Как быстро набрать вес девушке: эффективные советы и рекомендации нутрициолога

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Для чего и когда стоит набирать вес

Вес стоит набирать в том случае, если есть дефицит массы тела — показатель ИМТ ниже 18,5 единиц. Рассчитать индекс массы тела просто: нужно разделить свой вес (в килограммах) на рост в квадрате (в метрах). 

Надо ли волноваться по поводу набора веса девушке с весом 55 кг и ростом 1,70 м? 

Считаем: 55:(1,7Х1,7) = 19,0 

Вывод: состояние не критичное, вес в пределах нормы. 

А если вес 45 кг? 

45:(1,7х1,7) = 15,5

Здесь рекомендация одна — нужно срочно набирать вес. Организм не получает необходимых питательных веществ, что чревато грозными последствиями. Такими темпами можно и до смерти похудеть. И это не страшилка. 

Что вызывает дефицит веса и чем он опасен

Из-за нехватки веса возникают опасные для здоровья факторы.

• Слабеет иммунитет — у организма не хватает ресурсов на борьбу с инфекциями и вирусом. Поэтому все болезни протекают тяжелее, возрастает риск осложнений.
• Кожа становится тусклой, ногти и волосы — ломкими, ухудшается здоровье зубов. 
• Снижается сексуальное влечение вплоть до фертильности. Из-за недостатка веса менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.
• Кости теряют прочность, суставы становятся менее гибкими.

• В особо тяжёлых случаях дефицит веса приводит к депрессии и психическим проблемам. 

Если у тебя есть вопросы по питанию: набору веса или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Самые типичные причины недобора веса

Расстройства пищевого поведения

Когда расход калорий превышает их поступление. Так происходит, когда девушки пытаются сбросить лишние килограммы и «сидят» на строгих диетах, злоупотребляя препаратами для подавления аппетита или слабительными средствами. На поверку оказывается, что килограммы эти совсем не лишние, а их обладательница доводит себя до анорексии из-за искажённого представления о теле, восприятии себя большего размера, чем есть на самом деле.

Нарушения пищеварения

Диабет, непереносимость глютена, недостаток ферментов, нарушения полостного пищеварения — из-за этих и подобных патологий организм не усваивает питательные вещества. 

Другие причины

Если организм получает все необходимые вещества и усваивает их, но до тканей они не доходят. Эти ресурсы что-то (или кто-то, например, глисты), поглощает. Это могут быть безвредные факторы — например, слишком интенсивные тренировки. И тогда достаточно снизить физические нагрузки. 

Но также это могут быть серьёзные проблемы:

• глисты — паразиты истощают организм, поглощая питательные вещества;
• гипертиреоз — организму требуется больше энергии, поэтому ускоряется метаболизм;
• опухоли — для их роста требуется энергия, которую они забирают у тела;

• инфекции — организм на борьбу с ними бросает все силы, поэтому масса тела снижается.

Если рацион питания остаётся прежним, образ жизни не меняется, а весы показывают минус 3-5 кг за пару недель, надо срочно обратиться к врачу. Даже в том случае, если ничего не беспокоит.

В этой статье мы не будем касаться тяжёлых заболеваний и клинических случаев. Это прерогатива узких специалистов. Советы нутрициологов адресованы тем девушкам, у которых нет патологий, мешающих набрать массу, кто здоров и хочет набрать вес.

Коррекция питания

Первое, что надо сделать — пересмотреть своё питание. Но даже если стоит задача набрать вес, не стоит набрасываться на сладкую газировку, поглощать килограммами выпечку и травить организм фастфудом. Да, весы покажут увеличение массы, но это будет за счёт роста жировых клеток. А задача поправиться не значит — обрасти жиром. 

Правильное питание

Нутрициологи советуют оптимальную пропорцию БЖУ — 25/30/45. Если цель — набрать мышечную массу, баланс надо скорректировать в пользу белков, а количество углеводов уменьшить — 30/30/40.

• В рационе должны быть: яйца, мясо, рыба, сыр тофу, творог, бобовые — это всё источники белка. 
• Добавляй полезные жиры — жирную рыбу с Омега 3, авокадо, оливковое масло, топлёное масло, орехи. 

• Среди углеводов предпочтение однозначно за долгими — цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи. 

Количество калорий — ключ к набору веса

Калорийность суточного рациона должна превышать его расход. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях — она у каждого своя, воспользуйся онлайн-калькулятором. Если нужно набрать вес быстро, потребляй в сутки на 700-1000 ккал больше суточной нормы. Если «не горит», спешить не надо, увеличивай суточную калорийность на 200-300 ккал. 

Режим питания

Если у тебя недостаток веса, скорее всего ты ела мало и редко. Чтобы набрать вес, придётся изменить подход к питанию и поменять представление о размере порции.  

Чтобы быстро набрать вес девушке, нутрициологи советуют переходить на 6-ти разовый приём пищи: 4 основных (первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса, или 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 3 перекуса.

Пищу выкладывай на большие тарелки — так даже много еды покажется меньшей порцией и всё съесть будет психологически легче. Не забывай пить воду, но воздержись от этого перед едой. Иначе вода заполнит часть желудка, и ты съешь меньше планируемого. Если страдаешь от того, что порции еды большие, добавляй калории везде, где только можно: пей кофе со сливками, а не с молоком, добавляй в салат горсть орехов, вместо воды пей жирное молоко. 

Физические упражнения

При наборе веса физические нагрузки необходимы. Они дадут прирост мышечной массы, ИМТ повысится, фигура станет подтянутой и красивой.  

Вес будет увеличиваться за счёт роста мышц, поэтому предпочтение отдавай силовым тренировкам. А вот от кардио придётся отказаться — они сжигают жир и на прирост мышц влияния не оказывают. 

Включая в распорядок дня тренировки, учитывай, что расход калорий у тебя повысится. Значит, как минимум, на это же количество калорий увеличивай суточную калорийность. Организму потребуется больше белка и других веществ для строительства мышц и восстановления, значит, белка в меню должно быть больше. Но не переусердствуй, слишком много белка — дополнительная нагрузка на почки.

Какие упражнения выбирать

Отжимания

Из упора лёжа, сгибая руки в локтях, опустись вниз как можно ниже, в идеале — коснись грудью пола. Плавно возвращайся в исходное положение. Дыши правильно — опускайся на вдохе, отжимайся на выдохе. Следи за тем, чтобы корпус с ногами составлял прямую линию — это важно для предупреждения травм.

Девушкам обычно сложно выполнять классические отжимания, поэтому начни с отжиманий от стены, потом от стола, от скамейки и так постепенно перейдешь к классическим горизонтальным отжиманиям.

Подтягивания

Повисни на турнике прямым хватом (ладони направлены от тебя), руки на ширине плеч. Подтягивайся до касания перекладины подбородком, медленно опускайся в исходное положение. Если сложно, поменяй хват на обратный — ладони разверни к себе. Девушкам так подтягиваться легче, так как бицепсы, которые выполняют основную работу при обратном хвате, обычно сильнее, чем мышцы спины. Если не получается, попробуй австралийские подтягивания — когда перекладина находится на уровне талии. Возьмись за перекладину прямым хватом, пятки упри в пол, подтягивайся до момента касания турника плечами.

Приседания

Из положения стоя, ноги на ширине бёдер, опускайся до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Зафиксируй положение на 1-2 секунды, вернись в исходную позицию.

Сколько раз в неделю заниматься

Всё зависит от характера нагрузки. Если ты выполняешь каждое упражнение по 10-12 раз, можешь заниматься хоть каждый день. Если тренировка включает несколько подходов, например, каждое упражнение включает 3 подхода по 12-15 раз, тогда двух-трех тренировок в неделю достаточно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Только так возможен их рост.

Как правильно проводить тренировку

Обязательна минимальная разминка — примерно 10 минут. Затем работа в спокойном темпе с весом собственного тела — отжимания, подтягивания, выпады, приседания. Хорошо миксовать тренировки с собственным весом с отягощениями. Отличный выбор — тренировки с гантелями. Заканчивай тренировку упражнениями на статическую растяжку. 

Добавление белков и углеводов

Белок — строительные кирпичики организма, а углеводы — его топливо. И то и другое организму жизненно необходимо. 

Выбор продуктов для добавления белков

При дефиците белка организм компенсирует его отсутствие, начиная поглощать мышцы. А при наборе веса расти должны именно мышцы, а не жировые отложения. Взрослому человек требуется примерно 0,8 г белка на килограмм веса и чуть больше, если активно занимаешься спортом. 

Больше всего белка содержат животные продукты, в растительных его меньше, что нужно учитывать вегетарианцам. Преимущества животных белков в том, что они обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, в том числе и незаменимыми. Это те аминокислоты, которые организму необходимы, но самостоятельно вырабатывать их он не может, остаётся один вариант — получать их с пищей.  

Таблица продуктов с наибольшим содержанием белка

Стоит помнить, что переизбыток белка для организма не идёт во благо, напротив, увеличит нагрузку на почки, провоцирует головные боли, обезвоживание и электролитные нарушения.

Выбор продуктов для добавления углеводов

Суточная норма углеводов не должна превышать 4-5 г на один килограмм веса. В рацион важно включать, в основном, сложные углеводы. Их преимущество в том, что они долго усваиваются. И в течение всего этого времени организм продолжает получать и расходовать энергию, а не откладывать жир. 

К ним относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Таблица медленных углеводов

Питательные добавки

Если сложно добрать необходимое количество белка из продуктов питания, его дефицит можно компенсировать питательными добавками. Рынок спортивного питания предлагает различные  белковосодержащие добавки: протеиновые, аминокислотные комплексы, моноаминокислоты и ВСАА. 

Какие добавки выбрать

При выборе обращай внимание на состав продукта. Идеально, если в нём нет сахара и отсутствуют другие вредные добавки.

Хороший выбор — протеиновые коктейли. Это такой же белок, но в жидкой легкоусвояемой форме. Специально подготовленный белок без лишних жиров и углеводов поможет нарастить мышцы и набрать вес. Если ты не занимаешься фитнесом, спортом и твой рацион включает необходимое количество белка, дополнительно принимать протеин не надо.

О мотивации

Для набора веса, также как и для похудения, важна мотивация, уповать только на одну силу воли сложно. Мозг не хочет поправляться, потому что ему придётся менять привычки. Поможет чёткая постановка цели и осознание того, как изменится твоя жизнь, когда ты наберёшь недостающие килограммы? Какие новые возможности откроются для тебя?

Отлично, когда тебя поддерживают родные и близкие. Поддержка помогает достичь цели, придаёт уверенность. Опора близких нужна даже сильным личностям, без неё не обойтись.

А если родные люди не поддерживают? Ну, что ж, бывает и так. Можно ли найти в этом плюсы?

Представь себе, можно. Психологи уверяют — внутренняя мотивация всегда сильнее внешней. Поэтому ориентируйся в первую очередь на своё мнение, а не на мнение окружающих.

Удачи тебе! 

И не забывай о физических нагрузках. Именно они сделают твоё тело красивым и подтянутым.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

При разрешении любой проблемы необходимо не только знать и устранить её причину, но и докопаться до первопричины. Одна из главных причин снижения веса у современных молодых людей (как ни странно звучит, но этой напасти юноши тоже подвержены) алиментарного характера 一 жесткая диета с ограничением как количественного, так и качественного состава пищи. Что же является первопричиной такого поведения? Мощная рекламная агитация со стороны СМИ за худую и стройную фигуру, телепередачи с участием «звёзд» эстрады и кино, обилие рекламы всевозможных методик и средств для похудения, засилие рынка одежды малых размеров, различные псевдорелигиозные и философские практики  делают своё недоброе дело. «Почему недоброе? Они же заботятся о нашем здоровье: ради снижения веса, ради красоты и вообще 一 за здоровый образ жизни!» Уважаемые читатели, не обольщайтесь! Цель одна (она же первопричина) 一 заработать на вас огромные деньги. Представьте, что миллионы женщин во всём мире не будут покупать таблетки для похудения, перестанут пользоваться услугами пластических хирургов и массажных салонов, будут самостоятельно заниматься фитнесом, а не посещать тренажёрные залы, станут готовить обычную еду по своему вкусу, а не по рекомендациям различных гуру. Тогда рухнут многие торговые империи, прибыль которых сравнима с бюджетом развитых стран Европы!

Для чего я это пишу? Для того чтобы молодые девушки с изначально нормальными весово-ростовыми показателями и приятными внешними данными в своём естественном стремлении к красоте не переходили зыбкую грань между здоровьем и болезнью. Болезнь эта называется белково-энергетическая недостаточность. В начальной стадии она проявляется, кроме уменьшения подкожно жирового слоя, снижением работоспособности, апатией или раздражительностью, дневной сонливостью, снижением памяти. Эти нарушения вполне обратимы и, хоть нелегко, но поддаются самостоятельной коррекции в виде рационального питания. Очень важен психологический настрой на борьбу с нарушением веса. Это, пожалуй, труднее всего, так как прессинг внешней информационной среды очень высок. Возможно, потребуется помощь медицинского психолога даже на ранних этапах лечения. Если масса тела продолжает снижаться, то это приводит к изменению со стороны органов и систем: атрофия кожи, анемия 一 снижение уровня гемоглобина в крови, нарушение свёртываемости крови, приводящее к повышенной кровоточивости, гипотрофия органов половой сферы и, как следствие 一 бесплодие. Нарушается работа иммунной системы, что приводит к осложнениям от незначительных вирусных и бактериальных инфекций. Дисбиоз кишечника приводит к диарее (частый жидкий стул), что, в свою очередь, приводит к нарушению водно-солевого баланса. В этом случае одной диетой уже не справиться. Здесь необходима медицинская помощь. Крайняя и, зачастую, уже необратимая степень белково-энергетической недостаточности 一 кахексия. Характерный вид таких больных вызывает смешанное чувство жалости и ужаса. Отмечается резкая атрофия мышц, полное отсутствие подкожно-жирового слоя. Резко выступают кости, обтянутые сухой кожей, покрытой  мелкой геморрагической сыпью. Из-за развития печёночной недостаточности кожа приобретает желтушный оттенок. Из-за атрофии сердечной мышцу развивается сердечная недостаточность: урежается пульс и падает артериальное давление. Общая температура тела также снижена. Помочь таким больным можно лишь в условиях больничного стационара. Диета в этом случае только одна: парентеральное питание 一 введение растворов питательных веществ внутривенно. Мне приходилось лично принимать таких больных в приёмном отделении больницы. Увы, не все из них потом выписывались…

Теперь, когда известны причины и последствия данной проблемы, становится абсолютно понятно, как важно сохранить то, чем наградила вас природа (родители, господь Бог, если угодно). Тогда не придётся тратить силы, время и средства на восстановление утраченного веса (читай – здоровья). Полюбите себя такой, какой вы есть от природы! А она редко ошибается.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!