Упражнения от складок на спине
-
Время прочтения
13 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
19.04.2023
Лето – сезон максимально открытой со спины одежды: майки на тонких лямках, струящиеся платья с открытой спинкой, топики с открытым животиком и прочие привлекающие внимание наряды. Но вот незадача – валики под бельём на спине прячут под собой всю эту красоту. Как можно изменить ситуацию в свою пользу – читай в этой статье.
Написано
20 статей
Прежде чем приступить к борьбе, давай определимся с причинами, а исходя из них – с тактикой дальнейших действий. Итак, причины появления складок на спине:
- Сидячий образ жизни.
Ежели сидеть в машине по дороге на работу, сидеть за компом на работе, а после неё сидеть, уперевшись в телевизор, то мышцы спины такие «А мы зачем?» И начинают слабеть и постепенно покрываться жиром, формируя складки.
- Эндокринные нарушения.
Сюда можно отнести вопросы с щитовидкой, которые должен лечить врач-эндокринолог. Раз в год желательно сдать анализы на гормоны щитовидки после консультации терапевта.
- Нарушение водно-солевого обмена.
Печально знаменитый «вдовий горбик» на спине – это предвестник накопления солей, возможные нарушения в действии половых гормонов и подагра.
- Хронический непроходящий стресс.
Наш дорогой кортизол, который вырабатывается в ответ на этот самый стресс, задерживает жидкость и не даёт сжигать жир на спине в желаемых количествах. Высыпайся, отдыхай, по необходимости обратись к психологу.
- Резкое увеличение груди после беременности и родов.
Кожа растягивается, мышцы ослабевают и легко заполняются «неприкасаемым» жирочком на случай голода и холода. Носи специальное бельё, чтобы предотвратить или хотя бы уменьшить последствия.
- Приём оральных контрацептивов.
Здесь вступают в игру эстроген, который содержится в таблетках и отвечающий на всё происходящее тестостерон. При необходимости приёма опирайся на консультацию гинеколога и результаты самых типовых анализов (общий анализ крови, D-димер и биохимию).
- Особенности фигуры.
Обладательницы строения фигуры «перевёрнутый треугольник» при избытке калорий больше склонны к запасанию жира в верхней части. Это банальная анатомия, и для обретения желанного силуэта особенности строения нужно будет учесть.
- Многострадальный лишний вес.
Увы и ах, но жирочек любит липнуть к спине. Ему там хорошо и сдаваться без боя он не собирается. И только умеренный дефицит калорий вкупе с правильным питанием способны его сжечь.
С причинами определились, теперь давай действовать! Пункт первый – питание.
Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
Камень преткновения всех худеющих – правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион, чтобы набрать необходимый минимум макро- и микронутриентов, витаминов и минералов. Гуляет множество стереотипов, что ПП – это трудно, дорого и невкусно. Да, согласны, представление о диетическом питании довольно долго оставалось в таких рамках. Благо, что сейчас запас знаний увеличился и мы можем действовать по принципам, а не придуманному кем-то меню.
Что есть правильное, и что немаловажно, здоровое питание для худеющей барышни.
- Умеренный дефицит калории для похудения.
Ключевое слово – умеренный. Это значение колеблется в пределах 15% от текущего основного обмена веществ. Если не хочешь считать сама – вбей свои показатели, и онлайн-калькулятор сам выдаст тебе необходимое число.
- 500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день.
Это количество содержит клетчатку, витаминки и минералы, достаточные для хорошей работы ЖКТ. На практике – это 1 порция салата плюс яблочко или банан. Кстати, замороженные и маринованные тоже идут в зачёт. Лайфхак: кабачковая или свекольная икра помогут унять аппетит и дать очки к уровню клетчатки.
- Белок в каждом приёме пищи
Курочка, рыбка, сырочек, тофу – всё, что нравится. Почему это так важно: белок даёт долговременную сытость. Желания ходить и кусочничать нет, а хорошее настроение и самочувствие есть. К тому же, белок помогает наращивать мышцы и помогает расти ногтям и волосам! Для здоровья и красоты все белки хороши и важны!
Любимую мамину домашнюю лапшу можно и даже нужно! Каша – сила наша, как говорится. Сложные углеводы + белок = сытость на часы и продуктивность на тренировках! Попробуйте цельнозерновые макароны посыпать сыром – мммм, вкуснотища! К тому же, любые углеводы в конце цепи расщепляются до простых сахаров, что влияет на настроение и количество энергии на жизнь и творчество!
- Жиры.
Без них полетит цикл, высохнет кожа и либидо уедет в далёкие края. Соседский ротвейлер начнёт тебя побаиваться, если ты не будешь есть хотя бы горстку орехов в день или заправлять салат ложкой нерафинированного масла. Не бойся жиров, они наши большие и хорошие друзья!
- Вкусняшки.
Они – неотъемлемая часть правильного питания. Те же 15% рациона нужно уделить вкусняшкам. Без них крыша поедет в неведомые дали и вернуть её будет весьма и весьма проблематично. Легче профилактировать проблему срывов умеренными порциями вкусностей. Здесь на твой вкус.
- Кальций.
Его нужно не менее 800 мг в день. Молочные продукты – лучший его источник. Творог, сыр, йогурт, сметана, молоко – вот яркие представители. Всего 100 г твёрдого сыра в день или 660 мл молока – и вот желаемый уровень будет достигнут.
- Яйца.
Почему про них отдельно? В желтке содержится масса полезных веществ, которые в том числе помогают контролировать гормоны голода. А яичный белок – это эталон белка. Желательно употреблять 4 яйца в неделю, а товарищам без нарушений в липидном профиле – так и вовсе больше 4. Вареные или омлетом – неважно, на твой вкус.
С питанием разобрались. Теперь давай приступать к упражнениям.
Оставь свой e-mail внизу страницы и ты получишь красивый трекер привычек и в рассылке наши профессиональны раскроют секреты питания и тренировок.
Тренировка от складок на спине
Помни: сначала разминка, потом уже упражнения. Разогретые мышцы – залог спокойной тренировки.
Лодочка на животе с работой руками назад или как убрать складки на спине без регистрации и смс.
Исходное положение: ложись на живот и соедини вместе ноги. Носки вытянутые, тыльная сторона ступней на полу. Немного приподними голову, плечи и верх грудной клетки наверх. Руки вытягивай вперёд. Далее выдох и начинай выполнять лодочку – прогибай поясницу и одновременно отрывай корпус и ноги от пола. В комфортной (!) верхней точке согни руки в локтях и отведи их назад, сведи лопатки вместе. Вдохни и постепенно возвращайся в исходное положение (верни руки, затем ложись на пол). Выполни 15-20 повторений в 2 подходах.
Если тяжело: оставь ноги лежать на полу, работай только верхней частью тела.
Планка по диагонали. Проработай статично весь пресс и сожги складки на боках спины.
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, кисти располагай под плечами. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и мышцы ягодиц. Смотри прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Выдохни и подтяни левое бедро к левому локтю, вернись на исходную, а затем подтяни левое бедро к правому локтю. Два подтягивания колена будет равно одному повторению. Затем вдыхай и поменяй ногу. Сделай по 10 повторений на каждую ногу.
Если тяжело: не подтягивай колено к противоположному локтю, делай только одну сторону.
«Охотничья собака». Укрепи мелкие стабилизаторы и смени статус сутулой собаки на сильную и грациозную!
Исходное положение: встань на четвереньки, колени под 90 градусов, выпрями локти, руки поставь под плечи. Спина прямая. Выдохни и подними до линии спины левую ногу и правую руку. В таком положении остановись на 3 секунды. Вдыхай и меняй сторону. Корпус при этом статичен. Чередуй стороны и выполни по 10-15 повторений на каждую сторону. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
«Скарабей». Делаем спину сильной, чёткой и рельефной, аки символ египетский!
Исходное положение: ложись на спину, вытяни ноги, левую руку положи под голову, а правую вытяни в сторону. Делай скручивание, притянув левый локоть к правому бедру. Вернись в положение лёжа и повтори скручивание, только теперь уже с прямой рукой. Два подъёма = одно повторение. Затем меняй сторону. Выполни 10-12 повторений на каждую сторону.
Если тяжело: выполняй скручивание только с согнутым локтем и ногой.
Разворот из прямой планки в боковую. Сделай свой пресс таким же, как у австралийских сёрфенгисток!
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, локти согни под углом 90 градусов, они должны находиться под плечевыми суставами. Кисти рук лежат параллельно. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии. Выдохни и перенеси вес на правую руку и разворачивайся в боковую планку, поднимая левую руку вверх. Вдыхай и возвращайся на исходную позицию. Повтори на другую сторону. Выполни по 10 повторений на каждую сторону.
Бабочка на животе. Порхай, как бабочка, жаль, как пчела!
Исходное положение: ложись на живот, ноги вместе, руки перед собой. Выдохни и выходи в лодочку – приподними ноги, руки, голову и грудной отдел. Задержись в этом положении. Отводи за спину и обратно, будто бы стиль «дельфин» или «баттерфляй» в плавании. Сделай 15-20 повторений.
Повороты таза в планке. Поверни свою жизнь в стройную сторону!
Исходное положение: прими упор лёжа, ноги соедини вместе, локти согни под углом 90 градусов, они должны находиться под плечевыми суставами. Кисти рук лежат параллельно. Таз немного подкрути, дабы исключить поясничный прогиб. Напряги пресс и ягодицы. Взгляд в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии. Выдохни и поверни таз влево к полу, переведя при этом стопы на бок. Затем вернись в исходную позицию и поверни таз в противоположную сторону. Вдыхай и встань в положение планки. Сделай 10 повторений на каждую сторону.
Как проще: таз поворачивай немного, не доставая бёдрами пол.
Отведение рук в позе уголка. Жиросжигание и разворот в 180 градусов!
Исходное положение: сядь на коврик, соедини ноги и согни их в коленях, затем оторви их пола и задержи их в воздухе. Выдохни и отклони корпус немного назад, а руки сцепи в замок перед грудью. Поверни корпус направо, руки за собой и коснись пальцами пол позади себя. Прими позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторви слегка от пола, зафиксируй в воздухе. Корпус отклони чуть назад, а руки сцепи перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведи назад правую руку и коснись пальцами пола позади себя. Затем вернись в исходную позицию, вдох-выдох, и повтори на левую сторону. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.
Как проще: не держи ноги на весу, опусти их на пол.
Скручивание лежа на боку. Спинка мечты уже скоро будет с тобой!
Исходное положение: ляг на правый бок и подогни в колене нижнюю ногу, верхняя нога прямая. Правую руку положи перед собой на полу, а голову немного подними. Левую руку согни и убери за затылок. Выдохни, согни бедро и подтяни колено к локтю. Вернись и повтори скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъёма корпуса = одно повторение. Поменяй сторону и повтори. Сделай по 10 повторений на каждую ногу.
Подъём таза в боковой планке. И пусть Шварценеггер позавидует твоему рельефу!
Исходное положение: ложись на правый бок, упрись на предплечье правой руки, стопы плотно сомкнуты, пальцы вытянуты. Таз надо поднять наверх. Мышцы кора и ягодиц напрягай. Корпус должен образовывать прямую линию с ногами. Свободную левую руку положи на талию. Выдохни и опусти таз вниз к полу. Вернись в исходную позицию и вдохни. Поменяй сторону и повтори. Сделай 10 повторений на каждую сторону.
Как проще: делай просто боковую планку без движения таза.
Получилось? Ты умница, комсомолка и просто красавица!
Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с мышцами спины заглядывай в программы и изучай курсы:
«Гибкая спина» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка по 10 минут помогут обрести гибкую спинку, осиную талию и желанный стан. Почувствуй себя свободной и раскрепощённой королевой с роскошной осанкой!
«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. 10 тренировок по 24 минуты помогут обрести желанную здоровую спинку без защемлений. Активные тренировки помогут обрести желанное здоровье, а активное кровообращение во время тренировок поможет убрать складочки!
«Здоровая спина. Второй этап» с Ольгой Дерендеевой. 6 тренировок по 20 минут сделают твою спинку рельефной, выразительной и манкой!
«Здоровая спина» с Валерием Васильевым. Целый курс из 36 уроков за 30 дней вернут лёгкость движений, плавность линий и профилактируют боли в спине и коленях. Лучший реабилитолог 2019 года избавит тебя от переутомления и головных болей.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье