
Как похудеть женщине после 40 лет: особенности и лайфхаки.
Лучшие советы от наших
главных специалистов
Сегодня мы поговорим про похудение после 40 лет. Развенчаем мифы про метаболизм, незаметно урежем калории и оставим кожу в тонусе!
Содержание
1. Как похудеть после 40 лет женщине – нюансы питания, фишки уменьшения калорийности
2. Как меняется тело после 40 лет
4. Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
5. Какие продукты ограничить не только во время похудения?
6. Как похудеть без растяжек и обвисшей кожи
7. Как избавиться от целлюлита после 40 лет
8. Помогают ли массаж и обёртывания
10. Примеры блюд на завтрак, обед и ужин
11. Тренировки после 40 лет женщине в домашних условиях
Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но одновременная работа, быт и забота о домочадцах частенько приводят к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя. Мужчины любят пищу понаваристее да пожирнее, а в детей не накормить полезными овощами и мясом на пару. Готовить отдельно несколько блюд – да это бригада поваров ресторана нужна! Работающая женщина физически не может себе этого позволить.
Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь – крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! В любом возрасте можно привести себя в форму и чувствовать девичью лёгкость в стане.
Как похудеть после 40 лет женщине – нюансы питания, фишки уменьшения калорийности
Правильное питание для похудения – питание с умеренным дефицитом калорий, достаточным количеством белка, растительности и рациональное по макро- и микронутриентам (витамины и минералы). Плюс водно-солевой баланс.

Начнём с дефицита калорий. Здесь всё строго индивидуально. Не нужно слёту пытаться следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Конечно, у тебя есть сила воли, и какой-то промежуток времени ты сможешь продержаться на такой диете. Но в один момент всё пойдёт к чёртовой матери и питание вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было там изначально.
Есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий без труда, регистраций и смс:
1. Выбирай менее жирные продукты. Мясо, сыр, йогурты, сметана, майонез (да-да, его тоже можно!) – всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно.
2. Половину макарон/гречки/риса на тарелке замени любыми овощами. Даже кабачковой икрой, если тебе она нравится. Меньше углеводов (не надо их совсем убирать, они хорошие!) и больше клетчатки дадут ровно такую же сытость, попробуй!
3. Купи спрей для масла. 2-3 пшика помогут добиться той же приятной золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно. Продаются бутылочки, в которые можно заливать масло неоднократно. И сэкономишь, и похудеешь.
4. Купи специальную посуду, не требующую масла вообще. Пароварка, сковородка с антипригаром или гриль – вкус тот же или даже лучше. Сейчас можно купить маленькую пароварочку на 2 этажа, которая моется за 30 секунд. Железные бандуры с человеческий рост остались в прошлом страшными воспоминаниями :)
5. Сократить перекусы! В перерывах легко нахватать фиников, орешков, конфеток и прочих милых сердцу вкусняшек. Суммарно они выходят по энергии также, как обед или ужин. То есть прибавляется ещё один полноценный приём пищи! А он даже не замечается. Как и минусов на весах.
7. Ну и перестать заливать кофе сливками, сиропами, зефирками и прочими калорийными бомбами. Один стакан со всеми этими ништяками может быть равен по калориям полноценному обеду из супчика, котлеток и пюрешки! Только после них ты ходишь сытый и довольный несколько часов, а после стакана кофе аппетит ещё больше!
Тренировки обязательно должны быть. Это аксиома из аксиом. Здесь нет и не будет чёткой инструкции, какой спорт тебе нужен.
Может быть тот, которым ты занималась в детстве, а потом забросила. Скандинавская ходьба с палками в парке возле дома. Занятия дома тоже подойдут – не надо тратить время на дорогу и встречаться с фитоняшками из спортзала. Тут на твой и только твой выбор.
Как меняется тело после 40 лет
Это вопрос со звёздочкой. Согласно исследованиям, обменные процессы являются практически постоянной величиной и в периоде от 20-ти до 60-ти лет. Но на практике всё иначе: вроде и порции не сильно изменились, и на работу так же пешком ходишь, а вес всё прибавляется и прибавляется. Не складывается!

Очень даже складывается, если посмотреть на разницу мышечной массы у тренирующейся женщины и той, которой тренировка не входит в жизненный план. У игнорирующих силовой тренинг женщин после 25 лет происходит потеря около 0,5 % от мышечной массы. На практике женщина весом 60 кг теряет в год около 300 граммов мышц. Если за год ушло 300 граммов мышц, а вес остался неизменным, то какая здесь получается математика? Мышечная масса заместилась жировой.
Только жир на теле – балласт. В состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет лишь 13 ккал в день (!), в то время как 1 кг жировой – около 4,5 ккал.
Считаем: в период с 25 до 40 лет потеряно около 4,5 кг мышц. Если мышцы сохранены тренировками, то они в состоянии покоя тратят 71,175 калории (примерно 9 кг жира). Жировая ткань на своё обслуживание тратит 24,638 калории (примерно 3 кг жира). Разница в 3 раза! Хочешь оставаться стройной – тренируйся и строй мышечный корсет. Тренированное тело, даже лёжа на диване, будет тратить больше энергии, чем нетренированное во время лёгкого бега трусцой. Будь умнее – запланируй лень заранее!
Причины увеличения веса
На самом деле, цифра возраста здесь не шибко важна. Все от мала до велика набирают вес по ряду абсолютно одинаковых причин:
1. Технический прогресс в еде.
После технологического прорыва 50-х годов еда стала дешевле и доступнее – сахар и масла перестали быть дефицитным товаром. Чем жирнее и слаще (мороженка на сливочках, ммм!), тем вкуснее и тем больше этой мороженки хочется слопать и тем больше калорий употребляется.
2. Технический прогресс в быту.
У каждого второго есть машина. Мусор выносится в пакете, а не в ведре, и не нужно возвращаться домой обратно, чтобы его занести. Лифты строятся даже в 6-этажных домах. Чтобы переключить канал, не надо идти к телевизору – есть пульт. Весь прогресс сводится к упрощению и уменьшению подвижности вне тренировок.
3. С возрастом поводов двигаться всё меньше.
Вспомните, как во время студенчества успеваешь и на занятия, и на подработку, вечером на танцы, и всё это, перекусив пирожком и стаканом кефира? А когда родился ребенок – дом, дом и ещё раз дом. Поспать лишние полчаса и схватить бутерброд на бегу – вот и весь досуг. А потом и вовсе сидим дома и смотрим телевизор с тазиком чипсиков.

4. Веселые выходные с пивом.
Даже если на неделе питаться относительно хорошо и не переедать, а в выходные наедаться до отвала – вес будет расти. В году 52 недели. Даже если переедать всего на 1000 калорий в субботу и воскресенье (а это немного – 2 куска торта или тарелка очень жирной сливочной пасты + алкогольный коктейль) – то +10 кг в год налипнет очень сильно незаметно.
Резюмирую – мы поправляемся не от воздуха, не от соседской порчи или бабушкиного пирога с вишней. Мы поправляемся от избытка входящей энергии с пищей.
Отсюда же вытекает вопрос – почему не помогают тренировки и диеты. Вроде и в зал хожу, и пасту арахисовую только без сахара ем, и продукцию с пометкой «Фитнес» беру. А вес ползёт вверх!
Давайте разбираться, что же тут не так:
1. Ты ешь больше, чем тратишь. Даже если ты тренируешься, но не следишь за питанием, то по итогу мышцы так и останутся вне поле зрения окружающих. Увы. Следи за тем, что кладешь в рот!
2. Нерегулярность тренировок. Поверь, лучше по чуть-чуть, но 3 раза в недельку, чем загнаться в хлам раз в полгода. Маленькие шаги приведут к значительному результату. К тренировкам это тоже относится!
3. Не меняешь программу тренировок. Вот нравится тебе делать 2 прихлопа, 3 притопа, и всё, баста. Хочешь прогресса? Добавь к притопу хлопок и присед. Или сделай в следующий раз 3 прихлопа и 2 притопа!
К однообразным тренировкам организм привыкает очень быстро и не выдаёт тех результатов, которых бы тебе хотелось, увы. Жонглируй упражнениями, подходами и количеством повторов! Лайфхак: если не знаешь, что бы ещё попробовать на спортивном поприще, попробуй тренировки в формате «Повторяй за мной».
Правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион
Больная тема для всех худеющих – правильное питание и продукты, которые нужно включить в свой рацион. Есть стереотип, что ПП – куриная грудка на пару, плошка гречи без соли и масла и несколько кругляшек огурцов. Хорошо, что это всего лишь стереотип.

Что есть правильное питание для худеющей барышни:
1. Умеренный дефицит калорий. Есть специальные онлайн-калькуляторы, не заморачивайся с ручными подсчётами.
2. Суммарно около 500-600 граммов любых овощей, фруктов, ягод и зелени в день. На практике – это 1 порция салата плюс яблочко или банан.
3. Белок в каждом приёме пищи. Курочка, рыбка, сырочек, яичко – всё, что нравится. Почему это так важно: белок даёт долговременную сытость. Желания ходить и кусочничать нет, а хорошее настроение и самочувствие есть.
4. Сложные углеводы нужны! Макарошки можно, и даже нужно! Каша – сила наша, как говорится. Сложные углеводы + белок = сытость на часы и продуктивность на тренировках! Попробуйте цельнозерновые макароны посыпать сыром – мммм, вкуснотища!
5. Жиры. Без них полетит цикл, высохнет кожа и либидо уедет в далёкие края. Соседский ротвейлер начнёт вас побаиваться, если вы не будете есть хотя бы горстку орехов в день или заправлять салат ложкой нерафинированного масла. Не бойтесь жиров, они наши большие и хорошие друзья!
6. Вкусняшки. Они – неотъемлемая часть правильного питания. Любой, даже самый замотивированный товарищ сойдёт с ума, если он будет есть исключительно хорошую и правильную еду. Одна мороженка в день, половинка «Сникерса» или кусочек торта – вклад в разгрузку психики и профилактика срывов.
Какие продукты ограничить не только во время похудения?
Запомни навсегда: нет запрещенных продуктов. Тебе можно есть бутерброд с маслом. Тебе можно поесть пиццы с друзьями. Тебе можно поесть бабулиных голубцов с подливой. Важно лишь одно: порция этой еды. Небольшой бургер по калорийности равен порции супа с хлебом. Порой полезнее будет съесть бургер и не терзать себя угрызениями совести.
Но есть один враг здоровью. И имя ему – трансжиры.
Они способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшая липидный профиль. Во-вторых, снижают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, приближая диабет 2-го типа. В-третьих, повышают общий уровень воспаления в организме.

Как их найти и ликвидировать со своего стола? Трансжиры потенциально, но необязательно(!) могут находиться в:
1. растительном, растительно-сливочном жирах, растительно-жировых смесях;
2. маргаринах и спредах;
3. заменителях какао-масла;
4. кондитерских и хлепопекарных жирах;
5. заменителях молочного жира (здесь изучаем этикетку!);
6. растительных сливках;
7. гидрогенизированном/частично гидрогенизированном масле.
Стремись минимизировать продукты с трансжирами в ноль в своём рационе, как советует Всемирная Организация Здравоохранения.
Не стоит увлекаться чебуречными в сомнительных забегаловках, где масло не меняют от слова совсем. Но бежать в страхе от любой еды с маргарином или картошки-фри из бургерной вовсе не обязательно, если это разовая акция, а не основа рациона.
Как похудеть без растяжек и обвисшей кожи
Растяжки (стрии) – это линейные рубцы на коже, которые появились в результате очень быстрого растяжения кожи. Обычно они появляются во время беременности или после очень быстрого набора массы тела. Уже появившиеся растяжки вылечить на 100% невозможно. Лучше всего предупреждать их появление.

Что делать, чтобы похудеть без растяжек на коже:
1. Худеть постепенно.
Не стремись похудеть на 10 кг за 5 дней. Это чрезвычайный стресс для организма, и он будет всеми силами стараться вернуть изначальное состояние. Наберешь ещё больше, чем было изначально. Плюс появятся растяжки на животе, бедрах или даже плечах. Оптимальный темп – 3-4 кг в месяц. За это время кожа успеет адаптироваться к новой площади, не растянется и не провиснет.
2. Пить достаточное количество воды.
Оптимальное количество – 30 мл на килограмм веса. Да, кому-то довольно сложно будет выпить 2,5 – 3 литра. Но на период похудения постарайся выполнять этот норматив. Лайфхак: в воду можно добавить сок лимона и мяту. Такой лимонад заходит проще, чем обычная столовая вода. Также можно пить любимую минералку. Она тоже пойдёт в общий зачёт.
3. Ежедневно увлажнять и питать кожу кремом.
Можно взять самый обычный лосьон – здесь всё будет зависеть от личных предпочтений. Но каждый день после душа – как зубы почистить.
4. Массаж.
Если есть возможность, то обратись к специалисту. Если такой возможности нет, то подойдёт и обычная жёсткая мочалка или щётка. Регулярный самомассаж улучшает кровообращение, делает кожу упругой. Если есть массажный коврик или аппликатор Кузнецова от бабушки – прекрасно, берём на вооружение!
5. Контрастный душ.
У него масса достоинств: он прекрасно тренирует сосуды и приводит кожу к тонусу, как у дельфина.
Весь этот комплекс будет шикарно работать. Маленькие шаги приведут к колоссальному результату! Не ленись!)
Как избавиться от целлюлита после 40 лет
Сразу скажем: избавиться от целлюлита можно! Даже после 40 лет! Вбей себе эту мысль, а мы пока расскажем, что делать для исполнения этого желания:
1. Избавиться от вредных привычек – таких, как употребление алкоголя и никотина. Эти товарищи вызывают интоксикацию, загрязняют кровь и лимфатическую систему.
2. Наладить работу желудочно-кишечного тракта. Если после миллионной попытки похудения запор – твой вечный товарищ, то пора избавиться от него. Обязательно обратись к гастроэнтерологу! И включи в свой рацион кисломолочку (кефирчик, ряженка, варенец, айран и т.д) и квашенные продукты (капусточка, квас и та-дам – чайный гриб, сейчас известный как комбуча). В них миллионы бактерий, которые восполнят дефицит флоры и наладят её работу.
3. Похудеть до норм значения ИМТ – индекса массы тела. Для этого понадобится измерительная лента и весы. Нужно будет узнать рост (в метрах) и вес (в килограммах). Берем значение веса и делим на квадрат роста в метрах. Полученный результат соотносим со стандартной таблицей. Вот и появилась цель, к которой можно стремиться!

4. Регулярный пилинг тела. Можно использовать скрабы из сахара и соли и специальные варежки для пилинга – и приятно, и полезно. Дополнительно будет счищаться верхний слой кожи, и вся уходовая косметика будет проникать максимально глубоко и наконец-то проявит максимум действия!
5. Ванны с английской солью. Выбери ту, где процент магния будет максимальным. Магний очень хорошо поглощается организмом через кожу. У большинства населения России его дефицит. Магний оказывает благотворное влияние на нервную систему и понижает уровень гормонов стресса. Из ванны ты выйдешь спокойной и умиротворённой. Перед покупкой проконсультируйся с врачом!
Кстати, у нас есть программа «Целлюлит, уходи!» с Иванной Идуш. Эта программа направлена на проработку нижней части тела и борьбу с апельсиновой коркой!
Помогают ли массаж и обёртывания
Массажи и обёртывания – прекрасные компаньоны к питанию и тренировкам. Если бы одним массажем можно было бы согнать накопленные годами килограммы, то на каждом углу была бы не стоматология, а массажный салон.
Не будем обманывать – одними обёртываниями сыт не будешь. Они, безусловно, оказывают дренажное и тонизирующее действие, в какой-то мере усиливают кровообращение. Но на количество жировой ткани обёртывания никак не влияют.
С массажем ситуация аналогична абсолютно. Рекламные макеты пестрят манящими названиями: «Антицеллюлитный», «Баночный», «Липоскульптурирующий». Безусловно, часть лимфы во время массажа будет активнее двигаться к лимфатическим узлам, самоочищение произойдёт быстрее и лишняя жидкость покинет тело с помощью дыхания, пота и мочи. Скорее всего, это приведёт к минусу на весах утром. Но этот эффект продлится до первого более-менее полноценного приёма пищи. Увы и ах.

Резюме: для тонуса кожи, удовольствия и прокачки женской энергии массажи и обертывания зайдут на ура. Для истинного похудения придётся правильно есть и регулярно тренироваться.
Влияние здорового сна
Ещё один фактор, влияющий на аппетит и снижение веса – качественный, полноценный и здоровый сон.
Немного теории: сон делится на быстрый и медленный и в нём различают несколько стадий. 1 стадия – стадия засыпания или дрём. 2 стадия – стадия более глубокого расслабления. 3 стадия – глубокий дельта-сон или глубокий сон. Потом сон снова возвращается к быстрой стадии.
Циклы идут последовательно, и для полноценного высыпания за ночь их должно пройти от 4 до 6 циклов, т.е. от 6 до 9 часов. Лайфхак: если хотите быстро и легко проснуться, то планируйте будильник через 6 – 7,5 – 9 часов, в зависимости от количества времени, которым вы располагаете. Оптимум для взрослых – 7,5 часов.

О влиянии недосыпа на когнитивные функции можно рассуждать бесконечно долго. Я расскажу о влиянии на форму. Итак, согласно исследованиям, люди с недосыпом большую часть массы тела теряют за счёт мышц, а не жира.
Также недосып влияет на уровень гормона кортизола. Этот прекрасный гормон при перекосе сна организовывает задержку жидкости и аккумулирует жир в зоне живота. А это при избытке калорий приводит к ожирению в области живота и запасанию жира вокруг внутренних органов.
Что касаемо аппетита. Если человек находится на диете и недосыпает, то риск сорваться возрастает в разы. Это происходит потому, что возрастает уровень грелина (это гормон голода) и снижается уровень лептина (это гормон сытости).
Что по спортивным результатам.
1 ночь недосыпа никак не повлияет на прогресс. 3 дня не выспалась – лови снижение производительности на тренировках и в жизни. Хронический недосып – риск получить травму возрастает почти в 2 раза, снижается уровень иммунитета и восстановление после нагрузок проходит на 1-2 дня дольше.
Убедили тебя выключить сериальчик и лечь спать пораньше?
Примеры блюд на завтрак, обед и ужин
Вкусный и полезный завтрак: оладушки из мягкого творога.
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.;
Мягкий творог – 150 г;
Рисовая мука – 50 г (можно заменить на обычную, но консистенция будет менее воздушной);
Подсластитель – по вкусу;
Разрыхлитель – 2 г;
Кокосовое масло – 3 г.

Приготовление:
Смешать все ингредиенты, кроме масла. Выложить на разогретую сковороду, попшиканную маслом, по одной столовой ложке теста. Обжарить 3-4 минуты под крышкой на небольшом огне до момента, когда верх прихватится. Положить на каждый оладушек ещё по одной ложке теста и продолжать обжаривать под крышкой. Перевернуть, когда и верхний слой подрумянится, обжарить до золотистой корочки вторую сторону. Подавать со сметаной, йогуртом, сиропом, ягодами – на свой вкус.
Быстрый и сытный обед: салат из кальмара.
Ингредиенты:
Огурец свежий – 150 г;
Шампиньоны консервированные – 180 г;
Кальмар отварной – 185 г;
Яйцо цельное – 200 г (2-3 яйца).
Приготовление:
Подготовить кальмара: опустить замороженного кальмара в кипящую воду, выключить огонь и оставить на 3-4 минуты. Отварить яйца. Все порезать некрупной соломкой или кубиком, смешать. Заправить по желанию йогуртом/сметаной/лёгким майонезом.
Лёгкий и вкусный ужин: лодочки из индейки с жюльеном
Ингредиенты:
Фарш из грудки индейки – 500 г;
Шампиньоны – 200 г;
Йогурт греческий 2% – 100 г;
Сыр – 60 г;
Лук репчатый – 60 г.
Приготовление:
Поставить духовку разогреваться до 200 градусов. Фарш смешать со специями и хорошо отбить об миску – из фарша выйдет лишний воздух и он станет однороднее.
Для начинки обжарить мелко нарезанные лук и грибы. Добавить йогурт, соль, приправы по вкусу и хорошо перемешать.
Сыр натереть на тёрке.
Противень застелить пергаментом (удобнее силиконизированным).
Мокрыми руками из фарша сформировать шарики, затем придать им форму лодочек с выемками в середине. Уложить в центр начинку и посыпать сыром.
Отправить в печь на 35-40 минут, сыр должен зарумяниться.
Подавать в горячем виде и с улыбкой!
Тренировки после 40 лет женщине в домашних условиях
Тренировка на всё тело в домашних условиях:
1. Отжимания от пола. Упор лёжа принять!
Ладони ставим на уровне плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед. Стопы можно поставить так, как будет удобно.

Плавно сгибаем локти и медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся обратно.
Важно: локти оставляем чуть согнутыми, чтобы не заблокировать локтевой сустав. Делаем 3 подхода по столько, сколько сможете. В идеале – от 10 раз.
2. Лодочка. Ложимся на живот и вытягиваем руки вперёд ладошками вниз. Ноги – струнки, носки вытягиваем. Смотрим вперёд и фиксируем голову, дабы не сместить шейные позвонки. Выдох! Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги на удобную(!) высоту. Опираемся на таз и живот. Задерживаем дыхание на 10 секунд и растягиваемся от ладоней до ступней. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. 3-4 подхода по 10 секунд.
3. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, ступни разворачиваем на 45 градусов. Делаем легкий прогиб в пояснице, плечи прямые. Смотрим вперёд. Вдыхаем и опускаемся вниз до параллели с полом. Смотрите, чтобы колени не были впереди носков! Выдыхаем и выталкиваем себя наверх. 3 подхода по 10-15 раз.

Попробовала? Понравилось? Круто!
А теперь смотри. У нас есть крутые варианты программ тренировок от FitStars в стиле «Повторяй за мной». Если хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на статьи в ноутбуке или телефоне, то вот что у нас есть. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.
Для тренировок на похудение заглядывай в программы:
«От пяточек до макушки» с Ольгой Дерендеевой и Катей Кузнецовой! 8 тренировок по 25 минут проработают всё тело от макушки до пяточек и зарядят бодростью на целый день!
«Точим тело» с Александрой Шеклеиной! 20-минутные авторские тренировки помогают полюбить нагрузки и обрести точёный рельеф!
«Худеем красиво» с Анастасией Завистовской! Авторский комплекс кардио и растяжки помогут обрести тело кошечки!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье