Как простые упражнения с закрытыми глазами научат вас по-настоящему владеть своим телом

{{ banner_block|raw }}

Кто из нас не спотыкался на ровном месте? В такие моменты мы остро ощущаем, как важно хорошо контролировать своё тело. Оказывается, улучшить баланс и координацию можно с помощью простого приёма — тренировок с закрытыми глазами.

Тренировки с закрытыми глазами — это выполнение привычных физических упражнений, но с одним важным отличием: вы закрываете глаза. Секрет кроется в проприоцепции — это наше «шестое чувство», которое помогает понимать, где находятся наши руки и ноги, даже не глядя на них. 

Завязывая шнурки, мы редко задумываемся о том, как точно наши руки знают, что нужно делать. Это и есть проприоцепция в действии. Когда мы закрываем глаза во время упражнений, мы как будто «отключаем» зрение и заставляем мозг активнее использовать проприоцепцию для поддержания равновесия.

5 причин закрыть глаза во время тренировки

1. Развить «шестое чувство» и улучшить баланс. Учёные даже нашли ген, отвечающий за это чувство — PIEZO2. Без зрительного контроля мозг начинает активнее использовать вестибулярный аппарат и проприорецепторы в мышцах и суставах, улучшая наше равновесие и координацию. Это подтверждают исследования: проприоцептивная функция улучшается до 20%.

2. Улучшить концентрацию. Тренировки с закрытыми глазами – это не только про тело, но и про разум. Они учат быть в моменте «здесь и сейчас», подобно медитации осознанности. Такая практика помогает улучшить внимание и самоконтроль не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.

3. Повысить обучаемость. Исследование показало, что тренировки с закрытыми глазами, в особенности с использованием БОС (биологической обратной связи), позволяют мозгу быстрее формировать нейронные связи, необходимые для освоения двигательных навыков и улучшения мышечной памяти.

4. Снизить риск травм. Закрывая глаза во время тренировки, вы бросаете вызов своему телу, заставляя его заново учиться балансировать. Добавьте нестабильную опору (например, балансировочную подушку или босу), и вы сможете уменьшить риск растяжений и болей в спине более чем на 70%.

5. Разнообразить тренировочный процесс. Надоели одни и те же упражнения? Попробуйте выполнять их с закрытыми глазами! Это простой способ сделать привычные упражнения сложнее и интереснее.

Проверьте себя на устойчивость

С чего начать? Проверьте себя! Прежде чем приступить к упражнениям, давайте оценим ваш текущий уровень с помощью нескольких простых тестов. Выполните каждый тест сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Это позволит понять, насколько сильно вы полагаетесь на зрение для поддержания равновесия.

Тест Ромберга

Этот тест — проверенный временем инструмент, который используют врачи для оценки равновесия и выявления потенциальных проблем. Вам понадобится напарник. Альтернативный вариант — снять себя на видео. Вот как его пройти:

1. Снимите обувь и встаньте прямо, ноги вместе. Руки можно вытянуть вперёд или скрестить на груди.

2. Зафиксируйте это положение на 30 секунд с открытыми глазами.

3. Теперь закройте глаза и попробуйте простоять ещё 30–60 секунд. Ваш наблюдатель будет оценивать, насколько сильно вы отклоняетесь вперёд, назад или в стороны. 

Если вы простояли 60 секунд, не шатаясь и не хватаясь за опору — поздравляем! Ваш баланс в порядке. Если вас качает, вы теряете равновесие или подставляете ногу, чтобы не упасть — это сигнал, что стоит обратить внимание на свой вестибулярный аппарат.

Тест на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу и прижмите её стопой к голени другой ноги. Руки по бокам, взгляд вперёд. Удерживайте равновесие как можно дольше. Этот тест похож на один из вариантов пробы Ромберга, но здесь мы фокусируемся на времени. Чем дольше простоите, тем лучше:

1. Более 20 секунд — высокая координация.

2. 10–20 секунд — средняя координация.

3. Менее 10 секунд — низкая координация.

Если удалось — отлично! Если нет — есть над чем поработать.

Как тренироваться безопасно

Прежде чем приступать к тренировкам с закрытыми глазами, важно убедиться, что у вас нет противопоказаний. Этот вид тренировок не подходит людям с серьёзными проблемами вестибулярного аппарата и травмами головы. Если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вращения и другие упражнения на равновесие могут поначалу вызывать лёгкое головокружение. Это нормально. Если почувствовали дискомфорт, просто переключитесь на другое упражнение — это поможет быстро восстановиться.

Практика: 5 упражнений для баланса

Перед тем как закрыть глаза, убедитесь, что находитесь в безопасном пространстве, где нет предметов, о которые можно споткнуться или удариться. Начинать нужно с малого. Сначала освойте упражнения с открытыми глазами, а когда почувствуете уверенность, — смело закрывайте их.

1. Стойка на одной ноге (модифицированная «цапля»)

Встаньте рядом с опорой (стена, стул). Поднимите одну ногу, слегка согнув её в колене, и прижмите стопу к внутренней стороне голени опорной ноги. Руки можно держать на поясе или вытянуть в стороны для баланса. Удерживайте равновесие 30 секунд. Закрыв глаза, сфокусируйтесь на ощущениях в опорной ноге. Начните с 5-10 секунд и постепенно увеличивайте время. 

Закрывая глаза, вы отключаете зрительный контроль и заставляете мозг активнее использовать информацию от проприорецепторов и вестибулярного аппарата, что улучшает чувство равновесия.

2. «Поза дерева» с поворотом головы

Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, а другую согните и поместите стопу на бедро опорной ноги. Руки сложите перед грудью. Удерживайте позу 30 секунд, медленно поворачивая голову из стороны в сторону. Повторите упражнение, закрыв глаза. 

Повороты головы усложняют задачу, требуя большей концентрации, стимулируют вестибулярный аппарат, улучшая его работу и повышая вашу устойчивость.

3. «Ласточка» в динамике

Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперёд, одновременно поднимая одну ногу назад до параллели с полом. Удерживайте позу 15-20 секунд. Более сложный вариант: медленно поднимайте и опускайте ногу, сохраняя равновесие с закрытыми глазами.

Динамические движения с закрытыми глазами развивают координацию и улучшают взаимодействие между вестибулярным аппаратом и мышцами.

4. «Турист» на нестабильной поверхности

Встаньте на сложенное в несколько раз полотенце или балансировочную подушку. Поднимитесь на носки и удерживайте равновесие 20-30 секунд. Повторите упражнение с закрытыми глазами. Для ещё большей сложности можно использовать небольшие гантели.

Нестабильная поверхность активирует большее количество мышц для поддержания равновесия, а закрытые глаза усиливают этот эффект, тренируя проприоцепцию.

5. Ходьба по линии с поворотами головы

Наклейте на пол полоску малярного скотча или используйте линию на полу. Идите по линии, ставя стопы одну перед другой, как канатоходец. При этом медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Повторите упражнение, закрыв глаза. Можно усложнить задачу, неся в руках лёгкий предмет (например, книгу).

Ходьба по линии с закрытыми глазами развивает координацию движений и чувство равновесия в динамике.

5 минут в день для равновесия

Упражнения с закрытыми глазами можно выполнять практически везде и в любое время. Вот несколько идей, как интегрировать их в повседневную рутину:

• Во время утренних ритуалов. Совместите чистку зубов, умывание или нанесение крема с балансированием на одной ноге с закрытыми глазами. Это превратит рутинные действия в мини-тренировку.

• Во время перерывов на работе. Не сидите за столом! Встаньте, закройте глаза и выполните несколько простых упражнений на баланс, например, перекаты с пятки на носок.

• Во время телефонных разговоров. Тоже бесцельно ходите по комнате во время разговора? Попробуйте вместо этого стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Это незаметно для окружающих и полезно для тренировки баланса.

• В транспорте или в очереди. Стоите в очереди или ожидаете лифт? Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём равновесии. Это отличный способ использовать время с пользой. Этот совет подходит и для поездок в общественном транспорте (при условии, что вы можете держаться за поручень для безопасности).

• Во время просмотра телевизора. Во время рекламных пауз можно выполнить несколько простых упражнений на баланс с закрытыми глазами. Главное — убедиться, что вокруг достаточно свободного пространства.

• Вечером перед сном. Несколько минут упражнений на баланс с закрытыми глазами помогут расслабиться и улучшить сон.

Добавьте элемент «закрытых глаз» к своим обычным упражнениям. Например, выполняйте приседания или выпады с закрытыми глазами для большей нагрузки на мышцы-стабилизаторы.

Помните, что лучше заниматься по 15 минут каждый день, чем изматывать себя двухчасовой тренировкой раз в неделю. Короткие, но регулярные занятия принесут больше пользы. И конечно же первые тренировки лучше проводить под присмотром — падения никто не отменял.

Теперь, когда вы знаете о пользе тренировок с закрытыми глазами, пора перейти к самому интересному — практике. 

{{ promotion_block|raw }}