Йога для фанатов огорода: укрепляет спину и помогает пережить дачный сезон

{{ banner_block|raw }}

Магия грядок: почему работа на земле так полезна

Для большинства людей дача, огород — это возможность выдохнуть и переключиться, маленькая личная терапия на свежем воздухе. Голова отдыхает от суеты и информационного шума, а рутинная физическая работа — посадить, полить, прополоть — сродни медитации. Эти действия дают то самое спокойствие, которого так не хватает в суматошной городской жизни. 

Кроме того, контакт с землёй (даже через перчатки!) снижает уровень кортизола — гормона стресса. А свежий воздух и тишина помогают расслабиться и перезагрузиться. Да и видеть результат своего труда — собирать урожай — это огромное удовольствие и отличная мотивация.

Но и нагрузка на грядках значительная, с этим не поспоришь. «С огорода мои родные просто приползают домой от усталости и боли в пояснице», — пишет одна из наших подписчиц.

Эта проблема знакома многим. Долгие наклоны, работа на коленях, перенос тяжестей — и к вечеру поясница буквально «раскалывается», а утренний подъём и того хуже, превращается в испытание. Тело сковано, спину тянет, и нужно время, чтобы хоть немного прийти в себя.

Почему после грядок всё болит? Анатомия огородного труда

У огородных работ есть своя специфика: они нагружают тело совсем иначе, чем привычная тренировка: 

• Много долгих наклонов, часто приходится стоять на коленях и принимать другие статические позы, которые быстро утомляют спину и ноги. 

• Надо поливать — и приходится переносить лейки и вёдра с водой; чтобы вырвать сорняк на другой стороне грядки — тянуться вперёд или скручиваться корпусом. И всё это не на ровном гимнастическом коврике, а на неровной поверхности. 

• Повторяющиеся движения, работа в неудобных позах приводят к перенапряжению мышц. 

Нагрузка копится незаметно, а к вечеру превращается в ощутимую усталость и боль. А уж то, как на следующее утро приходится буквально сползать с кровати с охами и стонами, знает каждый огородник. Поэтому для работы на участке важно не только усердие, но и хорошая подготовка и грамотное восстановление.

Почему йога идеальный компаньон для огородников и садоводов

Огород — отличное место для движения, но для спины, коленей и плеч это ещё и испытание. Именно эти зоны чаще всего болят после дачных работ. 

• Тренировки помогают снять напряжение, восстановить подвижность и укрепить мышцы, которые больше всего нагружаются во время огородных работ. 

• Мягкие упражнения бережно разгружают поясницу, раскрывают грудной отдел, улучшают гибкость бёдер и коленей. 

• Йога снимает скованность после долгих наклонов, возвращает телу лёгкость и готовит спину к новым нагрузкам. 

Всего несколько минут практики в день — и работать на огороде станет гораздо проще и приятнее.

Как работают асаны с медицинской точки зрения 

Задача йоги — компенсировать конкретные перегрузки, которые возникают при работе на участке: длительные наклоны, статические позы, работу на коленях, перенос тяжестей и скручивания.

Компенсация — это упражнения, которые уравновешивают нагрузку, полученную на огороде. Если вы долго работаете в наклоне, стоите на коленях или повторяете одно и то же движение, одни мышцы перенапрягаются, другие — ослабевают.

Компенсирующие упражнения восстанавливают баланс: расслабляют перегруженные мышцы и заставляют работать «спящие». 

Каждая группа асан действует на определённые мышцы, фасции и суставы, помогая восстановить тело физиологично и безопасно.

{{ info_block_small|raw }}

Асаны для спины: декомпрессия позвоночника и восстановление подвижности

Мягкие прогибы, вытяжения, удлинение задней линии тела.

Эти асаны помогают разгрузить поясницу и мягко растянуть мышцы, которые особенно устают при работе на грядках — разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы и заднюю поверхность бёдер. Упражнения возвращают подвижность грудному отделу, который «застывает» после таких долгих наклонов на огороде. 

Иными словами, это как «перезагрузка» для спины: расслабляем одни мышцы, активируем другие, чтобы тело снова работало гармонично.

В результате мышечные спазмы уменьшаются, кровоток улучшается, вы снова можете сгибаться-разгибаться и двигаться без боли.

Асаны для кора: стабилизация позвоночника и защита от перегрузок

Планка, варианты балансов, статико-динамические упражнения.

Глубокие мышцы кора (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы) — основной стабилизатор позвоночника. Их слабость — одна из причин болей в пояснице при переносе тяжестей и длительных наклонах. 

Асаны для кора укрепляют мышцы-стабилизаторы и при этом не перегружают спину. Они активируют те глубокие мышцы, которые включаются в работу, когда вы копаете, поливаете или поднимаете ведро, и делают эти движения безопасными для вашей спины.

В результате позвоночник получает крепкий мышечный корсет, и вы меньше рискуете перегрузить поясницу. 

Асаны для ног и коленей: укрепление опорного аппарата и снижение нагрузки на суставы

Уткатасана, выпады, балансовые позы.

Упражнения развивают силу мышц бёдер, голеней и стоп, повышают устойчивость, улучшают работу коленных суставов. Когда вы укрепляете квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и мышц голени, это даёт ту самую выносливость, которая позволяет работать без боли и ощущения «тяжёлых» ног к вечеру. Ведь именно эти мышцы принимают на себя нагрузку при стоянии, приседаниях и работе на коленях. 

Эффект: меньше нагрузка на колени, выше устойчивость на неровной поверхности, снижение риска боли в ногах к вечеру.

Суставная йога: улучшение подвижности и питания суставного хряща

Плавные круговые движения, мобилизация плеч, тазобедренных и голеностопных суставов.

Работа в статике (длительные наклоны, приседания) ухудшает питание суставного хряща. Суставные упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, улучшают скольжение и восстанавливают амплитуду движения.

Это крайне важно, так как хрящ может питаться исключительно через движение. У него нет своей кровеносной системы, и питательные вещества и кислород поступают только за счёт диффузии из окружающей жидкости. При движении суставов давление меняется, и «втягивает» питательные вещества внутрь хряща. 

Результат: уменьшение скованности, улучшение подвижности и профилактика дегенеративных изменений.

Асаны для плечевого пояса и шеи: снятие хронического мышечного напряжения

Упражнения для рук, вытяжение трапеций и лопаточных стабилизаторов.

Наклоны и работа с лопатой, граблями и другим инвентарём нагружают верхнюю трапецию, мышцы шеи и ромбовидные мышцы. Регулярное выполнение асан растягивает укороченные волокна, улучшает подвижность лопаток и уменьшает миофасциальные триггерные точки.

В результате уменьшаются боли в шее и плечах, выравнивается осанка, снижается напряжение при работе руками.

Балансовые асаны: тренировка проприоцепции и устойчивости

Поза дерева, Воина I, балансы на одной ноге.

При работе на неровной земле особенна важна развитая проприоцепция — так называют способность ощущать положение своего тела в пространстве. Хорошая проприоцепция помогает сохранять равновесие, координировать движения и снижать риск травм во время наклонов, приседаний и переноса тяжестей. 

Балансовые позы активируют мелкие стабилизирующие мышцы стоп и голеностопа, улучшают нейромышечную координацию.

Эффект: меньше риски подворачивания ноги, более точные движения во время работы.

Восстановительные асаны: снижение уровня кортизола и глубокое расслабление

Упражнения помогают вашему телу перейти в режим отдыха и восстановления, как будто вы нажали на кнопку «Расслабление». Они снимают излишнее напряжение в мышцах, и делают вас спокойнее. 

Когда ваше тело и нервы расслаблены, вы начинаете дышать глубже и ровнее, улучшается сон, и вы гораздо быстрее восстанавливаетесь после любой физической нагрузки, работы в саду, огороде или другой.

Каждую тренировку для усиления восстановительного эффекта рекомендуется завершать Шавасаной и медитациями. 

Для тех, кто хочет работать на участке с удовольствием, а не через боль, и встречать новый день без ощущения скованности в спине и суставах, тренер FitStars Лера Буры разработала программу «Йога для огородника».

Программа создана она с учётом специфики дачно-огородной деятельности — упражнения задействуют те зоны, которые больше всего страдают во время огородных работ. 

«Йога для огородника» актуальна не только для фанатов грядок. Щадящие, бережные асаны помогают укрепить спину и суставы без тяжёлых нагрузок. Это отличный выбор для новичков, которые раньше не занимались йогой, а особенно для тех, кто проводит большую часть дня ссутулившись над гаджетами.

Что вас ждёт в программе «Йога для огородника» на FitStars

Программа включает 8 занятий по 25–30 минут, бонусом идут отдельные сессии шавасаны и медитации для полного расслабления. 

Каждое занятие направлено на мягкое восстановление спины, укрепление мышц кора, бедер и плеч, улучшение гибкости и подвижности суставов. 

Тренировки помогут:

• снять напряжение в пояснице и шее, возникающее от многократных наклонов;

• укрепить мышцы корпуса, чтобы выдерживать длительную работу в грядках;

• улучшить подвижность суставов, особенно тазобедренных и плечевых;

• растянуть переднюю поверхность тела, которая часто «зажимается» при долгой работе над землёй.

Также вы научитесь:

• контролировать дыхание;

• снимать усталость после работы на участке;

• восстанавливать энергию, чтобы каждый день на огороде приносил радость без боли и дискомфорта. 

Комплекс готовит тело к любым нагрузкам (и не только на огороде), подходит для любого возраста и уровня подготовки. К тому же тренер предлагает сразу и более лёгкие варианты упражнений, чтобы каждый чувствовал себя уверенно и комфортно.

О тренере: Лера Буры и её секреты йоги для огородников

Программу «Йога для огородника» создала Лера Буры — преподаватель виньяса-флоу и хатха-йоги, специалист по функциональной практике и мягкой коррекции движений. У Леры впечатляющий профессиональный багаж: йога-терапия тазового дна, коррекция осанки, массаж с тибетскими чашами. Такой опыт позволяет ей работать с телом аккуратно, точно и глубоко.

Её главный принцип — «есть усилие, но нет насилия». Чтобы был результат, важно приложить усилие, но без давления на тело и без боли. Через мягкие асаны и внимательное движение Лера помогает «разбудить» мышцы, снять глубокие зажимы и вернуть телу гибкость, лёгкость и уверенность. После каждой тренировки — не усталость, а ощущение — могу горы свернуть!

«Йога для огородника» — уже шестнадцатая программа Леры на FitStars. И все её курсы неизменно вызывают восторг у тех, кто начинает заниматься. Под программами — десятки тёплых отзывов и одна постоянная просьба: «Лера, создайте ещё!»

Вместе с тренером занимается известный блогер-цветовод Катя Spottykit Кузнецова. Для большей наглядности  на её примере Лера показывает возможные ошибки и помогает мягко их исправить, для того чтобы практика была максимально безопасной и эффективной.

Программа «Йога для огородника» поможет вашему телу так же, как и вы — урожаю

«Йога для огородника» — это возможность сохранять тело здоровым, а работу на участке — приятной и лёгкой. Тренировки короткие, понятные и адаптированы для людей с разным уровнем физической формы.

Укрепляйте мышцы, восстанавливайтесь после нагрузки и встречайте дачный сезон во всеоружии.