Как похудеть женщине после 40 лет: особенности и лайфхаки.
Лучшие советы от наших
главных специалистов
-
Время прочтения
26 мин.
-
Просмотров
3089
-
Опубликовано
18.02.2023
Сегодня мы поговорим про похудение после 40 лет. Развенчаем мифы про метаболизм, незаметно урежем калории и оставим кожу в тонусе!
Написано
20 статей
Содержание
1. Как похудеть после 40 лет женщине – нюансы питания, фишки уменьшения калорийности
2. Как меняется тело после 40 лет
4. Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
5. Какие продукты ограничить не только во время похудения?
6. Как похудеть без растяжек и обвисшей кожи
7. Как избавиться от целлюлита после 40 лет
8. Помогают ли массаж и обёртывания
10. Примеры блюд на завтрак, обед и ужин
11. Тренировки после 40 лет женщине в домашних условиях
Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но одновременная работа, быт и забота о домочадцах частенько приводят к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя. Мужчины любят пищу понаваристее да пожирнее, а в детей не накормить полезными овощами и мясом на пару. Готовить отдельно несколько блюд – да это бригада поваров ресторана нужна! Работающая женщина физически не может себе этого позволить.
Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь – крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! В любом возрасте можно привести себя в форму и чувствовать девичью лёгкость в стане.
Как похудеть после 40 лет женщине – нюансы питания, фишки уменьшения калорийности
Правильное питание для похудения – питание с умеренным дефицитом калорий, достаточным количеством белка, растительности и рациональное по макро- и микронутриентам (витамины и минералы). Плюс водно-солевой баланс.
Начнём с дефицита калорий. Здесь всё строго индивидуально. Не нужно слёту пытаться следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Конечно, у тебя есть сила воли, и какой-то промежуток времени ты сможешь продержаться на такой диете. Но в один момент всё пойдёт к чёртовой матери и питание вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было там изначально.
Есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий без труда, регистраций и смс:
1. Выбирай менее жирные продукты. Мясо, сыр, йогурты, сметана, майонез (да-да, его тоже можно!) – всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно.
2. Половину макарон/гречки/риса на тарелке замени любыми овощами. Даже кабачковой икрой, если тебе она нравится. Меньше углеводов (не надо их совсем убирать, они хорошие!) и больше клетчатки дадут ровно такую же сытость, попробуй!
3. Купи спрей для масла. 2-3 пшика помогут добиться той же приятной золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно. Продаются бутылочки, в которые можно заливать масло неоднократно. И сэкономишь, и похудеешь.
4. Купи специальную посуду, не требующую масла вообще. Пароварка, сковородка с антипригаром или гриль – вкус тот же или даже лучше. Сейчас можно купить маленькую пароварочку на 2 этажа, которая моется за 30 секунд. Железные бандуры с человеческий рост остались в прошлом страшными воспоминаниями :)
5. Сократить перекусы! В перерывах легко нахватать фиников, орешков, конфеток и прочих милых сердцу вкусняшек. Суммарно они выходят по энергии также, как обед или ужин. То есть прибавляется ещё один полноценный приём пищи! А он даже не замечается. Как и минусов на весах.
7. Ну и перестать заливать кофе сливками, сиропами, зефирками и прочими калорийными бомбами. Один стакан со всеми этими ништяками может быть равен по калориям полноценному обеду из супчика, котлеток и пюрешки! Только после них ты ходишь сытый и довольный несколько часов, а после стакана кофе аппетит ещё больше!
Тренировки обязательно должны быть. Это аксиома из аксиом. Здесь нет и не будет чёткой инструкции, какой спорт тебе нужен.
Может быть тот, которым ты занималась в детстве, а потом забросила. Скандинавская ходьба с палками в парке возле дома. Занятия дома тоже подойдут – не надо тратить время на дорогу и встречаться с фитоняшками из спортзала. Тут на твой и только твой выбор.
Как меняется тело после 40 лет
Это вопрос со звёздочкой. Согласно исследованиям, обменные процессы являются практически постоянной величиной и в периоде от 20-ти до 60-ти лет. Но на практике всё иначе: вроде и порции не сильно изменились, и на работу так же пешком ходишь, а вес всё прибавляется и прибавляется. Не складывается!
Очень даже складывается, если посмотреть на разницу мышечной массы у тренирующейся женщины и той, которой тренировка не входит в жизненный план. У игнорирующих силовой тренинг женщин после 25 лет происходит потеря около 0,5 % от мышечной массы. На практике женщина весом 60 кг теряет в год около 300 граммов мышц. Если за год ушло 300 граммов мышц, а вес остался неизменным, то какая здесь получается математика? Мышечная масса заместилась жировой.
Только жир на теле – балласт. В состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет лишь 13 ккал в день (!), в то время как 1 кг жировой – около 4,5 ккал.
Считаем: в период с 25 до 40 лет потеряно около 4,5 кг мышц. Если мышцы сохранены тренировками, то они в состоянии покоя тратят 71,175 калории (примерно 9 кг жира). Жировая ткань на своё обслуживание тратит 24,638 калории (примерно 3 кг жира). Разница в 3 раза! Хочешь оставаться стройной – тренируйся и строй мышечный корсет. Тренированное тело, даже лёжа на диване, будет тратить больше энергии, чем нетренированное во время лёгкого бега трусцой. Будь умнее – запланируй лень заранее!
Причины увеличения веса
На самом деле, цифра возраста здесь не шибко важна. Все от мала до велика набирают вес по ряду абсолютно одинаковых причин:
1. Технический прогресс в еде.
После технологического прорыва 50-х годов еда стала дешевле и доступнее – сахар и масла перестали быть дефицитным товаром. Чем жирнее и слаще (мороженка на сливочках, ммм!), тем вкуснее и тем больше этой мороженки хочется слопать и тем больше калорий употребляется.
2. Технический прогресс в быту.
У каждого второго есть машина. Мусор выносится в пакете, а не в ведре, и не нужно возвращаться домой обратно, чтобы его занести. Лифты строятся даже в 6-этажных домах. Чтобы переключить канал, не надо идти к телевизору – есть пульт. Весь прогресс сводится к упрощению и уменьшению подвижности вне тренировок.
3. С возрастом поводов двигаться всё меньше.
Вспомните, как во время студенчества успеваешь и на занятия, и на подработку, вечером на танцы, и всё это, перекусив пирожком и стаканом кефира? А когда родился ребенок – дом, дом и ещё раз дом. Поспать лишние полчаса и схватить бутерброд на бегу – вот и весь досуг. А потом и вовсе сидим дома и смотрим телевизор с тазиком чипсиков.
4. Веселые выходные с пивом.
Даже если на неделе питаться относительно хорошо и не переедать, а в выходные наедаться до отвала – вес будет расти. В году 52 недели. Даже если переедать всего на 1000 калорий в субботу и воскресенье (а это немного – 2 куска торта или тарелка очень жирной сливочной пасты + алкогольный коктейль) – то +10 кг в год налипнет очень сильно незаметно.
Резюмирую – мы поправляемся не от воздуха, не от соседской порчи или бабушкиного пирога с вишней. Мы поправляемся от избытка входящей энергии с пищей.
Отсюда же вытекает вопрос – почему не помогают тренировки и диеты. Вроде и в зал хожу, и пасту арахисовую только без сахара ем, и продукцию с пометкой «Фитнес» беру. А вес ползёт вверх!
Давайте разбираться, что же тут не так:
1. Ты ешь больше, чем тратишь. Даже если ты тренируешься, но не следишь за питанием, то по итогу мышцы так и останутся вне поле зрения окружающих. Увы. Следи за тем, что кладешь в рот!
2. Нерегулярность тренировок. Поверь, лучше по чуть-чуть, но 3 раза в недельку, чем загнаться в хлам раз в полгода. Маленькие шаги приведут к значительному результату. К тренировкам это тоже относится!
3. Не меняешь программу тренировок. Вот нравится тебе делать 2 прихлопа, 3 притопа, и всё, баста. Хочешь прогресса? Добавь к притопу хлопок и присед. Или сделай в следующий раз 3 прихлопа и 2 притопа!
К однообразным тренировкам организм привыкает очень быстро и не выдаёт тех результатов, которых бы тебе хотелось, увы. Жонглируй упражнениями, подходами и количеством повторов! Лайфхак: если не знаешь, что бы ещё попробовать на спортивном поприще, попробуй тренировки в формате «Повторяй за мной».
Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
Больная тема для всех худеющих – правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион. Есть стереотип, что ПП – куриная грудка на пару, плошка гречи без соли и масла и несколько кругляшек огурцов. Хорошо, что это всего лишь стереотип.
Что есть правильное питание для худеющей барышни:
1. Умеренный дефицит калорий. Есть специальные онлайн-калькуляторы, не заморачивайся с ручными подсчётами.
2. Суммарно около 500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день. На практике – это 1 порция салата плюс яблочко или банан.
3. Белок в каждом приёме пищи. Курочка, рыбка, сырочек, яичко – всё, что нравится. Почему это так важно: белок даёт долговременную сытость. Желания ходить и кусочничать нет, а хорошее настроение и самочувствие есть.
4. Сложные углеводы нужны! Макарошки можно, и даже нужно! Каша – сила наша, как говорится. Сложные углеводы + белок = сытость на часы и продуктивность на тренировках! Попробуйте цельнозерновые макароны посыпать сыром – мммм, вкуснотища!
5. Жиры. Без них полетит цикл, высохнет кожа и либидо уедет в далёкие края. Соседский ротвейлер начнёт вас побаиваться, если вы не будете есть хотя бы горстку орехов в день или заправлять салат ложкой нерафинированного масла. Не бойтесь жиров, они наши большие и хорошие друзья!
6. Вкусняшки. Они – неотъемлемая часть правильного питания. Любой, даже самый замотивированный товарищ сойдёт с ума, если он будет есть исключительно хорошую и правильную еду. Одна мороженка в день, половинка «Сникерса» или кусочек торта – вклад в разгрузку психики и профилактика срывов.
Какие продукты ограничить не только во время похудения?
Запомни навсегда: нет запрещенных продуктов. Тебе можно есть бутерброд с маслом. Тебе можно поесть пиццы с друзьями. Тебе можно поесть бабулиных голубцов с подливой. Важно лишь одно: порция этой еды. Небольшой бургер по калорийности равен порции супа с хлебом. Порой полезнее будет съесть бургер и не терзать себя угрызениями совести.
Но есть один враг здоровью. И имя ему – трансжиры.
Они способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшая липидный профиль. Во-вторых, снижают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, приближая диабет 2-го типа. В-третьих, повышают общий уровень воспаления в организме.
Как их найти и ликвидировать со своего стола? Трансжиры потенциально, но необязательно(!) могут находиться в:
1. растительном, растительно-сливочном жирах, растительно-жировых смесях;
2. маргаринах и спредах;
3. заменителях какао-масла;
4. кондитерских и хлепопекарных жирах;
5. заменителях молочного жира (здесь изучаем этикетку!);
6. растительных сливках;
7. гидрогенизированном/частично гидрогенизированном масле.
Стремись минимизировать продукты с трансжирами в ноль в своём рационе, как советует Всемирная Организация Здравоохранения.
Не стоит увлекаться чебуречными в сомнительных забегаловках, где масло не меняют от слова совсем. Но бежать в страхе от любой еды с маргарином или картошки-фри из бургерной вовсе не обязательно, если это разовая акция, а не основа рациона.
Как похудеть без растяжек и обвисшей кожи
Растяжки (стрии) – это линейные рубцы на коже, которые появились в результате очень быстрого растяжения кожи. Обычно они появляются во время беременности или после очень быстрого набора массы тела. Уже появившиеся растяжки вылечить на 100% невозможно. Лучше всего предупреждать их появление.
Что делать, чтобы похудеть без растяжек на коже:
1. Худеть постепенно.
Не стремись похудеть на 10 кг за 5 дней. Это чрезвычайный стресс для организма, и он будет всеми силами стараться вернуть изначальное состояние. Наберешь ещё больше, чем было изначально. Плюс появятся растяжки на животе, бедрах или даже плечах. Оптимальный темп – 3-4 кг в месяц. За это время кожа успеет адаптироваться к новой площади, не растянется и не провиснет.
2. Пить достаточное количество воды.
Оптимальное количество – 30 мл на килограмм веса. Да, кому-то довольно сложно будет выпить 2,5 – 3 литра. Но на период похудения постарайся выполнять этот норматив. Лайфхак: в воду можно добавить сок лимона и мяту. Такой лимонад заходит проще, чем обычная столовая вода. Также можно пить любимую минералку. Она тоже пойдёт в общий зачёт.
3. Ежедневно увлажнять и питать кожу кремом.
Можно взять самый обычный лосьон – здесь всё будет зависеть от личных предпочтений. Но каждый день после душа – как зубы почистить.
4. Массаж.
Если есть возможность, то обратись к специалисту. Если такой возможности нет, то подойдёт и обычная жёсткая мочалка или щётка. Регулярный самомассаж улучшает кровообращение, делает кожу упругой. Если есть массажный коврик или аппликатор Кузнецова от бабушки – прекрасно, берём на вооружение!
5. Контрастный душ.
У него масса достоинств: он прекрасно тренирует сосуды и приводит кожу к тонусу, как у дельфина.
Весь этот комплекс будет шикарно работать. Маленькие шаги приведут к колоссальному результату! Не ленись!)
Как избавиться от целлюлита после 40 лет
Сразу скажем: избавиться от целлюлита можно! Даже после 40 лет! Вбей себе эту мысль, а мы пока расскажем, что делать для исполнения этого желания:
1. Избавиться от вредных привычек – таких, как употребление алкоголя и никотина. Эти товарищи вызывают интоксикацию, загрязняют кровь и лимфатическую систему.
2. Наладить работу желудочно-кишечного тракта. Если после миллионной попытки похудения запор – твой вечный товарищ, то пора избавиться от него. Обязательно обратись к гастроэнтерологу! И включи в свой рацион кисломолочку (кефирчик, ряженка, варенец, айран и т.д) и квашенные продукты (капусточка, квас и та-дам – чайный гриб, сейчас известный как комбуча). В них миллионы бактерий, которые восполнят дефицит флоры и наладят её работу.
3. Похудеть до норм значения ИМТ – индекса массы тела. Для этого понадобится измерительная лента и весы. Нужно будет узнать рост (в метрах) и вес (в килограммах). Берем значение веса и делим на квадрат роста в метрах. Полученный результат соотносим со стандартной таблицей. Вот и появилась цель, к которой можно стремиться!
4. Регулярный пилинг тела. Можно использовать скрабы из сахара и соли и специальные варежки для пилинга – и приятно, и полезно. Дополнительно будет счищаться верхний слой кожи, и вся уходовая косметика будет проникать максимально глубоко и наконец-то проявит максимум действия!
5. Ванны с английской солью. Выбери ту, где процент магния будет максимальным. Магний очень хорошо поглощается организмом через кожу. У большинства населения России его дефицит. Магний оказывает благотворное влияние на нервную систему и понижает уровень гормонов стресса. Из ванны ты выйдешь спокойной и умиротворённой. Перед покупкой проконсультируйся с врачом!
Кстати, у нас есть программа «Целлюлит, уходи!» с Иванной Идуш. Эта программа направлена на проработку нижней части тела и борьбу с апельсиновой коркой!
Помогают ли массаж и обёртывания
Массажи и обёртывания – прекрасные компаньоны к питанию и тренировкам. Если бы одним массажем можно было бы согнать накопленные годами килограммы, то на каждом углу была бы не стоматология, а массажный салон.
Не будем обманывать – одними обёртываниями сыт не будешь. Они, безусловно, оказывают дренажное и тонизирующее действие, в какой-то мере усиливают кровообращение. Но на количество жировой ткани обёртывания никак не влияют.
С массажем ситуация аналогична абсолютно. Рекламные макеты пестрят манящими названиями: «Антицеллюлитный», «Баночный», «Липоскульптурирующий». Безусловно, часть лимфы во время массажа будет активнее двигаться к лимфатическим узлам, самоочищение произойдёт быстрее и лишняя жидкость покинет тело с помощью дыхания, пота и мочи. Скорее всего, это приведёт к минусу на весах утром. Но этот эффект продлится до первого более-менее полноценного приёма пищи. Увы и ах.
Резюме: для тонуса кожи, удовольствия и прокачки женской энергии массажи и обертывания зайдут на ура. Для истинного похудения придётся правильно есть и регулярно тренироваться.
Влияние здорового сна
Ещё один фактор, влияющий на аппетит и снижение веса – качественный, полноценный и здоровый сон.
Немного теории: сон делится на быстрый и медленный и в нём различают несколько стадий. 1 стадия – стадия засыпания или дрём. 2 стадия – стадия более глубокого расслабления. 3 стадия – глубокий дельта-сон или глубокий сон. Потом сон снова возвращается к быстрой стадии.
Циклы идут последовательно, и для полноценного высыпания за ночь их должно пройти от 4 до 6 циклов, т.е. от 6 до 9 часов. Лайфхак: если хотите быстро и легко проснуться, то планируйте будильник через 6 – 7,5 – 9 часов, в зависимости от количества времени, которым вы располагаете. Оптимум для взрослых – 7,5 часов.
О влиянии недосыпа на когнитивные функции можно рассуждать бесконечно долго. Я расскажу о влиянии на форму. Итак, согласно исследованиям, люди с недосыпом большую часть массы тела теряют за счёт мышц, а не жира.
Также недосып влияет на уровень гормона кортизола. Этот прекрасный гормон при перекосе сна организовывает задержку жидкости и аккумулирует жир в зоне живота. А это при избытке калорий приводит к ожирению в области живота и запасанию жира вокруг внутренних органов.
Что касаемо аппетита. Если человек находится на диете и недосыпает, то риск сорваться возрастает в разы. Это происходит потому, что возрастает уровень грелина (это гормон голода) и снижается уровень лептина (это гормон сытости).
Что по спортивным результатам.
1 ночь недосыпа никак не повлияет на прогресс. 3 дня не выспалась – лови снижение производительности на тренировках и в жизни. Хронический недосып – риск получить травму возрастает почти в 2 раза, снижается уровень иммунитета и восстановление после нагрузок проходит на 1-2 дня дольше.
Убедили тебя выключить сериальчик и лечь спать пораньше?
Примеры блюд на завтрак, обед и ужин
Вкусный и полезный завтрак: оладушки из мягкого творога.
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.;
Мягкий творог – 150 г;
Рисовая мука – 50 г (можно заменить на обычную, но консистенция будет менее воздушной);
Подсластитель – по вкусу;
Разрыхлитель – 2 г;
Кокосовое масло – 3 г.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, кроме масла. Выложить на разогретую сковороду, попшиканную маслом, по одной столовой ложке теста. Обжарить 3-4 минуты под крышкой на небольшом огне до момента, когда верх прихватится. Положить на каждый оладушек ещё по одной ложке теста и продолжать обжаривать под крышкой. Перевернуть, когда и верхний слой подрумянится, обжарить до золотистой корочки вторую сторону. Подавать со сметаной, йогуртом, сиропом, ягодами – на свой вкус.
Быстрый и сытный обед: салат из кальмара.
Ингредиенты:
Огурец свежий – 150 г;
Шампиньоны консервированные – 180 г;
Кальмар отварной – 185 г;
Яйцо цельное – 200 г (2-3 яйца).
Приготовление:
Подготовить кальмара: опустить замороженного кальмара в кипящую воду, выключить огонь и оставить на 3-4 минуты. Отварить яйца. Все порезать некрупной соломкой или кубиком, смешать. Заправить по желанию йогуртом/сметаной/лёгким майонезом.
Лёгкий и вкусный ужин: лодочки из индейки с жюльеном
Ингредиенты:
Фарш из грудки индейки – 500 г;
Шампиньоны – 200 г;
Йогурт греческий 2% – 100 г;
Сыр – 60 г;
Лук репчатый – 60 г.
Приготовление:
Поставить духовку разогреваться до 200 градусов. Фарш смешать со специями и хорошо отбить об миску – из фарша выйдет лишний воздух и он станет однороднее.
Для начинки обжарить мелко нарезанные лук и грибы. Добавить йогурт, соль, приправы по вкусу и хорошо перемешать.
Сыр натереть на тёрке.
Противень застелить пергаментом (удобнее силиконизированным).
Мокрыми руками из фарша сформировать шарики, затем придать им форму лодочек с выемками в середине. Уложить в центр начинку и посыпать сыром.
Отправить в печь на 35-40 минут, сыр должен зарумяниться.
Подавать в горячем виде и с улыбкой!
Тренировки после 40 лет женщине в домашних условиях
Тренировка на всё тело в домашних условиях:
1. Отжимания от пола. Упор лёжа принять!
Ладони ставим на уровне плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Стопы можно поставить так, как будет удобно.
Плавно сгибаем локти и медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся обратно.
Важно: локти оставляем чуть согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав. Делаем 3 подхода по столько, сколько сможете. В идеале – от 10 раз.
2. Лодочка. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперёд ладошками вниз. Ноги – струнки, носки вытягиваем. Смотрим вперёд и фиксируем голову, дабы не сместить шейные позвонки. Выдох! Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги на удобную(!) высоту. Опираемся на таз и живот. Задерживаем дыхание на 10 секунд и растягиваемся от ладоней до ступней. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 секунд.
3. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, ступни разворачиваем на 45 градусов. Делаем легкий прогиб в пояснице, плечи прямые. Смотрим вперёд. Вдыхаем и опускаемся вниз до параллели с полом. Смотрите, чтобы колени не были впереди носков! Выдыхаем и выталкиваем себя наверх. 3 подхода по 10-15 раз.
Попробовала? Понравилось? Круто!
А теперь смотри. У нас есть крутые варианты программ тренировок от FitStars в стиле «Повторяй за мной». Если хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на статьи в ноутбуке или телефоне, то вот что у нас есть. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.
Для тренировок на похудение заглядывай в программы:
«От пяточек до макушки» с Ольгой Дерендеевой и Катей Кузнецовой! 8 тренировок по 25 минут проработают всё тело от макушки до пяточек и зарядят бодростью на целый день!
«Точим тело» с Александрой Шеклеиной! 20-минутные авторские тренировки помогают полюбить нагрузки и обрести точёный рельеф!
«Худеем красиво» с Анастасией Завистовской! Авторский комплекс кардио и растяжки помогут обрести тело кошечки!
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Да, следить за своим весом надо. Но ни в коем случае желание похудеть не должно превращаться в некую идею-фикс. То есть, если ваш весо-ростовой показатель в пределах нормы, не стоит добиваться подобия подиумных моделей. Это может закончиться необратимыми изменениями в организме.
Как-то в приёмном отделении мне пришлось видеть молодую девушку с анорексией последней стадии. Через месяц её постиг печальный финал.
Для тех, кто чувствует себя «полной жизни», хочу дать несколько полезных советов по диете. Как сбросить лишние кило без вреда для здоровья?
В отношении жиров — исключить жирные сорта мяса и рыбы: баранину, утку и гуся, холодец, палтус, форель. Употребление свинины ограничить. Рекомендую сметану не более 20% жирности, нежирные сорта сыра - не более 30% жирности. От майонеза лучше отказаться. Вместо него в салат добавлять растительное нерафинированное масло, лучше всего оливковое. Полностью исключать животные жиры нельзя, иначе могут появиться камни в желчном пузыре и проблемы с печенью. Поэтому, вполне имеют место быть: на завтрак бутерброд со сливочным маслом, кофе со сливками, пару раз в неделю небольшой ломтик сала за обедом.
В белковой пище ограничивать себя не стоит, и можно даже немного увеличить её употребление. Яичница из двух яиц со свежими помидорами, ломтик сыра на завтрак обеспечат вас зарядом энергии до самого обеда. В обед подойдут блюда из мяса курицы, телятины или кролика. А на ужин побалуйте себя обжаренной на непригорайке нежирной рыбой (треска, скумбрия, хек, судак или щука), салатом из кальмаров. А вот от икры стоит отказаться, так как это довольно калорийный продукт. Не будем забывать о растительных белках, содержащихся в орехах всех видов и грибах.
И, наконец, самый главный враг стройной фигуры – углеводы! Однозначно исключаются все кондитерские изделия с содержанием сахара, мороженое, хлебобулочные изделия из пшеничной муки, макаронные изделия, бургеры и прочие хот-доги, манные каши. Само собой разумеется, что сахар тоже исключается из вашего рациона. Хлеб предпочтительно из ржаной или гречневой муки. Картофель в ограниченном количестве и только в виде супового ингредиента. Салаты из свежих овощей и сами овощи можно есть без особых ограничений.
Теперь попробуем поискать «друзей» среди продуктов, содержащих углеводы. Это крупа гречки и булгура, в меньшей степени рис, овощи (огурцы, помидоры, кабачки, капуста, баклажаны, редька, редис, свекла, лук, чеснок, разная зелень).
Что касается алкоголя, то в небольших количествах допускается употребление сухих белых и красных вин. Рекомендую исключить крепкий алкоголь и пиво.
Режим питания четырёхразовый, всякие перекусы исключаются. И никаких обжорств перед сном или в ночное время!
Жестко, правда?! Да, в какой-то мере. Но если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, то это как раз то, что надо. Сначала придётся нелегко, но через пару месяцев такой режим питания станет привычным. Результат наступит не сразу, но через полгода вы будете долго вспоминать о произведённом эффекте на подруг и знакомых, с которыми не виделись долгое время. Так что не спешите выбрасывать вещи, в которые перестали влезать. Они вам ещё пригодятся!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье