Лучшие упражнения на предплечья с гантелями для мужчин и женщин: дома и в зале

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Предплечья — это одни из самых важных мышц в теле, поэтому тренировка их поможет тебе не только укрепить руки, но и сделает их более стойкими и готовыми к любым задачам. Кроме того, сильные предплечья помогают контролировать движения и предотвращают травмы, связанные с подъёмами или переносом тяжестей.

Итак, давай погрузимся в упражнения! Независимо от того, являешься ли ты опытным спортсменом или новичком в мире фитнеса, в нашем списке ты обязательно найдёшь что-то, что подойдёт именно тебе и поможет достичь желаемых результатов.

Тренировки с гантелями и не только — у нас ты найдёшь программу на любой вкус! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза тренировок с гантелями для предплечий

Вот как минимум три причины, почему тренировка предплечий с гантелями может быть полезной.

Укрепляются мышцы предплечий

Когда ты выполняешь упражнения с гантелями, такие как разгибание и сгибание запястий — тем самым ты укрепляешь мышцы своих предплечий. Это помогает им стать сильнее и более развитыми. А натренированные мышцы помогают улучшить хватку и контроль над твоими действиями, а также предотвращают травмы и убирают перенапряжение при поднятии тяжестей.

Улучшается функциональность рук

Мышцы предплечий играют важную роль в движении и контроле рук. Когда ты тренируешь предплечья с гантелями — ты улучшаешь силу, выносливость и гибкость этих мышц, что положительно сказывается на общей функциональности рук. Это особенно полезно для любителей спорта, таких как теннисисты, гольфисты и борцы, а также для тех, кто каждый день сталкивается с задачами, требующими силы рук, например, поднятие и переноска предметов.

Повышается стабильность

Тренировка предплечий помогает укрепить сухожилия и связки в этой области. Это может значительно снизить риск травм, таких как растяжения и перенапряжения. Кроме того, сильные мышцы предплечий улучшают стабильность и контроль движений рук, что помогает предотвратить падения и повреждения запястий и рук в целом.

И также помни, что перед началом тренировок всегда стоит проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у тебя есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем. Они смогут дать тебе индивидуальные рекомендации с учётом твоих особенностей.

Ну а если ты уверен в своих силах и подготовке — рекомендуем взглянуть на интенсивную программу тренировок «Фуллбоди (гантели + резинки)» от Ольги Дерендеевой — профессионального тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Это программа для опытных пользователей: тебя ждут 10 силовых тренировок по 30 минут.

Если же ты пока новичок и просто хочешь попробовать новые виды упражнений — просто продолжи чтение!

И помни, что, начиная заниматься с гантелями, — сперва стоит провести разминку и растяжку перед тренировкой. А для получения лучших результатов рекомендуется выполнять выбранный комплекс упражнений не менее 2-х раз в неделю.

Поехали!

Топ-5 лучших упражнений на предплечья с гантелями для мужчин

Подъёмы гантелей на предплечье

Сядь на скамью с гантелями в руках, ладонями вниз. Опусти запястья на край бедра и медленно согни их, поднимая гантели вверх. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение развивает силу и объём мышц предплечий.

Фронтальные подъёмы гантелей

Возьми гантели в руки и встань прямо. Медленно поднимай гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя руки прямыми. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение напрямую воздействует на переднюю часть предплечий.

Обратные подъёмы гантелей

Возьми гантели в руки, встань прямо с руками вдоль тела, ладони направлены вверх. Согни запястья, поднимая гантели к плечам, сохраняя при этом верхнюю часть рук неподвижной. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует заднюю часть предплечий.

Фармерский ход с гантелями

Возьми гантели в руки и встань прямо. Шагни вперёд, сохраняя положение гантелей вдоль тела и контролируя свою осанку. Продолжай движение вперёд на определённое расстояние или время. Это упражнение развивает силу и выносливость предплечий.

Молотковый подъём гантелей

Возьми гантели в руки, спина прямая, ноги на ширине плеч. Согни руки в локтях и поднимай гантели к плечам, сохраняя ладони внутрь (как будто держишь молоток). Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение активирует переднюю и заднюю части предплечий.

Теперь перейдём к упражнениям для прекрасного пола.

Топ-5 отличных упражнений на предплечья с гантелями, которые подойдут для женщин

Жим гантелей на бицепс сидя

Сядь на стул, возьми гантели в руки и положи их на колени. Затем подними гантели к плечам, согнув руки в локтях, а после медленно опусти их обратно. Это упражнение хорошо тренирует предплечья и бицепсы.

Молотковая подтяжка гантелей

Встань прямо, возьми по одной гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты внутрь. Медленно поднимай гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение предплечий. Затем медленно опусти гантели обратно. Это упражнение отлично развивает переднюю часть предплечий.

Развороты запястий с гантелями

Сядь на стул или скамью с подлокотниками, возьми гантели в руки и положи их на колени. Руки должны быть расслаблены, ладони повернуты вниз. Затем медленно поворачивай запястья, чтобы ладони стали смотреть вверх. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение хорошо работает на внутреннюю и внешнюю части предплечий.

Флексия запястья с гантелями

Сядь на скамью или стул с подлокотниками, возьми гантели в руки и положи их на колени. Руки должны свободно свисать вниз, ладони повернуты вверх. Затем медленно согни запястья, приближая гантели к предплечьям, а затем медленно разогни запястья, возвращая гантели в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить предплечья.

Прокачка сгибателей и разгибателей запястья

Сядь на стул или скамью, возьми гантели в руки и положи их на колени. Сгибай и разгибай запястья так, чтобы гантели двигались вверх и вниз. При выполнении этого упражнения сделай акцент на контроле движения и постепенно увеличивай вес гантелей по мере прогресса. Это упражнение развивает как сгибатели, так и разгибатели запястья.

Преимущества укрепления предплечий для здоровья и эстетики

Здоровье

Давай поговорим о преимуществах укрепления предплечий для здоровья и эстетики. Это важно, потому что крепкие предплечья могут принести нам множество пользы.

Когда мы укрепляем предплечья, мы не только улучшаем свою внешность, но и избавляемся от проблем, связанных с искривлениями позвоночника, которые часто возникают из-за слабых предплечий. Кроме того, укрепление предплечий помогает снизить боли в суставах и мышцах спины, шеи и плеч.

Сильные предплечья позволяют нам лучше удерживать предметы и инструменты, что снижает вероятность получения травм и болей при выполнении повседневных задач. Кроме того, укрепление предплечий помогает достичь баланса в мышцах рук, предотвращая перенапряжение бицепсов и излишнюю нагрузку на запястья и суставы.

Эстетика

Еще одним преимуществом укрепления предплечий является эстетическая составляющая. Крепкие предплечья делают наши руки и плечи более симметричными и привлекательными. Они становятся заметными акцентами, придающими правильную форму и улучшающими общую пропорциональность нашего тела.

Исследования показывают, что укрепление предплечий стимулирует кровообращение и обмен веществ в мышцах, что способствует ускорению обмена веществ и снижению уровня жировой ткани. Поэтому, помимо прочего, укрепление предплечий может существенно помочь в процессе снижения веса, формировании пропорциональности фигуры и улучшении общего состояния здоровья.

Как видишь, укрепление предплечий имеет множество плюсов. Оно полезно для нашего здоровья и помогает нам выглядеть еще лучше. Если ты хочешь достичь этих преимуществ, то добавь тренировки предплечий в свою регулярную программу упражнений. И через некоторое время ты уже заметишь положительные изменения!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!