Копенгагенская планка: как «упражнение футболистов» находит и укрепляет самое слабое звено в вашем теле

{{ banner_block|raw }}

В мире фитнеса десятки упражнений получили «национальные» названия: румынская тяга, французский жим, австралийские подтягивания. Но чаще всего география условна. Копенгагенская планка — исключение.

Копенгагенская планка: почему тренеры называют её «главной вариацией» классической планки

Кроме знаменитой Русалочки, Копенгаген подарил атлетам ещё один символ выдержки — одноимённую планку. Её популяризовали местные учёные и тренеры, когда искали способ снизить количество паховых травм у футболистов. Эксперимент оказался настолько успешным, что упражнение подхватили фитнес-инструкторы по всему миру. С тех пор оно получило «географическое» имя.

Копенгагенская планка/приведение — это вариация боковой планки, при которой верхняя нога лежит на возвышении (скамье, боксе или стуле), а нижняя остаётся в воздухе. Тело удерживается в прямой линии на предплечье.

Среди десятков вариантов планки один выделяется особенно. Его любят физиотерапевты, рекомендуют тренеры и активно используют футболисты. Это упражнение решает то, чего не делает обычная планка, — стабилизирует таз и включает в работу приводящие мышцы бедра. Они помогают коленям оставаться «на линии» и защищают от вальгусного смещения при приседаниях, прыжках и в беге. Именно эти мышцы чаще всего остаются «в тени» у спортсменов и любителей.

{{ post_2965|raw }}

Какие мышцы работают в копенгагенской планке 

Основные мышцы, которые задействуются в копенгагенской планке:  

• приводящие бедра (аддукторы) — играют ключевую роль в и стабилизируют тазобедренный сустав;  

• косые и прямая мышца живота — помогают удерживать корпус в прямой линии; 

• ягодичные мышцы — стабилизируют таз;  

• глубокие стабилизаторы таза — защищают крестцово‑подвздошное сочленение и поясничный отдел.

Польза копенгагенской планки: от крепких коленей до здоровой поясницы

Эффект от этого упражнения — один из самых изученных в спортивной медицине:

1. Предотвращает травмы паха — это ключевое преимущество для бегунов, футболистов, тяжелоатлетов. Зачастую небольшая мышца играет главную роль. Приводящие бедра как раз такие: они держат шаг, прыжок, ускорение. Стоит им ослабнуть — и риск травмы резко возрастает. Копенгагенская планка укрепляет именно их. 

Копенгагенская планка помогает и предотвращать травмы, и восстанавливаться после них. В клиническом исследовании среди футболистов с хронической паховой болью уже через восемь недель она усилила мышцы бедра и заметно снизила болевые ощущения.

2. Развивает силу кора. Она задействует мышцы, до которых классическая планка не «достаёт». ЭМГ-исследование показало, что при копенгагенской планке активно работают не только приводящие бедра, но и косые мышцы живота — то есть упражнение одновременно прокачивает и ноги, и кор.

3. Улучшает баланс и координацию. За счёт нестабильной опоры нервная система учится лучше контролировать движения. Одна нога держит тело, другая тянет вниз.

4. Помогает сохранить правильную технику в силовых упражнениях. Знакомая проблема: колени «уходят внутрь» в приседаниях или прыжках, сустав работает на износ, а это угрожает связкам и менискам. Копенгагенская планка учит бедро держать правильную траекторию: приводящие становятся сильнее, движение — устойчивее. Колени перестают «гулять», и любую нагрузку вы выполняете чище и безопаснее.

Уже через 6-8 недель тренировок спортсмены усилили внутренние мышцы бедра на 36%, наружные — на 20%.

5. Предотвращает боли в пояснице. Для тех, кто целый день проводит за компьютером, это упражнение становится настоящей «страховкой» для спины. Оно включает в работу мышцы-стабилизаторы таза, и пояснице больше не приходится «тянуть» нагрузку за них. 

Кому стоит быть осторожным

Есть ситуации, когда копенгагенскую планку лучше отложить. Основные противопоказания:  

• Недавние травмы паха и бедра;

• Послеоперационный период в области таза, живота или нижних конечностей;

• Острая или хроническая боль в пояснице, тазобедренных или коленных суставах;

• Заболевания суставов и позвоночника в фазе обострения (артрит, межпозвоночные грыжи, выраженный остеохондроз);

• Воспалительные процессы и инфекции опорно-двигательного аппарата;

• Беременность и ранний послеродовой период.

Как правильно делать копенгагенскую планку: пошаговая инструкция

Прежде чем переходить к копенгагенской планке, важно уверенно освоить классическую и боковую планку. Это создаст базу, без которой упражнение может быть слишком сложным.

Пошаговая инструкция

1. Подготовьте опору — скамью, бокс или стул на уровне чуть выше колена.

2. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Локоть — строго под плечом.

3. Верхнюю ногу положите на опору.

4. Нижняя нога свободно вытянута прямо под опорой.

5. Поднимите таз и выстройте тело в прямую линию от головы до стоп.

6. Сохраняйте напряжение кора и ягодиц, не позволяя тазу «проваливаться».

Новичкам лучше начинать с 2–3 подходов по 10–20 секунд и только потом переходить к более сложным вариантам

5 вариантов копенгагенской планки

Когда базовый вариант получается уверенно, можно постепенно усложнять упражнение:

1. Упрощённый вариант — опора ближе к колену. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

2. Полный вариант — опора ближе к стопе. Чем дальше точка опоры, тем выше нагрузка на приводящие мышцы.

3. Динамическая версия — плавно опускайте и поднимайте таз. Это добавляет работу в эксцентрическом режиме и ещё сильнее укрепляет мышцы.

4. С дополнительной нагрузкой — утяжелители на ногах, жилет или резина. Отлично подходит для продвинутых спортсменов.

5. Нестабильная опора (TRX, кольца) — максимально включает стабилизаторы и проверяет ваш баланс. Настоящий «челлендж» даже для подготовленных.

Распространённые ошибки, которых не стоит допускать

Копенгагенская планка — упражнение «с характером». Оно простое на вид, но требует концентрации. Следите за техникой, избегайте ошибок:

1. Проваливание таза. Тело должно оставаться в прямой линии — представьте, что вы «натянутая струна».

2. Разворот корпуса вперёд. Рёбра и бёдра должны находиться в одной плоскости. Если вас уводит — значит, мышцы кора не держат нагрузку.

3. Опора на нижнюю ногу. Она нужна только для старта. Слишком долгая поддержка сводит на нет эффект от упражнения.

4. Задержка дыхания. Многие, сконцентрировавшись, забывают дышать. Правильное дыхание помогает держать корпус и снижает усталость.

5. Слишком ранний переход к сложным вариантам. Если вы не отработали базу, нестабильная опора или утяжелители только увеличат риск травмы.

Почему стоит попробовать хотя бы минутку

Копенгагенская планка — редкий случай, когда упражнение пришло в спорт прямо из науки и прошло путь от научных лабораторий до спортивных залов всего мира. Оно простое на вид, но работает там, где другие упражнения бессильны: укрепляет приводящие мышцы, стабилизирует таз и защищает поясницу.

Всего минута в день — и вы получаете прочный кор, уверенный баланс и меньше риска травм. Для спортсмена это возможность дольше оставаться в игре, для офисного работника — шанс сказать «нет» болям в спине.

Добавьте копенгагенскую планку в свою тренировочную программу — и маленькое усилие сегодня сохранит вам здоровье завтра.

{{ promotion_block|raw }}