Упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях — комплекс тренировок с фитнес-резинкой

{{ banner_block|raw }}

С помощью фитнес-резинки можно заниматься тренировками дома с минимальным количеством спортивного инвентаря и временных затрат. Резинка отлично подходит для тренировки верхней и нижней частей тела, а также для укрепления мышц пресса. 

В этой статье мы рассмотрим упражнения с фитнес-резинкой для мужчин, которые помогут укрепить и развить мышцы, повысить выносливость и гибкость тела. Давайте разберемся вместе! 

Начинай тренироваться уже сегодня! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Начало тренировки: разминка и подготовка к упражнениям 

Разминка 

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить несколько упражнений обычной разминки, например:

• приседания без отягощения — 10-15 повторений;
• подтягивание коленей к груди в положении на спине — 10 повторений;

• подъёмы на носки — 15 повторений. 

Подготовка к упражнениям 

После разминки нужно подготовиться к упражнениям с резинкой.

Для начала — выбрать подходящую резинку в зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировки. Затем нужно разместить резинку на уровне груди и прикрепить её к неподвижному объекту (например, к дверной ручке), после чего произвести несколько раз тягу резинки с различными вариантами хвата — для подготовки мышц к основным упражнениям.

Теперь можно приступать к основной части тренировки. 

Упражнения на верхнюю часть тела с резинкой

1. Тяга резинкой к подбородку 

Привяжи резинку к двери или неподвижному предмету на уровне груди. Стоя спиной к привязанной резинке, возьми её концы в руки и подтяни к подбородку, сжимая мышцы спины. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз. 

2. Разведение рук в стороны с резинкой 

Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки натянуты перед грудью. Разведи руки в стороны, упираясь в сопротивление резинки, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз. 

3. Сгибание рук с резинкой 

Привяжи резинку к двери или фиксированному предмету на уровне пояса. Стоя спиной к привязанной резинке и держа руки внизу, поднимай руки к плечам, сгибая локти. Опусти руки и повтори упражнение 12-15 раз. 

4. Подъёмы рук в стороны на боковой плоскости 

Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань боком к резинке и, удерживая руки растянутыми, поднимай их в стороны, упираясь в сопротивление резинки. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 10-12 повторений на каждой стороне. 

5. Развороты туловища с резинкой 

Привяжи резинку к дверной ручке на уровне груди. Стоя прямо, возьми резинку в руки и поверни тело в одну сторону. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону. Сделай упражнение 12-15 раз на каждую сторону. 

Эти упражнения на верхнюю часть тела можно выполнять как единым комплексом, так и отдельно друг от друга. Не забывай заменить резинку на новую, если прежняя начала терять свою эластичность. Начинай с легкой силы сопротивления и постепенно увеличивай нагрузку. 

Тренировка мышц ног с использованием резинки

Мышцы ног являются самыми крупными в нашем теле, их развитие важно для общей силы и выносливости организма. Кроме того, мышцы ног играют важную роль в поддержании здоровья суставов и позвоночника, а также благодаря активной работе — улучшают метаболизм. 

Одним из эффективных способов тренировки мышц ног является использование резинки. С её помощью можно выполнить множество упражнений, которые при правильном выполнении помогут укрепить и развить мышцы ног. 

Примеры упражнений с резинкой для ног 

1. Приседания с резинкой на бёдрах 

Расположи резинку над и под коленями и выполняй приседания, но не поднимайся до конца, чтобы сохранить постоянное сопротивление. 

2. Прокачка бёдер 

Ляг на бок, ноги сложи так, чтобы резинка находилась под коленями. Разведи ноги в стороны настолько, насколько сможешь, затем медленно возвращайся в исходное положение. 

3. Становая тяга с резинкой 

Встань прямо, с ногами на ширине плеч. Резинка должна быть поднята до уровня колен.

Ухватись руками за резинку, хват — по ширине плеч. Согни колени и наклонись вперёд, сохраняя прямую спину. Медленно поднимай верхнюю часть тела, приводя резинку к животу, при этом удерживая спину прямой. Важно использовать мышцы ягодиц, бёдер и спины для подъёма. В верхней точке подъёма задержись на секунду, сжимая ягодицы, а затем медленно вернись в начальное положение, опуская резинку и возвращаясь в исходную позицию. Повтори упражнение для заданного количества повторений.

Также напомним, что перед началом тренировок с резинкой важно обратиться к специалисту, чтобы выбрать резинку с оптимальной жёсткостью и убедиться, что комплекс упражнений подходит для твоего уровня подготовки. 

Комплекс упражнений для пресса с резинкой 

1. Скручивания с резинкой 

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на пол на ширине плеч. Закрепи резинку на ногах, зацепив подушечками стопы. Убедись, что резинка надёжно закреплена и оказывает достаточное сопротивление. Согни руки в локтях и держи их перед грудью, чтобы создать опору для спины. Напряги мышцы живота, сокращая их, и начни медленно скручивать корпус в сторону, одновременно поднимая ноги вверх. Постарайся коснуться локтями противоположного колена или максимально приблизиться к нему, создавая напряжение в мышцах пресса. Задержись на секунду в конечной точке и постепенно вернись в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение для другой стороны, скручивая корпус в противоположную сторону. 

2. Планка с резинкой 

Положи резинку на пол и займи позицию планки. Подними верхнюю часть тела, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Резинка должна быть расположена над локтями, прилегая к ним. Натяни резинку, расставив руки на ширине плеч и удерживая их против сопротивления резинки. Сфокусируйся на активации мышц корсета и ягодиц, чтобы поддерживать стабильное положение тела в течение всего упражнения. Держись в планке с резинкой, максимально сохраняя прямую спину и напряжение в мышцах. После завершения упражнения аккуратно опустись на пол, сними резинку и расслабься. 

3. Разведение ног в стороны с резинкой 

Встань прямо, с ногами на ширине плеч и резинкой, закрепленной на щиколотках или лодыжках. Натяни резинку, чтобы она создавала сопротивление при разведении ног.

Сделай небольшую паузу, чтобы убедиться, что резинка надёжно закреплена и обеспечивает достаточное сопротивление. Медленно и контролируемо разведи ноги в стороны, стараясь сохранить ноги и спину прямыми. Расстояние между ногами должно быть комфортным. Затем постепенно вернись в исходное положение, сокращая мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Повтори упражнение несколько раз. 

4. Ноги под углом с резинкой 

Сядь на полу или с упором для спины, спина прямая. Разогни ноги и положи резинку на подошвы стоп. Возьми концы резинки в руки и натяни её, чтобы создать сопротивление. Подними ноги вверх, согнув их в коленях и образовав угол около 90 градусов между бёдрами и голенями. Удерживая резинку натянутой, медленно и контролируемо разведи ноги в стороны, стараясь сохранить угол между бёдрами и голенями. Достигнув максимальной точки, медленно верни ноги в исходное положение, сокращая внешние бедренные мышцы. Повторите упражнение для заданного количества повторений. 

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений для пресса с резинкой поможет укрепить мышцы живота, уменьшить объём талии и улучшить осанку. 

Окончание тренировки: растяжка и реабилитация мышц 

После интенсивной тренировки с резинкой необходимо выполнить растяжку для восстановления мышечных волокон и снижения риска развития мышечной боли. Растяжка способствует расслаблению мышц, улучшению кровотока и поддержания гибкости суставов. 

Основные правила растяжки после тренировки с резинкой

Чтобы растяжка была эффективной и безопасной, необходимо следовать нескольким правилам.

• Проводи растяжку после каждой тренировки, начиная с медленных и плавных движений. 
• Лучше каждое упражнение на растяжение делать не спеша — в течение 15-30 секунд. 
• Старайся не перенапрягать мышцы и не доводить их до боли. 
• Дыши глубоко и медленно, чтобы усилить эффект растяжки. 

Дополнительные советы по тренировкам с резинкой

В процессе тренировок с фитнес-резинкой важно помнить о следующих моментах. 

• Сохраняй правильную форму и технику выполнения: спина по возможности должна быть прямой, а движение — контролируемым и плавным.
• Сфокусируйся на работе внутренней тех групп мышц, на которые направлено конкретное упражнение.
• Не используй инерцию или рывки для преодоления сопротивления резинки, лучше работай силой мышц.
• Не забывай дышать правильно: вдыхай на пути вниз или в начале нагрузки и выдыхай на пути вверх или к расслаблению.
• Не задерживай дыхание: дыши ровно и глубоко во время выполнения упражнений.

• Если вдруг почувствуешь чрезмерное напряжение или боль — сразу прекрати тренировку и проконсультируйся с тренером или специалистом.

Регулируй силу натяжения резинки в зависимости от своей физической подготовки и предпочтений: если резинка слишком слабая, попробуй использовать более упругую резинку, чтобы создать достаточное сопротивление.