Жим гантелей сидя: как сделать плечи выразительными и забыть о боли в суставах

{{ banner_block|raw }}

Что такое жим гантелей     сидя

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для проработки плечевого пояса, особенно передней и средней дельт. При этом жимовое движение с гантелями безопаснее для плечевых суставов, чем, например, со штангой.

Жим гантелей сидя — это классика, без которой не обходится ни одна программа на плечи.

Преимущества жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

• Формирует выразительный верх тела. Упражнение отлично развивает переднюю и среднюю дельты, то есть именно ту область плеч, которая отвечает за силу, объём и красивый силуэт верха тела.

• Безопаснее для плечевых суставов. Гантели, в отличие от штанги — фиксированного снаряда, двигаются по более естественной траектории движения. Это особенно важно для тех, у кого ограничена мобильность плечевых суставов.

• Лучше изоляция плеч. При жиме гантелей каждая рука работает автономно, что даёт возможность равномерно развивать правую и левую стороны, и избежать дисбаланса между ними. 

• Укрепляет кор и мышцы-стабилизаторы. Даже сидя, вы должны напрягать мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы сохранять вертикальное положение, особенно если делаете упражнение без опоры для спины. 

• Подходит для домашних тренировок. Чтобы качественно проработать плечевой пояс в домашних условиях не требуется ни специального оборудования, ни сложных тренажёров — достаточно двух гантелей и скамьи.

Основные работающие мышцы

• Основной двигатель в этом движении — передняя дельтовидная мышца, именно она отвечает за подъём гантелей.

• Средняя дельта помогает стабилизировать плечо и участвует в движении.

• Трицепсы подключаются при разгибании рук в локтях.

• Жим гантелей сидя задействует верх груди. Причём нагрузка увеличивается, если делать жим под небольшим наклоном.

Когда вы сидите (особенно с опорой спиной), нагрузка на поясницу существенно снижается. Это помогает лучше сконцентрироваться на технике и сделать упражнение максимально безопасным.

Техника выполнения жима гантелей сидя

1. Исходное положение. Сядьте на скамью с высокой спинкой. Прижмите поясницу к спинке, создав при этом небольшое естественное прогибание. Так ваш корпус будет стабилен, а поясница — под защитой. Если спинка невысокая, напрягите мышцы пресса и держите корпус ровно, не допуская скругления. Стопы плотно стоят на полу, чуть шире плеч, колени согнуты под прямым углом — это база, которая обеспечивает вашу устойчивость. 

Слегка сведите лопатки и опустите их вниз, будто «вжимая» их в спину. Это раскроет грудную клетку и стабилизирует плечевой сустав.

2. Постановка рук и гантелей. Возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Ладони при этом смотрят вперёд или чуть внутрь (для плеч более безопасный нейтральный хват). Локти при этом не должны быть разведены слишком широко в стороны, и не должны «прилипать» к корпусу. Представьте, что ваши предплечья перпендикулярны полу.

3. Фаза подъёма. На выдохе плавно начинайте жимовое движение вверх. Сосредоточьтесь на работе дельтовидных мышц. Представьте, что вы немного сводите гантели к центру над головой. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Оставьте небольшой угол (10-20 градусов), чтобы не перегружать локтевые суставы и сохранять постоянное напряжение в мышцах плеча.

Движение вверх должно быть контролируемым, но более динамичным, чем опускание.

4. Фаза опускания — негативная сила. На вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать гантели. Это эксцентрическая (негативная) фаза, где и происходит большая часть микротравм мышечных волокон, необходимых для их роста.

{{ post_3370|raw }}

Не позволяйте гантелям «падать», чувствуйте сопротивление мышц. Опускайте гантели до уровня плеч или чуть ниже, стараясь не разводить локти слишком широко. Если чувствуете дискомфорт в нижней точке, не опускайте гантели так низко. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, но только когда чувствуете, что можете выполнить их технично.

Как выбрать вес гантелей и сколько подходов делать?

Оптимальная нагрузка: выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. 

Начинайте с умеренного веса, который позволяет выполнить 10–12 повторений без потери техники. Лучше добавить ещё один подход, чем брать слишком тяжёлые гантели и терять контроль над движением. Когда техника полностью отработана, постепенно повышайте нагрузку, сохраняя качество выполнения.

Для развития выносливости и рельефа увеличивайте количество повторений до 12–15. Если ваша цель — рост силы, выбирайте такой вес, чтобы могли сделать не более 7–8 повторений.

Фит скульптор — это комплекс тренировок, который сочетает силовые упражнения, кардио и растяжку для максимального результата. Независимо от уровня подготовки, вы сможете укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить тонус тела. Начинайте тренироваться, и уже скоро увидите, как меняется к лучшему ваша фигура и растёт уверенность в себе.

Как разнообразить жим гантелей — три самых популярных варианта

У классического жима гантелей сидя есть несколько версий, которые позволяют подстроить нагрузку под разные задачи и особенности организма:

Жим с нейтральным хватом

Вместо того чтобы держать гантели «ладонями вперёд», вы поворачиваете их так, чтобы ладони были направлены друг к другу (нейтральный хват).

Эта версия наиболее безопасная, так как при нейтральном хвате меньше нагрузка на плечевые суставы, особенно на вращательную манжету. Движение становится более физиологичным, за счёт чего легче контролировать движение и чувствовать работу мышц. 

Версию можно рекомендовать:

• начинающим;

• тем, у кого были травмы плеч или ограничена подвижность плечевых суставов;

• тем, кто работает над «чистой» техникой (без рывков, ошибок и лишней нагрузки на суставы).

Жим без спинки

Когда вы выполняете упражнение на стуле без спинки, поясница и грудной отдел лишаются опоры. Из-за этого возрастает нагрузка на мышцы кора (пресс, глубокие мышцы стабилизаторы) — им приходится дополнительно напрягаться, чтобы удерживать корпус в стабильном вертикальном положении. Прокачка мышц-стабилизаторов — отличный бонус к тренировке плеч.

Важный момент: вес гантелей в этом варианте стоит немного снизить, чтобы не растерять технику из-за нестабильности позы.

Жим без спинки не рекомендуется включать в свои тренировки людям с проблемами поясницы, так как без должной подготовки нагрузка на неё может быть слишком высокой.

Поочерёдный жим

Вместо того чтобы поднимать обе гантели одновременно, вы жмёте их по одной, чередуя руки. 

Основные преимущества:

• упражнение отлично развивает координацию и баланс, особенно при сидении без спинки;

• центр тяжести постоянно смещается, заставляя активнее работать стабилизирующие мышцы кора;

• возможность акцентировано проработать каждую руку помогает устранить дисбаланс в силе.

Поочерёдный жим гантелей подойдёт тем, кто работает с умеренными весами и хочет укрепить корпус за счёт дополнительной нагрузки, а также тем, кто хочет повысить нейромышечную связь и добиться симметрии тела. 

{{ post_3187|raw }}

Как правильно включать вариации в тренировку

• Для профилактики травм — добавьте нейтральный хват.

• Для укрепления центра тела — пробуйте без спинки или поочерёдный жим.

• Для разнообразия — меняйте вариации каждые 2–3 недели или чередуйте в рамках одной тренировки.

Разные варианты упражнения сделают жим гантелей сидя более функциональным и помогут избежать плато — застоя результатов в тренировках.

5 самых типичных ошибок при жиме гантелей сидя 

Разберём самые частые промахи и поделимся рекомендациями для их исправления.

1. Слишком большой вес — враг хорошей техники

Желание взять вес побольше приводит к тому, что вы начнёте инстинктивно помогать себе рывками, округлять спину и раскачивать корпус. В итоге, основная нагрузка уйдёт с целевых мышц плеч на поясницу и другие группы, что не только снизит результат тренировки, но и  увеличит вероятность травмы.

Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений (обычно 8-12) с идеальной техникой. Лучше взять гантели полегче и сделать чисто, чем пытаться поднять тяжёлое и получить травму.

2. Излишнее сведение локтей или их чрезмерное разведение

Есть два крайних варианта: кто-то сводит локти слишком узко, концентрируясь только на трицепсе, а кто-то разводит их слишком широко, излишне нагружая плечевые суставы.

Оптимальное положение локтей — немного впереди корпуса, под углом примерно 45-60 градусов по отношению к туловищу. Так вы дадите максимальную нагрузку на переднюю и среднюю дельты, и при этом сохраните безопасность суставов.

3. Отсутствие контроля и резкие движения

Использование инерции или резкое опускание гантелей не только снижает эффективность упражнения, но и травмоопасно. Мышцы должны работать в контролируемом темпе, а наиболее важная работа происходит именно в негативной фазе (опускание).

Сосредоточьтесь на медленном и подконтрольном движении как вверх, так и вниз. Почувствуйте, как мышцы растягиваются при опускании гантелей.

{{ info_block_small|raw }}

4. Проблемы со спиной: прогибы и округления

Жим сидя позиционируется как более безопасный для спины, чем жим стоя, но это работает только при правильном положении корпуса. Слишком сильный прогиб в пояснице создаёт ненужное напряжение, а округлённая спина может привести к защемлению нервов.

Держите спину прямой, прижатой к спинке скамьи. Мышцы кора должны быть слегка напряжены, чтобы поддерживать корпус.

5. Неправильный хват (сведение гантелей слишком близко)

В верхней точке многие сводят гантели вплотную друг к другу. Из-за этого плечи испытывают чрезмерное напряжение, а часть нагрузки с дельт переносится на трицепс.

Не сводите гантели вплотную в верхней точке, оставляйте между ними небольшое пространство. Это и нагрузку сохранит на плечи, и сделает движение более безопасным.

Обращайте внимание на эти нюансы, и ваши тренировки станут намного продуктивнее.