Меню

Здоровая спина – фундамент крепкого и красивого тела

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
10 мин.
eye
Просмотров
683
calendar
Опубликовано
05.12.2022
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
Можно ли восстановить подвижность позвоночника во взрослом возрасте или время ушло безвозвратно? И если можно, то какие упражнения нужно делать, чтобы убрать боли в спине. Об этом – в нашей статье.

Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.

Проверь состояние своего позвоночника

Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.

Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.

Что такое осанка?

Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя. 

девушка стоит спиной
Правильной (нормальной) осанкой, считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно.Источник: pexels  

В формировании осанки принимают участие мышцы, связки и костный каркас. 

Факторы, которые влияют на осанку:

  1. Костный каркас, строение скелета: насколько выражены физиологические изгибы позвоночника или отсутствуют искривления в них.
  2. Телосложение: размеры всех частей тела и их соотношение, симметричность ключиц и лопаток, форма грудной клетки.
  3. Мышечный корсет: насколько хорошо развиты мышцы спины, живота, груди и шеи.
  4. Избыточная масса тела.
  5. Врождённые и приобретённые дефекты позвоночника.

Проблема, которая затрагивает хотя бы один из этих факторов, приводит к нарушению осанки.

Чем опасно искривление позвоночника

Нагрузка на скелетный каркас должна быть направлена строго вдоль позвоночного столба, иначе в костных структурах появятся деформации.

Искривленный позвоночник нарушает жизнедеятельность всего организма.

Вовремя нескорректированные нарушения осанки постепенно приводят к возникновению различного рода заболеваний органов и систем. В первую очередь страдают центральная нервная система, дыхательная, сердечно-сосудистая, органы пищеварения. Степень тяжести этих заболевания зависит от состояния позвоночника.

врач смотрит спину девушки
Важно с детства внимательно следить за осанкой. Источник: pexels  

Нарушается осанка уже в детстве – привет, школа! –  когда ребенок часами сидит согнувшись за партой, а потом над домашними заданиями. Но искривляется позвоночник не только, когда ученик нависает над столом в позе вопросительного знака. Держать спину на протяжении всех школьных часов прямой – та еще пытка. А главная проблема кроется ещё и в постоянном времяпровождении современного ребёнка за компьютерными играми дома или в телефоне.

Как сформировать правильную осанку

«Держи спину прямо» – не ошибёмся, если предположим, что ты часто слышала в детстве эти слова от мамы. И, возможно, сейчас проскакивает мысль: если бы знала, насколько важна правильная осанка, больше бы старалась. 

Но теперь ты и сама наверняка мама, поэтому мы упростим тебе задачу и расскажем, как помочь ребёнку без постоянных одергиваний сформировать правильную осанку.

Первое, с чего начинаем – правильная организация рабочего места: высота письменного стола, наличие спинки у стула, опора для ног, достаточное и рассеянное освещение. В классах номер парты должен подбираться соответственно росту и возрасту школьника. 

ребенок сидит за столом, а мама стоит рядом
Ребенка с детства важно обучить правильной позе во время выполнения домашних заданий. Источник: pexels  

Обязательно научи ребёнка правильной рабочей позе во время выполнения домашнего задания. Придерживайся основных требований во время занятий: максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение тела. 

Совершенно неприемлемы порочные позы: косое положение туловища, подложенная под ягодицу нога, сидение с закидыванием ноги на ногу. Даже не приучай ребёнка к ношению портфеля или сумки в одной руке. 

Следи и за спальным местом юного члена семьи: во время ночного отдыха постель должна быть ровной, с умеренно жёстким матрацем и невысокой плоской подушкой. 

Чем больше будет успехов в соблюдении этих простых правил, тем меньше риска развития проблем с позвоночником в подростковом и зрелом возрасте.

Риски для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

Представители индийских и африканских племён много двигаются и часто сидят на корточках. В результате даже в зрелом возрасте подвижность их позвонков такая же, как в детстве. Мы же проводим в положении сидя бОльшую часть суток. Сидя принимаем пищу, сидя едем на работу и сидя же работаем, отдыхаем тоже сидя. Даже эту статью ты читаешь, вероятнее всего, сидя. 

Но сидячая поза для нашего опорно-двигательного аппарата настоящее испытание – в этом положении на позвоночник приходится максимальная нагрузка. Стоит ли удивляться, если сейчас каждый второй, если не каждый первый, страдает от боли в спине. Мы не призываем тебя сидеть за ноутбуком или обедать на корточках, но двигаться больше – это жизненная необходимость. 

Долгое, практически неподвижное сидение может стать причиной деформации межпозвоночных дисков и спровоцировать боли в спине. 

девушка сидит за на диване перед ноутбуком
Если долгое время сидишь за ноутбуком, делай перерывы и легкие упражнения. Источник: pexels  

Если ты в силу своей профессии сидишь дни напролёт, обязательно каждый час делай лёгкую разминку. Совет банальный и ты его слышала сотни раз. Но это работает! 

Двигаясь, ты всё время меняешь положение тела, кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород к мышцам и органам. Связки сохраняют эластичность, межпозвоночные диски омываются внутрисуставной жидкостью и не пересыхают. 

Вот сколько благ приносит организму 5-10 минутная несложная разминка! В разы больше пользы от регулярных занятий фитнесом и спортом. Физическая активность способствует нормальному функционированию всех систем организма. И даже обычная ежедневная зарядка является отличной профилактикой грыж и протрузий.

Особо надо отметить важность хорошо развитых мышц спины для позвоночника. Ведь именно они являются опорой для позвоночника и поддерживают его в вертикальном положении. Без постоянной физической нагрузки мышечная ткань утрачивает способность сокращаться, и мышцы слабеют. Это означает, что они не могут выполнять своё предназначение – удерживать позвоночник в правильном положении.

Регулярных тренировок умеренной интенсивности достаточно, чтобы обеспечить мышцам хорошую форму. 

Почему важно не заниматься самодеятельностью, а тренироваться по программе

Физическая активность – эффективный инструмент исправления искривления позвоночника. Но при определённых условиях:

  • должны быть профильные упражнения;
  • их важно правильно выполнять;
  • нагрузка должна быть регулярной и дозированной.

От бессистемных тренировок, которые проводятся время от времени, эффекта не стоит ждать. В лучшем случае не будет вреда. Максимум пользы для коррекции сформировавшегося дефекта осанки приносит регулярное выполнение серии тренировок, каждая из которых усиливает эффект от предыдущей. 

Составляя программу тренировок от боли в спине, специалист понимает цель каждого упражнения, его биомеханику – особенности работы суставов и мышц – рассчитывает необходимую нагрузку. Такие тренинги гарантированно приносят пользу, а не вредят здоровью.

На нашей платформе целый ряд программ, цель которых – коррекция осанки и устранение проблем с опорно-двигательным аппаратом. Выбирай любую из них в соответствии с целью и уровнем своей физической подготовки и приступай к тренировкам.

девушка делает упражнение для спины перед ноутбуком
Ознакомься с занятиями на нашей платформе и выбирай для себя наиболее подходящую. Источник: pexels  

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (первый этап)  

10 тренировок по 20-30 минут

Идеальный вариант, если тебя беспокоят боли в спине. За 10 тренировок ты улучшишь мобильность суставов, начнёшь укреплять мышцы спины и повысишь их эластичность. Эластичные мышцы – это важно. Уменьшается риск потянуть спину – когда от чрезмерных физических нагрузок или резких движений в спине появляется тянущая боль. В медицине это называют «дорсалгией». Ты поймёшь, как работать со своим телом, чтобы снять болевые симптомы.

Параллельно с этими тренировками желательно проходить тренинг по прокачке мышц пресса, которые для обретения ровной осанки также играют весомую роль. 

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (второй этап)

6 занятий по 18-22 минуты

Продолжение тренировок первого этапа. Теперь упор на занятиях делается на силовые упражнения. Не волнуйся, без оборудования. Силовые тренировки помогают проработать мышечный корсет, исправить осанку и укрепить позвоночник, а также убрать жировые отложения на талии и боках. 

Для достижения результата программу стоит повторить несколько раз. 

«Королевская осанка» от Анастасии Завистовской

7 тренировок по 30-40 минут 

Основная цель тренировок – развитие силы и гибкости поясничного отдела, мышц кора и грудного отдела позвоночника. Параллельно с развитием гибкости и пластичности ты сожжёшь калории и избавишься от лишних килограмм. Ты не только поправишь своё здоровье, но и станешь обладательницей королевской осанки.

«Пилатес» Ольги Дерендеевой

20 занятий по 20 минут

Занятия укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, делают более гибкими и подвижными суставы, развивают координацию. Ты обретёшь необходимый баланс между силой и гибкостью. Освоишь особую технику дыхания, которая повышает эффективность упражнений.

«Гибкая спина» Анастасии Завистовской

21 занятие. Тренировки чередуются с домашними заданиями.

Тренировки избавят от напряжения в спине, снимут мышечные зажимы и усталость. Благодаря эффективным упражнениям повысится вентиляция лёгких, и улучшится кровообращение головного мозга. Хорошая подвижность позвоночника предохранит от болей в спине, появится лёгкость в движениях.

Осанка держит здоровье!

Укрепляй мышцы спины, а вместе с ними и своё здоровье. Двигайся в радость, двигайся с удовольствием! И добавляй в свою жизнь положительные эмоции. Ведь груз ответственности, стресс, нервные переживания буквально давят на плечи и мешают держать королевскую осанку.

Копирайтер: Татьяна Марченко ー профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Как повысить подвижность позвоночника и убрать искривление, какие тренировки помогают от болей в спине?

Самую главную роль в прямой осанке, а значит, и в выпрямлении искривления позвоночника и повышении его подвижности играют глубокие мышцы спины. Держать в тонусе мышцы спины помогают тренировки - специально подобранные физические упражнения избавляют от болей в спине и помогают снять мышечные зажимы.

Почему так важна для здоровья ровная осанка и подвижность позвоночника?

Прямая осанка и ровный, без патологических искривлений позвоночник, влияют на здоровье самым прямым образом. Это и отсутствие болей не только в спине, но и в области шеи, лопаток, коленей, тазобедренных суставов. Это свободное дыхание и легкая походка, отсутствие повышенной утомляемости и даже хорошее настроение. Чем раньше принять меры к выпрямлению искривления позвоночника, тем эффективнее результат. Самый доступный и самый действенный путь увеличить подвижность позвоночника, выровнять осанку и избавиться от боли в спине – регулярные тренировки.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Анна
    2 месяца назад
    hi
    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}