Упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях — тренировки с фитнес резинкой для мужчин

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

С помощью фитнес-резинки можно заниматься тренировками дома с минимальным количеством спортивного инвентаря и временных затрат. Резинка отлично подходит для тренировки верхней и нижней частей тела, а также для укрепления мышц пресса.

В этой статье мы рассмотрим упражнения с фитнес-резинкой для мужчин, которые помогут укрепить и развить мышцы, повысить выносливость и гибкость тела. Давайте разберемся вместе!

Начинай тренироваться уже сегодня!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Начало тренировки: разминка и подготовка к упражнениям

Разминка

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Для этого можно выполнить несколько упражнений обычной разминки, например:

приседания без отягощения — 10-15 повторений;
подтягивание коленей к груди в положении на спине — 10 повторений;
подъёмы на носки — 15 повторений.

Подготовка к упражнениям

После разминки нужно подготовиться к упражнениям с резинкой.

Для начала — выбрать подходящую резинку в зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировки. Затем нужно разместить резинку на уровне груди и прикрепить её к неподвижному объекту (например, к дверной ручке), после чего произвести несколько раз тягу резинки с различными вариантами хвата — для подготовки мышц к основным упражнениям.

Теперь можно приступать к основной части тренировки.

Упражнения на верхнюю часть тела с резинкой

1. Тяга резинкой к подбородку

Привяжи резинку к двери или неподвижному предмету на уровне груди. Стоя спиной к привязанной резинке, возьми её концы в руки и подтяни к подбородку, сжимая мышцы спины. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз.

2. Разведение рук в стороны с резинкой

Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки натянуты перед грудью. Разведи руки в стороны, упираясь в сопротивление резинки, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

мужчина — *Упражнение с резинкой для рук. Источник: pexels*

3. Сгибание рук с резинкой

Привяжи резинку к двери или фиксированному предмету на уровне пояса. Стоя спиной к привязанной резинке и держа руки внизу, поднимай руки к плечам, сгибая локти. Опусти руки и повтори упражнение 12-15 раз.

4. Подъёмы рук в стороны на боковой плоскости

Возьми резинку и закрепи её на высоте плеч. Встань боком к резинке и, удерживая руки растянутыми, поднимай их в стороны, упираясь в сопротивление резинки. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону. Выполни 10-12 повторений на каждой стороне.

5. Развороты туловища с резинкой

Привяжи резинку к дверной ручке на уровне груди. Стоя прямо, возьми резинку в руки и поверни тело в одну сторону. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону. Сделай упражнение 12-15 раз на каждую сторону.

Эти упражнения на верхнюю часть тела можно выполнять как единым комплексом, так и отдельно друг от друга. Не забывай заменить резинку на новую, если прежняя начала терять свою эластичность. Начинай с легкой силы сопротивления и постепенно увеличивай нагрузку.

Тренировка мышц ног с использованием резинки

Мышцы ног являются самыми крупными в нашем теле, их развитие важно для общей силы и выносливости организма. Кроме того, мышцы ног играют важную роль в поддержании здоровья суставов и позвоночника, а также благодаря активной работе — улучшают метаболизм.

Одним из эффективных способов тренировки мышц ног является использование резинки. С её помощью можно выполнить множество упражнений, которые при правильном выполнении помогут укрепить и развить мышцы ног.

Примеры упражнений с резинкой для ног

1. Приседания с резинкой на бёдрах

Расположи резинку над и под коленями и выполняй приседания, но не поднимайся до конца, чтобы сохранить постоянное сопротивление.

2. Прокачка бёдер

Ляг на бок, ноги сложи так, чтобы резинка находилась под коленями. Разведи ноги в стороны настолько, насколько сможешь, затем медленно возвращайся в исходное положение.

3. Становая тяга с резинкой

Встань прямо, с ногами на ширине плеч. Резинка должна быть поднята до уровня колен.

Ухватись руками за резинку, хват — по ширине плеч. Согни колени и наклонись вперёд, сохраняя прямую спину. Медленно поднимай верхнюю часть тела, приводя резинку к животу, при этом удерживая спину прямой. Важно использовать мышцы ягодиц, бёдер и спины для подъёма. В верхней точке подъёма задержись на секунду, сжимая ягодицы, а затем медленно вернись в начальное положение, опуская резинку и возвращаясь в исходную позицию. Повтори упражнение для заданного количества повторений.

Также напомним, что перед началом тренировок с резинкой важно обратиться к специалисту, чтобы выбрать резинку с оптимальной жёсткостью и убедиться, что комплекс упражнений подходит для твоего уровня подготовки.

Комплекс упражнений для пресса с резинкой

1. Скручивания с резинкой

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на пол на ширине плеч. Закрепи резинку на ногах, зацепив подушечками стопы. Убедись, что резинка надёжно закреплена и оказывает достаточное сопротивление. Согни руки в локтях и держи их перед грудью, чтобы создать опору для спины. Напряги мышцы живота, сокращая их, и начни медленно скручивать корпус в сторону, одновременно поднимая ноги вверх. Постарайся коснуться локтями противоположного колена или максимально приблизиться к нему, создавая напряжение в мышцах пресса. Задержись на секунду в конечной точке и постепенно вернись в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение для другой стороны, скручивая корпус в противоположную сторону.

2. Планка с резинкой

Положи резинку на пол и займи позицию планки. Подними верхнюю часть тела, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Резинка должна быть расположена над локтями, прилегая к ним. Натяни резинку, расставив руки на ширине плеч и удерживая их против сопротивления резинки. Сфокусируйся на активации мышц корсета и ягодиц, чтобы поддерживать стабильное положение тела в течение всего упражнения. Держись в планке с резинкой, максимально сохраняя прямую спину и напряжение в мышцах. После завершения упражнения аккуратно опустись на пол, сними резинку и расслабься.

3. Разведение ног в стороны с резинкой

Встань прямо, с ногами на ширине плеч и резинкой, закрепленной на щиколотках или лодыжках. Натяни резинку, чтобы она создавала сопротивление при разведении ног.

Сделай небольшую паузу, чтобы убедиться, что резинка надёжно закреплена и обеспечивает достаточное сопротивление. Медленно и контролируемо разведи ноги в стороны, стараясь сохранить ноги и спину прямыми. Расстояние между ногами должно быть комфортным. Затем постепенно вернись в исходное положение, сокращая мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Повтори упражнение несколько раз.

4. Ноги под углом с резинкой

Сядь на полу или с упором для спины, спина прямая. Разогни ноги и положи резинку на подошвы стоп. Возьми концы резинки в руки и натяни её, чтобы создать сопротивление. Подними ноги вверх, согнув их в коленях и образовав угол около 90 градусов между бёдрами и голенями. Удерживая резинку натянутой, медленно и контролируемо разведи ноги в стороны, стараясь сохранить угол между бёдрами и голенями. Достигнув максимальной точки, медленно верни ноги в исходное положение, сокращая внешние бедренные мышцы. Повторите упражнение для заданного количества повторений.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений для пресса с резинкой поможет укрепить мышцы живота, уменьшить объём талии и улучшить осанку.

Окончание тренировки: растяжка и реабилитация мышц

После интенсивной тренировки с резинкой необходимо выполнить растяжку для восстановления мышечных волокон и снижения риска развития мышечной боли. Растяжка способствует расслаблению мышц, улучшению кровотока и поддержания гибкости суставов.

Основные правила растяжки после тренировки с резинкой

Чтобы растяжка была эффективной и безопасной, необходимо следовать нескольким правилам.

Проводи растяжку после каждой тренировки, начиная с медленных и плавных движений.
Лучше каждое упражнение на растяжение делать не спеша — в течение 15-30 секунд.
Старайся не перенапрягать мышцы и не доводить их до боли.
Дыши глубоко и медленно, чтобы усилить эффект растяжки.

Дополнительные советы по тренировкам с резинкой

В процессе тренировок с фитнес-резинкой важно помнить о следующих моментах.

Сохраняй правильную форму и технику выполнения: спина по возможности должна быть прямой, а движение — контролируемым и плавным.
Сфокусируйся на работе внутренней тех групп мышц, на которые направлено конкретное упражнение.
Не используй инерцию или рывки для преодоления сопротивления резинки, лучше работай силой мышц.
Не забывай дышать правильно: вдыхай на пути вниз или в начале нагрузки и выдыхай на пути вверх или к расслаблению.
Не задерживай дыхание: дыши ровно и глубоко во время выполнения упражнений.
Если вдруг почувствуешь чрезмерное напряжение или боль — сразу прекрати тренировку и проконсультируйся с тренером или специалистом.

Регулируй силу натяжения резинки в зависимости от своей физической подготовки и предпочтений: если резинка слишком слабая, попробуй использовать более упругую резинку, чтобы создать достаточное сопротивление.

Какие группы мышц можно тренировать с помощью резинки?

Упражнения с резинкой помогают работать с большинством групп мышц: рук, плеч, спины, ног, ягодиц, брюшного пресса. Ты можешь выбирать упражнения, акцентируя внимание на нужной группе мышц и в зависимости от своих целей.

Как выбрать правильную резинку для тренировок?

Чтобы выбрать подходящую резинку, нужно учитывать несколько факторов: уровень своей подготовленности, вес резинки, тип и материал. Для начинающих рекомендуется выбирать резинки средней жёсткости, а для более опытных — жёсткие. Также важно проверять, чтобы резинка не была слишком короткой, чтобы можно было выполнять все упражнения с нужной амплитудой движений.

Как часто нужно заниматься с резинкой?

Всё зависит от твоих целей и уровня подготовленности. Если ты только начинаешь, то рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, с увеличением до 4-5 раз по мере прогресса. При этом, важно учитывать, что мышцам нужно время на восстановление после тренировок, поэтому лучше не перегружаться и давать им отдохнуть.

Какие есть преимущества тренировок с резинкой в домашних условиях?

Тренировки с резинкой в домашних условиях удобны в плане экономии времени и денег. Они также помогают разнообразить занятия, придать дополнительную нагрузку и повысить эффективность тренировок. Кроме того, резинка — лёгкий и компактный инструмент, и с ней можно тренироваться в любом удобном для тебя месте: дома, в парке, на работе и т.д.

Тут подарок от FitStars

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!