Как похудеть женщине после 40 лет: особенности и лайфхаки.

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Как похудеть после 40 лет женщине — нюансы питания, фишки уменьшения калорийности

Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя. 

Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь —  крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.

Правильное питание

Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.

Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:

• выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;

• половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;

• пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;

• купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;

• переходите на полезные перекусы, замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.

Как меняется тело после 40 лет

Если в режиме дня нет тренировок, то после 25 лет мышечная масса начинает убывать, в год примерно 0,5%. То есть при весе в 60 кг уходит 300 г мышц. И даже если вес остался неизменным, значит, изменился состав тканей — на смену мышцам пришёл жир. Но вот жир на теле – балласт. На его содержание организм тратит калорий в 3 раза меньше, чем на мышечные ткани. Следовательно, чтобы не набирать вес, нужно уже корректировать питание в сторону уменьшения рациона. 

А если посчитать, сколько мышечной ткани при отсутствии тренировок  уходит за 15 лет? И то количество калорий, которое организму пришлось бы тратить на содержание мышечной ткани (если бы мышцы были)? Наверное, результат был бы другим. А вместо этого неизрасходованные калории уютно расположились на бёдрах и боках, и теперь, чтобы избавиться от них, приходится прикладывать значительные усилия.

И ещё немного о пользе фитнеса и тренировок: даже в покое, лёжа на диване тренированное тело тратит в 3 раза больше калорий, чем нетренированное. 

Причины увеличения веса — почему большинство женщин всё-таки набирают вес после 40 лет

На самом деле, в любом возрасте вес набирают по ряду абсолютно одинаковых причин.

Доступные продукты 

Сахар, масло, сливки уже давно перестали быть дефицитом. Чем жирнее и слаще торт, тем он вкуснее и тем больше хочется его съесть, соответственно, больше калорий поступает в организм. 

Технический прогресс в быту 

Почти в каждой семье есть машина, лифты есть даже в 6-этажных домах и, даже чтобы переключить телевизор, не нужно подниматься с дивана. Даже, соблюдая диету для женщин после 40 лет, в магазин за продуктами можно не ходить — достаточно заказать их на дом.

Поводов двигаться с возрастом всё меньше 

Вспомните, как во время студенчества успевали и на занятия, и на подработку, а вечером на танцы, и всё это, перекусив пирожком и стаканом кефира? А сейчас? Сидим дома в обнимку с телефоном или ноутбуком, и даже с домашними переписываемся смс, потому что лень подниматься и идти в другую комнату. Знакомо?

Отрываемся на выходных

Даже если в будни быть ЗОЖником, а в выходные наедаться до отвала — вес будет расти. Простая математика: в году 52 выходных дня, и даже если съесть одно пирожное в день (например, песочное с кремом — 485 ккал), то может «прилипнуть» 5-6 кг за один год.

Поэтому, как ни крути, поправляемся мы не от возраста и не от воздуха, а от избытка входящей энергии с пищей.

Но ведь бывает так, что женщина вроде и тренируется, а вес не уходит. В чём причина? Почему не получается похудеть быстро после 40 лет?

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

Подписаться

${errors.email}

Попробуем разобраться, что же тут не так.

• Вы съедаете больше, чем тратите. Даже если тренируетесь, но не следите за питанием, по итогу мышцы так и останутся вне поле зрения окружающих. 

• Нерегулярные тренировки. «Лучше меньше, да лучше» это не про тренировки. Правильный вариант: лучше меньше, но чаще. Больше пользы от 30 минут физической активности 3-4 раза в неделю, чем от двухчасовой «пахоты», но один раз в неделю. 

• Не меняете программу тренировок. Наш организм тот ещё приспособленец. Вот и к однообразным тренировкам он адаптируется быстро. Варьируйте упражнения, меняйте скорость выполнения, вес отягощения, программы тренировок. Сейчас в фитнесе столько различных программ, на любой вкус. Не нравятся силовые тренировки? Пожалуйста, танцы! Надоело танцевать? Есть пилатес и йога! Хочется стать ещё более женственной и пластичной? Гибкость и сексуальность — к вашим услугам. Причём, сплошная выгода — экономится и время (не надо тратить время на дорогу в фитнес-клуб), и деньги (год домашних онлайн-тренировок стоит меньше, чем абонемент на один месяц в спортзал.

На нашей платформе домашних тренировок более 160 фитнес-программ, в том числе силовые тренировки и упражнения на рельеф. Приобретайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйте своё тело, не покидая пределов квартиры. 

Лайфхак: если не знаете, что бы ещё попробовать на спортивном поприще, попробуйте тренировки в формате «повторяйте за мной».

Диета для женщин после 40, которая продлит вашу молодость

Больная тема для всех худеющих — правильное питание и продукты, которые нужно включать в свой рацион. Есть стереотип, что диета для женщин после 40 должна состоять из куриной грудки и гречки без соли и масла. Хорошо, что это всего лишь стереотип. И если мы говорим о правильном питании женщин после 40 лет, то это не диета на 2-3 недели, а осознанное изменение рациона питания. 

Правильное питание, это:

• умеренный дефицит калорий, но не ниже базового;

• 500-600 г овощей, фруктов, ягод и зелени в день, на практике — это 1 порция салата плюс яблоко или банан;

• белок в каждом приёме пищи — дарит долговременную сытость;

• сложные углеводы — медленно расщепляются, снабжают энергии на длительное время;

• обязательно жиры — без них полетит цикл, высохнет кожа и пострадает либидо;

• вкусняшки — неотъемлемая часть правильного питания. Даже самая замотивированная женщина после 40 сойдёт с ума, если будет есть исключительно правильную еду. Одно мороженое или кусочек пиццы в неделю — вклад в разгрузку психики и профилактика срывов.

Какие продукты ограничить не только во время похудения?

Нет запрещенных продуктов, можно съесть бутерброд с маслом или пиццу с друзьями. Важно лишь одно: порция этой еды. Небольшой бургер по калорийности равен порции супа с хлебом. И порой полезнее будет съесть бургер и не терзать себя угрызениями совести.

Но есть один враг здоровью. И имя ему — трансжиры, они:

• способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;

• снижают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, приближая диабет 2-го типа;

• повышают общий уровень воспаления в организме.

Продукты с повышенным содержанием трансжиров:

• растительный, растительно-сливочный жир, растительно-жировая смесь;

• маргарин и спред;

• заменители какао-масла;

• кондитерские и хлепопекарные жиры;

• заменители молочного жира;

• растительные сливки;

• гидрогенизированном/частично гидрогенизированном масло.

Эти продукты стоит, если не полностью исключить из рациона, так точно разумно ограничить. 

Комплекс упражнений для похудения для женщин 40 лет в домашних условиях

В 40 лет для красивой подтянутой фигуры только контроля за питанием недостаточно. Регулярные тренировки обязательно должны входить в распорядок дня. 

Отжимания 

Ладони ставим на уровне плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Стопы можно поставить так, как будет удобно.

Плавно сгибаем локти и медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся обратно. 

Важно: локти оставляем чуть согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав. Делаем 3 подхода по столько, сколько сможете. В идеале – от 10 раз.

Перекрёстные махи из упора на четвереньках

Это упражнение отлично подходит для похудения как женщинам после 40 лет, так и мужчинам. Упражнение многофункциональное: работают ягодицы, мышцы кора, задействован плечевой пояс, дополнительную нагрузку получают мышцы рук. Благодаря такой загруженности, организм тратит много энергии, сжигая жиры. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу с небольшим перерывом между подходами.

Лодочка

Ложимся на живот и вытягиваем руки вперёд ладонями вниз, носки вытягиваем. Смотрим вперёд и фиксируем голову, чтобы не сместить шейные позвонки. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги на удобную(!) высоту. Опираемся на таз и живот. Задерживаем дыхание на 10 секунд и растягиваемся от ладоней до ступней. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 секунд.

Приседания

Ставим ноги на ширине плеч, ступни разворачиваем на 45 градусов. Делаем лёгкий прогиб в пояснице, плечи прямые. Смотрим вперёд. На вдохе опускаемся вниз до параллели бёдер с полом. На выдохе толчком пяток выталкиваем себя вверх. 3 подхода по 10-15 раз.

Глубокий присед в статике

Упражнение разрабатывает тазобедренный сустав и растягивает мышцы внутренней поверхности бедра. 

При выполнении статических упражнений организм в качестве основного источника энергии использует свободные жирные кислоты, а значит, избавляет от жировых запасов. Сделайте 6 раз по 30-40 секунд.

Похудение с FitStars

Если не хочется заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на статьи в ноутбуке или телефоне, откройте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, выбирайте подходящую программу и повторяйте движения за тренером.

Для тренировок на похудение заглядывайте в программы:

«От пяточек до макушки» с Ольгой Дерендеевой и Катей Кузнецовой! 8 тренировок по 25 минут проработают всё тело от макушки до пяточек и зарядят бодростью на целый день!

«Антицеллюлит», «Всё и сразу» с Александрой Шеклеиной! 20-минутные авторские тренировки помогают полюбить нагрузки и обрести точёный рельеф!

«Худеем красиво» с Анастасией Завистовской! Авторский комплекс кардио и растяжки помогут обрести тело кошечки!

«Реальное похудение» в реалити-тренировках в формате марафона участвуют две обычные девушки. Их цель — привести себя в хорошую физическую форму и похудеть. Тренировки проходят под руководством двух топовых тренеров FitStars — Михаила Прыгунова и Ольги Дерендеевой. 

Присоединяйтесь к тренировкам и следите за успехами участниц реалити-программы!

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Да, следить за своим весом надо. Но ни в коем случае желание похудеть не должно превращаться  в некую идею-фикс. То есть, если ваш весо-ростовой показатель в пределах нормы, не стоит добиваться подобия подиумных моделей. Это может закончиться необратимыми изменениями в организме. 

Как-то в приёмном отделении мне пришлось видеть молодую девушку с анорексией последней стадии. Через месяц её постиг печальный финал. 

Для тех, кто чувствует себя «полной жизни», хочу дать несколько полезных советов по диете. Как сбросить лишние кило без вреда для здоровья? 

В отношении жиров — исключить жирные сорта мяса и рыбы: баранину, утку и гуся, холодец, палтус, форель. Употребление свинины ограничить. Рекомендую сметану не более 20% жирности, нежирные сорта сыра - не более 30% жирности. От майонеза лучше отказаться. Вместо него в салат добавлять растительное нерафинированное масло, лучше всего оливковое. Полностью исключать животные жиры нельзя, иначе могут появиться камни в желчном пузыре и проблемы с печенью. Поэтому, вполне имеют место быть: на завтрак бутерброд со сливочным маслом, кофе со сливками, пару раз в неделю небольшой ломтик сала за обедом.  

В белковой пище ограничивать себя не стоит, и можно даже немного увеличить её употребление. Яичница из двух яиц со свежими помидорами, ломтик сыра на завтрак обеспечат вас зарядом энергии до самого обеда. В обед подойдут блюда из мяса курицы, телятины или кролика. А на ужин побалуйте себя обжаренной на непригорайке нежирной рыбой (треска, скумбрия, хек, судак или щука), салатом из кальмаров. А вот от икры стоит отказаться, так как это довольно калорийный продукт. Не будем забывать о растительных белках, содержащихся в орехах всех видов и грибах.

И, наконец, самый главный враг стройной фигуры – углеводы! Однозначно исключаются все кондитерские изделия с содержанием сахара, мороженое, хлебобулочные изделия из пшеничной муки, макаронные изделия, бургеры и прочие хот-доги, манные каши. Само собой разумеется, что сахар тоже исключается из вашего рациона. Хлеб предпочтительно из ржаной или гречневой муки. Картофель в ограниченном количестве и только в виде супового ингредиента. Салаты из свежих овощей и сами овощи можно есть без особых ограничений. 

Теперь попробуем поискать «друзей» среди продуктов, содержащих углеводы. Это крупа гречки и булгура, в меньшей степени рис, овощи (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, баклажаны, редька, редис, свекла, лук, чеснок, разная зелень). 

Что касается алкоголя, то в небольших количествах допускается употребление сухих белых и красных вин. Рекомендую исключить крепкий алкоголь и пиво. 

Режим питания четырёхразовый, всякие перекусы исключаются. И никаких обжорств перед сном или в ночное время!

Жестко, правда?! Да, в какой-то мере. Но если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, то это как раз то, что надо. Сначала придётся нелегко, но через пару месяцев такой режим питания станет привычным. Результат наступит не сразу, но через полгода вы будете долго вспоминать о произведённом эффекте на подруг и знакомых, с  которыми не виделись долгое время. Так что не спешите выбрасывать вещи, в которые перестали влезать. Они вам ещё пригодятся!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!