвоения витаминов и гормональной регуляции. Включите в завтрак авокадо, орехи, семена льна или чиа, немного оливкового масла. На жиры приходятся оставшиеся 20–30%.

Топ-3 сбалансированных завтрака из подборки рецептов FitStars

Тосты с запечённым яйцом и Фетой. Идеальное сочетание белка из яиц и феты с полезными углеводами из цельнозернового хлеба — этот завтрак даст энергию на несколько часов.

Шоколадные кексы из овсянки с бананом. Полезная альтернатива сладкому завтраку. Овсянка даёт сложные углеводы для мозга, а банан добавляет натуральную сладость и калий. Шоколадный вкус поднимет настроение с самого утра, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Лепёшка с тунцом и овощами. Высокобелковый завтрак с рыбой обеспечит длительное чувство сытости и обогатит рацион омега-3 жирными кислотами для работы мозга. Овощи добавят витамины и клетчатку, а лепёшка — медленные углеводы для стабильной энергии.

Напитки для бодрости

Кофе — самый популярный напиток для пробуждения, и не без оснований. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эффект наступает через 15–45 минут и длится 3–6 часов.

Если кофе вам не подходит, есть другие варианты тонизирующих напитков:

• зелёный чай содержит кофеин и L-теанин — аминокислоту, которая улучшает концентрацию и снижает тревожность;

• матча — порошковый зелёный чай с более высоким содержанием кофеина и антиоксидантов;

• чай улун сочетает свойства зелёного и чёрного чая, даёт мягкий тонизирующий эффект;

• имбирный чай стимулирует кровообращение и пищеварение, помогает проснуться без кофеина.

Как изменить режим дня, чтобы утро было бодрым

Быстрые способы взбодриться утром эффективны, но для долгосрочного результата нужно работать над режимом дня. Качество утреннего пробуждения во многом зависит от того, как вы провели предыдущий вечер и насколько хорошо спали ночью.

Вечерние привычки

Хороший сон начинается не в кровати, а за несколько часов до этого. Создайте вечерний ритуал, который будет сигнализировать организму о приближении времени сна:

• за 2–3 часа до сна закончите приём пищи;

• за 1–2 часа приглушите освещение в доме;

• за час откажитесь от активной умственной работы;

• за 30 минут уберите из рук все гаджеты.

Цифровой детокс перед сном тоже способствует утренней бодрости. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и сбивает циркадные ритмы. Исследования показывают, что использование гаджетов перед сном ухудшает качество сна и затрудняет утреннее пробуждение.

Если всё же нужно пользоваться устройствами вечером, включите режим «ночного света» или используйте специальные очки, блокирующие синий свет.

Подберите оптимальное время отхода ко сну. Большинству взрослых людей нужно 7–9 часов сна. Посчитайте, во сколько вам нужно вставать, и отсчитайте назад это время. Добавьте ещё 15–30 минут на засыпание.

Например, если встаёте в 7:00 и вам нужно 8 часов сна, отправляйтесь в постель в 22:30–22:45.

Важно: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы.

Утренние ритуалы

Создайте чёткую последовательность утренних действий. Когда утренняя рутина становится привычкой, мозгу не нужно тратить энергию на принятие решений, и пробуждение проходит легче.

Пример утреннего ритуала:

1. Сразу после пробуждения откройте шторы или включите яркий свет.

2. Сделайте лёгкую зарядку.

3. Примите контрастный душ.

4. Позавтракайте.

5. Выпейте тонизирующий напиток.

Универсального идеального утра не существует. Кто-то лучше чувствует себя после интенсивной тренировки, а кому-то подходит медитация. Экспериментируйте и находите то, что работает именно для вас.

Учитывайте свой хронотип. «Жаворонки» естественным образом встают рано и активны утром. «Совы» с трудом просыпаются, но более продуктивны вечером. Если вы «сова», не пытайтесь кардинально изменить свою природу — лучше адаптируйте утренние привычки под свои особенности.

Не пытайтесь изменить всё сразу. Внедряйте новые привычки постепенно — по одной в 1–2 недели. Начните с самого простого, например, с открытия штор сразу после пробуждения.

Когда стоит обратиться к врачу

В большинстве случаев утренняя вялость связана с неправильным образом жизни и решается изменением привычек. Однако иногда проблема серьёзнее и требует медицинского вмешательства.

Обратитесь к врачу, если обнаружили у себя какие-то из следующих признаков:

• утренняя усталость сохраняется дольше месяца, несмотря на здоровый образ жизни;

• вы чувствуете сильную сонливость в течение всего дня;

• утром у вас болит голова или есть другие неприятные симптомы;

• вы храпите или партнёр замечает у вас остановки дыхания во сне;

• усталость сопровождается депрессией, тревожностью или раздражительностью.

Что в итоге

Бодрое утро — это результат комплексного подхода к своему здоровью и образу жизни. Не существует одной волшебной таблетки, которая мгновенно решит проблему утренней вялости. Зато есть множество проверенных способов, которые работают в совокупности. 

Изменения требуют времени, поэтому не ждите мгновенных результатов. Дайте организму 2–3 недели, чтобы адаптироваться к новому режиму. Будьте терпеливы к себе и не пытайтесь изменить всё сразу.

Когда утро начинается с энергии и хорошего самочувствия, вы более продуктивны, позитивны и готовы к любым вызовам. А значит, каждый день становится чуточку лучше и ярче!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.