Стойка на голове без страха и травм — переврачиваем мир с ног на голову

{{ banner_block|raw }}

Что такое стойка на голове

Стойка на голове — это поза, в которой тело перевёрнуто вверх ногами. Но название упражнения не стоит воспринимать буквально. Опираться нужно не только на голову, но и на предплечья.

В йоге эту перевёрнутую асану называют Ширшасана: «ширша» переводится как «голова». Она считается «королевой асан», и это подчёркивает её особую ценность для организма.

Перевёрнутые позы перезагружают тело и ум: улучшают кровообращение, работу мозга и дыхания, развивают баланс и концентрацию. Но важно подходить к ним с умом — эффект будет только при безопасной и осознанной практике

Что происходит в организме, когда вы стоите на голове

Когда вы впервые задумались о стойке на голове, возможно, у вас возникла мысль: «Это здорово, но страшно!» И неудивительно: когда мы переворачиваемся вниз головой, это бросает вызов физиологии, ведь телу приходится адаптироваться к условиям, которые для него совсем непривычны.

Сердцу приходится работать в непривычном режиме

В обычной позе сердце качает кровь вверх, против силы тяжести. Когда мы переворачиваемся вверх ногами, кровь активнее приливает к грудной клетке и голове. Это снижает нагрузку на венозную систему ног и временно облегчает работу сердца — ему не нужно перекачивать кровь «против гравитации». 

Сердце начинает работать мощнее, но в непривычном для себя режиме, который заставляет его адаптироваться. Такая работа под нагрузкой и тренирует сердечную мышцу по закону Франка-Старлинга: чем сильнее она растягивается приходящей кровью, тем сильнее затем сокращается.

В перевёрнутом положении кровь устремляется к голове, и это дополнительно нагружает вены шеи. Конечно, мозг сам умеет регулировать свой кровоток — сужать или расширять сосуды, чтобы компенсировать перепады давления. Но и у этой системы есть предел. Если перевёрнутое положение удерживается слишком долго или выполняется без подготовки, система саморегуляции может не справиться. В результате может возникнуть головная боль, чувство давления, покраснение лица, а в редких случаях — даже головокружение или резкий подъём внутричерепного давления. Именно поэтому так важно подходить к перевёрнутым позам постепенно, внимательно наблюдая за реакцией тела и не стремясь к рекордам.

Возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника

Шея — очень уязвимая часть тела, а в стойке на голове она выдерживает вес практически всего тела. Чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и защищать спинной мозг от сдавления, нужны сильные и выносливые мышцы.

Тренируется координация

Чтобы поддерживать равновесие, мозг должен непрерывно получать сигналы от рецепторов в мышцах, суставах и вестибулярном аппарате, обрабатывать их и корректировать положение тела. В перевёрнутой позе привычные ориентиры меняются, сигналы становятся менее привычными, и баланс сохранять сложнее.

Давление меняется

В перевёрнутом положении жидкость в организме перераспределяется. Это влияет на внутричерепное давление, но чувствительные системы организма реагируют на эти изменения и помогают ему адаптироваться, поддерживая внутреннее равновесие. Таким образом, стойка на голове заставляет тело адаптироваться и активизировать разные системы, чтобы справиться с необычным положением. 

Но если у человека есть склонность к гипертонии, глаукоме или повышенному внутричерепному давлению, такая резкая перегрузка может навредить. Например, при глаукоме увеличенный приток крови к голове может повысить давление внутри глаза и ухудшить состояние.

Зачем на самом деле учиться делать стойку на голове

Когда мы учимся вставать на голову, хотя инстинктивно понимаем, что в этом есть доля опасности, то учимся доверять своему телу и разуму, расширять границы своих возможностей.

Физические преимущества

Стойка на голове — настоящее испытание для всего тела. 

Она заставляет работать мышцы шеи, плеч, спины и кора, которые отвечают за нашу осанку и устойчивость. Чтобы удержаться в этой позе, нужно задействовать не только верх, но и мощный кор, стабильный таз и даже ноги — все вместе они помогают не упасть и держать баланс.

Мышцы-стабилизаторы работают на пределе, помогая телу адаптироваться к необычному положению. В результате мы развиваем баланс и лучше понимаем своё тело в пространстве.

В перевёрнутом положении улучшается кровоток, освобождается диафрагма, дыхание становится глубже, организм получает больше кислорода. Для сердечно-сосудистой системы это отличная тренировка: когда кровь приливает вверх, это укрепляет систему и делает нас выносливее.

Ментальные и внутренние эффекты

Перевёрнутые позы активизируют кровообращение, что улучшает работу мозга и наше психоэмоционального состояния. Мы лучше концентрируемся, у нас улучшается память, снижается тревожность, а мысли становятся спокойными и упорядоченными, словно кто-то «расчистил шум в голове». 

Но для неподготовленного человека — это может быть стресс. Страх упасть, напряжение в шее, непривычное положение тела, усиление давления в голове — всё это может вызвать стрессовую реакцию. Если нет опоры или мышцы плечевого пояса недостаточно сильны, тело будет напрягаться, дыхание — сбиваться, а ум — волноваться. Это особенно актуально для тревожных людей с повышенной чувствительностью к телесным ощущениям. 

Наконец, это время наедине с собой. Стоя на голове, мы сталкиваемся с непривычными ощущениями. Мы становимся более внимательны к себе, своим реакциям, дыханию. Такая практика осознанности помогает лучше понять себя, свои ресурсы и потенциал.

Так что, научившись стойке на голове, вы не просто осваиваете сложное упражнение, а открываете в себе новые грани силы, уверенности и внутреннего спокойствия.

Возможный вред от стойки на голове

Несмотря на пользу, стойка на голове относится к числу потенциально травмоопасных упражнений.

• Перевёрнутое положение тела увеличивает внутриглазное и артериальное давление, поэтому при глаукоме и гипертонии стойка на голове может усугубить состояние и вызвать осложнения.

• Особенно опасно выполнять стойку, если уже есть проблемы с шейным или грудным отделом. В этой позе большая часть веса тела приходится на шею и плечи, и при слабых мышцах или нарушенной техники есть риск компрессии позвонков, защемления нервов и усиления болей. При любых заболеваниях позвоночника стойка строго противопоказана без консультации врача или опытного инструктора. — в этом случае упражнение строго противопоказано.

• Беременным женщинам лучше воздержаться от этой позы, так как стойка на голове может вызвать скачки давления, что создаёт риски как для будущей мамы, так и для плода. 

• Во время менструации упражнение может спровоцировать застой крови в области таза и усилить спазмы и болевые ощущения.

Как научиться делать стойку на голове — подготовительные позы

Без правильной подготовки и техники стойка на голове может быть опасна даже для физически здорового человека, и из полезной практики превращается в потенциальную угрозу. 

Малейший дисбаланс или ошибка в технике способны привести к растяжениям, смещениям и компрессии позвонков.

Слабые плечи, руки или спина могут не выдержать нагрузку. Вся масса тела в этой позе буквально давит на шею — одну из самых уязвимых зон позвоночника. Чтобы не рисковать здоровьем, начните с укрепления мышц плечевого пояса и кора, а перевёрнутые позы отрабатывайте только после основательной подготовки.

Подготовительные позы, описанные ниже, помогут развить силу, баланс и осознанное владение телом перед тем, как делать стойку на голове.

«Собака мордой вниз»

Асана развивает силу рук, плеч, спины и кора, учит переносить вес на руки, выравнивать спину, вытягивать позвоночник.

Тянитесь спиной от таза к макушке. Ладони уверенно прижимайте к полу, буквально отталкивайтесь от него. Пальцы расставляйте широко — так увеличивается площадь опоры и равновесие держать проще. Вес распределяйте равномерно между руками и ногами. Замечательно, если пятки можете поставить на пол, но не обязательно — колени можно слегка согнуть, если округляется поясница.

«Дельфин»

Поза «Дельфин» — это вариация «Собаки мордой вниз» с опорой на предплечья. Асана отлично развивает силу плеч, рук, верхней части спины и кора, подготавливая тело к стойке на предплечьях. Она учит переносить вес на руки и при этом сохранять позвоночник вытянутым — всё это важно, чтобы перейти к стойке на голове.

Предплечья прижимайте к полу. Локти должны находиться на ширине плеч, а вот ладони можете соединить или держать параллельно. Таз направляйте вверх и немного назад, старайтесь вытянуть спину от копчика до затылка. Если спина округляется — мягко согните колени. Дышите спокойно и глубоко через нос. На вдохе ощущайте, как тело становится устойчивее, на выдохе — мягко направляйте таз выше, а грудную клетку — ближе к бёдрам. 

Планка на предплечьях 

Планка на предплечьях — базовая асана, которая развивает мощный кор (глубокие мышцы живота и спины), мышцы плеч и ног. Упражнение учит стабилизировать тело при опоре на предплечья.

Локти находятся точно под плечами, предплечья параллельны. Тело — как единая линия от пяток до макушки. Живот подтянут, поясница не провисает. Дышите ровно через нос, на выдохе мягко напрягайте центр живота. Направляйте внимание в кор и плечи — сохраняйте устойчивость без лишнего напряжения.

Поза стула у стены / Уткатасана

Асана развивает силу ног и учит стабилизировать таз, а также включать мышцы ног и таза в вертикальном положении.

Стопы на ширине таза, вес слегка смещён в пятки, колени не выходят за линию носков. Таз уводите назад и вниз, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Спину держите прямой, вытягиваясь от таза до макушки, но плечи остаются расслабленными. 

В позе стула важно сохранять стабильность и равновесие, включая в работу основные группы мышц. Важно, чтобы тело не «висело» на суставах, а вы удерживали позу за счёт внутренней силы и контроля.

Стойка у стены на предплечьях

Стойка у стены на предплечьях учит переносить вес на верхнюю часть тела, сохранять тело ровным и контролировать баланс без риска для шеи. 

Благодаря опоре на предплечья и стену, можно сосредоточиться на технике: стабилизировать плечевой пояс, вытянуть позвоночник и удерживать корпус в одной линии. Постепенно тело запоминает ощущение инверсии, что делает переход к стойке на голове более осознанным и безопасным.

Техника выполнения стойки на голове

1. Примите упор на коленях. Сложите ладони в замок и поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на ширине плеч. Поставьте макушку на пол так, чтобы затылок упирался в основание ладоней. 

2. Медленно поднимите таз вверх, затем подтяните ноги к корпусу, шагая стопами вперёд. Когда таз окажется над плечами, почувствуйте равновесие и начинайте медленно поднимать сначала одну ногу, потом вторую. Соедините их вверху.

3. Вытяните тело в прямую линию от пяток до макушки, напрягая ноги и мышцы кора.

4. Дышите спокойно, взгляд направьте в одну точку. Спустя несколько секунд выйдите из позы — медленно опустите ноги вниз, продолжая контролировать тело.

Стойка на голове — путь к терпению и осознанности

Стойка на голове — это не просто перевёрнутая поза, а результат упорства, терпения и регулярной практики. Идите к ней постепенно: начинайте с того, что укрепите плечи и кор, осваивайте позы дельфина, планки, практикуйте у стены и слушайте своё тело.

В какой-то момент вы окажетесь вверх ногами — и почувствуете удивительное равновесие, не только физическое, но и душевное.