Что почитать, если тренируетесь дома: 3 книги на английском про восстановление и ЗОЖ

{{ banner_block|raw }}

Outlive: The Science and Art of Longevity — как жить дольше и не верить в волшебные таблетки  

Питер Аттиа, «Жить дольше. Наука и искусство долголетия»

Аттиа — хирург, выпускник Стэнфордского университета и резидент института Джонса Хопкинса. Исследовал иммунотерапию рака в Национальном институте здравоохранения США, создал клинику Early Medical и вообще молодец. Борется с проблемой ожирения в программе Nutrition Science Initiative, ведёт подкаст The Peter Attia Drive и опирается на принципы доказательной медицины. 

О чём книга

Outlive — это трезвый разговор о том, как продлить здоровые годы жизни. Аттиа называет этот подход «Медицина 3.0»: лечить инфаркт или диабет, когда они уже случились, поздно и дорого; проще и полезнее их не допустить.

Автор опирается на данные Фреймингемского исследования сердца и журнала The Lancet. Например, он пишет, что регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а силовые упражнения три раза в неделю помогают сохранить мышцы и уменьшают вероятность падений после 50 лет. Всё верно, редакция FitStars одобряет. 

Рекомендации от Аттиа по питанию носят исключительно базированный характер: больше овощей и белка, меньше алкоголя и сахара. Информация в книге соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению на день для здоровых взрослых людей:

• минимум 400 г овощей и фруктов;

• около 0,8 г белка на килограмм массы тела для людей, не занятых в спорте высоких достижений;

• не больше 50 г добавленного сахара;

• не больше 20 г чистого этанола — это примерно бокал вина.

Отдельный блок — сон и стресс. В Outlive Питер Аттиа подчёркивает, что качественный сон и умение справляться со стрессом увеличивают продолжительность жизни и снижают риск хронических неинфекционных болезней. Недосып нарушает метаболизм и повышает уровень гормона стресса — кортизола, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. 

{{ info_block_small|raw }}

Аттия советует: 

• спать 7–9 часов в день; 

• познакомиться с гигиеной сна, — о том, что это такое, мы расскажем чуть позже; 

• практиковать техники расслабления — например, медитацию. 

Обзоры в Sleep Medicine Reviews подтверждают: регулярный сон снижает риск хронических неинфекционных болезней на 30–48%, а снижение уровня стресса с помощью медитации уменьшает воспаление и улучшает метаболические показатели.

Попробуйте медитации от FitStars. Вы можете приобрести любой тариф со скидкой 30% по промокоду INSIDE. Медитации 1 месяц — 693 рубля, 6 месяцев — 1 591 рубль, 1 год — 2 799 рублей.

Мифы о волшебных таблетках

Аттиа скептически оценивает рапамицин и ресвератрол — добавки, с помощью которых ЗОЖ-блогеры предлагают поставить старость на стоп. Рапамицин действительно продлевал жизнь. Но мышам, на 60% и ценой подавления иммунитета. Ресвератрол, который, помимо прочего, содержится в красном вине, и правда притормозил течение рака кожи. Но вот незадача: опять у мышей. Для людей убедительных данных пока нет, поэтому Аттиа не советует полагаться на эти вещества, и мы с ним в этом согласны.

Интервальное голодание: осторожно

Интервальное голодание, которое в зарубежных источниках скрывается под кодовым именем фастинг, — это режим, при котором человек ест только в ограниченные часы. Например, 8 часов в сутки можно есть, а оставшиеся 16 — нельзя. Такой подход может улучшать чувствительность к инсулину и помочь контролировать вес. 

Проблема в том, что метод подходит не всем, а для некоторых категорий людей может быть даже опасен. Например, исследования, опубликованные в Nature Reviews Endocrinology, показали: интервальное голодание рискованно при диабете, низком весе или расстройствах пищевого поведения (РПП). Аттиа подчёркивает: не стоит баловаться с интервальным голоданием, пока его не одобрит лечащий врач.

Вместо голодания автор рекомендует средиземноморскую диету — привычный рацион жителей стран Южной Европы: много овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла и цельнозерновых, минимум красного мяса и сахара.

Десятки крупных исследований, включая публикации в New England Journal of Medicine, подтверждают: такой рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает качество жизни. Ещё бы деньги были на такой рацион. 

{{ post_662|raw }}

Советы, которые можно попробовать

Три простых совета из книги Outlive, которые помогут улучшить здоровье без дорогих гаджетов и абонемента в спортзал:

• 15–20 минут силовых упражнений трижды в неделю — приседания, отжимания, планка;

• больше белка и овощей, например, омлет с двумя яйцами, 200 граммами замороженного шпината и двумя помидорами на завтрак закроют дневную потребность в белке и клетчатке;

• 7–8 часов сна и 5 минут дыхательных упражнений «4–4» помогут выспаться.

Нюансы

Книга не заменит врача: людям с диабетом, гипертонией, РПП и другими хроническими состояниями важно обсуждать любые изменения в питании и образе жизни со специалистом.

Кому подойдёт

Outlive — книга для тех, кто тренируется дома и ищет прикладные советы, которые помогут улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. Если вы готовы читать на английском, постепенно внедрять полезные привычки и подождать 2–3 месяца прежде, чем увидите результат — эта книга для вас.

Built to Move — как двигаться без боли и не гоняться за 10 тысячами шагов в день  

Келли и Джульет Старретт, «Созданы, чтобы двигаться»

Старретт — физиотерапевты, одни из первых владельцев кроссфит-зала в США и авторы YouTube-канала The Ready State. 

Область научных интересов пары — подвижность. Они учат спортсменов и любителей двигаться так, как придумала природа: регулярно и понемногу в течение дня. «Ну-ка встань из-за компьютера, положи булку на место и сделай десяток приседаний!» и вот это вот всё. 

О чём книга

Built to Move — это 10 простых упражнений и тестов, которые помогут проверить себя и вернуть телу устойчивость и гибкость. Авторы показывают: не нужно марафонов и штанг, достаточно научиться снова приседать, вставать с пола и ходить чуть больше обычного.

Старретт опираются на данные из BMJ и Journal of Applied Physiology. Например, исследования показывают: сидячий образ жизни повышает риск хронических болей в спине на 40%, а упражнения на баланс и растяжку снижают вероятность падений у людей старше 50 лет на целую четверть. 

Проще говоря: делайте упражнения на баланс, чтобы предотвратить каждое четвёртое падение, движение без боли в спине — в подарок.

Рекомендации по движению

В Built to Move Старретт опираются на рекомендации ВОЗ: взрослым нужно 150–300 минут умеренной физической активности или 75–150 минут интенсивной в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30% и чувствовать себя бодрее. 

Ходить пешком, вставать из-за стола, делать приседания или растяжку — достаточно, чтобы укрепить суставы, избежать болей в спине и не кряхтеть на лестнице. Авторы предлагают простые движения, которые легко повторять каждый день, чтобы достичь этих 150 минут без марафонов и штанг.

{{ post_3397|raw }}

Миф про 10 тысяч шагов

В Built to Move Старретт развенчивают миф о 10 тысячах шагов, родившийся в 1965 году как рекламный трюк японского шагомера Manpo-kei. Наука говорит: гнаться за этой цифрой необязательно. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что пожилые женщины снижали риск смертности, увеличив шаги с 2 700 до 4 400 в день, а польза росла до 7 500 шагов, после чего эффект выравнивался. 

Старретт советуют целиться в 7–8 тысяч шагов — этого хватает, чтобы укрепить здоровье и не изнурять себя погоней за круглой цифрой.

Подвижность вместо таблеток

Авторы предлагают измерять здоровье тем, как вы двигаетесь. Например, проверить, можете ли вы встать с пола без помощи рук, удержаться на одной ноге 30 секунд или просидеть в положении тэйбл-топ ровно минуту. Эти тесты коррелируют с долголетием не хуже уровня холестерина. Европейское кардиологическое общество в European Journal of Preventive Cardiology показало: способность вставать с пола без рук связана с более низким риском ранней смерти.

Советы, которые можно попробовать

Три простых упражнения из книги Built to Move, которые улучшат подвижность:

1. Пройдите тест «сядь и встань». Садитесь на пол, скрестив ноги, и встаньте без рук. Если получилось, делайте так 5 минут в день. Если нет — практикуйтесь, пока не получится.

2. Ходите больше. Достаточно 7 тысяч шагов в день, чтобы уменьшить риски для здоровья.

3. Добавьте приседания и растяжку. Всего 3 подхода по 10 упражнений в день укрепят суставы и снимут напряжение после работы за компьютером.

Нюансы

Во-первых, упражнения подходят большинству здоровых людей, но при артрите, остеопорозе и старых травмах лучше обсудить нагрузку с врачом. 

Во-вторых, рекомендация Старретт о 1 г белка на фунт веса (≈2 г/кг) может быть чрезмерной для людей с заболеваниями почек, поэтому её обязательно нужно уточнять у специалиста.

Кому подойдёт

Built to Move — книга для тех, кто целый день сидит, а вечером чувствует себя на 20 лет старше. Она поможет вернуть телу нормальную подвижность без погони за мифическими «10 тысяч шагов». Если вы готовы начать с простых движений и постепенно расширять их, эта книга станет понятным и честным проводником к здоровью.

Hello Sleep — как правильно спать без таблеток и БАДов 

Джейд Ву, «Привет, сон»

Ву — доктор психологии, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна. Проводит исследования в США, пишет для научных журналов и консультирует пациентов с хронической бессонницей. 

О чём книга

Hello Sleep — книга о том, как вернуть сон без таблеток и БАДов. Ву объясняет, как работают фазы сна, циркадные ритмы и почему добавки с мелатонином не решают проблему. Автор предлагает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) и полезные привычки: ложиться и вставать в одно и то же время, убирать телефон прочь за час до сна, делать дыхательные упражнения.

Что говорит наука

Горстка научных фактов про сон:

• недосып повышает риск диабета, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40%;

• КПТ-Б помогает засыпать на 19 минут быстрее и удлиняет сон на 10 минут по сравнению с плацебо;

• мелатонин в таблетках — искусственная форма гормона сна, эффективен только в малых дозах — 0,3–0,5 мг, и в редких ситуациях вроде смены часовых поясов. В дозах 1–10 мг, которые мы чаще всего встречаем в аптеках и на маркетплейсах, мелатонин вызывает обратный эффект: бессонницу и беспокойство;

• свет от экранов смартфонов, ноутбуков и телевизоров — он же синий свет, снижает выработку мелатонина и мешает нам спать;

• алкоголь фрагментирует сон и ухудшает его качество; 

• сон в прохладной — 15–19 °C, тёмной и тихой спальне — это прекрасно и правильно;

• дыхательные практики снижают стресс и помогают заснуть.

Советы, которые можно попробовать

Три простых совета для здорового сна из книги Hello Sleep:

• ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, а если не уснули за 20 минут — встаньте и займитесь чем-то спокойным (почитайте книгу, послушайте музыку);

• отложите телефон за час до сна;

• попробуйте дыхание «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд.

Нюансы

КПТ-Б работает для большинства людей, но при апноэ сна, синдроме беспокойных ног, диабете или беременности нужно обсуждать подходы с врачом.

Кому подойдёт

Hello Sleep — книга для тех, кто устал ворочаться по ночам и не верит в эффективность БАДов. Наладить гигиену сна — долгое и непростое занятие, которое требует дисциплины и ряда усилий: например, придётся прогнать из спальни кота. Если вы готовы к подобным лишениям — книга для вас.

Стоит ли читать эти книги  

Все три книги — Outlive, Built to Move и Hello Sleep — объединяет одно: они не продают чудеса, а опираются на исследования и здравый смысл. В них нет магических таблеток, мифических 10 тысяч шагов и продаж чудодейственных курсов, советы для которых нашептал буддистский монах. Зато есть простые и доказанные практики: тренировки с собственным весом, растяжка и ходьба, сбалансированное питание и привычки для крепкого и здорового сна.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.