Разверните ладони: как обратный подъём на бицепс даёт силу хвату и рельеф предплечьям

{{ banner_block|raw }}

Обратный подъём на бицепс выполняют так же, как и классическое сгибание рук со штангой или гантелями, но с другим хватом. Одно это изменение меняет всё: и нагрузку, и работающие мышцы.

Как обратный хват меняет нагрузку и какие мышцы включает в работу

Обратный подъём на бицепс выполняют прямым (пронированным) хватом, когда ладони смотрят вниз. 

При таком хвате акцент нагрузки смещается на одну из самых крупных мышц предплечья — плечелучевую (Brachioradialis). Эта мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе и играет решающую роль в развитии силы хвата и общего объёма предплечья. В обычных подъёмах на бицепс плечелучевая мышца почти не работает, а вот обратный хват загружает её по максимуму.

Многие игнорируют эту мышцу, а зря: она не просто участвует в сгибании локтя, но и играет ключевую роль в стабилизации рук. Без сильной плечелучевой мышцы невозможно удерживать вес под контролем, развить мощный хват и защитить локти от перегрузки.

И это не только плюс к силе в тягах и подтягиваниях. Сильная плечелучевая мышца помогает легко справляться с повседневными задачами и делает руки визуально мощнее и рельефнее. Мелочь? Но именно из таких деталей и складывается заметный результат.

Кроме Brachioradialis нагрузку получают также:

• Бицепс плеча (Biceps Brachii) — при этом нагрузка акцентируется на плечевой мышце (брахиалисе), расположенной под ним, и на длинной (внешней) головке самого бицепса.

• Мышцы предплечья — укрепляются разгибатели запястья, что важно для сильного хвата — это доказано экспериментально.

• Мышцы-стабилизаторы — включаются, чтобы удержать тело в правильном положении.

Кому и зачем стоит добавить это упражнение в программу

• Тем, кто хочет улучшить внешний вид предплечий, сделать их более рельефными и сильными.

• Кто стремится увеличить силу хвата, что полезно не только в зале, но и в повседневной жизни (представьте, как легко вам будет открывать банки или носить тяжёлые сумки).

• Тем, кто хочет избежать плато в тренировках.

• Тем, кто занимается видами спорта, где необходим крепкий хват: скалолазание, гребля, теннис.

Не стоит включать упражнение в тренировки, если:

• вы только начинаете заниматься фитнесом и ещё не освоили базовые упражнения на руки (классический бицепс, трицепс);

• у вас есть травмы локтевого сустава или запястья.

Прежде чем добавлять упражнение в программу, проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом.

Техника выполнения обратных подъёмов на бицепс: с гантелями, штангой и EZ-грифом

Обычно для обратных сгибаний берут вес меньше, чем для классических, чтобы избежать травм и сохранить технику.

Обратный подъём на бицепс с гантелями

Гантели — отличный вариант для таких сгибаний. Возьмите гантели умеренного веса, держите их хватом сверху. 

• Примите устойчивое положение: ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз. Стабилизируйте корпус — напрягите мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Это стабилизирует тело, поможет контролировать технику, защитит позвоночник и позволит эффективнее передавать силу.

• На выдохе поднимите гантели, сгибая руки в локтях и удерживая локти прижатыми к туловищу. Не раскачивайтесь и не помогайте себе телом — именно контролируемое движение позволит максимально задействовать плечелучевую мышцу и предплечья.

• На вдохе медленно опустите гантели, сохраняя напряжение в мышцах, не расслабляя их полностью. 

Такая подконтрольная работа в негативной фазе развивает силу хвата и делает предплечья сильнее и объёмнее.

Локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к телу и находиться в одном положении. Если локоть двигается вперёд-назад, это значит, что вы или слишком высоко поднимаете гантели, или вес чересчур большой. Следите, чтобы запястья оставались в нейтральном положении — без перегибов вперёд или назад. Это снижает нагрузку на лучезапястный сустав, помогает избежать травм и позволяет мышцам предплечья и плечелучевой работать правильно и эффективно.

Обратные сгибания со штангой

1. Возьмите прямую штангу хватом сверху — руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора для стабилизации.

2. Медленно сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня плеч. Важно, чтобы запястья оставались в нейтральном положении — не сгибая и не выгибая их, иначе можно травмировать суставы. Не задерживайтесь в верхней точке, держите мышцы в постоянном напряжении.

3. Опускайте штангу контролируемо, полностью прорабатывая мышцы предплечья и плечелучевую мышцу. 

Обратные сгибания на EZ-грифе

Если классическая прямая штанга кажется неудобной, попробуйте обратные сгибания с EZ-грифом. Изогнутая форма грифа позволяет запястьям находиться в более естественном и комфортном положении и снижает нагрузку на суставы. Это позволяет работать с более тяжёлыми весами и прорабатывать мышцы предплечья глубже.

Можете начинать подходы с прямой штанги, а затем переходить на EZ-гриф или чередовать их в каждом подходе. Это добавит в тренировки разнообразия и поможет увеличить силу и объём рук.

Как встроить обратный подъём в вашу тренировку

Обратный подъём на бицепс отлично дополняет тренировку рук. Упражнение также можно включать в день работы над спиной, ведь оно хорошо нагружает мышцы предплечья, которые работают при тяговых движениях.

Оптимально сочетать его с такими упражнениями:

• на спину: тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока;

• на бицепс: классический подъём штанги на бицепс, «молоток»;

• на трицепс: если вы делаете комплексную тренировку рук, где бицепс и трицепс идут в один день.

{{ post_1663|raw }}

Какой снаряд выбрать

Все варианты эффективны, но есть небольшое различие:

• Штанга задаёт максимальное пронированное положение, но может напрягать запястья.

• EZ-гриф — щадит суставы, подходит новичкам.

• Гантели — дают свободу движения, можно хорошо проработать каждую руку отдельно.

Сколько подходов и повторений делать

Так как обратное сгибание на бицепс делают с меньшим весом, чем классический, делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

При этом следите за своими ощущениями. Вес должен быть комфортным, чтобы вы могли контролировать каждое движение.

Когда лучше тренировать бицепс обратным хватом — в начале, середине или конце тренировки

В начале, если ваша главная цель — развить силу предплечий и хвата, можно поставить его в начале тренировки на руки или спину, пока вы свежи и у вас много сил.

В середине — хороший вариант, чтобы добавить новую нагрузку после базовых упражнений на бицепс.

В конце, если вы хотите «добить» предплечья и просто добавить финальный штрих к тренировке рук.

Какие ошибки снижают результат и ведут к травмам

• Слишком большой вес. Из-за этого вы будете раскачиваться корпусом (читинговать). Инерция снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

• Работа в неполную амплитуду. Старайтесь опускать вес до полного распрямления рук (но без блокировки локтей!) и поднимать его максимально вверх.

• Слишком быстрый темп. Контролируйте негативную фазу (опускание веса) — это очень важно для проработки мышц предплечья. Медленное опускание веса усиливает нагрузку на мышцы и развивает их силу не меньше, а порой и больше, чем сам подъём. 

{{ post_3370|raw }}

• Тренировка через боль. Если чувствуете резкую боль в запястье или локте, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Обратный подъём на бицепс — прокачайте руки на новом уровне

Обратный подъём на бицепс — это не просто дополнение к стандартной программе тренировок рук. Это способ усилить плечелучевую мышцу, сделать хват более мощным и укрепить локтевые суставы. А также улучшить внешний вид рук и предотвратить мышечный дисбаланс. Особенно полезны обратные сгибания на бицепс тем, кто хочет улучшить силовые показатели в тягах и упражнениях на спину.

Регулярно тренируйтесь, пробуйте разные варианты — и ваши руки станут не только сильнее, но и выразительнее.