Здоровая спина – фундамент крепкого и красивого тела
Лучшие советы от наших
главных специалистов
-
Время прочтения
10 мин.
-
Просмотров
2924
-
Опубликовано
05.12.2022
Можно ли восстановить подвижность позвоночника во взрослом возрасте или время ушло безвозвратно? И если можно, то какие упражнения нужно делать, чтобы убрать боли в спине. Об этом – в нашей статье.
Написано
324 статей
Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.
Проверь состояние своего позвоночника
Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.
Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.
Что такое осанка?
Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя.
В формировании осанки принимают участие мышцы, связки и костный каркас.
Факторы, которые влияют на осанку:
- Костный каркас, строение скелета: насколько выражены физиологические изгибы позвоночника или отсутствуют искривления в них.
- Телосложение: размеры всех частей тела и их соотношение, симметричность ключиц и лопаток, форма грудной клетки.
- Мышечный корсет: насколько хорошо развиты мышцы спины, живота, груди и шеи.
- Избыточная масса тела.
- Врождённые и приобретённые дефекты позвоночника.
Проблема, которая затрагивает хотя бы один из этих факторов, приводит к нарушению осанки.
Чем опасно искривление позвоночника
Нагрузка на скелетный каркас должна быть направлена строго вдоль позвоночного столба, иначе в костных структурах появятся деформации.
Искривленный позвоночник нарушает жизнедеятельность всего организма.
Вовремя нескорректированные нарушения осанки постепенно приводят к возникновению различного рода заболеваний органов и систем. В первую очередь страдают центральная нервная система, дыхательная, сердечно-сосудистая, органы пищеварения. Степень тяжести этих заболевания зависит от состояния позвоночника.
Нарушается осанка уже в детстве – привет, школа! – когда ребенок часами сидит согнувшись за партой, а потом над домашними заданиями. Но искривляется позвоночник не только, когда ученик нависает над столом в позе вопросительного знака. Держать спину на протяжении всех школьных часов прямой – та еще пытка. А главная проблема кроется ещё и в постоянном времяпровождении современного ребёнка за компьютерными играми дома или в телефоне.
Как сформировать правильную осанку
«Держи спину прямо» – не ошибёмся, если предположим, что ты часто слышала в детстве эти слова от мамы. И, возможно, сейчас проскакивает мысль: если бы знала, насколько важна правильная осанка, больше бы старалась.
Но теперь ты и сама наверняка мама, поэтому мы упростим тебе задачу и расскажем, как помочь ребёнку без постоянных одергиваний сформировать правильную осанку.
Первое, с чего начинаем – правильная организация рабочего места: высота письменного стола, наличие спинки у стула, опора для ног, достаточное и рассеянное освещение. В классах номер парты должен подбираться соответственно росту и возрасту школьника.
Обязательно научи ребёнка правильной рабочей позе во время выполнения домашнего задания. Придерживайся основных требований во время занятий: максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение тела.
Совершенно неприемлемы порочные позы: косое положение туловища, подложенная под ягодицу нога, сидение с закидыванием ноги на ногу. Даже не приучай ребёнка к ношению портфеля или сумки в одной руке.
Следи и за спальным местом юного члена семьи: во время ночного отдыха постель должна быть ровной, с умеренно жёстким матрацем и невысокой плоской подушкой.
Чем больше будет успехов в соблюдении этих простых правил, тем меньше риска развития проблем с позвоночником в подростковом и зрелом возрасте.
Риски для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
Представители индийских и африканских племён много двигаются и часто сидят на корточках. В результате даже в зрелом возрасте подвижность их позвонков такая же, как в детстве. Мы же проводим в положении сидя бОльшую часть суток. Сидя принимаем пищу, сидя едем на работу и сидя же работаем, отдыхаем тоже сидя. Даже эту статью ты читаешь, вероятнее всего, сидя.
Но сидячая поза для нашего опорно-двигательного аппарата настоящее испытание – в этом положении на позвоночник приходится максимальная нагрузка. Стоит ли удивляться, если сейчас каждый второй, если не каждый первый, страдает от боли в спине. Мы не призываем тебя сидеть за ноутбуком или обедать на корточках, но двигаться больше – это жизненная необходимость.
Долгое, практически неподвижное сидение может стать причиной деформации межпозвоночных дисков и спровоцировать боли в спине.
Если ты в силу своей профессии сидишь дни напролёт, обязательно каждый час делай лёгкую разминку. Совет банальный и ты его слышала сотни раз. Но это работает!
Двигаясь, ты всё время меняешь положение тела, кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород к мышцам и органам. Связки сохраняют эластичность, межпозвоночные диски омываются внутрисуставной жидкостью и не пересыхают.
Вот сколько благ приносит организму 5-10 минутная несложная разминка! В разы больше пользы от регулярных занятий фитнесом и спортом. Физическая активность способствует нормальному функционированию всех систем организма. И даже обычная ежедневная зарядка является отличной профилактикой грыж и протрузий.
Особо надо отметить важность хорошо развитых мышц спины для позвоночника. Ведь именно они являются опорой для позвоночника и поддерживают его в вертикальном положении. Без постоянной физической нагрузки мышечная ткань утрачивает способность сокращаться, и мышцы слабеют. Это означает, что они не могут выполнять своё предназначение – удерживать позвоночник в правильном положении.
Регулярных тренировок умеренной интенсивности достаточно, чтобы обеспечить мышцам хорошую форму.
Почему важно не заниматься самодеятельностью, а тренироваться по программе
Физическая активность – эффективный инструмент исправления искривления позвоночника. Но при определённых условиях:
- должны быть профильные упражнения;
- их важно правильно выполнять;
- нагрузка должна быть регулярной и дозированной.
От бессистемных тренировок, которые проводятся время от времени, эффекта не стоит ждать. В лучшем случае не будет вреда. Максимум пользы для коррекции сформировавшегося дефекта осанки приносит регулярное выполнение серии тренировок, каждая из которых усиливает эффект от предыдущей.
Составляя программу тренировок от боли в спине, специалист понимает цель каждого упражнения, его биомеханику – особенности работы суставов и мышц – рассчитывает необходимую нагрузку. Такие тренинги гарантированно приносят пользу, а не вредят здоровью.
На нашей платформе целый ряд программ, цель которых – коррекция осанки и устранение проблем с опорно-двигательным аппаратом. Выбирай любую из них в соответствии с целью и уровнем своей физической подготовки и приступай к тренировкам.
Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (первый этап)
10 тренировок по 20-30 минут
Идеальный вариант, если тебя беспокоят боли в спине. За 10 тренировок ты улучшишь мобильность суставов, начнёшь укреплять мышцы спины и повысишь их эластичность. Эластичные мышцы – это важно. Уменьшается риск потянуть спину – когда от чрезмерных физических нагрузок или резких движений в спине появляется тянущая боль. В медицине это называют «дорсалгией». Ты поймёшь, как работать со своим телом, чтобы снять болевые симптомы.
Параллельно с этими тренировками желательно проходить тренинг по прокачке мышц пресса, которые для обретения ровной осанки также играют весомую роль.
Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (второй этап)
6 занятий по 18-22 минуты
Продолжение тренировок первого этапа. Теперь упор на занятиях делается на силовые упражнения. Не волнуйся, без оборудования. Силовые тренировки помогают проработать мышечный корсет, исправить осанку и укрепить позвоночник, а также убрать жировые отложения на талии и боках.
Для достижения результата программу стоит повторить несколько раз.
«Королевская осанка» от Анастасии Завистовской
7 тренировок по 30-40 минут
Основная цель тренировок – развитие силы и гибкости поясничного отдела, мышц кора и грудного отдела позвоночника. Параллельно с развитием гибкости и пластичности ты сожжёшь калории и избавишься от лишних килограмм. Ты не только поправишь своё здоровье, но и станешь обладательницей королевской осанки.
«Пилатес» Ольги Дерендеевой
20 занятий по 20 минут
Занятия укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, делают более гибкими и подвижными суставы, развивают координацию. Ты обретёшь необходимый баланс между силой и гибкостью. Освоишь особую технику дыхания, которая повышает эффективность упражнений.
«Гибкая спина» Анастасии Завистовской
21 занятие. Тренировки чередуются с домашними заданиями.
Тренировки избавят от напряжения в спине, снимут мышечные зажимы и усталость. Благодаря эффективным упражнениям повысится вентиляция лёгких, и улучшится кровообращение головного мозга. Хорошая подвижность позвоночника предохранит от болей в спине, появится лёгкость в движениях.
Осанка держит здоровье!
Укрепляй мышцы спины, а вместе с ними и своё здоровье. Двигайся в радость, двигайся с удовольствием! И добавляй в свою жизнь положительные эмоции. Ведь груз ответственности, стресс, нервные переживания буквально давят на плечи и мешают держать королевскую осанку.
Копирайтер: Татьяна Марченко ー профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье