Как рассчитать баланс между силовыми тренировками и восстановлением

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Твои мышцы растут не тогда, когда ты тренируешься. Они растут, когда ты отдыхаешь.
Тем кто занимается легкими кардионагрузками, устраивать дни отдыха необязательно. Но при силовых тренировках отдых - важная часть процесса, без которой достигнуть хороших результатов невозможно.

Составляя программу силовых тренировок, важно соблюдать баланс. Отсутствие отдыха грозит выгоранием и перетренированностью, а недостаток - перечеркнет достигнутые успехи. Только правильные пропорции силовых нагрузок и отдыха позволяют получить желаемый результат. 

Почему отдых между силовыми тренировками так важен

Силовая тренировка мышц дома это стресс для организма.

1. При работе с отягощениями мышечная ткань разрушается - в ней появляются микроскопические разрывы, и заживление происходит только во время отдыха.
2. Во время физических нагрузок расщепляется накопленный в мышцах гликоген. Если его вовремя не пополнить, будет чувствоваться боль в мышцах и усталость даже при выполнении обычных бытовых дел.
3. Только отдыхая, организм восполняет запасы энергии перед следующей нагрузкой.
4. И только во время отдыха запускаются восстановительные процессы.

Механизмы восстановления мышц после силовой тренировки:

• восстанавливаются разорванные волокна - клетки-фибробласты заживляют разрывы мышц и способствуют их регенерации;
• удаляются конечные продукты метаболизма (молочная кислота);
• восполняется уровень жидкости;
• начинается синтез белка.

У каждого человека время восстановления после силовой тренировки разное и зависит от многих факторов - генетики, уровня физической подготовки, возраста, стрессоустойчивости и т.д. 

Как рассчитать время, необходимое для восстановления

Стандартный принцип: день - домашняя силовая тренировка, день - отдых, для силового тренинга не подходит. После серьезной нагрузки за один день организм не успеет восстановиться - мышечная и нервная система в норму не придут.
Оптимальный интервал отдыха для каждой мышечной группы - два-три дня. За это время все восстановительные процессы завершаются и после такого отдыха между силовыми тренировками спортсмен способен выдать максимально возможный результат - "суперкомпенсацию".
Считается, чем старше человек, тем реабилитационные процессы протекают медленнее и времени на восстановление требуется больше.

Но с этими утверждениями можно поспорить - все индивидуально. Если 30-летний человек потерял форму, ему на восстановление потребуется больше времени, чем 40-летнему спортсмену, который тренируется регулярно. 

Зависит время восстановления и от массы мышц - чем мышечная группа крупнее, тем больше времени надо на восстановление. Например, перетренировка рук случается редко, несмотря на то что они задействуются почти в каждом упражнении. Происходит это из-за того что масса мышц рук, по сравнению с общей мышечной массой тела, невелика.
Этого нельзя сказать о мышцах ног и ягодицах - самых больших мышечных группах. Для восстановления ягодиц и мощных четырехглавых, задних мышц бедра требуется значительно больше времени.

Как ускорить восстановление после силовых тренировок?
Время восстановления зависит от того, как отдыхает человек. Массаж, сауна, бассейн, йога, упражнения на растяжку уменьшают время, необходимое для полного восстановления мышц. Некоторые моменты, напротив, замедляют процесс. 

Факторы, которые мешают быстрому восстановлению

Алкоголь - препятствует синтезу белка в мышцах.
Недостаток сна - приводит к изменению уровней гормонов, отвечающих за стресс, восстановление мышц и настроение.
Низкокалорийная диета - сдерживает процесс синтеза протеина в мышцах, из-за чего скорость заживления мышечных волокон замедляется.
Диета с низким содержанием углеводов (100-150 г в сутки) - в сочетании с регулярными тренировками повышает уровень кортизола и замедляет восстановление мышц.

Тренируйся с нами!

Что делать, если ты устроил себе новогодние каникулы и не тренировался уже две недели? 

Прежде чем с прежним рвением вернуться к программам домашних силовых тренировок, учти, что длительный отдых понизил твои показатели. К концу первой недели снизился тонус мышц, спустя 10-14 дней упала выносливость.
Не удивляйся, если результат, который ты сейчас можешь показать, будет, как минимум, на 10% хуже твоего обычного. А если не тренировался месяц - результат упадет на 15%, два месяца - на 20%.

Не стоит ждать и проверять, действительно ли случится такой регресс.
Надевай спортивную форму и начинай силовые тренировки онлайн с нашими экспертами - Михаилом Прыгуновым, Денисом Гусевым и другими тренерами - профессионалами в своей области. А от напряжения в спине, усталости и мышечных зажимов тебя избавит программа Насти Завистовской "Гибкая спина". Хорошая подвижность позвоночника - залог не только хорошего самочувствия, но и прекрасной осанки.

Мнение эксперта

Анастасия Завистовская

Тренер

Своим ученикам я всегда говорю, что расслабление и отдых — важнейшая фаза тренировочного процесса. Без него не будет никакого качественного прироста в результативности ваших тренировок. Относитесь к отдыху прямо как к заданию. Тренировки — это стресс для организма. Ему необходимо восстановление, чтобы идти дальше. Здесь меня поддержат и тренеры спортсменов, которые именно так и рассчитывают программу тренировок. Как по кирпичикам — тренировка-фаза восстановления-прирост роста-фаза высокой активности. Вот ее выстраивают к соревнованиям. Весь тренировочный график так подстраивают, чтобы самая высокая фаза  — пик роста эффективности, приходился именно на соревнования. Но это невозможно сделать без хороших фаз отдыха. Поэтому даже спортсменам “строго настрого”  рекомендуют хороший сон и спокойную нервную систему перед соревнованиями.

Хочется добавить, что после длительного перерыва очень важно аккуратно и мягко входить в тренировочный процесс. Для этого я бы рекомендовала программу «Нежные зарядки» и медитативные практики — дыхательные практики, медитация воды. И конечно же, желаю всем заниматься в удовольствие и быть здоровыми!