5 силовых упражнений для бега, которые улучшат вашу скорость, выносливость и технику

{{ banner_block|raw }}

Когда времени на тренировки не хватает, большинство любителей бега рассуждают так: «лучше пробегу ещё пару километров, чем потрачу время на силовые упражнения». Но именно эти дополнительные 15–20 минут, вложенные в работу с собственным телом, дают колоссальную отдачу. 

Что такое силовые упражнения для бегунов и как они помогают при беге

Силовые упражнения для бега — это комплекс упражнений для укрепления мышц, которые помогают бежать легче, быстрее и без травм.

Почему всем бегунам нужно заниматься силовыми тренировками, независимо от уровня подготовки?

Улучшается техника бега

Силовые упражнения укрепят слабые места в вашей общей физической подготовке, и помогут скорректировать ошибки в движении. Вы станете бежать устойчивее, экономичнее и быстрее — просто потому, что тело начнёт работать более согласованно.

Если ваша техника в порядке, то благодаря хорошей силовой подготовке вы сможете бежать дольше без её сбоя. Если вы бегаете на пределе возможностей, вы знаете, что такое мышечное утомление: в какой-то момент шаг становится короче, корпус заваливается, руки теряют ритм. Темп бега снижается. С сильными мышцами вы дольше сохраните оптимальную механику движения, и сможете держать стабильный темп до финиша.

Развивается выносливость

Силовые тренировки помогают выдерживать большие объёмы работы без потери качества — крепкие мышцы и связки тратят меньше энергии на поддержание работоспособности и медленнее утомляются. Особенно важно развивать глубокие мышцы-стабилизаторы и связочный аппарат — именно они удерживают суставы в правильном положении, стабилизируют тело и сохраняют экономичность движений даже на последних километрах.

Увеличивается скорость

При грамотном сочетании силовых и беговых нагрузок сила мышц трансформируется в скорость. Крепкие мышцы ног и корпуса помогают с большей силой отталкиваться от опоры и лучше контролировать фазу полёта. Уже через 3–4 недели регулярных силовых упражнений вы заметите, что ускоряться стало легче, держать быстрый темп проще.

Снижается риск травм

Большинство травм бегунов связаны не непосредственно с бегом, а с мышечным дисбалансом и слабостью мышц-стабилизаторов. 

Сильные мышцы — лучший щит от травм. Силовые упражнения восстанавливают баланс, улучшают осанку и координацию движений.

Такие тренировки укрепляют не только мышцы и связки, но и кости. Для молодых спортсменов это значит более прочный опорно-двигательный аппарат, а для бегунов в возрасте — снижение риска остеопороза и возрастных изменений в суставах.

Снижается вес

Многие бегуны уверены, что самый эффективный способ похудеть — это длительные пробежки в умеренном темпе. Но если к бегу добавить силовые упражнения, результат станет ещё заметнее. Организм начнёт активнее расходовать энергию даже в покое, ускоряется обмен веществ, мышцы становятся более рельефными, а тело — подтянутым.

Такой подход помогает не просто сбросить вес, но и сформировать качественно другое тело — сильное и функциональное, которое выглядит и чувствует себя лучше в движении.

Какие мышцы качать, чтобы быстрее бегать

Бегунам большая мышечная масса не нужна (исключение — спринтеры высокого класса), поэтому силовые тренировки должны быть функциональными. То есть не просто делать мышцы сильнее, а помогать применять эту силу в беговых движениях. Поэтому больше подходит функциональная тренировка на всё тело. 

Любителям бега нужно не столько наращивать максимальную силу, сколько развивать силовую выносливость — способность мышц работать долго без потери эффективности. Это значит, что на тренировках нужно акцент делать на использовании умеренных весов и многократных повторениях — от 10 до 30, в зависимости от упражнения.

Оптимальный формат силовой подготовки для бега — круговая тренировка. Выберите 5–6 упражнений, выполняйте их одно за другим с минимальными паузами. Завершив круг, отдохните 1–2 минуты и повторите серию. Оптимальный объём — 2–4 круга, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.

Круговая тренировка 10 минут HIIT от Михаила Прыгунова — идеальное дополнение к бегу, особенно если у вас нет времени на длительные силовые занятия. Всего за 10 минут вы укрепите ключевые мышцы — ноги, ягодицы, корпус и стабилизаторы, которые отвечают за технику и экономичность бега. Минимум оборудования, максимум пользы — после тренировкаи вы почувствуете, как тело работает более слаженно, а бег становится легче и мощнее.

Такие тренировки требуют системности. Если вспоминать о них раз в месяц, пользы не будет — только крепатура и ощущение усталости без видимого прогресса. Подходите к делу планомерно: включайте силовые занятия в расписание 1-2 раза в неделю и следуйте этому режиму хотя бы 2-3 месяца, постепенно увеличивая нагрузку — количество повторений и кругов.

Какие упражнения помогают улучшить технику бега

Выбирайте силовые упражнения, которые максимально близки по механике к самому бегу, вовлекают в работу ключевые мышечные группы и повторяют направление усилий, характерное для бегового шага.

• В первую очередь выбирайте упражнения, укрепляющие ноги и мышцы корпуса — именно они обеспечивают устойчивость, амортизацию и мощность при каждом шаге. 

• В программе силовой тренировки обязательно должны быть прыжки. Они развивают взрывную силу — способность за минимальное время приложить максимум усилий. Это качество напрямую влияет на скорость и экономичность бега и особенно полезно для бега на короткие дистанции.

• Важно также укреплять мышцы верхней части тела. Сильный корпус уменьшает раскачивание при движении, помогает удерживать стабильное положение туловища и сохранять правильную осанку даже на финише, когда усталость уже даёт о себе знать.

Не путайте силовые упражнения для бега с СБУ — специальными беговыми упражнениями. СБУ развивают технику и координацию, а силовая подготовка укрепляет мышцы, необходимые для устойчивого и мощного бега. В идеале эти направления должны дополнять друг друга, обеспечивая хороший беговой результат.

5 силовых упражнений для бегунов

Из пяти силовых упражнений для бега, представленных ниже, вы можете составить круговую тренировку: 30-40 секунд выполняйте каждое упражнение и столько же отдыхайте между ними.

1. Болгарские приседания (выпады)

Движение похоже на фазу шага в беге — перенос веса и толчок ногой. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и ягодицы. Развивает баланс и силу одной ноги — значимый навык для экономичного шага. 

Возможность проработать каждую ногу отдельно помогает выявить и скорректировать асимметрию, что очень важно для бегунов.

1. Встаньте спиной к невысокой опоре (скамья, стул, диван). Положите одну ногу на опору носком. Опорную ногу поставьте на таком расстоянии, чтобы при опускании вниз колено передней ноги было над стопой, а сзади стоящая нога сгибалась почти до пола. 

2. На вдохе медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока сможете держать спину прямой. 

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 8-10 повторений на одну ногу, затем поменяйте.

2. «Скалолаз»

По механике «Скалолаз» напоминает бег — чередование движения ног с активной работой корпуса и рук

Регулярное выполнение этого силового упражнения для бега улучшает координацию, укрепляет пресс и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. С сильными мышцами-стабилизаторами ваше тело станет меньше «раскачивается» при беге, а шаг будет более точным и экономичным. 

Кроме того, «скалолаз» активно развивает кардиовыносливость и учит сохранять контроль над дыханием при высокой интенсивности — это полезнейший навык, если вы любите бегать на длинные дистанции.

1. Примите положение планки: ладони строго под плечами, тело — на одной прямой линии от головы до пят, мышцы кора напряжены.

2. На вдохе подтяните одно колено к груди, не поднимая таз и не прогибаясь в пояснице.

3. На выдохе быстро верните ногу назад и сразу подтяните другую.

Продолжайте чередовать ноги в ритме бега, сохраняя корпус неподвижным и дыхание ровным. Выполните 3 подхода по 30–40 секунд активной работы или 15–20 повторений на каждую ногу.

3. Ягодичный мостик

Движение имитирует ключевую фазу бегового шага — отталкивание ногой и выведение таза вперёд. Упражнение развивает силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, повышает устойчивость таза и улучшает контроль корпуса во время бега. 

Сильные ягодицы снижают нагрузку на поясницу и колени, помогая избежать типичных беговых травм. Кроме того, ягодичный мостик укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют тело при каждом шаге и помогают сохранить технику даже на финише длинной дистанции.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза, ближе к ягодицам. Руки вдоль тела, ладонями вниз.

2. На вдохе слегка напрягите пресс, прижмите поясницу к полу.

3. На выдохе поднимите таз вверх до тех пор, пока корпус не образует прямую линию от коленей до плеч.

4. В верхней точке напрягите ягодицы, не прогибая поясницу, задержитесь на секунду.

5. На вдохе медленно опустите таз вниз, не касаясь пола, и повторите движение.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Если обычный ягодичный мостик для вас не представляет сложности, выполняйте более усложнённый вариант — поднимайте таз, удерживая одну ногу на весу. Такая версия мостика ещё больше акцентирует работу одной ягодичной мышцы, позволяя проработать каждую сторону отдельно.

4. Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическое упражнение развивает взрывную силу ваших ног, что напрямую связано с мощностью отталкивания и, соответственно, скоростью бега. Выпрыгивания учат тело быстро накапливать и высвобождать энергию.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 

2. Выполните обычное приседание, опустившись до параллели бёдер с полом. Если не получается присесть до такой глубины, не округляя спину, значит, ограничьтесь меньшей глубиной приседа.

3. Из нижней точки мощно выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. 

4. Мягко приземляйтесь и сразу же переходите в следующее приседание.

5. «Птица-собака»

Упражнение прекрасно развивает координацию, укрепляет мышцы спины, ягодиц и пресса, которые работают синхронно, чтобы стабилизировать ваше тело во время бега.

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами, стопы расслаблены. Спина ровная, пресс напряжён. 

2. Одновременно, отталкиваясь от пола, вытяните: одну руку вперёд, противоположную ногу назад. Корпус сохраняйте стабильным. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ногу слишком высоко. 

3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Когда вы выполните все упражнения, это будет один круг. Таких кругов может быть 2 и больше, в зависимости от вашей подготовки.

Советы к силовой тренировке для бегунов

• Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Это нужно, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все основные группы мышц.

• Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь. Уделите разминке не менее 10-15 минут. Для такой интенсивной нагрузки тело должно быть хорошо разогрето, и обычных пяти минут будет недостаточно.

• Учтите, что наше тело разогревается неравномерно: сначала активизируются крупные мышечные группы — ноги, спина, руки, — а вот глубокие мышцы и мелкие стабилизаторы включаются в работу чуть позже. Именно поэтому важно в разминку добавить упражнения, которые мягко мобилизуют суставы и активируют кор.

• Такой подход позволяет равномерно распределить кровоток, улучшить эластичность тканей и подготовить нервно-мышечные связи к более сложной работе. Когда всё тело «просыпается» и работает согласованно, движения становятся точнее, шаг — легче, а риск травм значительно снижается.

• Если вы начинающий любитель бега и у вас нет опыта в фитнесе, формат круговой тренировки вам не подходит. Нагрузка для новичка слишком сильная. Вы можете включать эти упражнения в свои тренировки, выполнять их не спеша, оттачивая технику и адаптируя тело к нагрузке. И только спустя 2-3 месяца ваш организм будет готов к интенсивным круговым тренировкам, начиная с 1 круга. 

Когда мышцы ног и корпуса укрепляются, бег становится динамичнее и экономичнее. Добавьте всего 1-2 коротких силовых тренировок в неделю, и вы почувствуете, как тело начинает работать без напряжения, согласованно. Да и, честно говоря, приятно чувствовать себя сильным даже без спортзала и протеиновых добавок.